Benefícios e riscos da respiração alternada pelas narinas (Nadi Shodhana Pranayama)

A respiração alternada pelas narinas é uma forma de prática de respiração iogue frequentemente usada para ajudar a relaxar e reduzir os níveis de estresse. Muitas pessoas estão cientes de que o termo “pranayama” é usado para se referir a todas as formas de práticas respiratórias iogues. Esta prática também é conhecida como a arte do controle da respiração. A respiração alternada pelas narinas é conhecida como Nadi ShodhanaPranayamaem sânscrito, que significa “técnica de respiração de limpeza de energia sutil”. A respiração alternada pelas narinas tornou-se bastante popular nos últimos anos e pode ser feita como parte de sua rotina diária.meditaçãoouiogaprática. Também pode ser feito sozinho para ajudá-lo a acalmar e acalmar sua mente. Continue lendo para descobrir os benefícios e riscos da respiração alternada pelas narinas.

Benefícios da respiração alternada pelas narinas

A respiração alternada pelas narinas pode ajudar a reduzir os níveis de ansiedade, relaxar a mente e o corpo e também promover o bem-estar geral. Os benefícios desse tipo de técnica respiratória podem, por sua vez, ajudá-lo a se tornar mais consciente e focado. É possível usar a técnica de respiração alternada pelas narinas para gerenciar os muitos estresses da sua vida cotidiana.(1,2,3,4)Você também descobrirá que praticar essa técnica de respiração regularmente o ajudará a ficar mais consciente do momento presente. Por exemplo, Hilary Clinton escreveu em seu livro “What Happened” que ela frequentemente usava respiração alternada pelas narinas depois de perder a eleição presidencial dos Estados Unidos de 2016 para controlar seuansiedadeeestresse.(5,6,7)

Vamos dar uma olhada mais de perto nos benefícios da respiração alternada pelas narinas.

1. Reduz o estresse e aumenta a função cardiovascular

   Um dos maiores benefícios da respiração alternada pelas narinas é que ela ajuda a reduzir o estresse. Um estudo realizado pela JIPMER na Índia em 2013 descobriu que pessoas que praticavam regularmente a respiração alternada pelas narinas reduziram com sucesso os níveis de estresse percebidos.(8)Esses resultados também foram consistentes no grupo que praticou técnicas de respiração rápida, como o sopro de fogo.

   No mesmo estudo, a respiração alternada pelas narinas foi o único tipo de técnica respiratória que teve um impacto positivo na função cardiovascular. O estudo encontrou fatores significativamente mais baixos de pressão arterial, frequência cardíaca e frequência respiratória nos participantes que praticavam esse método respiratório. Após 12 semanas praticando respiração alternada pelas narinas, os participantes experimentaram uma melhora na frequência respiratória, cardíaca epressão arterial. Os participantes aprenderam a técnica de respiração durante 30 minutos, três vezes por semana, por um instrutor profissional de ioga.

2. Melhoria na função pulmonar e maior resistência respiratória

   Existem muitas práticas respiratórias iogues que ajudam a melhorar a função pulmonar e aumentar a resistência respiratória. Um pequeno estudo realizado em 2017 analisou o impacto da prática de respiração pranayama nas funções pulmonares de vários nadadores competitivos.(9)O estudo descobriu que as práticas respiratórias iogues, como a respiração alternada pelas narinas, tiveram um impacto positivo na resistência respiratória dos nadadores, e a melhora da resistência respiratória pode ajudar a melhorar seu desempenho atlético.

   Os nadadores que participaram do estudo praticaram respiração alternada pelas narinas junto com outras duas técnicas de respiração durante meia hora, cinco dias por semana, durante um mês inteiro. No entanto, ainda são necessários estudos de investigação maiores e mais aprofundados para expandir estas descobertas iniciais.

