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Adhi Mukha Svanasana recebe o nome do sânscrito, onde “Adho” significa “Metade”, “Mukha” significa “Rosto” e “Svan” significa “Cachorro”.
Adho Mukha Svanasana também é chamada de postura do cachorro voltada para baixo porque na posição final a postura se assemelha à de um cachorro curvado para a frente e por isso o nome cachorro voltado para baixo.
Adho Mukha Svanasana ou postura do cachorro voltado para baixo elimina a rigidez dos ombros, alonga e estica as pernas, ajuda a criar arcos nos pés e a fortalecer os tornozelos.
Este Asana também pode ser praticado por iniciantes e é fácil de executar. Deve ser incluído na prática diária de Yoga. É realmente importante acertar o alinhamento em Adho Mukha Svanasana ou Postura do Cachorro Virado para Baixo, pois isso alongará e fortalecerá todos os músculos do corpo.
Passos para fazer Adho Mukha Svanasana ou postura de cachorro voltado para baixo
- Para praticar Adho Mukha Svanasana ou postura do cachorro voltado para baixo, fique no chão ou noiogaesteira.
- Ajoelhe-se no tapete de ioga ou no chão de forma que todo o corpo fique apoiado com as mãos e os joelhos no chão. Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os quadris nesta posição.
- Espalhe as palmas das mãos sobre o tapete de ioga e certifique-se de que a força máxima seja exercida com o dedo indicador no chão. Seus indicadores devem ficar um pouco paralelos.
- Ao expirar, levante os joelhos longe do chão, de forma que os joelhos fiquem alinhados com as coxas e não fiquem dobrados.
- No início, se você tiver alguma dificuldade em manter os joelhos retos, pode mantê-los um pouco flexionados e os calcanhares levantados do chão.
- Tente levantar os ossos do quadril para dentro e tente puxar as pernas para dentro da virilha.
- Nesta posição, faça com que o ponto mais alto das coxas empurre para trás e deixe os calcanhares tocarem o chão.
- Tente levantar o corpo longe do chão, mantendo os braços e as pernas retos.
- Mantenha os ombros bem firmes e abra o peito nesta posição.
- Mantenha a cabeça entre os braços e certifique-se de olhar para baixo e de que sua cabeça não caia nesta posição.
- Adho Mukha Svanasana ou postura do cachorro voltado para baixo também faz parte do Surya Namaskar e é um asana muito útil para alongar todos os músculos do corpo.
- Fique nesta posição por algumas respirações ou por alguns segundos.
- Mantenha a respiração enquanto estiver nesta posição.
- Ajoelhe-se para liberar o asana e mova a cabeça para olhar para cima.
- Pratique o mesmo asana de 5 a 6 vezes.
- Relaxe em Balasana por algum tempo após concluir a prática.
- Padrão de respiração a seguir ao praticar Adho Mukha Savanasana ou postura de cachorro voltado para baixo
- Inspire enquanto levanta o corpo do chão e estica os braços e as pernas.
- Mantenha a respiração enquanto estiver nesta posição.
- Expire, voltando à posição original.
Benefícios de praticar Adho Mukha Svanasana ou postura de cachorro voltado para baixo
- Adho Mukha Svanasana ou postura do cachorro voltado para baixo é benéfica para fortalecer todo o corpo, especialmente braços, pernas, ombros e pés.
- A prática regular de Adho Mukha Svanasana acalma a mente e alivia dores de cabeça, insônia e fadiga.
- A prática regular de Adho Mukha Svanasana tonifica os músculos do corpo e auxilia na perda de peso.
- Outro benefício da prática de Adho Mukha Svanasana é que aumenta a circulação no cérebro.
- Adho Mukha Svanasana alonga a coluna, fortalece os músculos do peito aumentando a capacidade pulmonar.
- Ele rejuvenesce o corpo e faz você se sentir energizado.
- Adho Mukha Svanasana ou postura de cachorro voltada para baixo também pode ser benéfica no tratamento de doenças da região lombar, como ciática.
- Adho Mukha Svanasana também é benéfico para doenças pulmonares como a asma.
- Adho Mukha Svanasana também ajuda no tratamento de sintomas menstruais, como dores e desconfortos menstruais.
