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O alongamento antes de dormir é uma das maneiras mais eficazes de liberar qualquer tensão acumulada e ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. A maioria de nós conhece o alongamento antes e depois do exercício, durante a manhã; mas também há muitos motivos pelos quais é bom alongar-se antes de dormir. Leia mais para explorar alguns dos melhores alongamentos para fazer antes de dormir.
Benefícios do alongamento antes de dormir:
Antes de falarmos sobre os melhores alongamentos para fazer antes de dormir, conte-nos os benefícios do alongamento antes de dormir.
A maioria dos americanos passa, em média, 13 horas por dia sentada.(1) Trabalhos de mesa, sentar nos carros enquanto viajamos, assistir televisão e muitas outras coisas nos fazem sentar com mais frequência do que pensamos. Então, é óbvio que ao se deitar à noite, você começa a se sentir inquieto e tem dificuldade para relaxar.
Para uma circulação sanguínea adequada e uma boa saúde, os músculos necessitam de alguma atividade; e se você estiver simplesmente sentado em frente ao computador ou preso no trânsito, precisará relaxar os músculos doloridos no final do dia.
Mas por que o alongamento antes de dormir é tão útil? Os benefícios do alongamento antes de dormir podem ajudar a dormir melhor. Além de fazer exercícios regulares por meio de alongamentos, também oferece muitas vantagens para a mente e o corpo. Isso ajuda a dormir melhor.
Para iniciantes, desenvolver uma rotina de alongamento à noite ou antes de dormir ajuda o corpo a relaxar rapidamente e a permanecer em um sono profundo por mais tempo.
Estudos demonstraram que práticas como alongamento e ioga, quando feitas corretamente, podem ser incrivelmente relaxantes e meditativas.(2)Para as pessoas que estão mais preocupadas com o sono de beleza, estudos mostram que o alongamento consciente, quando feito regularmente, reduz vários sinais de envelhecimento.(3)Está provado queo estresse afetaenvelhecimento a nível celular. Portanto, alongar-se antes de dormir pode reduzir o estresse e ajudá-lo a parecer mais jovem e a viver mais.
14 melhores alongamentos para fazer antes de dormir:
Junto com vários remédios naturais para dormir, como difundir óleos essenciais ou beber chá de camomila, alongar-se antes de dormir também pode ser benéfico para um sono melhor. Alongar-se antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer rapidamente e também melhorar a qualidade do sono.
De acordo com uma revisão de estudos realizados no ano de 2016, descobriu-se que existe uma ligação entre movimentos meditativos (comoiogaetai chi) e melhoria da qualidade do sono.(4)Essa melhoria na qualidade do sono foi ainda associada a uma melhor qualidade de vida.
Mas por que o alongamento afeta positivamente o nosso sono? Provavelmente é uma mistura de muitas coisas.
Digamos, por exemplo, que entrar em contato com nosso corpo com alguns alongamentos nos ajuda a focar nossa atenção na respiração e no corpo. Essa consciência do corpo ajuda no desenvolvimento da atenção plena, que comprovadamente auxilia na promoção de um sono melhor.(5)
Além disso, o alongamento também proporciona benefícios físicos significativos, ajudando assim a aliviar a tensão muscular e também a prevenir cãibras que perturbam o sono. Simplesmente certifique-se de fazer apenas alongamentos suaves antes de dormir, pois fazer exercícios pesados ou grandes antes de dormir pode afetar negativamente seu corpo.
Abaixo estão alguns dos melhores alongamentos para fazer antes de dormir.
Postura da Esfinge ou Salamba Bhujangasana:
A postura da Esfinge oferece um ótimo alongamento para a região lombar e traz benefícios no alívio de qualquer dor ou desconforto quando feita antes de dormir.
Para fazer isso, deite-se de bruços com as pernas esticadas para trás. Agora, levante o peito do chão enquanto coloca os cotovelos sob os ombros e os antebraços no chão. Pressione as pernas e os quadris no chão e pense em alongar a coluna enquanto mantém os ombros relaxados. Sente-se simplesmente o suficiente para sentir um alongamento na parte inferior das costas. Certifique-se de não hiperestender e pare imediatamente se começar a sentir alguma dor ou desconforto. Segure isso por 30-60 segundos.
Inseto Urso:
O Bear bug é um alongamento que trabalha os músculos trapézio e rombóides presentes no seuparte superior das costas. Este alongamento ajuda a aliviar a dor ou desconforto nos ombros que ocorre devido à má postura,ombro congeladoou bursite.
