O que é a ansiedade do outono e como lidar com ela?

O que é a ansiedade do outono?

À medida que os dias mais longos se tornam mais curtos e as folhas começam a cair das árvores, você sabe que o outono está lentamente se aproximando. Embora alguns amem a profusão de cores que o outono traz consigo, algumas pessoas, no entanto, ficam ansiosas à medida que o outono chega. No entanto, ao contrário de outras formas de ansiedade, geralmente não há nenhum gatilho externo óbvio, e a ansiedade do outono tende a reaparecer anualmente.(1,2,3)

Muitas pessoas não percebem o quão comum é a ansiedade no outono e podem nem reconhecê-la. No entanto, se você descobrir que começa a se sentir ansioso por volta do outono todos os anos, o padrão começa a se tornar óbvio e há certas medidas que você pode tomar para evitá-lo. É fundamental conhecer os sintomas da ansiedade outonal para identificá-la. Alguns dos sintomas comuns da ansiedade do outono incluem:

• Ansiedadee preocupação excessiva
• Irritabilidade
• Humor baixo
• Depressão
• Letargia
• Fadiga
• Sonolência/sonolência
• Perda de interesse nas atividades cotidianas

Acredita-se que uma das causas da ansiedade do outono seja a diminuição daluz solar, o que leva a uma diminuição nos níveis de serotonina no corpo.(4,5,6)A serotonina é um hormônio importante que afeta o humor, o apetite e os padrões de sono. Ao mesmo tempo, ocorre um aumento do hormônio melatonina, que tende a deixar você deprimido e sonolento.(7,8)

Como você está exposto a menos luz solar, isso também causa uma redução nos níveis devitamina Dno corpo. A falta de vitamina D tem sido associada à depressão.(9,10)

Alguns outros fatores por trás da ansiedade do outono podem incluir mudanças comportamentais provocadas à medida que o tempo piora e passamos menos tempo ao ar livre e também fazemos menos atividade física.(11,12)

Determinando se é ansiedade de outono ou outra coisa?

As mudanças na estação muitas vezes podem provocar mudanças no seu humor e causar ansiedade. No entanto, ao mesmo tempo, a ansiedade do outono ainda não é uma condição reconhecida. Os médicos costumam falar sobre transtorno afetivo sazonal (TAS), condição que marca o início da depressão e da ansiedade com a mudança da estação. Isso geralmente acontece à medida que os dias ficam mais curtos e as noites mais longas, e o tempo começa a ficar mais frio. A mesma coisa acontece no outono, especialmente com a ansiedade iminente das férias e do regresso à escola, com a pressão crescente de ser bem sucedido académica e socialmente. Devido a isso, muitos especialistas acreditam que a ansiedade do outono pode ser a ansiedade antecipatória de realmente contrair um transtorno afetivo sazonal.(13,14,15)

Ao mesmo tempo, as transições também causam ansiedade. Para as pessoas que lutam com qualquer tipo de mudança nas circunstâncias ou transições da vida, como uma mudança na sua agenda com o regresso à escola, podem ficar ansiosas porque agora têm de começar a acordar mais cedo e é provável que durmam menos. Isso pode causar ansiedade em muitas pessoas, especialmente se a ideia de dormir menos desencadeia sua ansiedade.(16,17)

No entanto, descobriu-se que muitas pessoas com transtornos de ansiedade e transtornos obsessivo-compulsivos (TOC) realmente começam a se sentir melhor quando voltam à escola e voltam à rotina. Isso ocorre porque a ansiedade e o TOC tendem a piorar quando não há rotina e não há o que fazer. Se alguém com ansiedade ou TOC permanecer ocioso durante o verão, estará mais do que ansioso para voltar à escola, pois terá algo em que se concentrar, e isso o ajuda a obter alívio de suas preocupações, pensamentos e ruminações.(18)

Há ainda outra explicação para o motivo pelo qual algumas pessoas têm sentimentos negativos durante o outono. Isso geralmente é chamado de reação de aniversário. Por exemplo, à medida que nos aproximamos dos meses mais frios e começamos a receber menos luz solar, é um lembrete geral de que o inverno é mais rigoroso. Este é um fenômeno observado normalmente em torno de aniversários de eventos. Às vezes, podem ser eventos traumáticos, como uma agressão ou a morte de um ente querido, mas às vezes são apenas a lembrança de um sentimento que você experimenta na época desse aniversário. E você pode realmente não saber por que de repente se sente deprimido ou ansioso.

Existe uma consciência inconsciente e uma consciência corporal pela qual cada pessoa passa. Geralmente associamos os invernos a uma época difícil e, inconscientemente, acreditamos que eles passarão por momentos difíceis novamente. Isso é ainda mais pronunciado se você teve um ótimo verão e, agora que chegou ao fim, pode parecer bastante deprimente.

