5 técnicas diferentes usadas com TCC para alcançar uma melhor saúde mental

O que é terapia cognitivo-comportamental?

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma abordagem psicoterapêutica que ajuda as pessoas a identificar padrões comportamentais e de pensamento prejudiciais ou inúteis. Esta forma de psicoterapia permite reconhecer e explorar como suas emoções e padrões de pensamento estão afetando suas ações. Depois de aceitar esses padrões, você começa a aprender como se esforçar para mudar esses pensamentos e comportamentos negativos, ao mesmo tempo que desenvolve novas técnicas de enfrentamento. A TCC ajuda você a lidar com o problema imediato enquanto se concentra menos no passado. Para muitas condições, juntamente com a TCC, medicamentos ou outras formas de terapia podem ser usados ​​em conjunto, uma vez que não existe um tamanho único quando se trata de tratar problemas de saúde mental.

Existem muitas técnicas usadas com TCC. Diferentes técnicas abordam diferentes tipos de problemas de saúde mental. Aqui estão algumas das técnicas usadas na TCC e o que você pode esperar dessas técnicas.(1,2,3)

5 técnicas diferentes usadas com TCC para alcançar uma melhor saúde mental

Para compreender a TCC, é importante compreender o princípio subjacente a esta forma depsicoterapia. O princípio subjacente da TCC concentra-se em fazer uma pessoa compreender como seus padrões de pensamento afetam suas emoções e como estes afetam seus comportamentos. Por exemplo, a TCC concentra-se em como os pensamentos negativos levam a ações e emoções negativas. No entanto, se você aprender como reformular seus pensamentos de uma forma mais positiva, isso poderá levar a emoções e comportamentos mais úteis e positivos.

Quando você estiver nesta forma de terapia, seu terapeuta lhe ensinará como fazer essas mudanças positivas em sua vida, e isso imediatamente. E as habilidades que seu terapeuta lhe ensina serão úteis durante toda a sua vida.(4,5)

Dependendo do problema exato com o qual você está lidando e dos objetivos que você identificou para alcançar com a TCC, há muitas maneiras diferentes de abordar esse tipo depsicoterapia. Não importa a abordagem adotada pelo seu terapeuta, ela incluirá o seguinte:

• Como identificar questões ou desafios específicos em sua vida diária.
• Como tomar consciência dos padrões de pensamento negativos ou improdutivos e como eles afetam sua vida.
• Como identificar pensamentos prejudiciais e remodelar seu padrão de pensamento de uma forma que mude a maneira como você se sente para um padrão positivo.
• Aprender novos comportamentos e colocá-los em prática o mais cedo possível para transformar seu padrão de pensamento negativo em positivo.
• Seu terapeuta só decidirá qual a melhor técnica de TCC a ser usada depois de conversar com você e compreender o problema para o qual deseja ajuda.

Aqui estão algumas das técnicas comumente usadas com mais frequência com TCC.

1. Reenquadramento Cognitivo ou Reestruturação da Mente

   A técnica mais comum usada durante as sessões de terapia de TCC é a reenquadramento ou reestruturação cognitiva. Essa estratégia envolve examinar atentamente os padrões de pensamento negativos e prejudiciais. Acontece muitas vezes que tendemos a generalizar demais uma situação ou presumir que o pior vai acontecer, ou até mesmo dar muita importância a situações menores. Pensar assim tem um grande impacto no que você faz e, com o passar do tempo, pode até se tornar uma profecia auto-realizável da qual é difícil escapar.(6,7,8)

   Nesta técnica de TCC, seu terapeuta fará perguntas detalhadas sobre sua maneira de pensar, tentando compreender seu processo de pensamento durante situações específicas para que possa identificar padrões negativos em seu processo de pensamento. Depois de tomar consciência desses padrões negativos, você aprenderá como reestruturar ou reformular esses pensamentos em pensamentos mais positivos e produtivos.

2. Terapia de Exposição

   A terapia de exposição é outra técnica de TCC usada principalmente para enfrentar fobias e medos. Seu terapeuta irá, durante um período de tempo, expô-lo a coisas que o assustam ou que provocam ansiedade. Ao mesmo tempo, eles continuarão a fornecer orientações sobre como você deve lidar com esses medos naquele momento. Isso geralmente é feito em pequenos incrementos para que você não fique sobrecarregado. Com o tempo, esses pequenos incrementos de exposição começarão a fazer com que você se sinta menos vulnerável e também se tornará mais confiante para lidar com seus medos e ansiedades.(9,10)A terapia de exposição é especialmente útil em casos de transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).(11)

3. Descoberta guiada

   Na técnica de descoberta guiada da TCC, seu terapeuta primeiro se familiarizará com seu ponto de vista e padrões de pensamento. Em seguida, seu terapeuta fará certas perguntas destinadas a desafiar seus pensamentos e crenças e, eventualmente, ampliar seu processo de pensamento. Você também pode ser solicitado a fornecer evidências que apoiem seus pensamentos e suposições, bem como evidências que não apoiem isso. Nesse processo, você começará lentamente a ver as coisas de outras perspectivas, especialmente aquelas que não havia considerado antes, e isso o colocará em um caminho mais positivo, útil para seu comportamento e pensamento. Essa técnica às vezes também é conhecida como Diálogo Socrático.(12,13)

4. Registrar no diário e escrever registros de pensamentos

   Escrever é uma das formas mais antigas de entrar em contato com seus próprios pensamentos. Uma técnica de TCC concentra-se em listar quaisquer pensamentos negativos que surjam durante as sessões e também os pensamentos positivos que você escolhe ter em vez dos adversos. Isso é conhecido como registro no diário e pode ser uma ótima maneira de entender melhor quais pensamentos negativos você precisa mudar.

