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O triglicerídeo é uma gordura específica encontrada em nosso sangue. É o produto gorduroso formado a partir da gordura que não é utilizado para obtenção de energia. É utilizado para obter energia em caso de fome ou longos intervalos de duas refeições, quando os níveis de triglicerídeos aumentam acima do normal, causando alto risco de resistência à insulina e doenças cardíacas.[1]As causas de níveis elevados de triglicerídeos são estilo de vida pouco saudável, baixa atividade física, alto consumo de álcool, estresse excessivo, padrões de sono irregulares e hábitos alimentares pouco saudáveis, discutidos abaixo. Evitar essas causas ajuda a regular seus níveis naturalmente.
Como posso diminuir meus triglicerídeos naturalmente?
Os triglicerídeos podem ser reduzidos de maneiras naturais:
Perda de peso –perder peso pode efetivamente reduzir os triglicerídeos no sangue. Um estudo afirma que perder peso apenas até 5,10% pode reduzir em 40 mg/dL por um longo período.[2]
Redução de itens açucarados –o açúcar dos alimentos é convertido em triglicerídeos, aumentando o risco de doenças cardíacas. Diminuir a quantidade de açúcar na dieta reduz relativamente os níveis de triglicerídeos no sangue.
Consumo de alimentos fibrosos –frutas, grãos integrais, cereais, legumes e nozes contêm fibras. Quando mais e mais fibras são adicionadas à dieta, a gordura e o açúcar são menos absorvidos no intestino delgado, o que auxilia na redução dos níveis de triglicerídeos no sangue. A dieta rica em fibras afeta diretamente os níveis de triglicerídeos.
Consumo de mais nozes– nozes como nozes, castanha de caju, amêndoas, pistache, castanha do Pará, etc. na quantidade recomendada auxiliam na redução dos triglicerídeos no organismo.
Exercícios Regulares –exercícios aeróbicos de alta intensidade, especialmente caminhada, corrida, natação e ciclismo, afetam inversamente os níveis de triglicerídeos no sangue e aumentam os níveis de colesterol bom.
Evitar gorduras trans– as gorduras trans são encontradas em alimentos comercialmente fritos e assados.[3]Eles aumentam os níveis de triglicerídeos e colesterol ruim no corpo. Alimentos com alta concentração de gorduras trans devem ser evitados, pois podem elevar os triglicerídeos e o risco de doenças cardíacas.
Consumo de ácidos graxos ômega 3– peixes e alimentos com grande quantidade de ácidos graxos ômega .3 são bons para a saúde do coração, pois regulam os níveis de triglicerídeos. Peixes como salmão, atum, sardinha, arenque e cavala devem ser adicionados à dieta, pois contêm uma grande quantidade de ácidos graxos ômega 0,3. Duas porções deste peixe por semana podem reduzir as chances de doenças cardíacas.
Consumo de proteína de soja– ajuda na redução de triglicerídeos e LDL.[4]
Limitação de álcool– o álcool é uma fonte rica em açúcar e calorias. O consumo de álcool deve ser limitado a níveis leves ou moderados, pois a ingestão elevada de álcool pode elevar os níveis de triglicerídeos.
Introdução de alimentos com baixo teor de carboidratos– a alimentação low carb está associada à perda de peso e à redução do nível de triglicerídeos no sangue. É muito eficaz do que uma dieta baixa em gordura.
Ter um padrão regular de refeições– padrões alimentares regulares ajudam a ter níveis saudáveis de triglicerídeos. Também previne a resistência à insulina no corpo. Ajuda na prevenção de doenças cardíacas e sensibilidade à insulina.
Gerenciamento de estresse –é necessário administrar o estresse da vida para ter uma vida saudável, livre de problemas cardíacos e de níveis prejudiciais à saúde de triglicerídeos e colesterol ruim.
Padrão de sono– deve-se dormir regularmente de 6,8 horas seguidas para evitar níveis prejudiciais à saúde de triglicerídeos.
Introdução de suplemento natural– suplemento natural como extrato de alho,feno-grego,óleo de peixe, etc. pode reduzir os triglicerídeos no sangue. O óleo de peixe é bom para o óleo do coração. O alho possui propriedades antiinflamatórias.[5] [6]
Conclusão
Os níveis de triglicerídeos determinam os níveis de gordura em nosso corpo. Altos níveis de triglicerídeos podem causar doenças cardíacas. Um estilo de vida saudável que inclui exercícios regulares, padrão de sono normal, álcool baixo a moderado, hábitos alimentares (alimentos fibrosos com baixo teor de carboidratos e outros discutidos acima) pode manter os triglicerídeos em níveis saudáveis.
Referências:
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-profundidade/triglicerides/art-20048186
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4987606/
- https://medlineplus.gov/ency/pacienteinstructions/000786.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/
- https://www.healthline.com/nutrition/13-ways-to-lower-triglycerides#:~:text=Healthy%20lifestyle%20choices%20that%20lower,olive%20oil%20and%20canola%20oil.
- https://www.webmd.com/cholesterol-management/ss/slideshow-triglicerides-tips
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