Quais posturas de ioga podem ajudar a parar de roncar?

O ronco geralmente é interrompido por algumas piadas e o problema é deixado de lado. Mas é um problema generalizado que afeta uma grande parcela da população e afeta tanto quem ronca quanto as pessoas próximas ou quem está sujeito a ele.

Durante o sono, os músculos da parte posterior da garganta relaxam. A área às vezes se estreita e até desliga temporariamente. Durante a respiração, o ar passa pela abertura estreita mais rapidamente, fazendo com que o tecido circundante vibre. Isso, por sua vez, causa o som do ronco. Quanto mais estreita a via aérea, mais o tecido vibra e mais alto é o ronco. Diferentes pessoas que roncam têm vários motivos para o estreitamento. O estreitamento pode ocorrer no nariz, boca ou garganta.

Quais posturas de ioga podem ajudar a parar de roncar?

Yoga é uma das medidas mais eficazes para curar naturalmente o problema do ronco. Com a prática regular de yoga, o impacto ou resultado é claramente visível na pessoa. O resultado é bastante surpreendente se o yoga for praticado regularmente. Asanas de ioga ajudam a aumentar a capacidade pulmonar, a manter um peso saudável e com a prática ajudam a manter a passagem de ar aberta, o que acaba minimizando os problemas de ronco.

Posturas de ioga que podem ajudar a parar de roncar são mencionadas abaixo:

Kapalbhati Pranayama ou técnica de respiração brilhante do crânio para ronco

Benefícios de praticar Kapalbhati Pranayama ou técnica de respiração brilhante do crânio para ronco:

• A prática regular de Kapalbhati pranayama ajuda a melhorar o sono, o que ajuda a parar de roncar.
• Também ajuda na limpeza do seio craniano, o que ajuda a minimizar o ronco.

Passos para praticar Kapalbhati Pranayama para parar de roncar:

• Sente-se em qualquer asana de meditação confortável, como Sukhasana, Padmasana ou Siddha yoni asana.
• Certifique-se de manter a cabeça e a coluna retas e as mãos apoiadas nos joelhos, no queixo ou no jnana mudra.
• Feche os olhos, inspire e expire profundamente e relaxe todo o corpo.
• Inspire profundamente pelas duas narinas enquanto expande o abdômen e expire com uma forte contração dos músculos abdominais.
• Não se esforce enquanto respira agora.
• Contraia os músculos abdominais e seja espontâneo na expiração. Contudo, a expiração é forte; a inalação não requer nenhum esforço durante a prática de Kapalbhati pranayama.
• Pratique 10 rodadas desta respiração continuamente com uma inspiração profunda e uma expiração forte. Isso completa 1 rodada de pranayama Kapalbhati ou respiração frontal de limpeza do cérebro.
• Pratique de 3 a 5 rodadas de pranayama Kapalbhati diariamente.
• Depois de concluir a prática, feche os olhos e continue focando no centro da sobrancelha e regule a respiração. Sinta paz e calma enquanto seus olhos estão fechados.

Simhas do Capacete ou The Roor Lion Poss

Benefícios de praticar Simha Garjasana ou a postura do leão que ruge para ronco:

• Essa postura ajuda a exercitar a língua e ajuda a parar de roncar
• Simha garjasana ajuda a relaxar os músculos do pescoço e ajuda a pessoa a dormir profundamente.
• Também ajuda a estimular o músculo na frente da garganta chamado platisma, que ajuda a eliminar e prevenir a dor de garganta, o que evita o ronco.

Passos para praticar Simha Garjasana para ajudar a parar de roncar:

• Entre em Vajrasana ou na postura do raio para praticar Simha Garjasana.
• Seus joelhos devem estar um pouco afastados ou distantes um do outro.
• Coloque as palmas das mãos no chão, entre os joelhos.
• Certifique-se de que seus dedos estejam apontando para o corpo enquanto se inclina um pouco para frente.
• A partir desta posição, arqueie as costas e incline suavemente a cabeça para trás para que haja uma tensão confortável no pescoço.
• Além disso, certifique-se de não forçar o pescoço ao praticar este asana.
• Abra os olhos e olhe para o centro da sobrancelha ou concentre-se no centro dos olhos enquanto mantém os olhos fechados.
• Tente relaxar todo o corpo na posição final do asana e também certifique-se de manter a boca fechada.
• No final da inspiração, abra a boca e estenda a língua o máximo possível em direção ao queixo.
• Enquanto expira lentamente, produza um som claro e constante de ‘aaah’ com a garganta, mantendo a boca bem aberta.
• Ao final da expiração, feche a boca e inspire.
• Isso completa uma rodada do asana. Pratique este asana por alguns minutos todos os dias.

