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O Spinal Roll ou Spinal Twist e o Rocking Exercise também são chamados de Jhulana Lurkhurana em hindi e ajudam a refrescar e energizar você quando praticados no início da manhã.
O exercício de rotação espinhal ou balanço massageia sua coluna. Também tende a manter a coluna flexível e pode ajudá-lo a dormir melhor. Ajuda a reduzir a sonolência e faz você se sentir com energia o dia todo.
Como outros asanas, é considerado melhor quando o Spinal Roll ou Rocking Exercise é praticado no início da manhã. No entanto, se por algum motivo você não conseguir praticá-lo pela manhã, você também pode praticar The Spinal Roll ou Rocking Exercise à noite. As manhãs são preferidas porque a comida é digerida e seu corpo tem energia para realizar os asanas. Mas certifique-se de que, ao praticar The Spinal Roll ou Rocking Exercise à noite, você deve comer cinco a seis horas antes de praticar, pois sua comida leva muito tempo para ser digerida.
Você pode se sentir um pouco estranho ao praticar o Spinal Roll ou o Rocking Exercise inicialmente, mas à medida que continuar fazendo isso de forma consistente, você começará a gostar e, eventualmente, colherá seus benefícios.
Técnica de Praticar Spinal Roll ou Exercício de Balanço
- Para praticar o Spinal Roll ou Rocking Exercise, você deve usar um tapete grosso ou um cobertor.
- Entre em Shavasana no tapete de ioga. Feche os olhos e relaxe enquanto permanece consciente de sua respiração.
- Dobre os joelhos um pouco acima do chão.
- Entrelace os dedos de ambas as mãos e feche-as ao redor da canela, logo abaixo dos joelhos.
- Sempre tente não exercer qualquer pressão sobre a medula espinhal enquanto pratica The Spinal Roll ou Rocking Exercise.
- Esta é a posição inicial para realizar o Spinal Roll ou Rocking Exercise.
- Certifique-se de que sua coluna esteja girada suavemente e curvada enquanto pratica The Spinal Roll ou Rocking Exercise.
- Levante a cabeça um pouco acima do solo e também certifique-se de que os calcanhares estejam um pouco elevados acima do chão enquanto pratica o Spinal Roll ou o Rocking Exercise.
- Agora, comece a balançar nesta posição como uma cadeira de balanço, movendo-se para frente e para trás enquanto executa o Spinal Roll ou o Exercício de Balanço.
- Você deve manter um ritmo ou ritmo constante enquanto pratica The Spinal Roll ou Rocking Exercise. O ritmo não deve ser muito rápido ou muito lento.
- Pratique o Spinal Roll ou o exercício de balanço de 7 a 8 vezes, mantendo essa postura.
- Solte a postura deixando as canelas com as mãos e gentilmente coloque a cabeça de volta no chão.
- Volte para Shavasana por 1 a 2 minutos e relaxe.
- Pratique o Spinal Roll ou o exercício de balanço 3 a 4 vezes.
Padrão respiratório a ser seguido durante a prática do movimento espinhal ou do exercício de balanço
- Inspire e expire profundamente enquanto estiver inicialmente deitado em Shavasana.
- Inspire enquanto dobra os joelhos e segura as canelas com as mãos.
- Expire enquanto levanta a cabeça acima do chão.
- Inspire enquanto rola para trás.
- Expire enquanto rola para frente.
- Expire profundamente após liberar a postura e voltar para Shavasana.
Benefícios de praticar Spinal Roll ou exercício de balanço
- O Spinal Roll ou Rocking Exercise ajuda a superar a sonolência e a rigidez sentidas ao acordar pela manhã.
- O Spinal Roll ou Rocking Exercise proporciona uma boa massagem nas vértebras. E você sentirá uma sensação revigorante nas vértebras enquanto pratica The Spinal Roll ou Rocking Exercise.
- Torna a coluna flexível e também ajuda a melhorar a postura. Também ajuda a reduzir os sintomas da velhice em seu corpo.
- O Spinal Roll ou Rocking Exercise é benéfico no tratamento da insônia e permite que você durma profundamente.
- O Exercício Spinal Roll ou Rocking ajuda no equilíbrio da mente, aumenta o poder de concentração, permite maior consciência dos reinos inconscientes e induz ao relaxamento físico e mental rapidamente. O processo de pensamento torna-se muito claro e preciso com a prática regular do Spinal Roll ou Rocking Exercise.
- O Spinal Roll ou Rocking Exercise também é benéfico para aliviar o estresse e curar a depressão leve.
- O Spinal Roll ou Rocking Exercise ajuda a fortalecer todos os músculos centrais do corpo.
- Também ajuda a aumentar a força e a resistência do corpo.
- O Spinal Roll ou Rocking Exercise também ajuda a aumentar a resistência do corpo a lesões nas costas, quadris e pernas.
- O Spinal Roll ou Rocking Exercise também ajuda a aliviar dores nas articulações de todo o corpo.
- O Spinal Roll ou Rocking Exercise também ajuda a eliminar a gordura extra da barriga quando praticado regularmente.
