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Sabe-se que as pessoas que têm diabetes têm maus hábitos de sono, incluindo dificuldade em permanecer dormindo ou em adormecer. Alguns diabéticos acabam dormindo demais, enquanto outros não conseguem dormir o suficiente. De acordo com dados da National Sleep Foundation, quase 63 por cento dos adultos nos EUA não dormem o suficiente para uma saúde, segurança e funcionamento ideais do corpo. As pessoas que têm diabetes tipo 2 enfrentam muitos tipos de desafios relacionados ao sono e esses problemas de sono tendem a piorar à medida que as pessoas envelhecem. Dor ou desconforto, apneia obstrutiva do sono, necessidade frequente de ir ao banheiro e atésíndrome das pernas inquietassão algumas das muitas causas dos problemas de sono enfrentados pelas pessoas com diabetes tipo 2. Vejamos algumas dicas que você pode seguir para ajudar a dormir melhor comdiabetes tipo 2.
Diabetes e falta de sono
Todo mundo sabe a importância de dormir o suficiente à noite. No entanto, as pessoas que têm diabetes tipo 2 não conseguem dormir, mesmo que queiram dormir.
De acordo com estatísticas dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), sediados nos EUA, há mais de 30 milhões de adultos americanos que têm diabetes tipo 2 e enfrentam muitos desafios de sono, incluindo dificuldade em adormecer e permanecer dormindo.(1)
A diabetes tem sido associada há muito tempo a dificuldades de sono e constatou-se que o problema tende a piorar à medida que as pessoas envelhecem.(2)
De acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento, os idosos precisam dormir a mesma quantidade que os outros adultos e, normalmente, esse número deve ser de sete a nove horas por noite.(3)Diz-se que essa quantidade de sono é ideal, mas muitos idosos experimentam várias interrupções no sono todas as noites devido ao diabetes, à dor que sentem, aos medicamentos que tomam e à necessidade frequente de usar o banheiro à noite.
Quando você não dorme o suficiente, seu corpo fica sob muito estresse, fazendo com que ele libere hormônios como o cortisol. O cortisol, um hormônio do estresse, diminui a resistência do corpo à insulina e também aumenta os níveis de açúcar no sangue.(4)
Dicas para dormir melhor com diabetes tipo 2
Mesmo que você tenha diabetes tipo 2, existem muitas práticas de estilo de vida saudáveis que você pode seguir para promover um bom sono. Eles são conhecidos como “higiene do sono” e a maioria desses métodos eficazes de higiene do sono são pequenas coisas que você mesmo pode fazer em sua própria casa. Para as pessoas que têm diabetes tipo 2, controlar os níveis de açúcar também pode ajudá-las a controlar melhor o sono.(5)
Aqui estão algumas dicas que você pode tentar para melhorar a quantidade e a qualidade do seu sono.
Controle seu açúcar no sangue
Uma das melhores maneiras de garantir uma boa noite de sono é concentrar-se no controle da glicose ou dos níveis de açúcar no sangue. Gerenciar seus níveis de açúcar no sangue o ajudará a melhorar seu sono à noite. Concentrar-se no consumo de alimentos com baixo índice glicêmico o ajudará a evitar quaisquer flutuações nos níveis de açúcar no sangue. Sabe-se que essas flutuações no açúcar no sangue contribuem para um sono insatisfatório.
Por exemplo, opte por escolher um lanche rico em proteínas, como nozes, em vez de comer um biscoito açucarado. Além disso, evite ter níveis baixos de açúcar no sangue à noite. Você deve usar um monitor contínuo de glicose para ajudar a detectar quaisquer flutuações no açúcar no sangue e também para detectar quaisquer episódios de baixo nível de açúcar no sangue durante a noite.
Exercite-se regularmente
Você deve se exercitar regularmente ou participar de alguma forma de atividade física regular. Praticar exercícios por pelo menos três a quatro dias da semana ajudará a melhorar a qualidade do sono. A atividade física ajuda a melhorar o controle do açúcar no sangue e também ajuda a melhorar o seu humor. Isso reduz o estresse, ajudando você a dormir melhor. Tente fazer pelo menos meia hora de exercícios durante pelo menos quatro dias por semana.
Evite beber bebidas com cafeína antes de dormir
Beber qualquer bebida com cafeína, comocafé,chá preto, refrigerantes com cafeína e até mesmo qualquerchocolateSabe-se que as bebidas interferem na capacidade do corpo de adormecer. Se você deseja uma boa noite de sono quando sofre de diabetes tipo 2, evite ou pelo menos restrinja a ingestão de cafeína ao longo do dia, principalmente tente eliminá-la pelo menos algumas horas antes de dormir.
