Melhore a sua saúde com o método Wim Hof

Impulsionando o sistema imunológicoé mais fácil falar do que fazer, e você precisa fazer várias mudanças em seu estilo de vida para realmente fortalecer o sistema de defesa do corpo. Um desses métodos para melhorar sua saúde geral é o Método Wim Hof. Os praticantes regulares do Método Wim Hof ​​experimentam um impacto positivo no sistema imunológico e na saúde geral. Este não é um método novo e, durante muitos anos, os cientistas estudaram como o Método Wim Hof ​​ajuda a provocar essas mudanças positivas no corpo.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como melhorar sua saúde com o Método Wim Hof.

O que é o Método Wim Hof?

O Método Wim Hof ​​é uma técnica para aumentar sua imunidade e saúde geral, combinando respiração, terapia fria e compromisso de se conectar mais profundamente com seu corpo. Envolve técnicas combinadas de inspiração poderosa, expiração relaxada e retenção prolongada da respiração para aumentar a imunidade, reduzir o estresse, dormir melhor e melhorar seu foco.(1,2,3)

O Método Wim Hof ​​foi criado por Wim Hof, um atleta radical holandês popularmente conhecido apenas como ‘O Homem do Gelo’. De acordo com Hof, é possível alcançar coisas incríveis desenvolvendo o comando sobre a respiração, o corpo e a mente com o uso de algumas técnicas de respiração exclusivas e construindo uma tolerância a temperaturas extremas.

Existem três pilares principais do Método Wim Hof. Estes incluem:(4,5)

• Respirando
• Terapia Fria
• Compromisso

Na primeira fase, os alunos têm que aprender o Método Wim Hof ​​único de controlerespiração profunda, que pode então ser praticado sozinho ou em conjunto com a terapia fria. A terapia fria é uma técnica na qual o corpo é exposto a temperaturas extremamente baixas por alguns minutos. De acordo com o Método Wim Hof, o objetivo da técnica de respiração é aumentar os níveis de oxigênio no corpo e eliminardióxido de carbono. Foi demonstrado que isso ajuda comansiedade,depressão,mudanças de humor, foco mental e atémanejo da dor.(6)

O objetivo final da técnica de respiração do Método Wim Hof ​​é ensinar aos alunos como desenvolver o domínio sobre os sistemas imunológico, nervoso e cardiovascular para ajudá-los a se tornarem mais saudáveis, mais fortes e mais felizes.

Como praticar a técnica de respiração Wim Hof?

A melhor parte da respiração do Método Wim Hof ​​é que existe um formato a ser seguido, mas há espaço para fazê-lo funcionar para cada pessoa como indivíduo. Devido a isso, você aprende uma versão ligeiramente diferente da prática de respiração do Método Wim Hof ​​com diferentes professores. Você também é livre para mudar a forma como pratica a respiração, dependendo de como está se sentindo em um determinado dia. Na verdade, isso é incentivado neste método.

Uma rodada da técnica de respiração do Método Wim Hof ​​inclui as seguintes etapas:

• Respire fundo e forte pelo nariz.
• Solte uma respiração relaxada pela boca.
• Repita isso por 30 respirações.
• Ao chegar à 30ª respiração, expire até 90% da respiração e retenha o restante pelo tempo que puder.
• Quando você sentir que seu corpo realmente não consegue mais prender a respiração, inspire completamente e segure por 15 segundos antes de expirar.

Esta é uma técnica básica de respiração e você precisa fazer três rodadas consecutivas.

Com o tempo, a respiração deve parecer uma onda fluindo pelos pulmões. No entanto, é necessária alguma prática para chegar a esse estágio.