3. Reduz a frequência cardíaca

   Reduzir a frequência cardíaca ajuda a melhorar a saúde cardiovascular. De acordo com um estudo de 2006, a prática regular de respiração iogue lenta, como a respiração alternativa pelas narinas, pode reduzir drasticamente a frequência cardíaca e o ritmo respiratório médio.(10)Acredita-se que a respiração alternada pelas narinas também seja uma técnica útil para diminuir a frequência cardíaca no momento exato de necessidade. No entanto, ainda são necessárias mais pesquisas para compreender melhor os efeitos a longo prazo da respiração alternada pelas narinas e de outros padrões respiratórios iogues nas frequências cardíacas.

4. Promove o bem-estar geral

   A respiração alternada pelas narinas pode melhorar sua saúde e bem-estar geral. Também foi descoberto que tem um impacto positivo na saúde mental, pois reduz a ansiedade e o estresse. Um estudo realizado em 2011 descobriu que um programa alternativo de respiração pelas narinas de seis semanas teve um efeito extremamente positivo no desempenho fisiológico e no desempenho físico dos participantes.(11)Descobriu-se que o padrão respiratório influencia positivamente a frequência cardíaca, a capacidade vital e a pressão arterial.

   Outra revisão de 2018 descobriu que vários tipos de respiração iogue traziam muitos benefícios positivos para a saúde, incluindo melhorias nas funções respiratórias, metabólicas e neurocognitivas em adultos saudáveis.(12)

   Descobriu-se também que a respiração alternada pelas narinas aumenta a consciência da respiração, levando a um impacto benéfico no sistema nervoso.

Como praticar a técnica alternativa de respiração pelas narinas?

Você pode praticar a respiração alternada pelas narinas por conta própria, mas se for iniciante, pode ser útil que um professor de ioga lhe mostre como isso é feito pessoalmente, para que você possa ter certeza de que está fazendo isso corretamente. O foco final deste exercício respiratório é manter a respiração lenta, suave e contínua. Concentrar-se na respiração ajuda você a lembrar onde está no ciclo respiratório. Portanto, você deve conseguir respirar facilmente durante todo o exercício.

Aqui estão as etapas para praticar a respiração alternada pelas narinas:

• Sente-se numa posição confortável e mantenha as pernas cruzadas.
• Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo.
• Agora levante a mão direita em direção ao nariz.
• Depois de expirar completamente, use o polegar direito para fechar a narina direita.
• Agora inspire pela narina esquerda.
• Em seguida, feche a narina esquerda com os dedos, abra a narina direita e expire pelo lado direito.
• Inspire novamente pela narina direita e feche-a com os dedos.
• Abra a narina esquerda e expire pela narina esquerda.
• Isso completa um ciclo inteiro de respiração alternada pelas narinas.
• Você deve continuar fazendo isso por pelo menos cinco minutos.
• Lembre-se sempre de completar a prática expirando pela narina esquerda.

Quando você deve praticar a respiração alternada pelas narinas?

Você pode praticar a respiração alternada pelas narinas em qualquer hora e local que seja mais confortável e adequado para você. No entanto, você pode descobrir que gostará mais de fazer isso de manhã cedo ou à noite. Se precisar relaxar ou se concentrar, essa prática pode ser feita inclusive durante o dia.

Uma coisa a ter em mente, porém, é que a respiração alternada pelas narinas é melhor realizada com o estômago vazio. Você não deve praticar respiração alternada pelas narinas se estiver congestionado ou doente.

Você também pode praticar a respiração alternada pelas narinas antes ou depois da sessão de ioga. Só com o tempo você descobrirá qual horário e forma é mais adequado para você, pois cada pessoa tem uma experiência diferente. Pessoas que praticam a respiração alternada pelas narinas no início da prática de meditação descobriram que isso ajuda a aprofundar a concentração durante a meditação.

É seguro praticar respiração alternada pelas narinas?

Praticar a respiração alternada pelas narinas é considerado seguro para a maioria das pessoas. No entanto, se você tiver uma condição médica como asma,Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica (DPOC)ou qualquer outro tipo de problema cardíaco ou pulmonar, é sempre melhor conversar com seu médico antes de iniciar qualquer prática respiratória iogue.