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Benefícios de praticar Bhujangasana ou postura da cobra para ronco:

• Bhujangasana ajuda a abrir o peito com a prática regular e desobstrui as vias respiratórias, o que ajuda a parar o ronco.
• Também ajuda a melhorar o fluxo de sangue oxigenado para os órgãos e melhora a circulação sanguínea.

Passos para praticar Bhujangasana:

• Deite-se de bruços no chão ou no tapete de ioga, ou seja, de bruços, com a parte superior dos pés e o queixo apoiados no chão.
• Coloque as palmas das mãos voltadas para baixo e mantenha as pernas próximas uma da outra
• Os cotovelos devem ser mantidos paralelos entre si e próximos ao corpo.
• Ao inspirar profundamente, levante suavemente a cabeça, o peito e o abdômen, mantendo o umbigo e a pélvis tocando o chão.
• Leve os ombros para trás e para baixo de forma que a cabeça fique inclinada para trás e o peito aberto para a frente enquanto pratica Bhujangasana.
• Concentre seu olhar para frente ou para cima, dependendo da flexibilidade do pescoço e da coluna, ou até onde você possa se curvar para trás.
• Levante o corpo até que os braços fiquem retos no chão.
• Continue pressionando o chão com a pélvis. Além disso, certifique-se de não colocar muita tensão nos braços.
• Em um ponto onde você se sinta confortável, mantenha a postura por 20 a 30 segundos.
• Endireite-se até um ponto em que se sinta confortável. Não se estique demais nem se esforce.
• Ao expirar, leve suavemente o corpo para baixo para descansar no chão.
• Relaxe com a mão esticada para fora e o queixo tocando o chão.

Dhanurasana ou postura do arco para ronco

Benefícios de praticar Dhanurasana ou postura do arco para ronco:

• Dhanurasana ajuda na regulação da respiração, o que ajuda a eliminar o ronco.
• Também ajuda na abertura dos músculos do peito para permitir inspirações e expirações mais profundas, o que ajuda a parar o ronco.

Passos para praticar Dhanurasana ou postura do arco:

• Deite-se de bruços/abdômen com os braços ao lado do corpo e mantenha as palmas para cima.
• Inspire profundamente e dobre as pernas para trás, estenda a mão para trás e segure ambos os tornozelos com as respectivas mãos.
• Levante o tronco e as coxas enquanto segura os tornozelos com as mãos.
• Seu corpo fica curvado em forma de arco nesta posição.
• Olhe para frente enquanto estiver nesta posição e concentre-se em um ponto.
• Nesta posição, todo o corpo repousa sobre o abdômen.
• Mantenha a respiração enquanto estiver em Dhanurasana. Continue respirando longa e profundamente enquanto estiver nesta posição e tente relaxar nesta posição final de Dhanurasana.
• Não exagere nem alongue excessivamente o corpo. Dobre e estique apenas até que seu corpo permita.

Bhramari Pranayama ou respiração de abelha para ronco

Benefícios de praticar Bhramari Pranayama ou Humming Bee Breath para ronco:

• Bhramari pranayama ajuda a aumentar a concentração e ajuda a pessoa a dormir bem e profundamente.
• Também ajuda a aliviar a raiva e a tensão.
• A prática regular de Bhramari pranayama ajuda a reduzir a pressão arterial.