- Também ajuda a aliviar levesdepressãoe estresse.
- A prática regular de Adho Mukha Svanasana melhora a digestão e também ajuda a eliminar a constipação.
- Também ajuda a aliviar os sintomas deSinusite.
- Com a prática regular você também pode se livrar dos pés chatos.
Precauções e contra-indicações ao praticar Adho Mukha Svanasana ou postura de cachorro voltado para baixo
- Não pratique Adho Mukha Svanasana se sofrer de pressão alta.
- Adho Mukha Svanasana não deve ser praticado se você sofre deSíndrome do Túnel do Carpelo
- Também não deve ser praticado se você sofre de doenças oculares, como descolamento de retina e se tem capilares oculares fracos.
- Não pratique Adho Mukha Svanasana ou postura do cachorro voltado para baixo se tiver alguma lesão no ombro, como ombro deslocado ou dor no ombro.
- Adho mukha svanasana não deve ser praticado se você estiver sofrendo de diarreia ou se tiver tido um episódio de diarreia recentemente.
- Adho Mukha Svanasana ou postura do cachorro voltado para baixo é uma postura de ioga invertida e as posturas invertidas são extremamente importantes porque revertem a ação da gravidade no corpo e fazem com que o sangue e a linfa fluam em direções opostas e, portanto, aumentam o fluxo sanguíneo para todo o corpo.
- Ele alonga todo o corpo. Todos os músculos do corpo são alongados durante a prática de Adh Mukha Svanasana.
- Como o peso de todo o corpo é medido pelos braços e pernas, ajuda a fortalecer os ossos e, assim, a prevenir o aparecimento da osteoporose.
- Devido à sua natureza invertida, o fluxo sanguíneo aumenta para a parte superior do corpo, a postura dos ombros pode ajudar a melhorar a função cerebral e a cognição e também ajudar a reduzir a ansiedade e a depressão e acalmar todo o corpo.
- A autoconfiança e a postura também melhoram com a prática regular de Adho Mukha Svanasana ou postura do cachorro voltado para baixo.
- As mulheres grávidas também não devem praticar Adho Mukha Svanasana.
- Não force a forma ao seu corpo.
- Não se esforce demais. Certifique-se de não se esforçar para entrar na forma adequada de Adho Mukha Svanasana. Continue praticando gradativamente e você alcançará a posição final. Vá até onde seu corpo permitir.
- Consulte sempre um médico se tiver alguma dúvida ou alguma doença crônica e pratique o asana sob a orientação de um professor especialista em yoga.
Dicas para realizar Adho Mukha Svanasana de uma maneira melhor:
- Sempre mantenha as mãos afastadas dos ombros enquanto pratica Adho Mukha Svanasana. Use toda a superfície das mãos ao fazer o Asana, enquanto a maior pressão deve ser exercida do dedo indicador até o chão.
- Seus pés devem estar sempre afastados na distância do quadril enquanto pratica Adho Mukh Svanasana. Enquanto pratica, olhe para trás e, se puder ver seus pés, vire-os um pouco para fora até não vê-los mais.
- Ative os braços enquanto pratica Adho Mukha Svanasana girando os antebraços ligeiramente para dentro, um em direção ao outro, e também gire os braços ligeiramente para fora. Isso parece difícil de fazer, mas é anatomicamente possível e dá mais espaço ao pescoço enquanto pratica o Asana.
- Ao praticar o asana, mantenha os ombros firmes e alargue a parte superior das costas. Isso proporcionará agilidade e estabilidade à parte superior das costas.
- Firme seu núcleo envolvendo sua barriga. Você pode desenhar o umbigo em direção à coluna. Contraia as costelas e mantenha o núcleo ativado durante a prática.
- Você também pode dobrar os joelhos enquanto pratica Adho Mukha Svanasana ou postura do cachorro voltado para baixo se tiver isquiotibiais tensos, pois isso ajudará a afrouxá-los. Dessa forma, você também fará alongamentos diferentes na coluna.
- Firme a parte externa das coxas de forma que a parte interna das coxas gire. Depois de praticar isso, será mais fácil mover os ossos do quadril com frequência.
- Comece a esticar as pernas enquanto pratica este asana, pois isso alongará e alongará a coluna e a deixará mais relaxada.
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