Uma coisa a ter em mente é que muitas pessoas costumam usar apenas a parte superior dos pulmões ao inspirar, o que causa respirações superficiais. Na técnica de respiração Wim Hof, o padrão respiratório também envolve o diafragma e até a parte inferior dos pulmões fica cheia. Sua barriga também deve ficar saliente quando você inspira e achatada no momento da expiração.(7)

O método de respiração Wim Hof ​​pode ser um desafio para as pessoas que respiram reversamente. Se você quiser descobrir se respira reversamente, verifique se sua barriga se achata quando você inspira e se projeta para fora quando você expira. Isso é conhecido como respiração reversa.(8)

Para corrigir a respiração reversa, você pode tentar colocar a mão na barriga ou deitar-se de costas e colocar um pequeno peso sobre a barriga. Isso fornecerá feedback sensorial à medida que você pratica empurrar para fora enquanto inspira e sente o estômago afundar enquanto expira. Uma das melhores coisas a fazer, porém, é obter orientação adequada de um instrutor treinado em Wim Hof, que o ajudará a se tornar bem versado na técnica de respiração.

• Se você é novo no Método Wim Hof ​​de respiração, aqui estão algumas dicas gerais para ajudá-lo a se acostumar com a técnica.
• Se você não consegue respirar pelo nariz devido a um resfriado, congestão ou qualquer outro motivo, não há problema em respirar pela boca.
• Pode ajudar se você usar a dica “Barriga, Peito, Cabeça” ao inspirar para lembrá-lo de que precisa usar todos os pulmões.
• Faça um esforço consciente para relaxar a mandíbula e os músculos da parte superior dos ombros e do pescoço. Caso contrário, é possível sentir dores de cabeça tensionais.
• Esqueça ter uma mentalidade competitiva. Não importa por quanto tempo você consegue prender a 30ª respiração. Você não está competindo com ninguém.
• Ao prender a respiração, você pode usar um clipe nasal ou apertar o nariz para evitar tomar pequenos goles de ar, se necessário.
• Use a fase de retenção da respiração para testemunhar a resposta do seu corpo e seus próprios pensamentos durante esse período.

Quais são os benefícios para a saúde do método Wim Hof?

Se você acessar o site do Método Wim Hof, descobrirá que segundo o criador do método ele oferece muitos benefícios, entre eles:(9)

• Dormir melhor
• Aumento dos níveis de energia
• Melhor força de vontade
• Níveis de estresse reduzidos
• Sistema imunológico mais forte
• Maior determinação e foco

No entanto, nem todos estes benefícios são apoiados e respaldados por evidências científicas e pesquisas. Alguns dos benefícios do Método Wim Hof ​​apoiados por evidências científicas incluem:

• Tem efeitos antiinflamatórios.
• Tem uma influência voluntária no sistema imunológico e no sistema nervoso.
• Reduz sintomas semelhantes aos da gripe.
• Reduz o mal da altitude.
• Aumenta os níveis de neurotransmissores no sistema nervoso.
• Aumenta o fornecimento de oxigênio durante o exercício.

É importante notar que os pesquisadores ainda estão tentando aprender mais sobre como a técnica de respiração de Wim Hof ​​afeta o cérebro e a atividade metabólica, a saúde mental, o sistema imunológico e nervoso, a inflamação, a resistência física e a dor.

Aqui estão alguns dos benefícios comprovados deste método de respiração.

1. Resposta Imune e Inflamação

   Descobriu-se que o método respiratório Wim Hof ​​tem implicações no tratamento de doenças inflamatórias, especialmente doenças autoimunes. Há muitas pesquisas que apoiam isso.

   Um estudo recente em 2019 analisou o efeito de um curso de oito semanas do Método Wim Hof ​​em adultos que tinham espondiloartrite axial, que é um tipo de doença inflamatória das articulações.(10,11)Os participantes que participaram do curso do Método Wim Hof ​​experimentaram redução de diversos marcadores inflamatórios no organismo em comparação ao grupo controle.

   Além disso, os participantes de um estudo marcante de 2014 praticaram o Método Wim Hof ​​de respiração, meditaçãoe também foram colocados em água gelada.(12)O estudo foi conduzido pela Escola de Medicina da Universidade de Yale, em Connecticut. Os resultados do estudo mostraram que foi possível influenciar voluntariamente o sistema imunológico e o sistema nervoso simpático. Acreditava-se que isso se devia ao efeito antiinflamatório produzido pelas técnicas do Método Wim Hof. As pessoas que aprenderam esse método também apresentaram menos sintomas semelhantes aos da gripe depois de serem imersas em água gelada.

