A dieta mediterrânea pode reduzir o risco de depressão?

O que é a Dieta Mediterrânea?

A dieta mediterrânea é baseada nos alimentos tradicionais que as pessoas consomem nos países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo, como Grécia, Itália, França e Espanha. A dieta é composta principalmente de alimentos vegetais que incluem vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes, ervas e especiarias e gorduras insaturadas comoazeite. A dieta também inclui laticínios, peixes e outrosfrutos do mar, mas com moderação. Doces e carnes vermelhas devem ser consumidos apenas ocasionalmente.(1,2,3)

A investigação mostrou que as pessoas dos países mediterrânicos eram excepcionalmente saudáveis ​​e também apresentavam um risco menor de muitas doenças crónicas.(4,5)Vários estudos descobriram que a dieta mediterrânica pode promover hábitos saudáveisperda de pesoe prevenirataques cardíacos,diabetes tipo 2,AVCe morte prematura.(6)Por este motivo, a dieta mediterrânica é amplamente recomendada a pessoas que pretendem melhorar a sua saúde e também proteger-se contra doenças crónicas.

Embora a dieta já tenha muitos benefícios associados, novas pesquisas mostram agora que a dieta mediterrânea pode ajudar a diminuir a inflamação no corpo, ajudando assim a reduzir o risco dedepressão.

A dieta mediterrânea pode reduzir o risco de depressão?

Sua dieta é uma parte tão importante da sua saúde mental que deu origem a um campo inteiramente novo da medicina conhecido como psiquiatria nutricional.

Um estudo de 2019 descobriu que seguir uma dieta mediterrânea pode ajudar a diminuir o risco de depressão. De acordo com o estudo, publicado no Molecular Psychiatry Journal, uma dieta pobre em gordura saturada, alimentos processados ​​e açúcar pode reduzir significativamente o risco de depressão em quase 234% durante um período de 12 anos.(7)

A equipa de investigação realizou uma meta-análise de mais de 1,5 milhões de adultos saudáveis ​​para chegar a esta conclusão. Os investigadores afirmaram que a análise mostrou que seguir uma dieta mediterrânica também estava associado a um menor risco de mortalidade cardiovascular, juntamente com a mortalidade geral.(8,9)O estudo utilizou uma ampla variedade de medidas dietéticas, incluindo as diferentes medidas de adesão ao Índice de Alimentação Saudável, à Dieta Mediterrânica, ao Índice Inflamatório Dietético e às Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão.(10,11,12)

O estudo descobriu que havia uma ligação entre o menor índice inflamatório e a menor incidência de depressão em quatro dos estudos longitudinais.

Ao mesmo tempo, a dieta mediterrânica também está associada a uma menor ocorrência deCâncer,Doença de AlzheimereDoença de Parkinson.(13,14,15)

Também foi observado que as mulheres que seguem uma dieta mediterrânica rica emazeite extra virgeme nozes misturadas regularmente, têm um risco significativamente reduzido de câncer de mama.(16)

Devido a isto, muitas organizações científicas e médicas encorajam activamente adultos saudáveis ​​a seguirem um padrão de alimentação semelhante ao da dieta mediterrânica.

Como descobriu a pesquisa realizada pela University College London, as pessoas que seguiram mais de perto a dieta mediterrânea tiveram um risco 33% menor de desenvolver depressão nos próximos oito a 12 anos, em comparação com aquelas cujos padrões alimentares menos aderiram à dieta mediterrânea.

Sua dieta pode desempenhar um papel na prevenção da saúde mental?

Sim, o que você come ajuda muito a determinar o estado de sua saúde mental. Em contraste com o que o estudo descobriu, as pessoas que consomem uma dieta rica em açúcar, alimentos processados ​​e gordura saturada correm maior risco de desenvolver depressão. A equipe de pesquisa sugeriu até que o aconselhamento dietético deveria ser uma parte essencial de qualquer tratamento de saúde mental.

Portanto, se você acha que pode lidar com a depressão deitando-se no sofá e mastigando uma caixa de donuts ou um pacote de batatas fritas, é improvável que isso o faça se sentir melhor. Existe uma estreita ligação entre alimentação saudável e depressão. Ao mesmo tempo, lembre-se de que uma alimentação saudável também inclui evitar quantidades excessivas de álcool.

Para melhorar a sua saúde mental, as orientações gerais da dieta mediterrânica recomendam que as pessoas consumam o seguinte:

• Uma grande variedade de frutas, vegetais e grãos integrais.
• Gorduras saudáveis, como nozes, sementes e azeite.
• Muito pouca carne branca e carne vermelha.
• Inclua alguns ovos.
• Coma quantidades moderadas de peixe e laticínios.
• Bebidavinho tintocom moderação.

