6 tipos de respiração para dormir melhor

Usando a respiração para dormir melhor

Usar a respiração significa concentrar-se em alguns exercícios respiratórios que o ajudam a relaxar e adormecer. Os exercícios respiratórios são úteis para reduzir a ansiedade e o estresse e também para ajudar a relaxar na hora de dormir. Antes de tentar qualquer uma dessas técnicas de respiração, é uma boa ideia fechar os olhos para ajudar a minimizar quaisquer distúrbios. Você deve se concentrar apenas na respiração e pensar em como ela tem poder de cura. Cada um desses diferentes exercícios respiratórios tem benefícios diferentes, e você deve praticar aquele que melhor atende às suas necessidades para ter uma boa noite de sono.

6 tipos de respiração para dormir melhor

1. Respiração Diafragmática

   O diafragma é um músculo localizado logo abaixo dos pulmões. Isso ajuda você a respirar. Ao praticar a respiração diafragmática, você aprende a respirar pela área ao redor do diafragma, em vez de respirar pelo peito. A técnica de respiração diafragmática ajuda a fortalecer o diafragma, reduz as necessidades de oxigênio do corpo e também retarda a respiração.(1,2,3)

   Aqui estão as etapas para praticar a respiração diafragmática:

   • Deite-se de costas e mantenha os joelhos dobrados.
   • Mantenha um travesseiro sob os joelhos.
   • Ou você pode até sentar-se ereto em uma cadeira.
   • Coloque uma das mãos na parte superior do peito e a outra na barriga.
   • Respire lenta e profundamente pelo nariz.
   • A mão mantida na barriga deve se mover, mas a mão no peito deve permanecer imóvel.
   • Agora expire lentamente, mantendo os lábios franzidos.

   Você deve continuar praticando esta técnica de respiração até conseguir inspirar e expirar sem mover o peito. Isso fará com que você se torne bem versado na respiração diafragmática.

2. Técnica de respiração Buteyko

   A técnica de respiração Buteyko foi desenvolvida em 1956 pelo Dr. Konstantin Buteyko. Dr. Buteyko observou que tanto pessoas saudáveis ​​como não saudáveis ​​têm diferentes tipos de padrões respiratórios. Ele percebeu que pessoas menos saudáveis ​​respiravam com a boca aberta e também tinham uma frequência respiratória mais alta. Por outro lado, aqueles que eram saudáveis ​​tinham um padrão respiratório regular, silencioso e sem esforço, mesmo quando estavam em repouso. Eles conseguiam respirar pelo nariz e sua respiração era impulsionada pelo diafragma. Dr. Buteyko criou uma técnica de respiração que se concentrava no controle da taxa de inspiração e expiração, a fim de ensinar as pessoas como gerenciar melhor seus padrões respiratórios. O foco de sua técnica respiratória era levar menos ar para os pulmões.(4,5,6)

   A técnica de respiração Buteyko é um método respiratório terapêutico que utiliza certos exercícios de retenção ou controle da respiração para controlar o volume e a velocidade da respiração. Essa técnica ajuda você a aprender a respirar com mais calma, devagar e também com eficácia.

   O maior benefício de praticar a técnica de respiração Buteyko é que ela ajuda a regular a respiração.

   Aqui estão os passos para praticar a técnica de respiração Buteyko:

   • Sente-se direito em uma cadeira confortável.
   • Relaxe o peito e os músculos abdominais enquanto respira fundo.
   • Mantenha os olhos fechados e o rosto reto ao fazer isso.
   • Pegue um respiração profundapelo nariz, certificando-se de manter a boca fechada.
   • Respire profunda e superficialmente e expire lentamente até sentir que não há mais ar nos pulmões.
   • Agora prenda a respiração o máximo que puder antes de voltar à respiração suave.