   Outro exercício que gira em torno da escrita é acompanhar quaisquer novos comportamentos ou pensamentos que você tem colocado em prática desde a última sessão com seu terapeuta. Quando você coloca isso por escrito, pode ajudá-lo a entender o quão longe você chegou.(14)

5. Técnicas de redução de estresse e relaxamento

   Quando você estiver se submetendo à TCC, você aprenderá vários tipos de redução do estressee progressivotécnicas de relaxamento, comoexercícios de respiração profunda,imagens, etécnicas de relaxamento muscular. Você também aprenderá habilidades práticas que ajudam a reduzir o estresse e também aumentam seu senso de controle. Isso ajuda muito a lidar com ansiedades sociais, fobias e outros estressores do dia a dia.

Conclusão

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma forma bem conhecida e eficaz de psicoterapia de curto prazo que se baseia na identificaçãopensamentos negativos, comportamentos e emoções e como eles impactam sua vida. Depois de identificar esses padrões negativos e prejudiciais, seu terapeuta de TCC o ajudará a aprender como substituir o negativo por sentimentos, comportamentos e pensamentos positivos. Existem muitas técnicas usadas com TCC. A estratégia exata que seu terapeuta determinará como mais adequada às suas necessidades depende do tipo exato de problema que você está enfrentando e para o qual deseja ajuda.

A TCC é considerada uma forma segura de terapia, mas é essencial lembrar que nenhum tratamento funciona da noite para o dia. Não espere milagrosamente ter um padrão de pensamento alterado no dia seguinte à sua sessão. Além da expertise do seu terapeuta, também é necessário comprometimento e disposição de sua parte para trabalhar essas técnicas de TCC, principalmente entre e após o término da sessão. É melhor pensar na TCC como uma mudança positiva no estilo de vida que você seguirá por toda a vida.

Referências:

1. Wenzel, A., Dobson, K.S. e Hays, PA, 2016. Técnicas e estratégias de terapia cognitivo-comportamental. Associação Americana de Psicologia.
2. Jones, EE e Pulos, SM, 1993. Comparando o processo em terapias psicodinâmicas e cognitivo-comportamentais. Revista de Consultoria e Psicologia Clínica, 61(2), p.306.
3. Ablon, J. e Jones, E., 1998. Como os protótipos de um tratamento ideal de médicos especialistas se correlacionam com o resultado na terapia psicodinâmica e cognitivo-comportamental. Pesquisa em Psicoterapia, 8(1), pp.71-83.
4. Rothbaum, BO, Meadows, EA, Resick, P. e Foy, DW, 2000. Terapia cognitivo-comportamental.
5. Craske, MG, 2010. Terapia cognitivo-comportamental. Associação Americana de Psicologia.
6. Clark, DA, 2013. Reestruturação cognitiva. O manual Wiley de terapia cognitivo-comportamental, pp.1-22.
7. Hope, DA, Burns, JA, Hayes, SA, Herbert, JD e Warner, MD, 2010. Pensamentos automáticos e reestruturação cognitiva na terapia cognitivo-comportamental de grupo para transtorno de ansiedade social. Terapia Cognitiva e Pesquisa, 34(1), pp.1-12.
8. Ellis, A., 2003. Reestruturação cognitiva da disputa de crenças irracionais. Terapia cognitivo-comportamental: aplicando técnicas com suporte empírico em sua prática, pp.79-83.
9. Paunovic, N. e Öst, LG, 2001. Terapia cognitivo-comportamental versus terapia de exposição no tratamento de PTSD em refugiados. Pesquisa comportamental e terapia, 39(10), pp.1183-1197.
10. Abramowitz, JS, 2013. A prática da terapia de exposição: Relevância da teoria cognitivo-comportamental e da teoria da extinção. Terapia comportamental, 44(4), pp.548-558.
11. Zayfert, C., DeViva, J.C., Becker, CB, Pike, J.L., Gillock, K.L. e Hayes, S.A., 2005. Utilização da exposição e conclusão da terapia cognitivo-comportamental para TEPT em uma prática clínica do “mundo real”. Journal of Traumatic Stress: Publicação Oficial da Sociedade Internacional de Estudos de Estresse Traumático, 18(6), pp.637-645.
12. Kazantzis, N., Fairburn, CG, Padesky, CA, Reinecke, M. e Teesson, M., 2014. Questões não resolvidas relativas à pesquisa e prática da terapia cognitivo-comportamental: O caso da descoberta guiada usando questionamento socrático. Mudança de Comportamento, 31(1), pp.1-17.
13. Kazantzis, N., Beck, JS, Clark, DA, Dobson, KS, Hofmann, SG, Leahy, RL e Wing Wong, C., 2018. Diálogo socrático e descoberta guiada em terapia cognitivo-comportamental: um painel Delphi modificado. Jornal Internacional de Terapia Cognitiva, 11(2), pp.140-157.
14. Ullrich, P.M. e Lutgendorf, SK, 2002. Registro em diário sobre eventos estressantes: efeitos do processamento cognitivo e expressão emocional. Anais de Medicina Comportamental, 24(3), pp.244-250.