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O cortisol é o hormônio do estresse produzido pelas glândulas supra-renais no córtex adrenal. O cortisol é uma grande parte da resposta de “lutar ou fugir” do corpo e é ativado durante períodos de estresse excessivo. Embora o cortisol seja necessário para o nosso corpo, quando está desequilibrado ou em excesso, pode resultar em vários problemas de saúde. Portanto, é importante ter o cortisol em equilíbrio. Neste artigo falaremos sobre o que acontece quando o nível de cortisol está alto no corpo e algumas das melhores maneiras de reduzir o cortisol.
O que acontece quando o nível de cortisol está alto no corpo?
Alto nível de cortisol resulta em vários problemas de saúde, comoganho de peso,dores de cabeça,baixa libido,depressão,ansiedade,insônia, declínio no nível cognitivo, baixa energia, problemas de açúcar no sangue,infertilidade, períodos menstruais ignorados,osteoporose, problemas intestinais e doenças cardiovasculares. Além disso, quando o nível de cortisol está alto, afeta a tireoide e, sob estresse, o hormônio tireoidiano é convertido em T3 reverso (que é a forma inativa) em vez da forma ativa ou T3.
Melhores maneiras de reduzir o cortisol:
Abaixo estão algumas das maneiras de reduzir o cortisol.
Alguns suplementos para reduzir o cortisol:
Existem alguns suplementos que reduzem os níveis de cortisol. Esses suplementos redutores de cortisol são um grupo diversificado que inclui ervas, certas gorduras, compostos encontrados em alimentos específicos e alguns nutrientes essenciais.
Magnésio. O magnésio é o mineral conhecido como o “mineral de relaxamento” da natureza e é utilizado em mais de 300 reações em nosso corpo. A capacidade de resposta das glândulas supra-renais é reduzida por este mineral. Muitos de nós temos deficiência de magnésio e pode ser uma ótima ferramenta para reduzir os altos níveis crônicos de cortisol no corpo. Existe uma forma de glicinato de magnésio do mineral que auxilia na redução do cortisol ou do nível do hormônio do estresse, pois o aminoácido glicina é um aminoácido calmante e tem efeitos colaterais mínimos.
Vitaminas. Vitaminas, especialmente a vitamina B; B6, B9 e B12; são ainda necessários para reduzir o nível de cortisol e modular nossa resposta ao estresse. O estresse crônico pode tornar mais essencial a suplementação com vitaminas B e magnésio, pois durante o estresse crônico, esses nutrientes são provavelmente excretados.
Óleo de peixe. Mais um suplemento que nos ajuda a reduzir o cortisol é o óleo de peixe. Esta é uma excelente fonte de suplemento de ácidos graxos ômega-3. Sabe-se que os suplementos de óleo de peixe têm efeitos positivos nas funções do cérebro, incluindo memória, humor, cognição e bem-estar mental geral.(1)
O óleo de peixe pode ser considerado bastante benéfico para pessoas com transtornos mentais ou psicológicos, como transtorno de personalidade limítrofe,depressão,esquizofreniaeTDAH.(2)
O DHA, um ômega-3 presente no óleo de peixe, é um importante componente estrutural das células cerebrais. Existem vários estudos que relatam que o óleo de peixe atenua a nossa resposta ao estresse e também reduz efetivamente os níveis de cortisol nos humanos.(3, 4, 5)
Fosfatidilserina ou PS: A fosfatidilserina ou PS é uma gordura natural que ocorre em alta concentração no cérebro e também no sistema nervoso.(6)
A fosfatidilserina mantém o nível de cortisol baixo e, assim, reduz os efeitos do estresse mental e físico.(7, 8)
PS é um excelente suplemento cerebral. Na verdade, a Fosfatidilserina é o único suplemento que recebeu aprovação do FDA dos Estados Unidos para declínio cognitivo, bem comodemência.(9)
Existem vários estudos que mediram os efeitos da Fosfatidilserina no estresse experimentado pela maioria dos atletas, como jogadores de golfe, corredores ou atletas olímpicos.(10, 11, 12)
Durante essas pesquisas, os pesquisadores descobriram que o PS não apenas reduz o nível de cortisol, mas também aumenta o desempenho físico e também reduz a dor muscular pós-exercício e até mesmo o tempo de recuperação.(13)
Prebióticos: Os alimentos que contêm fibras insolúveis ou as fibras das quais as bactérias intestinais ou intestinais se alimentam são conhecidos como prebióticos.