3. Método Papworth

   O método de respiração Papworth está em uso desde 1960. Combina muitos tipos diferentes de respiração com exercícios de relaxamento. O método Papworth treina você a respirar lenta e continuamente pelo diafragma e pelo nariz. Também ajuda você a aprender a controlar estressepara que não afete sua respiração.(7)

   Aqui estão as etapas para praticar o método de respiração Papworth:

   • Sente-se confortavelmente e inspire lentamente pelo nariz.
   • Expire pelos lábios franzidos, da mesma forma que faria se estivesse soprando uma vela.
   • É importante lembrar que a expiração deve ser duas vezes mais longa que a inspiração.
   • Repita este ciclo respiratório pelo menos três a cinco vezes.

4. 4-7-8 Técnica de Respiração

   O 4-7-8 é uma técnica de respiraçãodesenvolvido pelo Dr. A técnica é baseada na antiga técnica iogue de exercícios respiratórios pranayama que ajudam os praticantes a desenvolver o controle sobre a respiração. Quando a técnica de respiração 4-7-8 é praticada regularmente, ela traz vários benefícios, inclusive ajudando você a adormecer em um período mais curto de tempo.(8,9,10)

   A técnica de respiração 4-7-8 pode ser praticada em qualquer lugar e a qualquer hora. É uma boa ideia que, ao começar a praticar este exercício, tente fazê-lo pelo menos duas vezes por dia, mas também pode fazê-lo quantas vezes quiser. No entanto, não faça isso por mais de quatro ciclos seguidos na partida. À medida que você se acostuma, é possível trabalhar até oito ciclos respiratórios. É possível sentir tontono início, mas isso passará à medida que você continuar fazendo isso.  

   Para iniciar o exercício respiratório 4-7-8, encontre um lugar onde possa sentar-se ou deitar-se confortavelmente. Se você quiser praticar esta técnica para adormecer, o melhor seria fazê-lo deitado. Certifique-se de praticá-lo enquanto mantém uma boa postura, especialmente quando você está apenas começando.(11)

   Aqui estão as etapas que você deve seguir no ciclo de uma respiração:

   • Permita que seus lábios se separem e emitam um som sibilante. Ao fazer isso, expire completamente pela boca.
   • Agora, feche os lábios e inspire silenciosamente pelo nariz enquanto conta mentalmente até quatro.
   • Prenda a respiração por sete segundos ou enquanto conta mentalmente até sete.
   • Expire completamente pela boca, fazendo outro som sibilante por oito segundos. Novamente, você pode contar até oito mentalmente enquanto faz isso.
   • Ao inspirar novamente, você iniciará um novo ciclo de respiração. Você deve praticar esse padrão respiratório por quatro respirações completas. É importante entender que a parte em que você prende a respiração por sete segundos é a parte mais crítica desta técnica.
   • Não pratique a técnica de respiração 4-7-8 em um ambiente onde você não consiga relaxar completamente. Embora esta técnica não precise necessariamente ser usada para adormecer, ela ainda pode colocá-lo em um estado de relaxamento profundo e, se você não estiver em um local confortável, pode não ser seguro.

5. Exercício respiratório Bhramari Pranayama

   O termo pranayamaé uma palavra sânscrita que significa extensão da respiração. O Bhramari Pranayamaensina como se acalmar e manter a respiração parada para que você possa estabilizar a mente e facilitar o adormecimento. Praticar este asana de ioga antes de ir para a cama ajuda a relaxar a mente e a entrar em um estado de calma, o que ajuda a dormir melhor durante a noite.(12,13)

   O Bhramari Pranayama tem o nome da abelha negra indiana, conhecida como Bhramari. Isso se deve ao som que se faz ao praticar este exercício, semelhante ao zumbido de uma abelha.

   Aqui estão as etapas para ajudá-lo a realizar este exercício respiratório:

   • Sente-se confortavelmente.
   • Feche os olhos e pratique inspirar e expirar profundamente.
   • Cubra os ouvidos com as mãos.
   • Coloque os dedos indicadores, um de cada acima das sobrancelhas, e o resto dos dedos deve estar sobre os olhos.
   • Aplique uma leve pressão nas laterais do nariz e mantenha o foco na área da sobrancelha.
   • Mantenha a boca fechada e expire lentamente pelo nariz enquanto emite o zumbido do OM.
   • Repita esse processo cinco vezes.