2. Controle do Sistema Nervoso

   Sabe-se que o próprio Hof participou de diversos estudos com o objetivo de reunir respaldos e dar credibilidade à sua técnica respiratória. Em 2018, um estudo de caso Brain Over Body foi realizado em Wim Hof.(13)O estudo descobriu que Hof foi capaz de suportar temperaturas extremamente baixas criando uma resposta artificial ao estresse em seu corpo.

   Os pesquisadores concluíram que o cérebro, em vez do corpo, ajudou Hof a resistir e responder à exposição ao frio. O estudo também sugeriu que era possível que as pessoas aprendessem como controlar o sistema nervoso autônomo para causar mudanças semelhantes.

   O estudo de 2014 feito pela Universidade de Yale também mostrou níveis elevados de epinefrina plasmática, que é um importante neurotransmissor do sistema nervoso central, nas pessoas que aprenderam e praticaram o Método Wim Hof.(12)

3. Desempenho Atlético

   Estudos realizados sobre como o Método Wim Hof ​​impacta o desempenho atlético e a resistência encontraram resultados mistos. Em 2021, um estudo realizado com 15 atletas amadores descobriu que uma sessão de respiração do Método Wim Hof ​​não teve impacto no desempenho de corridas repetidas.(14)No entanto, descobriu-se que os participantes preferiram correr após realizar a respiração de Wim Hof ​​em comparação com o grupo de controle, mas não houve diferença mensurável de desempenho entre os dois grupos.

   Por outro lado, outro estudo realizado recentemente em 2020 descobriu que apenas uma única sessão de prática do método respiratório Wim Hof ​​melhorou o desempenho do ciclismo, aumentando o tempo que leva para o fornecimento de oxigênio responder às demandas de ciclismoe diminuindo a percepção de tensão.(15)

   Neste estudo, todos os membros que participaram do grupo respiratório Wim Hof ​​conseguiram realizar os exercícios, mas cinco participantes do grupo controle não conseguiram devido ao cansaço.

O método Wim Hof ​​funciona?

Todas as pessoas que praticaram a técnica de respiração do Método Wim Hof ​​podem atestar que o método definitivamente tem alguns efeitos fisiológicos. As pessoas podem sentir muitas sensações ao praticar a técnica de respiração, incluindo cãibras musculares, engolir, zumbido nos ouvidos, ver cores e sentir emoções fortes.

No entanto, muitas pessoas se perguntam se estes são apenas um efeito colateral da hiperventilação controlada ou se são um sinal de algo mais profundo acontecendo dentro do corpo.
Muitas pessoas também relataram que o Método Wim Hof ​​os ajudou a controlar o estresse, permitindo que seus corpos se reinicializassem e proporcionando-lhes algum tempo de silêncio para processar suas emoções.

Mais pesquisas são necessárias para entender como esse método funciona para trazer os benefícios que seus praticantes afirmam sentir. Os pesquisadores também precisam saber se os benefícios alcançados se devem aos exercícios respiratórios, à exposição ao frio ou à meditação. Há também a necessidade de determinar se os efeitos fisiológicos do Método Wim Hof ​​são de longo prazo ou apenas de curto prazo.

Atualmente, há pesquisas em andamento na Holanda e nos Estados Unidos sobre a exploração dos efeitos do Método Wim Hof ​​na atividade cerebral, na saúde mental, na dor e na inflamação.(16)

Há alguma precaução a ser tomada ao praticar o método Wim Hof?

É importante notar que a investigação que apoia a utilização do Método Wim Hof ​​tem aumentado constantemente nos últimos anos. No entanto, existem algumas contra-indicações e perigos potenciais associados à prática.

É necessário praticar sempre o Método Wim Hof ​​em um ambiente seguro onde, caso acabe perdendo a consciência, você terá a certeza de que não baterá a cabeça em algum objeto duro. Em alguns casos, é possível desmaiar e, se você cair, poderá se machucar. Não é aconselhável praticar respiração dentro ou perto da água ou quando estiver dirigindo um carro.

