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Ioga para dor nas costas
Dor na parte superior das costaspode resultar da tensão em um ou mais músculos e de uma força considerável exercida sobre um ou mais músculos do que ela pode suportar, o que pode, em última análise, empurrar a coluna para posições desconfortáveis.
Outras razões para a dor na parte superior das costas podem ser músculos rompidos, ossos danificados ou nervos presos que podem exercer força inadequada na coluna, resultando em dor.Iogapode ser benéfico para ajudá-lo a lidar com a dor na parte superior das costas, pois há muitas posturas de ioga que fortalecem e alongam os músculos das costas e melhoram a circulação sanguínea na coluna e nos nervos.
Como o Yoga pode ajudar no alívio da dor na parte superior das costas?
- Yoga ajuda a aliviar a tensão nos músculos da parte superior das costas, melhorando a flexibilidade.
- O estado de repouso dos músculos da parte superior das costas aumenta com o alongamento regular que, em troca, não impõe nenhuma força extra às articulações.
- Com a prática regular de ioga, a tensão e a dor na parte superior das costas são aliviadas com alongamentos regulares.
- O Yoga promove técnicas adequadas de sentar e uma boa postura que alivia nervos presos ou músculos rompidos que podem estar causando dores na parte superior das costas.
- Com a prática regular de yoga e técnicas de respiração adequadas, o nível de estresse é reduzido e, portanto, ajuda no bem-estar geral do corpo.
Posturas de ioga para se livrar da dor nas costas
Salabhasana ou Locust Pose Yoga para dor nas costas
Salabhasana é uma postura de ioga restauradora muito boa para livrar a parte superior das costas edor no pescoço. Fortalece a parte superior das costas e o pescoço na posição elevada e ajuda a eliminar a dor com a prática regular.
Técnica:Deite-se de bruços no chão ou no tapete de ioga. Mantenha os braços ao lado do corpo. Com inspiração profunda, levante a cabeça, o tronco, os braços e as pernas do chão. Com a expiração, puxe os ombros para trás. Tente ficar nesta posição por 30 a 40 segundos. Mantenha a respiração enquanto estiver nesta posição. Volte à posição original com uma expiração profunda. Não exerça pressão nas costas enquanto puxa os ombros para trás.
Marjariasana e Bitilasana para dor nas costas
Marjariasana e Bitilasana movem toda a coluna para trazer flexibilidade e mobilidade do sacro ao topo da coluna cervical e é uma das yogasanas muito boas para se livrar da dor na parte superior das costas.
Técnica:Ajoelhe-se e coloque as mãos no chão ou no tapete de ioga para praticar Marjariasana ou Bitilasana. Mantenha as palmas das mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Mantenha as mãos retas, não as dobre. Os dedos dos pés podem descansar no chão para trás enquanto pratica esses asanas. Ao inspirar, leve o umbigo em direção ao chão e arqueie a coluna em direção ao céu e olhe para cima. Isso é chamado de Marjariasana.
Ao expirar, leve o umbigo em direção à coluna e leve o queixo em direção ao peito enquanto pratica. Fique nesta posição por alguns segundos. Entre na pose de criança para relaxar depois de praticar esses Asanas.
Bhujangasana ou postura da cobra para dor nas costas
Bhujangasana fortalece os músculos ao longo da coluna torácica e ajuda a eliminar dores na parte superior das costas e no pescoço.
Técnica:Para fazer esta postura de ioga para dores na parte superior das costas, deite-se de bruços no chão ou no tapete de ioga. Cruze os braços e coloque as palmas das mãos ao lado dos ombros e, enquanto inspira, levante a cabeça e a parte superior do corpo de forma que o peso do corpo seja suportado pelos braços. Levante a cabeça enquanto o tronco está levantado. Olhe para cima e concentre seu olhar em um ponto para cima. Mantenha esta posição por alguns segundos. Desça para a posição original enquanto expira.
Gomukhasana ou postura de ioga com cara de vaca para dor nas costas:
Gomukhasana é uma postura restauradora que alonga os músculos das costas e a prática regular de Gomukhasana pode ajudar a eliminar a ciática e a dor na parte superior das costas.