É claro que, por último mas não menos importante, as férias iminentes também são uma fonte de stress para muitos, especialmente aqueles que não têm muitas boas recordações das férias. As férias podem ser difíceis para muitas pessoas, e se você antecipar que, como os meses mais frios estão chegando, as férias estão se aproximando, então a ansiedade e a depressão podem surgir desde o próprio outono.

Como lidar com a ansiedade do outono?

Independentemente do que está causando sua ansiedade durante os meses de outono, há algumas coisas que você pode tentar que ajudarão a proporcionar alívio.

1. Exponha-se a mais luz

   Acredita-se que uma das causas da ansiedade do outono seja a redução da luz solar. Você deve tentar passar mais tempo ao ar livre e aproveitar ao máximo a luz do sol. Comece a acordar cedo para aproveitar o sol da manhã. Se você se sentir cansado ao acordar cedo, considere ir para a cama mais cedo para combater a sonolência diurna.

   No entanto, se estiver escuro de manhã cedo, você pode tentar usar uma mesa de luz. Uma caixa de luz é uma lâmpada brilhante que pode ser usada por 30 a 40 minutos por dia ou mais para expor seus olhos a um pouco de luz extra.(19,20)

   Existem muitos tipos deterapia de luzcaixas que você pode obter. Existem alguns tipos que aumentam gradativamente a intensidade da luz conforme você acorda. Isso ajuda a simular o nascer do sol mesmo quando ainda está escuro lá fora. Descobriu-se que a fototerapia é um tratamento eficaz para muitos tipos de depressão.(21,22)

2. Exercite-se regularmente

   Muitos estudos demonstraram que o exercício regular ou qualquer tipo de atividade física pode trazer uma melhoria dramática na sua saúde mental e geral. O exercício não significa que você tenha que começar a fazer aulas de ginástica ou ingressar na academia. Isso significa apenas que você pratica algum tipo de atividade física, mesmo que isso signifique dar uma volta no quarteirão.(23,24)

3. Siga uma dieta balanceada

   Pode ser fácil ceder e consumir alimentos reconfortantes que incluam muito açúcar, gorduras prejudiciais à saúde e carboidratos refinados, além da ingestão excessiva de cafeína e álcool. No entanto, tudo isso só terá um impacto negativo no seu humor. Em vez disso, tente incluir mais alimentos frescos e saudáveis ​​em sua dieta. Aumente o consumo de nutrientes que melhoram o humor, como os ácidos graxos ômega-3. Você também deve tomar um suplemento de vitamina D, pois a redução da exposição ao sol durante o inverno reduz os níveis dessa vitamina no organismo.Vitamina Ddesempenha um papel importante na regulação do seu humor.(25,26)

Conclusão

Em última análise, é importante lembrar que nunca é uma boa ideia esperar até que as coisas fiquem realmente ruins. Se você começar a se sentir deprimido e ansioso, não espere para agir. E se você notou um padrão de começar a se sentir deprimido e ansioso todos os anos por volta dos meses de outono, é uma boa ideia discutir isso com um profissional de saúde mental. Existem muitas terapias, medicamentos e modificações comportamentais que podem ser usadas para controlar com sucesso a ansiedade do outono, e é melhor procurar ajuda a tempo de acalmar sua ansiedade e melhorar seu humor.

Referências:

1. Wellness, H.B., 2020. O que é a ansiedade do outono? Harmony Bay Wellness – Serviços de Saúde Mental em Nova Jersey. Disponível em: https://www.harmonybaywellness.com/resources/mental-health-blog/what-is-autumn-anxiety/ [Acessado em 10 de fevereiro de 2022].
2. Enochs, E., 2016. “Ansiedade do outono” é uma coisa real e é uma realidade. aqui está o que causa isso. Azáfama. Disponível em: https://www.bustle.com/articles/189317-autumn-anxiety-is-a-real-thing-heres-what-causes-it [Acessado em 10 de fevereiro de 2022].
3. Locker, M., A ansiedade do outono é real e tratável. Vida do Sul. Disponível em: https://www.southernliving.com/holidays-occasions/fall/autumn-anxiety [Acessado em 10 de fevereiro de 2022].
4. Son, J. e Shin, J., 2021. Efeitos bimodais da luz solar no transtorno depressivo maior. Psiquiatria abrangente, 108, p.152232.
5. Gagné, AM, Bouchard, G., Tremblay, P., Sasseville, A. e Hebert, M., 2010. Quando uma estação significa depressão. Ciências da Medicina: M/S, 26(1), pp.79-82.
6. Kent, ST, McClure, LA, Crosson, WL, Arnett, DK, Wadley, VG. e Sathiakumar, N., 2009. Efeito da exposição à luz solar na função cognitiva entre participantes deprimidos e não deprimidos: um estudo transversal REGARDS. Saúde Ambiental, 8(1), pp.1-14.
7. Rao, ML, Müller-Oerlinghausen, B., Mackert, A., Strebel, B., Stieglitz, RD e Volz, HP, 1992. Serotonina no sangue, melatonina sérica e fototerapia em indivíduos saudáveis ​​e em pacientes com depressão não sazonal. Acta Psychiatrica Scandinavica, 86(2), pp.127-132.
8. Rao, ML, Müller-Oerlinghausen, B., Mackert, A., Stieglitz, RD, Strebel, B. e Volz, HP, 1990. A influência da fototerapia na serotonina e na melatonina na depressão não sazonal. Farmacopsiquiatria, 23(03), pp.155-158.
9. Parker, GB, Brotchie, H. e Graham, RK, 2017. Vitamina D e depressão. Jornal de transtornos afetivos, 208, pp.56-61.
10. Anglin, RE, Samaan, Z., Walter, SD. e McDonald, SD, 2013. Deficiência de vitamina D e depressão em adultos: revisão sistemática e meta-análise. O jornal britânico de psiquiatria, 202(2), pp.100-107.
11. Craft, LL e Landers, DM, 1998. O efeito do exercício na depressão clínica e na depressão resultante de doença mental: uma meta-análise. Jornal de Psicologia do Esporte e do Exercício, 20(4), pp.339-357.
12. De Moor, MH, Beem, AL, Stubbe, JH, Boomsma, DI. e De Geus, EJ, 2006. Exercício regular, ansiedade, depressão e personalidade: um estudo de base populacional. Medicina preventiva, 42(4), pp.273-279.
13. Partonen, T. e Lönnqvist, J., 1998. Transtorno afetivo sazonal. Medicamentos para o SNC, 9(3), pp.203-212.
14. Kurlansik, S.L. e Ibay, AD, 2012. Transtorno afetivo sazonal. Médico de família americano, 86(11), pp.1037-1041.
15. Magnusson, A. e Boivin, D., 2003. Transtorno afetivo sazonal: uma visão geral. Cronobiologia internacional, 20(2), pp.189-207.
16. Uhde, TW, Cortese, BM. e Vedeniapin, A., 2009. Ansiedade e problemas de sono: conceitos emergentes e implicações teóricas do tratamento. Relatórios atuais de psiquiatria, 11(4), pp.269-276.
17. Fuller, KH, Waters, WF, Binks, PG (2011). e Anderson, T., 1997. Ansiedade generalizada e arquitetura do sono: uma investigação polissonográfica. Sono, 20(5), pp.370-376.
18. Keren, H., Boyer, P., Mort, J. e Eilam, D., 2010. Atos pragmáticos e idiossincráticos nas rotinas cotidianas humanas: a contrapartida dos rituais compulsivos. Pesquisa comportamental do cérebro, 212(1), pp.90-95.
19. Tsai, YF, Wong, TK, Juang, YY. e Tsai, H.H., 2004. Os efeitos da fototerapia em idosos deprimidos. Revista internacional de psiquiatria geriátrica, 19(6), pp.545-548.
20. Eagles, J.M., 2004. Fototerapia e tratamento da depressão de inverno. Avanços no Tratamento Psiquiátrico, 10(3), pp.233-240.
21. Terman, M. e Terman, JS, 2005. Terapia de luz para depressão sazonal e não sazonal: eficácia, protocolo, segurança e efeitos colaterais. Espectros do SNC, 10(8), pp.647-663.
22. Mårtensson, B., Pettersson, A., Berglund, L. e Ekselius, L., 2015. Terapia de luz branca brilhante na depressão: uma revisão crítica das evidências. Jornal de Transtornos Afetivos, 182, pp.1-7.
23. Dunn, AL e Jewell, JS, 2010. O efeito do exercício na saúde mental. Relatórios Atuais de Medicina Esportiva, 9(4), pp.202-207.
24. Paluska, SA e Schwenk, TL, 2000. Atividade física e saúde mental. Medicina esportiva, 29(3), pp.167-180.
25. Choukri, MA, Conner, TS, Haszard, JJ, Harper, MJ e Houghton, LA, 2018. Efeito da suplementação de vitamina D nos sintomas depressivos e no bem-estar psicológico em mulheres adultas saudáveis: um ensaio clínico duplo-cego randomizado controlado. Jornal de ciência nutricional, 7.
26. Kemper, K.J. e Shannon, S., 2007. Terapias de medicina complementar e alternativa para promover um humor saudável. Clínicas Pediátricas da América do Norte, 54(6), pp.901-926.