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Algumas pessoas ficam curiosas sobre aquelas bolas saltitantes em academias e academias de ginástica. Essas são as bolas de exercícios de estabilidade, bolas suíças ou bolas de equilíbrio. A rotina de exercícios geralmente se concentra na flexibilidade e na força, principalmente para quem pratica esportes e atletismo. Porém, estabilidade e equilíbrio são outros elementos importantes que podem elevar o desempenho esportivo e também auxiliar nas atividades do dia a dia. Os exercícios com bola de estabilidade oferecem muitos desses benefícios e são a melhor escolha para adicionar à sua rotina de exercícios.
Vejamos alguns dos benefícios dos exercícios com bola de estabilidade e as maneiras de realizá-los.
Benefícios dos exercícios com bola de estabilidade
Acredita-se que a estabilidade oferece a base principal para o fortalecimento do núcleo e a proteção dos músculos e articulações contra lesões. Aqui está o que alguns estudos dizem sobre os exercícios com bola de estabilidade e seus benefícios.
Um estudo de 2004 concluiu que os exercícios com bola suíça fornecem estímulo de treinamento para o reto abdominal. Foi quando oito participantes saudáveis do estudo realizaram 4 exercícios dentro e fora de uma bola suíça, que incluíam flexões inclinadas, rotação da parte superior do corpo, sustentação com uma perna e exercícios quadrúpedes.1
Em 2012, um estudo relatou que indivíduos do sexo feminino não treinados alcançaram uma porcentagem maior de melhora na força em comparação aos homens nos músculos das costas e abdominais, o que foi mais evidente no grupo de exercícios com bola de estabilidade.2
Um estudo de 2013 estudou o efeito dos exercícios com bola de estabilidade na dor lombar e na interferência na vida diária durante a gravidez. Concluiu que a inclusão de exercícios com bola de estabilidade durante a gravidez pode reduzirdor lombar na gravideze aumentar as funções da vida diária.3
Em 2017, foi realizado um estudo para investigar os efeitos do equilíbrio estático e dinâmico por meio de exercícios com bola medicinal e bola suíça. Em ambos os casos, houve melhora significativa na capacidade de equilíbrio e foram eficazes na melhora da capacidade estática e dinâmica.4
Assim, os exercícios com bola de estabilidade podem ajudar a melhorar a estabilidade, o equilíbrio e a força central e apoiar os músculos e articulações envolvidos nos exercícios. Com maior agilidade, também pode ajudar a controlar a dor lombar e no quadril e melhorar o funcionamento dos músculos centrais e a estabilidade dos pés.
Melhores exercícios com bola de estabilidade
Aqui estão alguns dos melhores exercícios com bola de estabilidade que podem oferecer a maioria dos benefícios de uma rotina de exercícios saudáveis.
Comece com movimentos gerais de aquecimento corporal para liberar as articulações. Movimentos e rotações do pescoço, rotações dos ombros, libere as costas inclinando-se para a frente, para trás e para os lados. Faça algumas marchas no local e prepare-se para os exercícios com bola de estabilidade.
Se você estiver usando o exercício com bola de estabilidade pela primeira vez ou se não estiver bem familiarizado com ele, comece lentamente sentando-se nele, apoiando-se em uma parede ou cadeira.
Aquecimento com bola de estabilidade 1
Fique em pé com os pés afastados e segure a bola com as mãos acima da cabeça. Dobre os joelhos em meio agachamento, mantendo as mãos com a bola acima da cabeça na mesma posição. Abaixe-se em um agachamento profundo, colocando peso nos quadris, mas certifique-se de que os joelhos não cruzem os dedos dos pés. Pressione os calcanhares e levante-se para voltar à posição original. Este é um dos exercícios básicos com bola de estabilidade.
Aquecimento com bola de estabilidade 2
Fique em pé com os pés afastados e segure a bola com as mãos acima da cabeça. Dobre os joelhos em meio agachamento e agora abaixe as mãos para tocar suavemente a bola no chão. Levante-se endireitando os joelhos e levantando as mãos com a bola para a posição original. Repita isso 10 vezes. Este é um dos exercícios mais simples com bola de estabilidade.