   Em muitos estudos clínicos, descobriu-se que o pranayama Bhramari ajuda a desacelerar rapidamente a respiração e a frequência cardíaca. Isso prolonga um efeito muito calmante e prepara seu corpo para dormir.(14)

6. Exercício de respiração em caixa

   A respiração em caixa é uma técnica de relaxamento simples e poderosa que ajuda a retornar a respiração ao ritmo normal. Este exercício respiratório benéfico ajuda a limpar a mente, melhorar os níveis de concentração e relaxar o corpo.(15,16,17)Também conhecida como respiração quadrada, respiração quadrada ou redefinição da respiração, é uma técnica de respiração fácil de fazer, rápida de aprender e altamente eficaz para pessoas estressadas. Pessoas com qualquer tipo de doença pulmonar, como doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC)achará especialmente útil praticar a técnica de respiração em caixa.(18)

   Aqui estão as etapas para o método de respiração em caixa:

   • Feche os olhos e inspire pelo nariz enquanto conta lentamente até quatro. Você deve sentir o ar entrando em seus pulmões.
   • Prenda a respiração enquanto conta novamente lentamente até quatro. Nesta fase, tente não tapar o nariz ou a boca. Apenas evite inspirar ou expirar por quatro segundos.
   • Agora, comece a expirar lentamente por quatro segundos ou contando até quatro.
   • Repita as etapas 1 a 3 pelo menos três a quatro vezes. O ideal é tentar repetir os três passos por quatro minutos ou até se sentir calmo novamente.
   • Se você achar difícil seguir essa técnica até contar até quatro, você pode até começar contando até três em vez de quatro.

   A respiração em caixa pode diminuir os níveis de estresse e melhorar significativamente o seu humor. Isto tornou esta técnica um tratamento excepcional para condições comosíndrome do pânico,transtorno de ansiedade generalizada (TAG),transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)edepressão. Também pode ajudar no tratamento de insôniapermitindo que você acalme seu sistema nervoso à noite, antes de dormir. A respiração em caixa também é conhecida por ser eficiente em ajudar commanejo da dor.(19,20,21)

Conclusão

Não importa que tipo de exercício respiratório você decida praticar, há muitas evidências que mostram que seguir essas técnicas de respiração o ajudará a relaxar, a respirar de maneira mais eficaz e natural, além de ajudá-lo a dormir. Com tantas variedades para escolher, você certamente encontrará uma técnica que funcione para você e que lhe permita dormir.

Referências:

1. Gosselink, RA, Wagenaar, RC, Rijswijk, H., Sargeant, AJ. e Decramer, M.L., 1995. A respiração diafragmática reduz a eficiência da respiração em pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica. Jornal americano de medicina respiratória e de cuidados intensivos, 151(4), pp.1136-1142.
2. Hamasaki, H., 2020. Efeitos da respiração diafragmática na saúde: uma revisão narrativa. Medicamentos, 7(10), p.65.
3. Ma, X., Yue, ZQ, Gong, ZQ, Zhang, H., Duan, NY, Shi, YT, Wei, GX e Li, Y.F., 2017. O efeito da respiração diafragmática na atenção, afeto negativo e estresse em adultos saudáveis. Fronteiras em psicologia, p.874.
4. Bruton, A. e Lewith, GT, 2005. A técnica respiratória Buteyko para asma: uma revisão. Terapias complementares em medicina, 13(1), pp.41-46.
5. McHugh, P., Aitcheson, F., Duncan, B. e Houghton, F., 2003. Técnica de respiração Buteyko para asma: uma intervenção eficaz. Jornal da associação médica da Nova Zelândia, 116(1187).
6. Opat, AJ, Cohen, MM, Bailey, MJ e Abramson, MJ, 2000. Um ensaio clínico da técnica de respiração Buteyko na asma conforme ensinado por um vídeo. Jornal de Asma, 37(7), pp.557-564.
7. Anon, Papworth respirando. Respiração Papworth – Tratamento Respiratório – Tratamentos – Physio.co.uk. Disponível em: https://www.fisio.co.uk/treatments/respiratory-treatment/papworth-breathing.php#:~:text=The%20Papworth%20breathing%20technique%20consists,fast%20by%20emphasising%20nose%20breathing. [Acessado em 19 de agosto de 2022].
8. Singh, V., Wisniewski, A., Britton, J. e Tattersfield, A., 1990. Efeito dos exercícios respiratórios de ioga (pranayama) na reatividade das vias aéreas em indivíduos com asma. The Lancet, 335(8702), pp.1381-1383.
9. Jayawardena, R., Ranasinghe, P., Ranawaka, H., Gamage, N., Dissanayake, D. e Misra, A., 2020. Explorando os benefícios terapêuticos do Pranayama (respiração iogue): Uma revisão sistemática. Revista Internacional de Yoga, 13(2), p.99.
10. Pramanik, T., Pudasaini, B. e Prajapati, R., 2010. Efeito imediato de um exercício respiratório de ritmo lento Bhramari pranayama na pressão arterial e na frequência cardíaca. Nepal Med Coll J, 12(3), pp.154-157.
11. Features, V., 2022. Vídeo: Exercícios respiratórios do Dr. Weil: Respiração 4-7-8. [online] DrWeil. com. Disponível em: [Acessado em 4 de janeiro de 2022].
12. Kucpoy, M., Kaldeen, D., Amaldas, J. e Shanmugam, 2018. 8 (1), 11-1
13. Pramanik, T., Pudasaini, B. e Prajapati, R., 2010. Efeito imediato de um exercício respiratório de ritmo lento Bhramari pranayama na pressão arterial e na frequência cardíaca. Nepal Med Coll J, 12(3), pp.154-157.
14. Kuppusamy, M., Kamaldeen, D., Pitani, R. e Amaldas, J., 2016. Efeitos imediatos do Bhramari pranayama nos parâmetros cardiovasculares de repouso em adolescentes saudáveis.
15. Jornal de pesquisa clínica e diagnóstica: JCDR, 10(5), p.CC17.
16. Del Negro, CA, Funk, GD e Feldman, JL, 2018. A respiração é importante. Nature Reviews Neuroscience, 19(6), pp.351-367.
17. Specht, R., 2020. Examinando os efeitos imediatos de uma prática on-line de meditação respiratória na capacidade de memória operacional (dissertação de doutorado, Arizona State University).
    Berson, AM, Emery, R., Rodriguez, L., Richards, GM, Ng, T., Sanghavi, S. e Barsa, J., 2004. Experiência clínica com radioterapia respiratória controlada: comparação de técnicas de respiração livre e apneia. Jornal Internacional de Oncologia de Radiação* Biologia* Física, 60(2), pp.419-426.
18. Qin, Y., Vincent, CJ, Bianchi-Berthouze, N. e Shi, Y., 2014. AirFlow: projetando jogos de treinamento respiratório imersivos para DPOC. Em CHI’14 Extended Abstracts on Human Factors in Computing Systems (pp. 2419-2424).
19. Busch, V., Magerl, W., Kern, U., Haas, J., Hajak, G. e Eichhammer, P., 2012. O efeito da respiração profunda e lenta na percepção da dor, atividade autonômica e processamento do humor – um estudo experimental. Medicina da Dor, 13(2), pp.215-228.
20. Hopkinsmedicine.org. 2021. Noites sem dormir? Experimente técnicas de alívio do estresse. [online] Disponível em: [Acessado em 14 de dezembro de 2021].
21. Seppälä, EM, Nitschke, JB, Tudorascu, DL, Hayes, A., Goldstein, MR, Nguyen, DT, Perlman, D. e Davidson, RJ, 2014. A meditação baseada na respiração diminui os sintomas do transtorno de estresse pós-traumático em veteranos militares dos EUA: um estudo longitudinal controlado randomizado. Jornal de estresse traumático, 27(4), pp.397-405.