Passos para praticar Bhramari Pranayama ou respiração de abelha para ajudar a parar de roncar:

• Sente-se no chão ou no tapete de ioga em um asana de meditação confortável, ou seja, Sukhasana, Padmasana, Siddha yoni Asana.
• Coloque os pés apoiados no chão com os joelhos levantados com os cotovelos apoiados nos joelhos e mantenha a coluna reta.
• Feche os olhos e relaxe.
• Mantendo a postura, separe levemente os dentes com os lábios suavemente fechados. Isso permite que a vibração sonora produzida durante a prática do pranayama Bhramari seja ouvida e sentida com mais clareza no cérebro.
• Certifique-se de que as mandíbulas estejam relaxadas enquanto mantém a postura.
• Agora, levante os braços para os lados e dobre os cotovelos e leve as mãos às orelhas.
• A partir desta posição, use o dedo indicador ou médio para tapar ambas as orelhas.
• Certifique-se de tapar os ouvidos pressionando as abas das orelhas com os polegares. Certifique-se de não inserir os dedos dentro da orelha. Coloque os dedos na cabeça.
• Ao atingir esta posição, feche os olhos e concentre-se no centro ocular e continue inspirando e expirando profundamente.
• Comece a inspirar profundamente pelo nariz e expire lentamente e de maneira controlada, enquanto emite um zumbido profundo, longo e constante.
• O zumbido vindo da garganta deve ser suave e deve ser produzido durante todo o tempo da expiração.
• Isso completa uma rodada do pranayama Bhramari. Ao final de cada expiração, inspire profundamente e repita o processo.

Naukasana ou postura do barco para ronco

Benefícios de praticar Naukasana ou postura do barco para ronco

• Naukasana ajuda a abrir o peito com a prática regular e desobstrui as vias respiratórias, o que ajuda a parar o ronco.
• Também ajuda a melhorar o fluxo de sangue oxigenado para os órgãos e melhora a circulação sanguínea.

Passos para praticar Naukasana para ajudar a parar de roncar:

• Para praticar Naukasana ou postura do barco, deite-se no chão ou no tapete de ioga com as pernas esticadas.
• Para entrar na pose de Nauka Sanchalanasana ou Remo no Barco, coloque as mãos retas no ar sobre o corpo.
• A partir desta posição, tente levantar-se enquanto levanta as pernas do chão.
• Seu tronco e pernas serão levantados ao mesmo tempo, enquanto a pélvis atuará como um ponto de apoio para apoiar o corpo ao se levantar e voltar ao chão.
• Na posição final, seu corpo ficará apoiado nos quadris no chão e suas mãos ficarão no ar bem na frente dos pés.
• Fique nesta posição por algumas respirações.
• Volte à posição original enquanto inspira.
• Expire enquanto entra na postura.
• Continue repetindo essas duas etapas para entrar na postura e permanecer nela para obter o máximo de benefícios.

Marjariasana ou postura do gato para ronco:

Benefícios de praticar Marjariasana ou postura de gato para ronco:

• Marjariasana auxilia na regulação da respiração o que auxilia na eliminação do ronco.
• Também ajuda na abertura dos músculos do peito para permitir inalações e exalações mais profundas, o que ajuda a parar o ronco.

Passos para praticar Marjariasana para parar de roncar:

• Entre em Vajrasana ou The Thunderbolt Pose.
• Levante as nádegas, ajoelhe-se e incline-se para a frente e coloque as mãos espalmadas no chão, abaixo dos ombros, com os dedos voltados para a frente, enquanto faz a Marjariasana ou a postura do arranhão do gato.
• Inspire profundamente enquanto levanta a cabeça e pressiona a coluna de tal forma que as costas ficam côncavas enquanto pratica Marjariasana ou The Cat Scratch Pose.
• Expanda totalmente o abdômen e encha os pulmões com a quantidade máxima de ar enquanto pratica Marjariasana ou The Cat Scratch Pose.
• Prenda a respiração nesta posição por 3 a 4 segundos.
• Expire profundamente enquanto abaixa a cabeça e estica a coluna para cima enquanto pratica Marjariasana ou The Cat Scratch Pose.

Viparita Karni ou suporte de meio ombro para ronco

Benefícios de praticar Viparita Karni ou suporte de meio ombro para ronco:

• Viparita karni acalma a mente e melhora a circulação adequada do sangue em todo o corpo
• Ajuda a regular a secreção dos hormônios da tireoide, o que é útil para eliminar distúrbios da tireoide.
• Previne amigdalite e remove obstruções nas narinas, o que ajuda a prevenir e eliminar o ronco.