Para fazer esse alongamento, fique em pé e inspire enquanto abre bem os braços. Ao cruzar os braços, expire, colocando o braço direito sobre o braço esquerdo e o braço esquerdo sobre o direito, como se estivesse se elevando. Ao usar as mãos para puxar os ombros para a frente, respire profundamente. Mantenha esse alongamento por pelo menos 30 segundos e depois solte. Para liberar, inspire para abrir bem os braços. Em seguida, expire e repita com o braço esquerdo para cima.
Passe a linha na agulha:
“Thread the Needle” também é um alongamento que pode ser feito antes de dormir.
Para fazer esse alongamento, comece de quatro, com as mãos colocadas sob os ombros e os quadris sobre os joelhos. Agora, alcance o braço direito por baixo e transversalmente ao corpo, mantendo a palma da mão voltada para cima. Em seguida, dobre o cotovelo esquerdo enquanto se inclina suavemente para o lado direito. Aqui, você deve sentir um alongamento na parte de trás do ombro direito. Mantenha esse alongamento por 30 segundos e repita o mesmo no lado alternativo.
Alongamento lateral ajoelhado:
Este é um alongamento que ajuda a relaxar os músculos dos ombros e das costas e ajuda a aliviar qualquer dor e desconforto.
Para fazer esse alongamento, fique ajoelhado em frente a uma cadeira estável, mesa baixa ou sofá. Certifique-se de que os joelhos permaneçam diretamente sob os quadris. Para suporte extra, você pode colocar uma almofada ou cobertor. Ao dobrar os quadris para dobrar para a frente enquanto apoia os antebraços na superfície, alongue a coluna. Segure por 30 segundos e repita 1-3 vezes.
Alongamentos do pescoço:
Alguns alongamentos do pescoço também podem ser feitos antes de dormir. Esses alongamentos do pescoço irão ajudá-lo a aliviar a tensão no pescoço, cabeça e ombros. Certifique-se de se concentrar em manter a postura adequada ao fazer esses alongamentos.
Alongamento do pescoço nº 1:
A princípio, sente-se confortavelmente em uma cadeira e leve a mão direita ao topo da cabeça ou à orelha esquerda. Agora, traga suavemente a orelha direita em direção ao ombro direito e mantenha essa posição por 5 respirações. Repita o mesmo no lado alternativo, vire e olhe por cima do ombro direito e mantenha esta posição por 5 respirações. Repita isso do outro lado.
Alongamento do pescoço nº 2:
Para fazer esse alongamento do pescoço, abaixe o queixo até o peito e segure-o por 5 respirações. Em seguida, retorne à posição neutra e deixe a cabeça cair suavemente para trás por 5 respirações.
Estocada baixa:
Isso alonga as coxas, quadris e virilha. Abrir o peito ajuda a aliviar a dor e a tensão nesta área e também nos ombros e nas costas. Certifique-se de permanecer relaxado ao fazer essa postura e não se esforçar demais.
Para fazer o alongamento, primeiro faça uma estocada baixa, colocando o pé direito abaixo do joelho direito e a perna esquerda estendida para trás, mantendo o joelho esquerdo no chão. Coloque as mãos no chão, abaixo dos ombros, nos joelhos ou em direção ao teto do quarto. Inspire profundamente, concentrando-se em alongar a coluna e abrir o peito. Aqui, você deve sentir a linha de energia que se estende pelo topo da sua cabeça. Mantenha essa postura por pelo menos 5 respirações e repita do outro lado.
Postura da criança:
Este é um alongamento de descanso e pode ser feito antes de dormir. Essa postura é perfeita para sintonizar a respiração, reduzir o estresse e relaxar o corpo. A postura da criança também ajuda a aliviar a tensão e a dor nos ombros, pescoço e costas.
Para fazer esse alongamento, sentado sobre os calcanhares, ajoelhe-se. Agora, dobre os quadris para dobrar para a frente e depois descanse a testa no chão. Para apoiar o pescoço, estenda os braços à sua frente ou coloque-os ao lado do corpo. Enquanto mantém essa postura, respire profundamente, enquanto traz a atenção para qualquer área de dor, aperto ou desconforto nas costas. Você deve manter essa postura por pelo menos 5 minutos. Só para dar um descanso ao corpo, você também pode incluir essa postura entre outros alongamentos que faz antes de dormir.
