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Hoje em dia, com o aumento da vida tecnológica, a maioria das pessoas acaba passando o dia inteiro em suas mesas. Quadris tensos são uma queixa comum hoje em dia, o que torna o alongamento do quadril uma atividade obrigatória para a maioria das pessoas. Os alongamentos do quadril sentado são exercícios fáceis de executar e podem ser valiosos não apenas para quem trabalha em uma mesa, mas também para quem deseja evitar problemas no quadril.
Estudos demonstraram que o trabalho que envolve ficar sentado por muito tempo aumentou os problemas articulares e musculares, principalmente incluindo pescoço, ombros edor lombar, envolvendo também as coxas e os joelhos.1Na posição sentada, a coluna se desvia de uma forma normal, causando pressão extra na coluna, exercendo assim mais pressão nos quadris.
Quais são os melhores alongamentos para o quadril sentado?
Sentar não precisa ser um castigo; com alongamentos de quadril, você torna o ato de sentar interessante e saudável também. Aqui estão alguns dos melhores alongamentos do quadril sentado que podem ajudá-lo a se manter saudável com músculos do quadril fortes e flexíveis.
Esses exercícios podem ser realizados sentado em uma cadeira, no trabalho ou em casa. Para começar, realizar movimentos simples de aquecimento sentado e alongamentos básicos dos quadris e coxas pode apoiar os alongamentos centrais do quadril sentado.
Marchas Sentadas –Sente-se ereto e coloque as pernas na frente do chão. Marche com os pés na posição sentada, da mesma forma que faria em pé.
Elevações de perna reta –Na mesma posição levante uma perna estendendo o joelho, tentando deixá-la paralela ao chão, segure e depois solte. Repita com a outra perna.
Alongamento de abertura do quadril –Sente-se ereto em uma cadeira com os joelhos dobrados e voltados para a frente. Além disso, endireite as costas e afaste as pernas dos quadris de forma que os joelhos apontem para fora. Com maior flexibilidade, você também poderá mover as coxas em direção à extremidade da cadeira. A parte inferior das pernas pode ser levada mais para fora, ligeiramente para trás ou pode apoiá-las no chão do apoio da cadeira para aumentar o alongamento.
Alguns dos alongamentos de quadril sentados mais eficazes incluem o seguinte:
1. Ciclismo sentado –Sente-se ereto com as pernas na frente. Levante-os um por um de maneira cíclica, de modo que você pedale ou ande de bicicleta. Você também pode usar uma prática mini bicicleta com pedal para o mesmo.
2. Abdução do quadril –Sente-se na mesma posição. Coloque as mãos nos ombros opostos para manter uma postura ereta e movimentar a parte inferior do corpo durante o exercício. Mantendo a mesma posição, com os pés apoiados no chão, tente apenas mover os joelhos para fora. Isso dará um alongamento suave aos quadris. Certifique-se de que os movimentos sejam controlados e que os joelhos não se movam muito rápido ou dêem solavancos ao voltarem à posição original. Este exercício também pode ser feito com o auxílio de uma faixa de resistência para quem tem melhores níveis de condicionamento físico.
3. Adução do quadril –Mantenha a mesma posição do exercício anterior. Coloque os joelhos próximos um do outro. Coloque um rolo de toalha ou uma pequena bola de exercícios entre as coxas. Apertando os quadris e ambas as coxas, aplique uma leve pressão na parte interna e tente pressionar a bola ou toalha. Segure a imprensa e depois solte.
4. Alongamento de glúteos –Sente-se ereto em uma cadeira com as pernas voltadas para a frente. Dobre uma perna na altura do joelho e coloque o pé na coxa da outra perna. Mantenha essa posição por alguns segundos enquanto tenta manter a perna dobrada paralela ao chão, formando um quatro. Sinta o alongamento nos glúteos, quadril e parte externa da coxa. Quando se sentir confortável, você pode colocar suavemente a mão no joelho dobrado e aplicar uma leve pressão para se sentir mais alongado. Além disso, você pode dobrar um pouco na frente e sentir mais alongamento nos músculos dos glúteos. Faça-o com cuidado e se tiver dores na região lombar ou problemas no quadril, faça-o somente se não causar nenhum desconforto.