Técnica:Sente-se com as pernas estendidas na frente do tronco, no chão ou no tapete de ioga. Dobre o joelho esquerdo de forma que o calcanhar do pé toque o quadril direito. Dobre a perna direita de forma que o joelho direito fique diretamente sobre o joelho esquerdo. Ao inspirar, levante o braço direito ao lado da orelha. Expire, dobre o cotovelo e coloque a mão direita entre as omoplatas, com a palma voltada para as costas. Leve o braço esquerdo para trás com a palma da mão voltada para cima e tente segurar a mão direita com a esquerda. Ao fazer isso, certifique-se de que suas costas estejam retas e não dobradas. Fique nesta postura por alguns segundos enquanto respira normalmente. Solte a postura e pratique a postura do outro lado.
Purvottanasana ou postura de prancha ascendente para dor nas costas:
Purvottanasana reduz a tensão no pescoço, ombros e parte superior das costas, alongando o corpo enquanto ele é elevado. É um yogasana restaurador muito bom para se livrar da dor na parte superior das costas.
Técnica:Sente-se em Dandasana no chão ou no tapete de ioga. Coloque as palmas das mãos no chão com os dedos voltados para dentro. As palmas das mãos devem ser colocadas alguns centímetros atrás dos quadris. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Levante lenta e suavemente o corpo do chão, de forma que fique apoiado pelos braços e calcanhares no chão. Estique as pernas de modo que haja uma distância de quase trinta centímetros entre os quadris e os pés. Levante a cabeça e vire-se para trás de modo a olhar para trás, do outro lado do corpo. Fique nesta posição por alguns segundos. Expire e volte para Dandasana.
Balasana ou postura da criança:
Balasana é um dos asanas relaxantes que acalma a mente, alivia a ansiedade e alonga as costas, aliviando assim a tensão muscular e a dor.
Técnica:Sente-se em Vajrasana. Traga os braços para trás, de modo que ambos os braços fiquem em cada lado das coxas. Incline-se para a frente e leve a testa para tocar o chão.
Fique nesta posição por alguns segundos.
Pranayamas para dor nas costas
Às vezes, a dor nas costas pode ocorrer devido ao estresse, tensão edepressão. Para essas pessoas, praticar pranayama pode ser muito útil, pois acalma os nervos e alivia a tensão e a ansiedade. Pranayamas que podem ser praticados para dores na parte superior das costas são:
Anulom Vilom:Dizem que não há nada que Anulom Vilom não possa curar. Ao mesmo tempo que regula o padrão respiratório, ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo para o corpo e aumenta a oxigenação do sangue.
Técnica:Sente-se em Padmasana. Feche a narina direita com o polegar e inspire profundamente pela narina esquerda. Feche a narina esquerda com o dedo anelar e o dedo mínimo da mesma mão e expire profundamente pela narina direita. Agora, inspire profundamente pela narina direita e após a inspiração feche a narina direita com o polegar direito e expire profundamente pela narina esquerda. Repita isso de 7 a 8 vezes. Você pode praticar Anulom Vilom por 5-7 minutos todos os dias.
Folhali:Sheetali tem um efeito calmante em todo o sistema nervoso. Estimula o sistema nervoso parassimpático, que induz relaxamento muscular e é muito eficaz no controle do estresse. Se você está estressado, alguns minutos de prática de pranayama Sheetali podem acalmá-lo e acalmá-lo. Este pranayama é muito eficaz para relaxar o corpo e a mente.
Técnica:Sente-se em qualquer um dos asanas meditativos, ou seja, – Sukhasana, Padmasana ou Vajrasana. Role a língua e inspire pela boca enquanto ela enrola. Você sentirá que o ar que entra na boca está sendo resfriado pela língua. Expire pelas narinas. Você pode praticar 4 segundos de inspiração pela boca e 6 segundos de expiração pelas narinas inicialmente e a proporção pode ser aumentada com a prática.
Precauções a serem tomadas ao praticar Yogasanas para dores na parte superior das costas
- Se você sofre de fortes dores nas costas e problemas comoCiática,Disco deslizantee quaisquer outras lesões na coluna vertebral, pratique yogasanas somente após consultar um médico e sob a orientação de professores de yoga treinados.
- Não estique demais o corpo enquanto pratica yogasanas. Vá o mais longe e alongue-se até onde seu corpo permitir. Não se esforce demais.
- Continue movimentando o corpo e não fique sentado na mesma posição por muito tempo.
- Durma de costas se quiser um alívio rápido enquanto pratica ioga para dores na parte superior das costas.
7 posturas de ioga para dores na parte superior das costas
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