Gerenciando a dor crônica com meditação

Dor Crônica e Meditação

Todo mundo sabe sobremeditaçãohoje e os muitos benefícios que ele oferece. Esta prática antiga tem raízes no hinduísmo, no budismo e em outras religiões orientais.(1,2,3). A prática da meditação começa chamando sua atenção para o momento presente e evitando julgar seus pensamentos enquanto faz isso. Vários estudos foram realizados para descobrir se a meditação ajuda a reduzir a dor crônica. No entanto, estes encontraram resultados mistos. Além disso, a enorme variedade de métodos utilizados nesses estudos tornou difícil compará-los.(4,5,6).

No entanto, não se pode negar que alguns estudos demonstraram que a meditação pode efetivamente diminuir a dor crónica, o stress e a ansiedade em muitas pessoas. Estudos também mostraram que a meditação também pode funcionar para iniciantes e não apenas para aqueles que já são especialistas na técnica.

Vejamos o que as evidências mostram.

A meditação pode ajudar a treinar seu cérebro

Uma das principais razões pelas quais a meditação pode ajudar no controle da dor crônica é porque ela retreina o cérebro. A prática da meditação utiliza diferentes vias no cérebro para lidar com a dor, em comparação com as vias utilizadas por outros tratamentos para a dor. Durante um período de tempo, a meditação pode alterar a estrutura do cérebro para lidar melhor com a dor. Aqui estão alguns estudos que exploraram isso:

• Um estudo de 2018 feito sobre atenção plena, meditação e cérebro descobriu que a meditação pode alterar a estrutura do cérebro a longo prazo. A mudança resultante que ocorre na espessura cortical em algumas áreas do cérebro torna você menos sensível à dor.(7)
• Verificou-se que os mecanismos neurais que a meditação utiliza para modificar a sensibilidade à dor são diferentes dos caminhos utilizados por outras técnicas. Para mostrar isso, um estudo de 2012 descobriu que a meditação melhorou o desligamento cognitivo e aumentou o processamento sensorial da dor.(8)
• Um pequeno estudo duplo-cego randomizado realizado em 2016 utilizou o bloqueador opioide naloxona ou um placebo para estudar a redução da dor com a meditação. A premissa por trás do estudo foi mostrar que a meditação induz o próprio sistema opioide do corpo a entrar em ação. O grupo que tomou placebo sentiu dramaticamente menos dor em comparação com o grupo que tomou bloqueador opioide.(9)

Apesar desses estudos promissores, muitas pesquisas ainda estão em andamento para analisar os mecanismos fisiológicos exatos que estão associados à meditação e à redução da dor.

Então, a meditação ajuda no tratamento da dor crônica? Vamos dar uma olhada.

A meditação pode ajudar pessoas com dor crônica?

A resposta é sim. A meditação ajuda com a dor crônica. Vários estudos descobriram que a meditação ajuda no tratamento da dor crônica.

• Um estudo controlado menor feito em 2012 descobriu que as pessoas que praticavam regularmente a atenção plena tiveram sucesso na redução da dor em 22%. Os participantes também foram capazes de diminuir a ansiedade antecipatória em 29 por cento.(10)
• Uma meta-análise realizada em 2014 pela Universidade Médica de Guiyang, na China, sobre atenção plena e dor relatou encontrar evidências insuficientes de que a atenção plena ajudou a diminuir a intensidade da dor. No entanto, o mesmo estudo também descobriu que ajudou a aliviar a depressão e a ansiedade em pessoas com dores crónicas. O estudo recomendou ainda que os médicos ou profissionais de saúde mental deveriam pensar em integrar a meditação nos seus programas de tratamento da dor.(11)
• Uma revisão feita em 2017 de tratamentos não farmacológicos descobriu que a redução do estresse baseada na atenção plena melhorou significativamente a dor lombar. O ensaio foi realizado em 350 adultos, e a equipe de pesquisa descobriu que os participantes sentiram alívio na dor lombar em quase 30%. Os resultados também duraram um ano após o término do tratamento.(12)
• Outro estudo realizado em 2017 pelo Hospital Universitário de Zurique e pela Universidade de Zurique, na Suíça, e pela Universidade de Tecnologia de Sydney, na Austrália, com 864 pessoas que também tinham dor lombar crônica, descobriu que a meditação ajudou a trazer melhorias a curto prazo na intensidade da dor e no funcionamento físico dos participantes.(13)
• Em 2018, um white paper feito sobre dor não farmacológica constatou que esses tratamentos são subutilizados. O white paper concluiu que as técnicas de atenção plena tiveram um impacto positivo em pessoas com dor crônica causada por fibromialgia, dor de cabeça e síndrome do intestino irritável.(14)
• Outra revisão de 2018 sobre mindfulness e seu impacto no cérebro concluiu que praticantes experientes de mindfulness tornam-se menos sensíveis à dor quando comparados a uma população de controle. O estudo mediu isso conduzindoressonância magnéticavarreduras cerebrais.(15)
• Um estudo recente de 2019 sobre atenção plena e dor relatou que a prática da atenção plena estava associada a uma menor sensibilidade à dor, mesmo em pessoas que não tinham experiência com meditação antes do estudo.(16)

No entanto, apesar dos resultados promissores destes estudos, é essencial lembrar que cada pessoa é diferente, e o que funciona no alívio da dor numa pessoa pode não funcionar para outras.