5. Alongamento dos isquiotibiais com flexão para frente –Sente-se na mesma posição em uma cadeira. Estenda uma perna de forma que o joelho fique reto e o calcanhar toque o chão. Sinta o alongamento na parte de trás das coxas ou namúsculos isquiotibiais. Levante suavemente o pé de modo que os dedos apontem para o céu, o que causará um maior alongamento nos isquiotibiais. Dobre suavemente em direção à perna estendida e tente tocar os dedos dos pés. Repita o mesmo com a outra perna.
Estes são alguns dos alongamentos de quadril sentados simples, mas eficazes. Isso deve ser feito com cuidado, de acordo com o seu nível de condicionamento físico e se houver algum desconforto é melhor interrompê-lo. Para quaisquer preocupações médicas, é aconselhável procurar uma opinião médica.
Quais são os benefícios dos alongamentos do quadril sentado?
Os músculos do quadril não são apenas aqueles ao redor dos quadris, mas também os flexores do quadril, que estão presentes na parte frontal, na parte superior da coxa. Os flexores do quadril ajudam você a dobrar o quadril ao caminhar, correr ou durante exercícios. Os músculos da parte posterior da coxa ou do grupo isquiotibiais também sustentam os músculos do quadril. Esses grupos de músculos são afetados principalmente por ficar sentado por muito tempo, pelo uso excessivo em exercícios ou esportes e também por distúrbios articulares e musculares.
Os alongamentos do quadril sentado podem ajudar a melhorar o movimento do quadril com melhor força muscular e elasticidade. Isso ajuda os músculos a permanecerem flexíveis e a terem melhor tolerância ao alongamento, o que pode causar melhores movimentos e prevenir dores nas articulações. Embora isto seja particularmente útil para idosos e pessoas que sofrem de dores nas costas, ancas ou joelhos, também é necessário para aqueles que adoptam uma abordagem preventiva.
Os alongamentos podem ajudar a melhorar a amplitude de movimento de uma articulação como o joelho ou o quadril e um estudo que envolveu 8 semanas de alongamento estático mostrou aumento da extensibilidade muscular. Os especialistas sugerem que um alongamento estático por 10 a 30 segundos é bom para aumentar a flexibilidade.2
Para o condicionamento físico geral, o American College of Sports Medicine recomenda alongamento estático para a maioria dos indivíduos, que deve ser precedido por um aquecimento ativo, pelo menos 2 a 3 dias por semana. Cada alongamento deve ser mantido por 10 a 30 segundos para a maioria das pessoas, enquanto em indivíduos mais velhos, manter um alongamento por 30 a 60 segundos pode oferecer maior benefício em termos de flexibilidade.3
Estudos demonstraram que alongamentos ativos e passivos podem melhorar a flexibilidade dos músculos tensos flexores do quadril em pacientes com problemas musculoesqueléticos.4
Quem precisa de alongamentos de quadril sentado?
Ficar sentado por muito tempo mantém os músculos do quadril em uma posição encurtada por muito tempo, dificultando a movimentação do quadril.articulação do quadrildo jeito que deveria quando você anda. Pode não incomodar inicialmente, mas mais tarde pode causar dor no quadril, falta de força muscular adequada e até desequilíbrio ao caminhar. Sentar no chão ou em cadeiras com menos espaço para as pernas pode ser difícil. Você também pode sentir desconforto ao fazer exercícios e certos exercícios, o que pode aumentar o risco de lesões.
Aqueles envolvidos em exercícios regulares podem se sentir exaustos ou os músculos podem ficar exaustos, tornando-se necessário focar em alongamentos específicos do quadril. Além disso, aqueles com problemas articulares podem ter músculos fracos e qualquer instabilidade no joelho ouarticulação do tornozelopode dificultar as coisas para os músculos do quadril. Ficar sentado por muito tempo ou postura inadequada também pode causar dor no nervo ciático e rigidez no quadril. Os músculos tensos do quadril podem causar inclinação pélvica anterior, resultando em dores nas costas e aumentando o risco de problemas no disco intervertebral.
Assim, qualquer condição que cause rigidez nos quadris precisa ser tratada e os alongamentos do quadril são as melhores soluções para isso. Os alongamentos do quadril sentado podem ser úteis para aliviar a tensão muscular na região lombar e nos quadris e manter os músculos do quadril flexíveis e fortes. Isso pode ser feito facilmente em sua mesa durante uma pausa rápida.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618737/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
- https://www.acsm.org/search-results/all-blog-posts/certification-blog/
- https://academic.oup.com/ptj/article/84/9/800/2857559