Conclusão

No geral, o estudo descobriu que o que comemos tem um papel profundo a desempenhar no aumento ou diminuição do risco de depressão. Consumir uma dieta baseada em vegetais que siga rigorosamente a dieta mediterrânea pode ser útil. Mas, além de sua dieta, o ideal é seguir a abordagem SEE, que significa Sono, Alimentação e Exercício. Melhorar todas as três áreas da sua vida melhorará sua capacidade de levar um estilo de vida mais saudável em geral.

A mesma recomendação também se aplica para melhorar sua saúde mental. É importante evitar alimentos que aumentem a inflamação no corpo. Como a inflamação afeta o cérebro e também altera a vasculatura, aumentando a resistência à insulina no organismo. Existem muitas evidências disponíveis hoje que sugerem a relação muito importante entre o intestino e o cérebro e seu papel na saúde mental. É por isso que é tão importante observar o que você come. Seguir uma dieta mediterrânea rica em frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis, legumes, nozes e sementes pode ajudar a reduzir a inflamação, reduzindo também o risco de depressão.

Referências:

1. Lăcătușu, CM, Grigorescu, ED, Floria, M., Onofriescu, A. e Mihai, BM, 2019. A dieta mediterrânea: de uma cultura alimentar orientada para o ambiente a uma prescrição médica emergente. Revista internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 16(6), p.942.
2. Belahsen, R. e Rguibi, M., 2006. Saúde da população e dieta mediterrânica nos países do sul do Mediterrâneo. Nutrição em saúde pública, 9(8A), pp.1130-1135.
3. Keys, A., 1995. Dieta mediterrânea e saúde pública: reflexões pessoais. O jornal americano de nutrição clínica, 61(6), pp.1321S-1323S.
4. Davis, C., Bryan, J., Hodgson, J. e Murphy, K., 2015. Definição da dieta mediterrânea; uma revisão de literatura. Nutrientes, 7(11), pp.9139-9153.
5. Simopoulos, AP, 2001. As dietas mediterrâneas: o que há de tão especial na dieta da Grécia? A evidência científica. The Journal of Nutrition, 131(11), pp.3065S-3073S. Tosti, V., Bertozzi, B. e Fontana, L., 2018. Benefícios para a saúde da dieta mediterrânea: mecanismos metabólicos e moleculares. The Journals of Gerontology: Série A, 73(3), pp.318-326.
6. Lassale, C., Batty, G.D., Baghdadli, A., Jacka, F., Sánchez-Villegas, A., Kivimäki, M. e Akbaraly, T., 2019. Índices alimentares saudáveis ​​e risco de resultados depressivos: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos observacionais. Psiquiatria molecular, 24(7), pp.965-986.
7. Sofi, F., Macchi, C., Pai, R., Gensni, G.F. e cashini, A., 2013. Dieta mediterrânea e saúde. Biofutores, 39(4), pp.335-3
8. Hu, FB, 2003. A dieta mediterrânea e mortalidade – azeite e além. New England Journal of Medicine, 348(26), pp.2595-2596.
9. T KENNEDY, E.I.L.E.E.N., Ohls, J., Carlson, S. e Fleming, K., 1995. O índice de alimentação saudável: design e aplicações. Jornal da associação dietética americana, 95(10), pp.1103-1108.
10. Hébert, JR, Shivappa, N., Wirth, MD, Hussey, JR e Hurley, TG, 2019. Perspectiva: o Índice Inflamatório Dietético (DII) – lições aprendidas, melhorias feitas e direções futuras. Avanços em Nutrição, 10(2), pp.185-195.
11. Sacks, FM, Moore, TJ, Appel, LJ, Obarzanek, E., Cutler, JA, Vollmer, WM, Vogt, TM, Karanja, N., Svetkey, LP, Lin, PH e Bray, GA, 1999. Uma abordagem dietética para prevenir a hipertensão: uma revisão do Estudo Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Cardiologia Clínica, 22(S3), pp.6-10.
12. Barak, Y. e Fridman, D., 2017. Impacto da dieta mediterrânea no câncer: revisão da literatura focada. Genômica e Proteômica do Câncer, 14(6), pp.403-408.
13. Alcalay, RN, Gu, Y., Mejia-Santana, H., Cote, L., Marder, KS. e Scarmeas, N., 2012. A associação entre adesão à dieta mediterrânea e doença de Parkinson. Distúrbios do Movimento, 27(6), pp.771-774.
14. Sofi, F., Macchi, C., Abbate, R., Gensini, G.F. e Casini, A., 2010. Eficácia da dieta mediterrânea: pode ajudar a retardar ou prevenir a doença de Alzheimer?. Jornal da doença de Alzheimer, 20(3), pp.795-801.
15. Turati, F., Carioli, G., Bravi, F., Ferraroni, M., Serraino, D., Montella, M., Giacosa, A., Toffolutti, F., Negri, E., Levi, F. e La Vecchia, C., 2018. Dieta mediterrânea e risco de câncer de mama. Nutrientes, 10(3), p.326.

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