No entanto; a ingestão de fibras prebióticas suprime nossa resposta ao estresse e também reduz o nível de cortisol no corpo.(14)
Você pode comprar suplementos de fibra prebiótica; no entanto, muitos alimentos comuns contêm até fibra prebiótica; e esses alimentos incluem trigo, aveia,bananas,maçãs, cebola, alho,tomatese tambémchocolates.(15, 16, 17)
Portanto, sempre que você estiver estressado e tentado a comer alimentos reconfortantes não saudáveis, faça um lanche contendo um ou mais alimentos prebióticos.(18)
L-Teanina. A L-teanina é um aminoácido presente quase exclusivamente no chá verde, preto e branco. É mais amplamente considerado como uma grande fonte para induzir um estado mental de “atenção calma”. Isso ocorre porque o aminoácido reduz o nível de cortisol.
Suplementos de ervas para reduzir o cortisol:
Ashwagandha. Ashwagandha ou Withania somnifera é uma erva adaptogênica tradicional usada principalmente no tratamento da ansiedade. Ajuda no tratamento de diversos efeitos mentais e físicos do estresse. Existem muitos estudos que confirmam que esta erva é um potencial destruidor do cortisol. Reduz significativamente os níveis de cortisol, especialmente em indivíduos com estresse crônico, em cerca de 30%.(19, 20, 21)
Santo Basílio. O manjericão sagrado ou Ocimum sanctum é uma erva que auxilia na normalização da função das glândulas endócrinas e também promove uma resposta saudável ao estresse, sendo por isso conhecida como uma erva adaptogênica contendo ocimumosídeos, essenciais para reduzir os níveis de cortisol e glicose e também para melhorar o equilíbrio do neurotransmissor.
Bacopa. Existe mais uma erva ayurvédica, conhecida como Bacopa ou Bacopa monnieri; que é conhecido por ser tanto um adaptógeno quanto uma erva nootrópica; uma substância que melhora o desempenho mental da pessoa com bastante segurança.
Tradicionalmente, a bacopa tem sido usada no tratamento de insônia, depressão, ansiedade, fadiga e distúrbios cardíacos, do sistema digestivo e pulmonares.(22, 23)
KeenMind, ou um extrato de bacopa padronizado patenteado, foi administrado a adultos saudáveis e eles experimentaram uma redução nos níveis de cortisol e também melhorias no humor e na capacidade de realizar certas tarefas mentais.(24)
Gingko. Existem outros suplementos de memória populares conhecidos como Ginkgo ou Ginkgo biloba; no entanto, não funciona como um grande intensificador de memória.(25)
Houve dezenas de estudos realizados em milhares de pessoas para descobrir os efeitos do gigkgo, e descobriu-se que a erva fez muito pouco na melhoria da memória ou na prevenção do declínio da saúde mental em adultos saudáveis específicos.(26, 27)
No entanto; deve-se mencionar que o Ginkgo pode reduzir a pressão arterial e também os sintomas de estresse, reduzindo os níveis de cortisol.(28)
Reduzindo o cortisol por meio de mudanças no estilo de vida saudável:
Existem muitas maneiras de melhorar seu estilo de vida e levar uma vida saudável. Isso não apenas mantém você em boa forma física, mas também ajuda a reduzir o cortisol e os níveis de estresse e também mantém sua mente calma e em paz. Aqui falaremos sobre algumas das melhores maneiras de reduzir o cortisol, fazendo algumas mudanças saudáveis no estilo de vida.