Precauções e contra-indicações ao praticar o rolo espinhal ou o exercício de balanço
- Saia da postura ou libere-a se sentir uma dor repentina e aguda nas pernas.
- O Spinal Roll ou Rocking Exercício não deve ser praticado por mulheres grávidas no segundo e terceiro trimestre de gravidez.
- O exercício Spinal Roll ou Rocking também não deve ser realizado por pessoas que passaram recentemente por alguma cirurgia abdominal ou de quadril. No entanto, você pode praticar
- O Spinal Roll ou Rocking Exercise se você foi completamente curado da cirurgia.
- O exercício Spinal Roll ou Rocking não deve ser realizado por pessoas com problemas crônicos de coluna ou problemas de coluna, como Slip Disc, etc.
- Se você tiver alguma dúvida sobre sua condição, consulte um médico antes de praticar The Spinal Roll ou Rocking Exercise e sempre pratique asana sob a supervisão de um especialista em yoga treinado.
- Não se esforce demais enquanto pratica o Spinal Roll ou o Rocking Exercise. Não se esforce além dos limites. Vá apenas até onde seu corpo permitir.
Dicas ao praticar Spinal Roll ou exercício de balanço
- Sempre tente manter os pés paralelos e na largura do quadril quando começar a praticar o Spinal Roll ou o Rocking Exercise. Gradualmente, com prática consistente, você também pode começar a fazer Roll Downs com os pés e joelhos juntos. Os praticantes avançados podem fazê-lo, pois é um pouco difícil de praticar no início.
- Sinta-se à vontade para mover os pés para cima ou para baixo na parede; mantenha os pés apoiados na parede.
- Você também pode experimentar mantendo os braços em diferentes níveis ao redor das pernas enquanto pratica o Spinal Roll ou o Rocking Exercise. Certifique-se de não machucar a cabeça com o movimento repentino para trás durante a prática.
- Mantenha-se sempre atento ao padrão respiratório enquanto pratica o Spinal Roll ou o Rocking Exercise para obter o máximo de benefícios da prática.
O Spinal Roll ou variações do exercício de balanço
Existem três variações de The Spinal Roll ou Rocking Exercise e são mencionadas a seguir:
Variação 1 do Spinal Roll ou Exercício de Balanço
Na variação 1 do Spinal Roll ou Rocking Exercise, o corpo é rolado para os lados em vez de rolar para frente e para trás.
Passos para fazer o Spinal Roll ou a variação do exercício de balanço 1
- Para praticar o Spinal Roll ou Rocking Exercise variação 1, você deve usar um tapete grosso ou um cobertor.
- Entre em Shavasana no tapete de ioga. Feche os olhos e relaxe enquanto permanece consciente de sua respiração.
- Dobre os joelhos um pouco acima do chão.
- Entrelace os dedos de ambas as mãos e feche-as ao redor da canela, logo abaixo dos joelhos.
- Sempre tente não exercer qualquer pressão sobre a medula espinhal enquanto pratica The Spinal Roll ou Rocking Exercise.
- Esta é a posição inicial para realizar o Spinal Roll ou Rocking Exercise.
- Certifique-se de que sua coluna esteja girada suavemente e curvada enquanto pratica o Spinal Roll ou a variação 1 do exercício de balanço.
- Levante a cabeça um pouco acima do solo e também certifique-se de que os calcanhares estejam um pouco acima do chão enquanto pratica o Spinal Roll ou a variação 1 do exercício de balanço.
- Enquanto estiver nesta posição, comece a rolar para os lados, ou seja, vá da esquerda para a direita ou vice-versa.
- Você deve manter um ritmo ou ritmo constante enquanto pratica o Spinal Roll ou a variação 1 do exercício de balanço. O ritmo não deve ser muito rápido ou muito lento.
- Pratique o Spinal Roll ou a variação 1 do exercício de balanço de 7 a 8 vezes, mantendo essa postura.
- Solte a postura deixando as canelas com as mãos e gentilmente coloque a cabeça de volta no chão.
- Volte para Shavasana por 1 a 2 minutos e relaxe.
- Pratique a variação Spinal Roll ou Rocking Exercise 1 3 – 4 vezes.
Padrão respiratório a ser seguido ao praticar o Spinal Roll ou a variação do exercício de balanço 1
- Inspire e expire profundamente enquanto estiver inicialmente deitado em Shavasana.
- Inspire enquanto dobra os joelhos e segura as canelas com as mãos.
- Expire enquanto levanta a cabeça acima do chão.
- Inspire enquanto rola para a direita.
- Expire enquanto rola para a esquerda.
- Expire profundamente após liberar a postura e voltar para Shavasana.
Variação 2 do Spinal Roll ou Exercício de Balanço
Na variação 2 do Spinal Roll ou Rocking Exercise, o corpo é rolado para os lados. O tronco é rolado para um lado e a metade inferior do corpo é rolada em outra direção. As pernas na variação 2 do Spinal Roll ou Rocking Exercise são flexionadas ao praticar o asana.