Por que você deve tentar a meditação para controlar a dor crônica?

Nos últimos anos, tem havido muita pesquisa e foco na meditação e seu impacto no controle da dor crônica. Estudos analisaram o que funciona para diferentes tipos de dor crônica, incluindo doenças crônicas ou dores nas costas. Existem vários tipos de técnicas e ferramentas de meditação que podem ajudá-lo a começar, se quiser experimentar a meditação para controlar sua dor. Alguns exemplos incluem:

• Aplicativos de meditação
• Livros
• Aulas
• Vídeos on-line
• Podcasts
• Instrutores pessoais

Algumas pessoas acham que usar mais de uma forma de meditação funciona melhor para elas. Existem também muitos guias online gratuitos para ajudá-lo a começar.

Ao contrário de muitas outras formas de alívio da dor, quando você pratica meditação, você volta seu foco para a dor, em vez de desviar o olhar dela na tentativa de encontrar alívio. Você pode dizer que está trabalhando para reduzir a dor trabalhando e concentrando-se nela, em vez de tentar ignorar ou bloquear a dor.

Que tipos de meditação podem ajudá-lo a controlar a dor crônica?

Se você decidiu tentar a meditação para controlar sua dor, descobrirá que existem muitos tipos de meditação para escolher.(17,18)

1. Mindfulness ou Meditação Consciente

   Esta é uma das formas mais comuns de meditação usadas hoje. Mindfulness ou meditação consciente ajuda você a controlar sua dor,estresse, eansiedade. Você pode praticar esta forma de meditação sozinho ou com um instrutor para orientá-lo. Neste tipo de meditação, você foca ou concentra-se silenciosamente em seus pensamentos, sem formar qualquer tipo de julgamento em relação a eles. Este é também um dos tipos de meditação mais populares, bem como uma das formas de meditação mais pesquisadas nos últimos anos.(19,20)

   Você pode aprender a atenção plena em uma variedade de aplicativos que ajudam você a meditar por meio de seu telefone ou outro dispositivo.

2. Meditação Respiratória

   Esta forma de meditação se concentra no uso de um tipo de técnica respiratória para alterar a respiração e relaxar a mente. A meditação respiratória às vezes é usada em combinação com a meditação da atenção plena para ajudar a pessoa a se concentrar e relaxar. Existem muitos tipos de técnicas de respiração disponíveis e você pode escolher aquela com a qual se sentir mais confortável.(21)

3. Meditação de Visualização

   A visualização ou meditação com imagens guiadas funciona combinando a visualização de algo positivo durante a meditação. O objetivo desta meditação é acalmá-lo, concentrar-se em seus pensamentos e reduzir a dor, o estresse e a ansiedade.(22)

4. Meditação de varredura corporal

   Esta forma de meditação concentra-se no corpo de cima para baixo. O objetivo da varredura corporal é absorver tudo sobre o seu corpo enquanto você relaxa cada parte do corpo enquanto examina da cabeça aos pés.

Conclusão

Muitos estudos científicos demonstraram a eficácia da meditação no alívio da dor crónica a longo prazo. No entanto, é difícil comparar estes estudos devido às diferentes fontes de dor e aos vários tipos de meditação. No entanto, as evidências mostram que a meditação pode ajudar muitas pessoas a controlar a dor, utilizando vias neurais para tornar o cérebro menos sensível à dor e aumentando a produção dos opioides redutores da dor do próprio cérebro.

Se você sofre de algum tipo de dor crônica, pode considerar a meditação como uma solução. Você pode encontrar muitos guias gratuitos para praticar várias formas de meditação online.

Referências:

1. Monk-Turner, E., 2003. Os benefícios da meditação: descobertas experimentais. A revista de ciências sociais, 40(3), pp.465-470.
2. Behan, C., 2020. Os benefícios das práticas de meditação e atenção plena em tempos de crise como o COVID-19. Jornal irlandês de medicina psicológica, 37(4), pp.256-258.
3. Sumter, MT, Monk-Turner, E. e Turner, C., 2009. Os benefícios da prática de meditação no ambiente correcional. Jornal de Cuidados de Saúde Correcional, 15(1), pp.47-57.
4. Hilton, L., Hempel, S., Ewing, BA, Apaydin, E., Xenakis, L., Newberry, S., Colaiaco, B., Maher, AR, Shanman, RM, Sorbero, ME e Maglione, MA, 2017. Meditação mindfulness para dor crônica: revisão sistemática e meta-análise. Anais de Medicina Comportamental, 51(2), pp.199-213.
5. la Cour, P. e Petersen, M., 2015. Efeitos da meditação mindfulness na dor crônica: um ensaio clínico randomizado. Medicina da Dor, 16(4), pp.641-652.
6. Ball, E.F., Nur Shafina Muhammad Sharizan, E., Franklin, G. e Rogozińska, E., 2017. A meditação mindfulness melhora a dor crônica? Uma revisão sistemática. Opinião Atual em Obstetrícia e Ginecologia, 29(6), pp.359-366.
7. Marie, R. e Talebkhah, KS, 2018. Evidência neurológica de uma conexão mente-corpo: atenção plena e controle da dor. American Journal of Psychiatry Residents’ Journal, 13(4), pp.2-5.
8. Gard, T., Hölzel, BK, Sack, AT, Hempel, H., Lazar, SW, Vaitl, D. e Ott, U., 2012. A atenuação da dor por meio da atenção plena está associada à diminuição do controle cognitivo e ao aumento do processamento sensorial no cérebro. Córtex cerebral, 22(11), pp.2692-2702.
9. Sharon, H., Maron-Katz, A., Simon, EB, Flusser, Y., Hendler, T., Tarrasch, R. e Brill, S., 2016. A meditação mindfulness modula a dor por meio de opioides endógenos. The American Journal of Medicine, 129(7), pp.755-758.
10. Gard, T., Hölzel, BK, Sack, AT, Hempel, H., Lazar, SW, Vaitl, D. e Ott, U., 2012. A atenuação da dor por meio da atenção plena está associada à diminuição do controle cognitivo e ao aumento do processamento sensorial no cérebro. Córtex cerebral, 22(11), pp.2692-2702.
11. Song, Y., Lu, H., Chen, H., Geng, G. e Wang, J., 2014. Intervenção mindfulness no tratamento da dor crônica e comorbidade psicológica: uma meta-análise. Revista Internacional de Ciências de Enfermagem, 1(2), pp.215-223.
12. Bonakdar, RA, 2017. Gerenciamento integrativo da dor. Clínicas Médicas, 101(5), pp.987-1004.
13. Anheyer, D., Haller, H., Barth, J., Lauche, R., Dobos, G. e Cramer, H., 2017. Redução do estresse baseada na atenção plena para o tratamento da dor lombar: uma revisão sistemática e meta-análise. Anais de medicina interna, 166(11), pp.799-807.
14. Tick, H., Nielsen, A., Pelletier, KR, Bonakdar, R., Simmons, S., Glick, R., Ratner, E., Lemmon, RL, Wayne, P. e Zador, V., 2018. Estratégias não farmacológicas baseadas em evidências para o tratamento abrangente da dor: o white paper da força-tarefa da dor do consórcio. Explorar, 14(3), pp.177-211.
15. Wielgosz, J., Goldberg, SB, Kral, TR, Dunne, JD e Davidson, RJ, 2019. Meditação mindfulness e psicopatologia. Revisão anual de psicologia clínica, 15, pp.285-316.
16. Zeidan, F., Salomons, T., Farris, SR, Emerson, NM, Adler – Neal, A., Jung, Y. e Coghill, RC, 2018. Mecanismos neurais que apoiam a relação entre atenção plena disposicional e dor. Dor, 159(12), p.2477.
17. Roca, P., Vazquez, C., Diez, G., Brito-Pons, G. e McNally, RJ, 2021. Nem todos os tipos de meditação são iguais: Mediadores de mudança nas intervenções de atenção plena e meditação compassiva. Jornal de Transtornos Afetivos, 283, pp.354-362.
18. Espaço livre. 2022. Quais são todos os tipos de meditação e qual é o melhor?. [online] Disponível em: [Acessado em 18 de fevereiro de 2022].
19. Davis, D.M. e Hayes, JA, 2011. Quais são os benefícios da atenção plena? Uma revisão prática de pesquisas relacionadas à psicoterapia. Psicoterapia, 48(2), p.198.
20. Hülsheger, UR, Alberts, HJ, Feinholdt, A. e Lang, JW, 2013. Benefícios da atenção plena no trabalho: o papel da atenção plena na regulação emocional, exaustão emocional e satisfação no trabalho. Revista de psicologia aplicada, 98(2), p.310.
21. Sessa, S.A., 2007. Meditação, respiração e treinamento de concentração para professores e alunos – os cinco minutos por dia que podem realmente fazer a diferença. Jornal de Ensino e Aprendizagem Universitária (TLC), 4(10).
22. Hoffart, M.B. e Keene, EP, 1998. Corpo-mente-espírito: os benefícios da visualização. AJN The American Journal of Nursing, 98(12), pp.44-47.

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