Se você sentir quaisquer efeitos colaterais adversos comofalta de arao fazer o exercício respiratório, você deve parar de fazê-lo imediatamente. Além disso, pare de praticar se sentirtonto,enjoado, outonto.(13)

Se você achar que a respiração alternada pelas narinas está deixando você agitado ou desencadeando qualquer tipo de sintoma físico ou mental, pare de praticar o exercício imediatamente.

Conclusão

A respiração alternada pelas narinas é uma excelente forma de técnica de respiração iogue para ajudá-lo a limpar a mente, reduzir o estresse ou apenas relaxar. O objetivo básico desta técnica é trazer mais consciência à sua respiração, o que pode ajudá-lo a aumentar a sua consciência também em outras partes da sua vida. Embora existam muitos benefícios potenciais da respiração alternada pelas narinas, é essencial observar que você só pode alcançar e manter esses benefícios se praticar essa técnica de respiração regularmente.

No entanto, lembre-se de que qualquer tipo de técnica respiratória não substitui o tratamento médico. É por isso que é importante conversar com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de prática respiratória, especialmente se você tiver alguma condição médica ou preocupação subjacente.

Referências:

1. Arte de Viver (Estados Unidos). 2021. Respiração Alternada pelas Narinas (Nadi Shodhana Pranayama). [online] Disponível em: [Acessado em 30 de dezembro de 2021].
2. Chopra. 2021. Nadi Shodhana: Como praticar a respiração alternada pelas narinas. [online] Disponível em: [Acessado em 30 de dezembro de 2021].
3. 3ho.org. 2021. [online] Disponível em: [Acessado em 30 de dezembro de 2021].
4. mentecorpoverde. 2021. Uma técnica de respiração de 5 minutos para uma mente calma e um corpo equilibrado. [online] Disponível em: [Acessado em 30 de dezembro de 2021].
5. Hamblin, J., 2021. Como funciona a respiração por narinas alternativas. [on-line] O Atlântico. Disponível em: [Acessado em 30 de dezembro de 2021].
6. Medicina de Estilo de Vida Ornish. 2021. Medicina de Estilo de Vida Ornish | Como a respiração alternativa pelas narinas ajudou Hillary Clinton. [online] Disponível em: [Acessado em 30 de dezembro de 2021].
7. HuffPost Reino Unido. 2021. Por que Hillary Clinton gosta de ‘respiração alternada pelas narinas’. [online] Disponível em: [Acessado em 30 de dezembro de 2021].
8. Sharma, VK, Trakroo, M., Subramaniam, V., Rajajeyakumar, M., Bhavanani, AB. e Sahai, A., 2013. Efeito do pranayama rápido e lento no estresse percebido e nos parâmetros cardiovasculares em jovens estudantes da área de saúde. Jornal Internacional de Yoga, 6(2), p.104.
9. Hakked, CS, Balakrishnan, R. e Krishnamurthy, MN, 2017. As práticas de respiração iogue melhoram as funções pulmonares de jovens nadadores competitivos. Journal of Ayurveda e medicina integrativa, 8(2), pp.99-104.
10. Jovanov, E., 2006, janeiro. Na análise espectral da variabilidade da frequência cardíaca durante a respiração iogue muito lenta. Em 2005, 27ª Conferência Anual de Engenharia em Medicina e Biologia do IEEE (pp. 2467-2470). IEEE.
11. Singh, S., Gaurav, V. e Parkash, V., 2011. Efeitos de um treinamento nadi-shodhana pranayama de 6 semanas nos parâmetros cardiopulmonares. Revista de Educação Física e Gestão Esportiva, 2(4), pp.44-47.
12. Saoji, AA, Raghavendra, BR. e Manjunath, N.K., 2019. Efeitos da regulação da respiração iogue: uma revisão narrativa de evidências científicas. Journal of Ayurveda e medicina integrativa, 10(1), pp.50-58.
13. Holton, M.K. e Barry, A.E., 2014. Os efeitos colaterais/lesões da prática de yoga resultam na descontinuação do uso? Resultados de uma pesquisa nacional. Jornal Internacional de Yoga, 7(2), p.152.