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10 exercícios diários eficazes de alongamento
A seguir estão os 10 principais exercícios diários, que precisam ser seguidos corretamente:
Rolar a cabeça
Fique em pé com os braços ao lado do corpo e os pés afastados na largura dos ombros. Dobre o pescoço para baixo e role lentamente a cabeça para o lado no sentido horário e complete uma rotação completa. Em seguida, gire a cabeça no sentido anti-horário. Repita 5 vezes.
Benefícios:O giro da cabeça pode ajudar a melhorar a estabilidade da parte superior do corpo, a amplitude de movimento e a flexibilidade do pescoço. Como os movimentos da cabeça fortalecem e alongam as costas e o pescoço, eles também podem ajudar a aliviar a dor na parte superior das costas e até mesmo ajudar a prevenir lesões.
Rolinhos de Ombro
Fique em pé com os braços ao lado do corpo. Levante as omoplatas e role-as para trás e para baixo. Repita 5 vezes e depois repita também na outra direção.
Benefícios:Os giros de ombros são o exercício perfeito para aliviar o estresse e a tensão acumulada nos ombros e melhorar a circulação nas articulações. Este exercício aquece e alonga os músculos, tendões e articulações e ajuda a reduzir a dor e a rigidez na região dos ombros.
Alongamento de tríceps
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha o braço direito esticado à sua frente e cruze-o na frente do corpo em direção ao ombro esquerdo. Com o braço esquerdo segure o cotovelo direito e guie-o próximo ao peito. Segure por 5 a 10 segundos e depois solte. Repita do outro lado também.
Benefícios:O alongamento do tríceps melhora a flexibilidade, alonga os músculos e aumenta a amplitude de movimento. E podem ajudar a prevenir a rigidez muscular, afrouxar o tecido conjuntivo e aumentar a circulação, sem utilizar nenhum equipamento ou equipamento mínimo.
Alongamento de braços e abdominais
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, cruze o pé esquerdo sobre o direito. Estique as mãos para cima, segure o pulso direito com a mão esquerda e incline-se para a direita. Você deve sentir um bom alongamento nas laterais e nos ombros, sem dor ou formigamento. Mantenha essa postura por 10 segundos. Depois, volte à posição normal e repita do outro lado.
Benefícios:Este exercício de alongamento ajuda os corredores.
Alongamento quádruplo em pé
Fique em pé e traga o pé esquerdo em direção à bunda e segure o pé ou tornozelo com a mão esquerda. Segure por 10 segundos e depois abaixe o pé. Repita do outro lado também.
Benefícios:Ele ativa os músculos quadríceps e aumenta sua amplitude de movimento a curto prazo. Aumente a flexibilidade a longo prazo, aliviando a dor muscular.
Alongamento de isquiotibiais e panturrilhas em pé
Fique em pé e estique o pé direito na frente do pé esquerdo. Mantenha o calcanhar esquerdo apoiado no chão e comece a flexionar o pé direito com o calcanhar, ainda no chão. Incline-se para a frente para agarrar os dedos do pé direito com a mão esquerda e coloque a mão direita atrás das costas para obter apoio. Segure por alguns segundos e, em seguida, mova suavemente as costas para a posição ereta. Repita do outro lado também.
Benefícios:Previne dores lombares. Isquiotibiais tensos reduzem a mobilidade da pelve, o que pode exercer pressão na parte inferior das costas e aumenta sua flexibilidade.
Figura Quatro Alongamento
Deite-se de bruços e levante as pernas do chão, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e coloque as mãos em cima do joelho direito. Puxe as pernas direitas em sua direção, até sentir o alongamento. Mantenha esta posição por 10 segundos e depois solte. Repita do outro lado também.
Benefícios:O Figure Four Stretch é um bom exercício para piriforme, quadris e glúteos. Este exercício pode ser útil para aliviar a dor ciática.
Alongamento dos isquiotibiais
Deite-se de bruços no chão com as pernas estendidas à sua frente e, em seguida, dobre a perna direita para dentro, de modo que o pé direito fique próximo à coxa esquerda. Coloque ambas as mãos atrás da coxa direita. Estique suavemente a perna direita com o calcanhar flexionado enquanto puxa a perna em direção ao corpo. E pare quando sentir o alongamento na parte de trás da perna. Mantenha esta posição por 15 segundos. Troque as pernas e repita do outro lado. Experimente usar uma toalha ou uma tira elástica, se for muito difícil alcançar as pernas.
Benefícios:Alongamento dos isquiotibiais Previne dores lombares. Os isquiotibiais tensos reduzem a mobilidade da pélvis, o que pode exercer pressão na parte inferior das costas e, em seguida, o estiramento dos isquiotibiais ajuda a reduzir lesões, é bom para aumentar a flexibilidade. O alongamento dos isquiotibiais também ajuda a melhorar a postura.
Alongamento flexor do quadril ajoelhado
Ajoelhe-se no chão e avance com o pé direito e, em seguida, faça um ângulo de 90 graus no quadril e no joelho. Envolva o núcleo e os glúteos para criar uma inclinação para cima na pélvis e você sentirá um leve alongamento no quadril esquerdo. Segure isso por até 15 segundos. Troque as pernas e repita os exercícios.
Benefícios:O Kneeling Hip Flexor Stretch é um dos melhores alongamentos (exercícios) para ajudar na mobilidade da pelve frontal. Os benefícios do alongamento dos flexores do quadril incluem o alívio da dor lombar, melhora a postura e alinha as pernas de uma maneira que as faz trabalhar com mais força.
Postura de criança
Comece com todos os 4s (Quatro) em um tapete de ioga. Sente-se lentamente, de modo que sua bunda desça em direção ao calcanhar. Abaixe o peito em direção ao chão, deixando as mãos deslizarem para frente. Mantenha esta posição por 30 segundos a 1 minuto. Solte a postura e descanse por 10 segundos. Repita pelo menos 3 vezes.
Benefícios: Alongamento:A postura da criança ajuda a alongar suavemente a coluna, coxas, quadris e tornozelos.Relaxamento:Junto com exercícios de respiração profunda, a postura da criança pode acalmar sua mente, reduzir a ansiedade e a fadiga.Circulação Sanguínea:A postura da criança pode ajudar a aumentar a circulação sanguínea na cabeça.
