O que é dessensibilização sistemática e como funciona?

A dessensibilização sistemática é um tipo de terapia que combina técnicas de relaxamento com uma exposição gradual aos seus medos. Esta forma de terapia é uma terapia comportamental frequentemente usada no tratamento detranstorno de estresse pós-traumático,transtornos de ansiedade, fobias, bem como medo de coisas como aranhas, cobras, etc. O objetivo da dessensibilização sistemática é alterar a maneira como você responde a situações, pessoas ou objetos que desencadeiam seus sentimentos de ansiedade e medo. A dessensibilização sistemática ensina ferramentas de enfrentamento para ajudá-lo a permanecer calmo e relaxado em situações estressantes. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a dessensibilização sistemática.

O que é dessensibilização sistemática?

A dessensibilização sistemática é um tipo de terapia comportamental usada para tratar transtornos de ansiedade, fobias, transtorno de estresse pós-traumático e qualquer tipo de medo de coisas como aranhas, cobras, altura, etc. Esta é uma terapia baseada em evidências que combina técnicas de relaxamento com uma exposição gradual a coisas que desencadeiam sua ansiedade ou medo. A dessensibilização sistemática também é conhecida como terapia de exposição graduada.(1,2,3,4)

Durante a dessensibilização sistemática, você aprende como lidar com sua ansiedade e medo em níveis, começando com o gatilho/exposição menos temeroso. Esta abordagem terapêutica envolve o uso de técnicas de relaxamento e é bastante diferente de outros tipos de técnicas de dessensibilização, como inundações.

O objetivo fundamental da dessensibilização sistemática é alterar a maneira como você responde a certas situações, pessoas ou objetos que desencadeiam seus sentimentos deestresse, ansiedade ou medo. A dessensibilização sistemática ensina técnicas de enfrentamento para permanecer calmo e relaxado mesmo em situações desencadeantes.(5)

Como funciona a dessensibilização sistemática?

Existem três etapas principais para a dessensibilização sistemática. Na primeira etapa, você aprenderá sobre técnicas de relaxamento muscular. O segundo passo envolve fazer uma lista dos seus medos e classificá-los em termos de intensidade. O terceiro e último passo envolve expor-se gradualmente e por etapas aos seus medos. Isso é feito em etapas para que você se sinta mais confortável ao lidar com seus medos ao longo do tempo.(6)

A teoria subjacente à dessensibilização sistemática é o condicionamento clássico, juntamente com princípios de aprendizagem associativa. O objetivo da dessensibilização sistemática é superar seus medos ou fobias, substituindo os sentimentos de ansiedade e medo por um estado de calma e relaxamento. E à medida que você avança em sua lista de medos, continuará focado no relaxamento, especialmente ao enfrentar uma situação nova e estressante. Você continuará fazendo isso até que isso não provoque mais sentimentos de medo ou ansiedade em você.

Vamos seguir as etapas da dessensibilização sistemática.

Etapa 1: aprendendo técnicas de relaxamento muscular

Existem muitos exercícios de relaxamento diferentes que você aprenderá na terapia de dessensibilização sistemática. Esses exercícios podem ser usados ​​isoladamente ou você pode até combiná-los entre si para praticar o relaxamento muscular profundo. Normalmente, no primeiro estágio da terapia, as pessoas com medos e ansiedade aprendem alguns exercícios respiratórios básicos e técnicas fáceis de relaxamento muscular.

Algumas das técnicas populares de relaxamento que você pode aprender incluem:

• Respiração Diafragmática:Esta é uma técnica respiratória fundamental que ajuda você a aprender como controlar sua respiração. Ele se concentra em respirar lenta e profundamente pelo nariz, prendendo a respiração por um ou dois segundos e depois expirando pela boca.(7)
• Técnica de visualização:Isso envolve focar em uma cena relaxante, imaginá-la em sua mente e concentrar-se em certos detalhes sensoriais, como cheiros ou paisagens. Isso pode incluirimagens guiadas, que é uma técnica que envolve alguém descrevendo um cenário para você, e você o imagina em sua mente.(8)
• Meditação e atenção plena:Você descobrirá que o aprendizado meditaçãopode ajudá-lo a se tornar mais consciente de seus sentimentos e pensamentos, especialmente quando você se depara com uma situação de medo. Atenção plenaa prática permite que você perceba o que está acontecendo e o que você está vivenciando naquele momento, o que ajuda a diminuir os pensamentos ansiosos em sua mente.(9)
• Relaxamento muscular progressivo:Durante a dessensibilização sistemática, você também aprenderá a tensionar e relaxar os músculos de todo o corpo. Essa técnica pode ajudar a reduzir a tensão nos músculos e também a reconhecer a diferença entre músculos relaxados e tensos. Isso o ajudará a reconhecer melhor quando seus músculos começam a ficar tensos ou congelados em resposta ao medo ou à ansiedade.(10,11)

Aprender como relaxar os músculos é importante por causa de uma teoria conhecida como inibição recíproca. De acordo com a ideia de inibição recíproca, não é possível estar relaxado e em estado de medo ou ansiedade ao mesmo tempo. Portanto, quando você se sente relaxado, é mais difícil sentir-se tenso. Tensão é o estado em que você se encontra quando sente medo ou fobia. As técnicas de relaxamento, portanto, ajudam você a aprender um método diferente de como responder ao seu medo ou ansiedade.(12)

