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O que é higiene do sono?
É importante que você tenha um sono profundo para uma boa saúde física e mental.(5)Além disso, um bom sono também melhora a produtividade e a qualidade de vida geral.(6)Praticar uma higiene adequada do sono beneficiaria tanto as crianças como os adultos mais velhos. A higiene do sono é uma lista de diversas práticas e diferentes hábitos necessários para uma boa qualidade de sono noturno e estado de alerta durante todo o dia.(7)Melhorar a higiene do sono e ter uma educação adequada sobre a higiene do sono é uma parte importante da terapia cognitivo-comportamental utilizada no tratamentoinsônia.
Como ter uma boa noite de sono?
Abaixo estão algumas maneiras que você pode listar em sua higiene do sono e que o ajudariam a ter uma boa noite de sono.
Saiba quanto sono você precisa:
A primeira coisa que você precisa saber é a quantidade exata de tempo de sono necessário durante a noite. É verdade que ao longo da vida as necessidades do sono vão mudando; entretanto, em geral, os adultos precisam de 7 a 7,5 horas de sono noturno para uma boa saúde.(1)Bebês, crianças pequenas e adolescentes precisariam de mais sono.
Portanto, certifique-se sempre de dormir pelo menos 7 horas todas as noites. Caso você tenha dificuldade para dormir ou não se sinta descansado mesmo com 8 a 9 horas de sono noturno devido a algum distúrbio do sono, faça um diagnóstico adequado e siga as instruções prescritas pelo profissional de saúde especializado.
Siga um horário de dormir, vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias:(11)
Mais um ponto a lembrar na higiene do sono é ter um horário específico para dormir e ir para a cama no mesmo horário todos os dias. Depois de saber quanto sono você precisa, você deve seguir uma rotina ou horário regular de sono e ir para a cama no mesmo horário todas as noites. Para que esta etapa da higiene do sono seja eficaz, você deve definir o alarme para a manhã e acordar na mesma hora todos os dias e certificar-se de acordar também na mesma hora todos os dias da semana, mesmo nos finais de semana; para que você adormeça no mesmo horário todas as noites.
Ambiente silencioso e fresco é essencial para um sono profundo:(11)
Para ter uma boa noite de sono, você também precisa de um ambiente tranquilo. Você deve manter seu quarto o mais silencioso possível. Caso você se sinta desconfortável no silêncio absoluto, você pode se beneficiar do ruído branco. Existem máquinas de ruído branco, que você pode obter ou até baixar aplicativos de ruído branco em seus smartphones. Você pode escolher um ambiente clássico com som natural oumeditação guiadaruído branco que faria você adormecer profundamente.(8)Além disso, você também precisa manter seu quarto bem escuro e fresco como parte de uma boa higiene do sono. A melhor temperatura para adormecer é 60 graus Fahrenheit. Você pode ajudar seu corpo a termorregular enquanto dorme, mantendo uma temperatura consistentemente mais fria. Manter o quarto de dormir escuro também o mantém fresco. Você também pode colocar pequenas luzes noturnas.
Limite o tempo que você olha para as telas digitais antes de dormir:(11)
Uma das coisas mais importantes a ter em mente para seguir uma higiene adequada do sono é limitar o tempo que você fica olhando para a tela digital, assistindo televisão, especialmente antes de ir para a cama. Olhar para telas de computadores, laptops ou tablets antes de dormir é realmente prejudicial para o sono.(9)Isso ocorre porque a luz azul que vem dessas telas são as luzes com comprimento de onda mais forte que o cérebro percebe como a luz do sol e pensa que é novamente dia e, portanto, mantém você acordado por muito tempo.(10)
Além da intensidade da luz azul que a maioria desses dispositivos inteligentes usa, eles também excitam ou estressam você; especialmente quando você recebe notificações ou alguns e-mails relacionados ao trabalho. É importante observar que você deve manter todos os eletrônicos afastados uma hora antes de dormir; NÃO IMPORTA O QUE.
Limite sua soneca diurna:(11)
Mais uma coisa que você precisa fazer para ter uma boa noite de sono é limitar o cochilo que você tira durante o dia. Dormir mais durante o dia ou cochilos diurnos frequentes podem realmente interferir em uma boa noite de sono. Se você se sentir muito cansado e quiser tirar uma soneca durante o dia, tire uma soneca curta, talvez em torno de 30 minutos; mas não mais do que isso.
Siga uma rotina de sono adequada(11)
Uma rotina adequada de horário de sono é outro item obrigatório para uma boa higiene do sono e incluir talvez 30 a 60 minutos antes de ir para a cama pode ajudá-lo muito a obter um relaxamento adequado e uma boa noite de sono. Uma rotina de sono visa relaxar a mente e o corpo para uma noite de sono.
Você precisa incluir atividades comoaromaterapia, visualização oumeditação,respiração profunda, lendo um livro e tomando um banho quente e estabeleça uma rotina de sono adequada.
Coma alimentos que promovam o sono antes de dormir:(11)
Antes de dormir, você precisa comer os alimentos certos ou que promovam o sono. É difícil dormir com o estômago vazio; no entanto, é bom jantar algumas horas antes de dormir. Embora grandes refeições possam deixá-lo sonolento, muitas vezes causam interrupções no sono após algumas horas. Portanto, é essencial que você faça refeições leves antes de planejar ir para a cama.