Passos para fazer o Spinal Roll ou Rocking Exercise Variação 2
- Para praticar o Spinal Roll ou Rocking Exercise variação 2, você deve usar um tapete grosso ou um cobertor.
- Entre em Shavasana no tapete de ioga. Feche os olhos e relaxe enquanto permanece consciente de sua respiração.
- Dobre os joelhos um pouco acima do chão.
- Entrelace os dedos de ambas as mãos e feche-as ao redor da canela, logo abaixo dos joelhos.
- Sempre tente não exercer qualquer pressão sobre a medula espinhal enquanto pratica o Spinal Roll ou a variação 2 do exercício de balanço.
- Esta é a posição inicial para realizar o Spinal Roll ou a variação 2 do exercício de balanço.
- Dobre as pernas e coloque os joelhos na altura do peito.
- Ao mesmo tempo, alongue-se e coloque os braços na altura dos ombros.
- Agora, vire as pernas nesta posição para o lado direito enquanto move a parte superior do corpo para o lado esquerdo e vice-versa.
- Pratique o Spinal Roll ou a variação 2 do exercício de balanço de 7 a 8 vezes, mantendo essa postura.
- Solte a postura deixando as canelas com as mãos e gentilmente coloque a cabeça de volta no chão.
- Volte para Shavasana por 1 a 2 minutos e relaxe.
- Pratique a variação Spinal Roll ou Rocking Exercise 2, 3 – 4 vezes.
Padrão respiratório a ser seguido durante a prática do Spinal Roll ou do exercício de balanço Variação 2
- Inspire e expire profundamente enquanto estiver inicialmente deitado em Shavasana.
- Inspire enquanto dobra os joelhos e os leva ao nível do peito.
- Expire enquanto estica os braços na altura dos ombros.
- Inspire enquanto rola o tronco para a direita e as pernas para a esquerda.
- Expire enquanto rola o tronco para a esquerda e as pernas para a direita.
- Expire profundamente após liberar a postura e voltar para Shavasana.
Variação 3 do Spinal Roll ou Exercício de Balanço
No Spinal Roll ou Rocking Exercise Variação 3, o corpo é elevado para uma posição de cócoras quando é rolado para frente. Isso fortalecerá ainda mais os músculos centrais do corpo, especialmente a região abdominal, quadris e coxas.
Passos para fazer o Spinal Roll ou a variação 3 do exercício de balanço
- Para praticar o Spinal Roll ou Rocking Exercise variação 3, você deve usar um tapete grosso ou um cobertor.
- Entre em Shavasana no tapete de ioga. Feche os olhos e relaxe enquanto permanece consciente de sua respiração.
- Dobre os joelhos um pouco acima do chão.
- Entrelace os dedos de ambas as mãos e feche-as ao redor da canela, logo abaixo dos joelhos.
- Sempre tente não exercer qualquer pressão sobre a medula espinhal enquanto pratica The Spinal Roll ou Rocking Exercise.
- Esta é a posição inicial para realizar o Spinal Roll ou a variação 3 do exercício de balanço.
- Certifique-se de que sua coluna esteja girada suavemente e curvada enquanto pratica o Spinal Roll ou a variação 3 do exercício de balanço.
- Levante a cabeça um pouco acima do solo e também certifique-se de que os calcanhares estejam um pouco acima do chão enquanto pratica o Spinal Roll ou a variação 3 do exercício de balanço.
- Agora, comece a balançar nesta posição como uma cadeira de balanço, movendo-se para frente e para trás enquanto executa o Spinal Roll ou a variação 3 do exercício de balanço.
- Depois de avançar, fique em posição de cócoras. Você pode achar um pouco difícil rolar para trás no agachamento inicialmente. Como levantar os quadris do chão depois de rolar para trás é árduo no início. Mas com prática repetida, você conseguirá fazer isso com facilidade.
- Você deve manter um ritmo ou ritmo constante enquanto pratica o Spinal Roll ou a variação 3 do Rocking Exercise. O ritmo não deve ser muito rápido ou muito lento.
- Pratique o Spinal Roll ou a variação 3 do exercício de balanço de 7 a 8 vezes, mantendo essa postura.
- Solte a postura deixando as canelas com as mãos e gentilmente coloque a cabeça de volta no chão.
- Volte para Shavasana por 1 a 2 minutos e relaxe.
- Pratique Spinal Roll ou Rocking Exercise variação 3 por 3 a 4 vezes.
Padrão respiratório a ser seguido ao praticar o Spinal Roll ou a variação do exercício de balanço 3
- Inspire e expire profundamente enquanto estiver inicialmente deitado em Shavasana.
- Inspire enquanto dobra os joelhos e segura as canelas com as mãos.
- Expire enquanto levanta a cabeça acima do chão.
- Inspire enquanto rola para trás.
- Expire enquanto rola para frente.
- Mantenha uma respiração constante enquanto permanece agachado.
- Expire profundamente após liberar a postura e voltar para Shavasana.