Etapa 2: elaborar uma lista de medos ou uma hierarquia de medos

Depois de aprender as técnicas de relaxamento, é hora de criar uma hierarquia de medos ou uma lista de seus medos classificados de acordo com sua intensidade. Essa hierarquia de medo geralmente consiste em dez níveis de medo, e é mais provável que você siga as etapas mencionadas abaixo para criar esta lista:

• Comece identificando o nível de medo mais assustador que você sente. Este será o seu medo de nível 10.
• Identifique o nível de medo menos assustador e defina-o como seu medo de nível 1.
• Agora preencha os níveis intermediários e classifique-os de acordo com a intensidade do medo que eles provocam dentro de você. É possível que ver uma foto do que você teme seja classificado em um nível inferior, mas na verdade ficar cara a cara com esse medo esteja no nível 8 ou 9.
• Agora desenvolve maneiras pelas quais você se exporá a cada nível de medo. Isso normalmente é feito com a ajuda de seu terapeuta de dessensibilização sistemática.
• A etapa final é começar a se expor aos seus medos um por um, começando com o nível de medo 1 e subindo até o nível de medo 10.

Passo 3: Expondo-se aos seus medos

Você aprendeu as técnicas de relaxamento e criou uma hierarquia de medos. Agora é hora de começar lentamente a se expor aos seus medos. O primeiro passo é pensar sobre o que você teme e, quando começar a se sentir ansioso ou assustado, use as técnicas de relaxamento que aprendeu anteriormente para voltar à sensação de calma. Continue repetindo esse processo até não sentir mais medo ou ansiedade ao pensar naquilo que teme. Essa visualização mental do seu medo é conhecida como exposição in vitro, onde você imagina estar exposto ao objeto do seu medo apenas com os olhos da mente. A exposição in vivo é quando você realmente fica exposto ao medo e mais uma vez usa as técnicas de relaxamento para recuperar a sensação de calma.

Quando estiver confortável em lidar com um nível de medo, você poderá passar para o próximo nível. Você pode trabalhar a hierarquia do medo com seu terapeuta durante a terapia ou também pode fazer isso sozinho, se se sentir confortável em fazê-lo.

É importante lembrar que o processo de dessensibilização sistemática é diferente para cada pessoa. Algumas pessoas podem passar pelos níveis mais baixos de sua hierarquia de medo com bastante rapidez e ter dificuldade em passar pelos níveis mais altos. E outros podem levar muito tempo para superar os níveis inferiores, mas acham mais fácil superar seus medos nos níveis superiores.

Independentemente do tempo que você leva para trabalhar cada nível de medo, os princípios da terapia permanecem os mesmos.

Conclusão

Pode ser difícil enfrentar e superar os próprios medos. Torna-se especialmente mais difícil se você também tiver um problema de saúde mental, como ansiedade, transtorno de pânico ou fobia. A dessensibilização sistemática é uma forma de terapia que ajuda você a superar seus medos e ansiedade em um ritmo confortável para você. Esta é uma terapia baseada em evidências, o que significa que passou por muitas pesquisas científicas documentadas e foi considerada bem-sucedida. Descobriu-se que a dessensibilização sistemática é eficaz para transtornos de ansiedade, transtorno de estresse pós-traumático e fobias.

Referências:

1. Rachman, S., 1967. Dessensibilização sistemática. Boletim psicológico, 67(2), p.93.
2. Davison, GC, 1968. Dessensibilização sistemática como processo de contracondicionamento. Jornal de Psicologia Anormal, 73(2), p.91.
3. McGlynn, FD, Mealiea Jr, W.L. e Landau, DL, 1981. O status atual da dessensibilização sistemática. Revisão de Psicologia Clínica, 1(2), pp.149-179.
4. Kazdin, AE e Wilcoxon, LA, 1976. Dessensibilização sistemática e efeitos inespecíficos do tratamento: uma avaliação metodológica. Boletim Psicológico, 83(5), p.729.
5. Emmelkamp, ​​PM, 1975. Efeitos da expectativa na dessensibilização sistemática e inundações. Jornal Europeu de Análise e Modificação Comportamental.
6. Lazarus, A.A., 1961. Terapia de grupo de transtornos fóbicos por dessensibilização sistemática. O Jornal de Psicologia Anormal e Social, 63(3), p.504.
7. Shiban, Y., Diemer, J., Müller, J., Brütting-Schick, J., Pauli, P. e Mühlberger, A., 2017. Respiração diafragmática durante terapia de exposição à realidade virtual para aviofobia: estratégia de enfrentamento funcional ou comportamento de evitação? Um estudo piloto. Psiquiatria BMC, 17(1), pp.1-10.
8. Ayres, J. e Hopf, TS, 1987. Visualização, dessensibilização sistemática e terapia emotiva racional: uma avaliação comparativa. Educação em Comunicação, 36(3), pp.236-240.
9. Delmonte, MM, 1985. Meditação e redução da ansiedade: uma revisão da literatura. Revisão de Psicologia Clínica, 5(2), pp.91-102.
10. Lomont, JF e Edwards, JE, 1967. O papel do relaxamento na dessensibilização sistemática. Pesquisa e Terapia Comportamental, 5(1), pp.11-25.
11. Sue, D., 1975. O efeito da duração da exposição na dessensibilização e extinção sistemática. Pesquisa e Terapia Comportamental, 13(1), pp.55-60.
12. Wagner, M.K. e Cauthen, NR, 1968. Uma comparação entre inibição recíproca e condicionamento operante na dessensibilização sistemática do medo de cobras. Pesquisa Comportamental e Terapia, 6(2), pp.225-227.