Passos para praticar Viparita Karni ou suporte de meio ombro para parar de roncar:

• Viparita karani é uma postura de inversão e ajuda no tratamento de muitos distúrbios, portanto, pessoas com problemas nas costas, joelhos ou outros problemas podem usar acessórios como cinta de ioga, blocos de ioga ou cobertores.
• Para praticar este asana, sente-se em um espaço aberto perto da parede.
• Sente-se de forma que as pernas fiquem esticadas à sua frente e o lado esquerdo do corpo toque a parede.
• Se você estiver praticando a versão com suporte, poderá sentar-se no chão, encostado na parede.
• Vire suavemente o corpo para a esquerda e coloque as pernas na parede. Você pode usar as mãos para se equilibrar enquanto muda o peso.
• Traga suas nádegas para tocar a parede. Nesta posição, seus calcanhares ficarão voltados para o teto.
• Abaixe as costas até o chão e permaneça nesta posição confortavelmente.
• Traga os ombros e a cabeça para descansar no chão.
• Deixe os músculos das pernas relaxarem enquanto mantém esta posição enquanto pratica Viparati Karni ou Pernas para cima na parede.
• Mantenha essa posição por alguns minutos ou enquanto se sentir confortável.
• Para liberar a postura, volte rolando ambas as pernas para qualquer lado e deite-se em Shavasana após a prática.

Ustrasana ou postura do camelo para ronco

Benefícios de praticar Ustrasana ou postura do camelo para ronco:

• Essa postura estimula os rins, o pâncreas e a tireoide e ajuda a eliminar problemas específicos.
• Ele limpa a passagem respiratória e o trato respiratório superior, ajudando assim a eliminar o ronco.

Passos para praticar Ustrasana ou postura do camelo para parar de roncar:

• Entre no Vajrasana no chão ou no tapete de ioga.
• Fique de joelhos com as mãos ao lado do corpo.
• Mantenha uma pequena distância entre os joelhos e os pés, dependendo do seu conforto.
• Incline-se um pouco para trás nesta posição enquanto pratica Ushtasana, de forma que sua mão direita segure o tornozelo direito e a mão esquerda segure o tornozelo esquerdo.
• Tente empurrar o abdômen para frente enquanto mantém as coxas verticais ou retas e incline a cabeça e o pescoço para trás.
• Leve a cabeça e o pescoço o mais para trás que puder.
• Tente relaxar o corpo e todos os músculos das costas enquanto estiver nessa postura.
• Todo o peso do corpo será suportado simultaneamente pelos braços e pernas.
• Os ombros ficam esticados e apoiados pelos braços nesta postura. Os ombros e braços ajudam a manter o arco das costas nesta posição.
• Esta é a pose final do Ushtrasana. Permaneça nesta postura enquanto se sentir confortável ou por algumas respirações.
• Solte a postura deixando o aperto dos tornozelos, um de cada vez. Deixe o tornozelo direito e depois o tornozelo esquerdo e volte a ficar de joelhos.

Simhasana ou pose do leão para ronco:

Benefícios de praticar Simhasana ou postura do leão para ronco:

• Mantém os músculos do rosto relaxados, o que impede a respiração.
• Também estimula os nervos e desintoxica o corpo, o que ajuda a eliminar o ronco.

Passos para praticar Simhasana para ajudar a parar de roncar:

• Sente-se em Vajrasana no chão ou no tapete de ioga.
• Coloque as palmas das mãos sobre os joelhos e mantenha as costas retas.
• Agora espalhe os dedos das mãos sobre os joelhos e tente manter o cóccix ereto.
• Não dobre os braços e, nesta posição, coloque a língua para tocar o queixo.
• Agora, expire profundamente enquanto faz um som profundo de ‘haaaa’ com a garganta. Este som deve ser audível. Levante as sobrancelhas e concentre-se no centro dos olhos enquanto expira e emite o som.
• Volte à posição normal e normalize as expressões faciais e inspire profundamente.
• Isso completa uma rodada de Simhasana. Pratique 8 dessas rodadas para obter o máximo de benefícios.