Círculos de bola de estabilidade
Sente-se na bola de estabilidade. Coloque as mãos atrás da cabeça ou na bola, se precisar de apoio. Agora, comece suavemente a girar os quadris no sentido horário, começando pelo lado direito, enquanto permanece sentado na bola. Tente manter o equilíbrio enquanto o quadril se move para trás e depois para a esquerda e depois volta à posição original. Faça pequenos círculos inicialmente e aprenda a envolver seu núcleo enquanto tenta se equilibrar. Repita isso 10 vezes e gradualmente faça círculos maiores à medida que se sentir mais confortável. Este exercício com bola de estabilidade lhe dá confiança para os próximos exercícios.
Prancha de bola
Fique próximo à bola de estabilidade. Coloque os cotovelos no topo da bola e junte as mãos para obter um apoio firme pressionando o cotovelo na bola. Mantenha os pés um pouco afastados e ligeiramente afastados da bola, de modo que as costas e os quadris fiquem em linha reta, como uma pose de prancha. Agora contraia o abdômen e retire completamente o peito e o abdômen da bola, de forma que os cotovelos fiquem apoiados na bola e você mantenha uma posição de prancha na bola de estabilidade. Segure por 5 a 10 segundos e depois solte. Repita isso 10 vezes. Este exercício com bola de estabilidade permite que você se apoie na bola e se prepare para o próximo nível de exercício.
Aperto de ombro de bola de estabilidade
Apoie o peito e o abdômen na bola e tente se equilibrar com o apoio das mãos no chão e as pernas estendidas atrás do quadril afastadas. Agora levante lentamente as mãos na frente, como uma posição de super-homem. Em seguida, passe os braços ao lado do corpo e deixe-os estender-se para trás, em direção aos quadris, enquanto aperta os ombros. Novamente traga as mãos para a frente na posição de super-homem e leve-as para trás enquanto aperta os ombros. Repita isso 10 vezes.
Marchas de bola de estabilidade
As marchas em pé têm sido fáceis, então é hora de algumas marchas na bola de estabilidade. Sente-se na bola com as costas retas. Coloque as mãos na bola se for iniciante ou atrás da cabeça se for profissional. Mantendo esta posição de estabilidade, certifique-se de colocar ambos os pés totalmente apoiados no chão. Agora levante apenas o pé direito do chão e mantenha o equilíbrio com o pé esquerdo. Em seguida, abaixe o pé direito e tire o pé esquerdo do chão, equilibrando-se no pé direito. Continue fazendo isso como se estivesse marchando sentado na bola de estabilidade, por pelo menos 10 a 20 voltas para cada pé.
Prensa com halteres com bola de estabilidade
Sente-se na bola de estabilidade com os pés apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão e coloque-as ao lado do corpo, de forma que os cotovelos fiquem paralelos ao chão e dobrados em ângulo reto, enquanto os forehands ficam perpendiculares ao chão e as palmas voltadas para a frente. Levante as mãos para estender os cotovelos e depois abaixe-os. Repita 10 vezes.
Imprensa com halteres para marcha com bola
Este exercício com bola de estabilidade é uma combinação dos dois exercícios anteriores. Segurando o haltere nas mãos e movendo-os para cima e para baixo, levantando as mãos na altura dos cotovelos. Isso é feito enquanto você continua a marcha, levantando o pé direito uma vez e depois o pé esquerdo do chão. Portanto, esta é a marcha com o exercício de supino com halteres que melhora não só a estabilidade, mas também a coordenação.
Estes são alguns dos exercícios básicos com bola de estabilidade que podem ser facilmente realizados, mesmo se você for iniciante. Certifique-se de mover-se lentamente e aumentar gradualmente as repetições quando se sentir confortável.
Referências:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15706550/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588679/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23759131/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5890205/