Devemos também informar que uma alimentação bem nutritiva ajuda a ter um sono de melhor qualidade durante a noite. Então, coma melhor se quiser dormir melhor. Consuma alimentos que promovam o sono e evite alimentos que façam o oposto. Alguns dos melhores alimentos para um bom sono incluem: Aveia, iogurte, leite, nozes, arroz, banana e cerejas. Certifique-se de evitar o excesso de alimentos açucarados ou ricos em gorduras.
Faça exercícios regulares durante o dia:(11)
Você deve se lembrar que o exercício faz bem à saúde. Mas isso deve ser feito durante o dia ou várias horas antes de dormir. Embora os exercícios ajudem a deixar seu corpo fisicamente cansado na hora de dormir, deve-se evitar fazer exercícios extenuantes à noite; pelo menos 3 horas antes de dormir. Isso ocorre porque o exercício vigoroso antes de dormir energiza o corpo e a mente e deixa você mais acordado, o que, por sua vez, torna mais difícil adormecer.
Equilibre a ingestão de líquidos para uma melhor noite de sono:(11)
Você também deve garantir que permanece hidratado para uma saúde adequada; mas observe a quantidade de ingestão de água durante a noite. Você precisa manter um equilíbrio na ingestão de líquidos durante a noite. Beba bastante água à noite para evitar acordar com sede; no entanto, não beba muita água ou líquidos antes de dormir a ponto de ficar acordado ou levantar-se com frequência para usar o banheiro.
Limite a ingestão de cafeína antes de dormir:(11)
Uma das coisas mais importantes que você precisa ter em mente ao praticar a higiene do sono é limitar a quantidade de sono.cafeínae até mesmo álcool que você toma antes de dormir. Ambos perturbam o sono. Qualquer pessoa que adora café sabe que a cafeína é, na verdade, um estimulante que mantém você acordado.(2)Na verdade, a cafeína estimula o sistema nervoso, de modo que o cérebro pensa que é hora de acordar em vez de dormir. Portanto, é importante evitá-lo antes de dormir. De acordo com um estudo descobriu-se que a cafeína pode realmente atrasar o tempo do nosso relógio biológico. Esses efeitos da cafeína reduzem o tempo total de sono. A cafeína também pode reduzir a quantidade de sono profundo que você pode desfrutar.(3)De acordo com um estudo, foi explicado que consumir cafeína 6 horas antes de dormir reduz o tempo total de sono em uma hora.(4)Esses efeitos da cafeína podem ser ainda mais fortes em pessoas mais velhas.
Embora o álcool possa fazer você dormir inicialmente, mais tarde ele perturbaria o sono e, assim, impediria que você recebesse as quantidades necessárias de sono REM e mais profundo.
Vá dormir quando estiver realmente cansado:
Seria muito frustrante se você tivesse dificuldade para adormecer e ainda assim continuasse acordado na cama. Portanto, certifique-se de que se não adormecer depois de cerca de 20 minutos na cama, saia da cama e durma apenas quando se sentir totalmente cansado e exausto.
Dose diária de luz solar ótima para um bom sono:
É verdade que dormir num quarto escuro é realmente crucial para um sono profundo e ininterrupto. No entanto, receber uma dose diária de sol ajuda você a dormir melhor. Procure obter uma boa luz solar durante a manhã. Você também pode combiná-lo com exercícios, se possível. Isso irá ajudá-lo a acordar e manter-se energizado durante o dia e deixá-lo cansado durante a noite ou na hora de dormir. Ovitamina Dque você obterá com a exposição limitada ao sol também é benéfico para sua saúde.
Fique calmo quando não conseguir dormir:
Às vezes pode acontecer que mesmo depois de seguir uma boa higiene do sono; você ainda acha difícil adormecer. Nesses casos, não entre em pânico; mantenha a calma e saia do quarto e tente fazer outra coisa relaxante. Você pode ler um livro, fazer um esboço ou qualquer outra coisa, mas não ligue a eletrônica. Volte para a cama quando começar a sentir sono.
Conclusão
Seguindo as etapas de higiene do sono mencionadas acima, você poderá ter uma boa noite de sono. No entanto, se você ainda tiver dificuldade para dormir bem ou suspeitar de algum tipo de distúrbio do sono ou qualquer outro problema de saúde que possa mantê-lo acordado por muito tempo durante a noite, procure ajuda profissional do seu médico.
Referências:
- https://www.tuck.com/sleep/sleep-for-an-hour-or-not-at-all/
- https://www.sleepeducation.org/news/2013/08/01/sleep-and-caffeine
- https://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146
- http://jcsm.aasm.org/viewabstract.aspx?pid=29198
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707986/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375037/
- https://www.countingsheep.net/better-sleep/
- https://successminds.com/fall-asleep-faster-and-sleep-better-with-natures-gateway-to-sleep-hypnosis/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5363971/
- https://www.sleepfoundation.org/articles/how-blue-light-affects-kids-sleep
- https://www.sleep.org/articles/sleep-hygiene/