Gerencie seu peso
Se você estiversobrepesoou obeso, você deve trabalhar em conjunto com seu médico para definir metas alcançáveis paraperda de pesoe controle de peso; especialmente se você sofre de diabetes tipo 2. Ao perder até dez por cento do seu peso corporal, você notará um melhor controle do açúcar no sangue e também uma diminuição no risco de apnéia do sono edepressão.
Diminua as distrações
O quarto onde você dorme deve estar livre de distrações, comotelevisão,smartphones, tablets e até rádios-relógio podem ser uma distração, pois são muito brilhantes. Esses dispositivos interferem na sua capacidade de adormecer e também de permanecer dormindo; especialmente quando você sofre de diabetes tipo 2. Se precisar manter seu celular ao lado da cama, você deve alterar as configurações do telefone para receber apenas mensagens urgentes.
Consuma proteína de alta qualidade
A proteína é importante para controlar os níveis de açúcar no sangue. Portanto, você deve se concentrar em consumir proteínas de alta qualidade, como ovos, frango e frutos do mar. Consumir alimentos proteicos de alta qualidade ao longo do dia irá ajudá-lo a controlar os níveis de glicose no sangue de forma mais eficaz quando sofre de diabetes tipo 2.
Siga um horário definido para dormir
É um hábito saudável praticar ir para a cama e acordar na mesma hora; especialmente quando você sofre de diabetes tipo 2. Isso ajuda a controlar o relógio interno do corpo. Se você tiver problemas para dormir, tente seguir um horário definido para dormir, mesmo nos finais de semana. Ter um horário de dormir consistente o ajudará a dormir melhor.
Crie uma rotina regular para dormir
Pelo menos uma ou duas horas antes de dormir, você deve tentar praticar atividades que o ajudem a descontrair e relaxar. Isso ajuda a preparar seu corpo para dormir. Você pode considerar atividades como exercícios respiratórios, leitura, banho quente ou até mesmo um banho suave.iogarotina. Uma boa rotina na hora de dormir o ajudará a dormir melhor quando você tiver diabetes tipo 2.
Crie o ambiente certo para dormir
O ambiente geral do seu quarto fará uma diferença significativa quando se trata de ter um sono de boa qualidade; especialmente quando você sofre de diabetes tipo 2. Você deve garantir que tenha um colchão e travesseiro confortável e de suporte. Além disso, evite dormir em temperaturas extremas – muito frias ou muito quentes. Você também deve limitar a quantidade de luz que entra no quarto, principalmente na hora de dormir, tanto luz natural quanto luz artificial.
Evite tirar uma soneca durante o dia
Os cochilos são uma coisa maravilhosa que pode ajudá-lo a passar o dia; no entanto, mesmo um cochilo de 15 minutos durante o dia pode interferir no seu sono noturno. Portanto, se você está tendo problemas para dormir à noite, tente interromper seus cochilos diurnos por algum tempo.
Conclusão
Seguir essas mudanças no estilo de vida e essas dicas deve ajudar a melhorar seu sono quando sofre de diabetes tipo 2. No entanto, se mesmo depois de seguir essas mudanças no estilo de vida não ajudarem a melhorar o seu sono, é importante que você converse com seu médico. As condições que afetam o seu sono podem ser graves e devem ser levadas a sério. Durante um período de tempo, a falta de sono pode causar problemas de saúde a longo prazo. O seu médico será capaz de determinar se você tem problemas de sono mais graves, como apneia do sono ou neuropatia diabética e, em seguida, recomendar mais testes de diagnóstico e tratamento adequado.
Referências:
- CDC. (2019). Comunicados de imprensa do CDC. [on-line] Disponível em:https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p0718-diabetes-report.html[Acessado em 26 de abril de 2019].
- Grandner, MA, Jackson, NJ, Pak, VM. e Gehrman, PR, 2012. Os distúrbios do sono estão associados a distúrbios cardiovasculares e metabólicos. Jornal de pesquisa do sono, 21(4), pp.427-433.
- https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleepInstituto Nacional do Envelhecimento. (2019). Uma boa noite de sono. [on-line] Disponível em:https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep[Acessado em 26 de abril de 2019].
- Khandelwal, D., Dutta, D., Chittawar, S. e Kalra, S., 2017. Distúrbios do sono no diabetes tipo 2. Jornal Indiano de Endocrinologia e Metabolismo, 21(5), p.758.
- Surani, S., Brito, V., Surani, A. e Ghamande, S., 2015. Efeito do diabetes mellitus na qualidade do sono. Jornal Mundial de Diabetes, 6(6), p.868.
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