Torção supina:
Este é outro alongamento que pode ser feito antes de dormir. A torção supina pode ajudá-lo a relaxar e aliviar qualquer dor e desconforto.
Para fazer esse alongamento, deite-se de costas no chão e abrace os joelhos contra o peito e, em seguida, deixe os joelhos cair para o lado enquanto gira o tronco na outra direção. Certifique-se de que seus joelhos e quadris estejam alinhados enquanto você os puxa em direção ao chão. Mantenha essa postura por 30 segundos e repita do outro lado.
Curvatura para frente sentada:
O alongamento “flexão para a frente sentado” ajuda a relaxar a coluna, isquiotibiais e ombros. Este alongamento também alonga seuparte inferior das costas.
Para fazer isso, sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Envolva levemente o abdômen para alongar a coluna, enquanto pressiona os ísquios no chão. Dobre os quadris e dobre-se para a frente, estendendo os braços bem à sua frente. Agora, relaxe a cabeça e coloque o queixo no peito. Mantenha esta postura por 5 minutos.
Postura reclinada em ângulo limitado:
Este é um relaxante abridor de quadril que pode ajudar a aliviar a tensão muscular na virilha e nos quadris, o que é bom para você se você passa a maior parte do dia sentado.
Para fazer o alongamento, sente-se no chão e aproxime as solas dos pés. Em seguida, apoie-se nas mãos para trazer o pescoço, a cabeça e as costas ao chão. Para suporte extra, você pode colocar travesseiros ou almofadas sob a cabeça ou os joelhos. Certifique-se de colocar os braços em qualquer posição confortável. Respire profundamente e concentre-se em relaxar as coxas e os quadris. Mantenha essa postura por cerca de 10 minutos.
Alongamento lateral:
O alongamento lateral é outro alongamento que deve ser feito à noite, antes de dormir. Este é um ótimo alongamento para fazer antes de dormir porque alonga a coluna, oblíqua e também fortalece o núcleo para uma coluna melhor e mais forte.
Sente-se sobre os calcanhares ou com as pernas cruzadas e estenda o braço esquerdo logo acima da cabeça. Coloque o braço direito no chão enquanto inclina o corpo para a direita. Certifique-se de manter o braço esquerdo acima da orelha. Com isso, você pode sentir um alongamento no lado esquerdo. Repita no lado alternativo.
Alongamento do joelho ao peito:
Este alongamento é um excelente alongamento que ajuda a obter uma ótima flexão da coluna e também é um alongamento maravilhoso para dores na região lombar.
Para fazer o “alongamento do joelho ao peito”, deite-se de costas, estendendo ambas as pernas esticadas. Puxe o joelho direito em direção ao peito, mantendo a perna esquerda reta e a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Aqui, mantenha o alongamento por 30 segundos e repita no lado alternativo.
Postura da borboleta:
Pose de borboletaé ótimo para alongar a parte inferior das costas e a parte interna das coxas. Este pode ser um dos melhores alongamentos para fazer antes de dormir.
Para fazer isso, sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e junte as solas dos pés. Ao se inclinar para a frente, traga os pés em direção ao corpo, mantendo a coluna o mais reta possível. Para aprofundar o alongamento, permaneça nesta postura por alguns instantes.
Postura de pernas para cima na parede:
Esta é uma postura restauradora e ajuda a reduzir a tensão no pescoço, ombros e costas, ao mesmo tempo que promove o relaxamento. Você também pode fazer esse alongamento antes de dormir para relaxar e ter uma boa noite de sono.
Para fazer esse alongamento, encontre uma parede e sente-se com o lado direito do corpo encostado na parede. Deite-se de costas enquanto começa a balançar as pernas contra a parede. Você pode colocar uma almofada sob os quadris para melhor suporte. Seus braços podem ser colocados em qualquer posição confortável. Fique nesta postura por 10 minutos.
Palavras finais:
Experimente esses alongamentos antes de dormir diariamente e aproveite os benefícios de uma boa noite de sono e de uma vida melhor. No entanto, certifique-se de que, se você sofrer de alguma doença ou dor nas articulações ou nos músculos, consulte seu médico antes de fazer qualquer alongamento.
Referências:
- https://www.prnewswire.com/news-releases/new-survey-to-sit-or-stand-almost-70-of-full-time-american-workers-hate-sitting-but-they-do-it-all-day-every-day-215804771.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29166771
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5278216/
- https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