Exercício. Você precisa se exercitar bem, especialmente se tiver um trabalho administrativo estressante o dia todo. O exercício reduz os níveis de cortisol, melhora o humor e ajuda a ter uma boa noite de sono. Mesmo 20-30 minutos de aeróbica podem fazer uma grande diferença na redução dos níveis de cortisol.
No entanto, você não precisa se exercitar muito para sentir uma redução no estresse. Na verdade, praticar exercícios em excesso ou extenuantemente aumenta os níveis de cortisol.(29)
Você pode tentar exercícios mente-corpo, como ioga ou tak chi, que são conhecidos por serem excelentes analgésicos.(30)
Coma uma boa dieta. “Nós somos o que comemos!” Se você deseja reduzir os níveis de cortisol, deve comer com atenção e de maneira saudável. É preciso seguir uma dieta balanceada e dar muita atenção à ingestão de açúcar.
Alguns dos alimentos que podem ajudar a manter os níveis de cortisol estáveis são bananas, chocolates amargos, peras, chá verde ou preto, probióticos encontrados em alimentos como iogurte. Além de tudo isso, é preciso beber muita água e manter-se bem hidratado para reduzir o nível de cortisol.
Durma o suficiente. O sono é essencial para todos e um sono inadequado pode causar estresse em você. Você precisa de pelo menos 6 a 8 horas de sono profundo todas as noites. Ao dormir bem, você pode experimentar uma queda no nível de cortisol naturalmente. Além disso, você também precisa ter um horário de sono, como ir para a cama todas as noites às 22h e acordar às 6h; também pode ajudá-lo a reduzir os níveis de cortisol.
A partir de um estudo de 2017, da Universidade Johns Hopkins, descobriu-se que, se a apneia do sono não for tratada, ela aumenta os níveis de açúcar no sangue e também os níveis do hormônio do estresse, incluindo o cortisol.(31)Portanto, é importante que você trate qualquer condição como apnéia do sono e tenha uma boa noite de sono.
Seja criativo. Você adora ser criativo? Quer reduzir os níveis de cortisol ou de estresse? Em seguida, segure um livro de colorir, pincel, cores ou play-doh e deixe as coisas criativas fluírem de você e você ficará relaxado.
Um estudo da Universidade Drexel realizado em 2016 descobriu que mesmo 45 minutos de criação artística podem reduzir os níveis de cortisol de maneira significativa.(32)
Relaxar. Uma das melhores mudanças no estilo de vida que você pode fazer para reduzir o cortisol é manter-se relaxado com técnicas de relaxamento, como atenção plena ou meditação; que relaxa rapidamente e também ajuda a reduzir o nível de cortisol.
Você pode até tentar respirar profundamente para reduzir o nível de cortisol. Você deve ter notado que quando está sob forte estresse, seu peito fica tenso e a respiração fica mais rápida e superficial. Infelizmente, a maioria dos adultos atuais respira dessa maneira na maior parte do tempo. Você pode, entretanto; aprenda a respirar conscientemente diretamente do diafragma; e fazendo isso, pelo menos por alguns minutos você pode reduzir o nível de cortisol e também estimular o SNP para induzir um estado de calma.(33)
Massagem. Existem vários estudos que demonstraram os maravilhosos benefícios da massagem para indivíduos que sofrem diversas formas de estresse mental, psicológico e físico.
Verificou-se que a massagem não apenas relaxa, mas também reduz significativamente os níveis de cortisol.(34)
Conclusão:
É verdade que ter excesso de cortisol no sangue pode causar muitos danos à saúde; especialmente no caso de os níveis de cortisol permanecerem elevados por um longo período de tempo. Portanto, é sempre importante diminuir o nível de estresse que você sofre e pode ser a melhor forma de reduzir o cortisol. Você pode fazer mudanças específicas no estilo de vida, beber bastante água e manter-se hidratado, reduzir a quantidade de estresse e manter o nível de cortisol normal.
OBSERVAÇÃO:É importante que você beba muita água porque a desidratação é um estressor físico que pode aumentar o nível de cortisol. (35)
Referências:
- https://examine.com/supplements/fish-oil/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15907142
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20932294
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12909818
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- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/hup.2259
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