O Método Wim Hof ​​não deve ser praticado por ninguém que tenha histórico do seguinte:

• Convulsões
• Alto oupressão arterial baixa
• AVC
• Problemas respiratórios comoasma

As mulheres grávidas também devem evitar fazer isso.

Conclusão

O Método Wim Hof ​​é composto por técnicas de respiração, exposição ao frio e comprometimento com a prática. É a técnica de respiração a base deste método. A pesquisa sobre os benefícios do Método Wim Hof ​​está em andamento e, embora os resultados sejam mistos, é visível que a técnica de respiração tem impacto na inflamação e no estresse. No entanto, nunca é aconselhável iniciar esta técnica sem falar primeiro com o seu médico. Portanto, sempre consulte seu médico e só então comece algo novo.

Referências:

1. Hof, W., 2020. O método Wim Hof: Ative seu potencial, transcenda seus limites. Casa Aleatória.
2. Allen, JJ, 2018. Características dos usuários e efeitos relatados do método Wim Hof: Um estudo de métodos mistos (dissertação de mestrado, Universidade de Twente).
3. Marko, D., Bahenský, P., Bunc, V., Grosicki, G.J. e Vondrasek, J.D., 2022. O método Wim Hof ​​melhora a economia respiratória durante o exercício?. Jornal de Medicina Clínica, 11(8), p.2218.
4. Moyles, D., Método Wim Hof ​​explicado.
5. Hof, W., 2020. O Método Wim Hof: Ative todo o seu potencial humano. Parece verdade.
6. Suppmann, F.L., 2021. Efeitos psicológicos relatados do método Wim Hof: um estudo de entrevista (dissertação de mestrado, Universidade de Twente).
7. Hof, W., 2020. O método Wim Hof: Ative seu potencial, transcenda seus limites. Casa Aleatória.
8. Ingold, T., 2020. Sobre respiração e respiração: um comentário final. Corpo e Sociedade, 26(2), pp.158-167.
9. Wimhofmethod. com. 2022. Os benefícios dos exercícios respiratórios | Método Wim Hof. [online] Disponível em: [Acessado em 15 de agosto de 2022].
10. Buijze, GA, De Jong, HMY, Kox, M., van de Sande, MG, Van Schaardenburg, D., Van Vugt, RM, Popa, CD, Pickkers, P. e Baeten, DLP, 2019. Um programa de treinamento complementar envolvendo exercícios respiratórios, exposição ao frio e meditação atenua a inflamação e a atividade da doença no eixo axial espondiloartrite – Um ensaio de prova de conceito. PloS um, 14(12), p.e0225749.
11. Sieper, J. e Poddubnyy, D., 2017. Espondiloartrite axial. The Lancet, 390(10089), pp.73-84.
12. Kox, M., de Eak, LT, Sweath, J., das Montanhas Wilden, J., Sweep, FC, de HG e Pickers, P., 2014. Ativação voluntária ou sistema nervoso simpático e apego ou as respostas imunes inatas. Procedimento da Academia Nacional de Ciências, 111(20), pp.7379-7384.
13. Muzik, O., Reilly, K.T. e Diwadkar, VA, 2018. “Cérebro sobre corpo” – Um estudo sobre a regulação intencional da função autonômica durante a exposição ao frio. NeuroImagem, 172, pp.632-641.
14. Citherlet, T., Crettaz von Roten, F., Kayser, B. e Guex, K., 2021. Efeitos agudos do método respiratório wim hof na capacidade de sprints repetidos: um estudo piloto. Fronteiras no Esporte e na Vida Ativa, p.211.
15. Bahenský, P., Marko, D., Grosicki, G.J. e Malátová, R., 2020. Os exercícios respiratórios de aquecimento aceleram a cinética do VO^ sub 2^ e reduzem a tensão subjetiva durante exercícios incrementais de ciclismo em adolescentes. Revista de Educação Física e Esporte, 20(6), pp.3361-3367.
16. Anon, descubra a ciência por trás do método wim hof. Método Wim Hof. Disponível em: https://www.wimhofmethod.com/science [Acessado em 16 de agosto de 2022].