Benefícios e estratégias para correr no inverno

Muitos de nós tendemos a interromper uma sessão de treino no inverno, especialmente se houver neve, gelo, frio ou chuva. A pesquisa mostrou que muitas pessoas tendem a usar o frio do inverno como desculpa para renunciar aos exercícios. Os exercícios ao ar livre, como correr, podem ser muito bons para você de várias maneiras. Correr ao ar livre no inverno oferece muitas oportunidades para aumentar seuvitamina Dexposição. Também ajuda você a obter a quantidade necessária de atividade física. Claro, você precisa ter em mente a segurança ao correr nos meses de inverno. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre os benefícios e estratégias para correr no inverno.

Benefícios de correr no inverno

Embora existam vários riscos associados à corrida em tempo frio, também existem muitos benefícios. Aqui estão alguns dos benefícios de correr em climas frios:

1. Correr aumenta sua atividade aeróbica:

   Um dos maiores benefícios de correr em climas frios é que você obtémexercício aeróbico. Uma pesquisa dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) mostrou que os adultos precisam fazer em média 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou pelo menos 75 minutos de exercícios intensos todas as semanas.(1,2,3,4)Correr rapidamente por meia hora pode facilmente ajudá-lo a atingir essas metas.

2. Correr aumenta seu metabolismo:

   A temperatura fria tem o benefício de aumentar o metabolismo e ajuda a alterar a composição corporal.(5)

3. Ajuda a queimar calorias:

   Um estudo realizado em 2014 descobriu que homens que foram expostos a temperaturas mais frias durante a noite durante um mês experimentaram um aumento dramático na gordura marrom, o que ajuda a queimar calorias mais rapidamente, em vez de armazená-las como a gordura branca faz.(6)Então, se você está ativamente tentando perder peso ou quer manter o peso que perdeu, correr no inverno pode ser a atividade perfeita para isso.

4. Correr é ótimo para pessoas que sofrem de transtorno de afeto sazonal:

   Correr no inverno pode ajudar a manter a tristeza ou a depressão sob controle. Quando a temperatura cai e os dias ficam mais curtos, muitas pessoas tendem a sofrer de Transtorno Afetivo Sazonal (TAS), que é um tipo de depressão que está relacionada às mudanças das estações e ocorre em climas onde há menos luz solar, como nos invernos. Correr libera hormônios poderosos que ajudam a combater esse tipo de depressão e também aumentam o humor positivo durante os longos meses de frio. Correr ao ar livre melhora ainda mais o seu humor. Um estudo publicado na revista Environmental Science and Technology descobriu que as pessoas que se exercitavam ao ar livre experimentavam mais energia e menos sentimentos dedepressão, e eram mais propensos a manter os treinos.(7,8)

Dicas para correr no inverno e precauções

No entanto, correr no inverno não é tão simples quanto calçar tênis, vestir a jaqueta e sair. Você precisa de algum tempo para se preparar e bem preparado antes do inverno. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a se preparar para correr no inverno.

• Só saia depois de verificar a previsão do tempo:É importante descobrir quão frio realmente está. Além disso, verifique se há chuva ou neve, o que pode ter um impacto direto no status de segurança da sua pista de corrida.
• Vista-se adequadamente:Sempre que você estiver se exercitando ao ar livre no frio, é importante vestir-se em camadas. Usar várias camadas de roupa significa que você pode tirar gradualmente uma ou mais delas à medida que começa a se aquecer e a suar. Depois, você pode colocá-los novamente sempre que precisar, para não sentir frio.
• Comece devagar:Se você não correu muito até agora, é preciso não cair na armadilha de querer se lançar logo. Resista à tentação de começar a correr imediatamente. Passe algum tempo para aumentar sua resistência ao longo do tempo.
• Não se esqueça de usar algo reflexivo:Se o tempo estiver nublado e cinzento, pode ser difícil para alguns motoristas vê-lo. Certifique-se de adicionar um pouco de fita reflexiva em suas roupas de corrida ou jaqueta.
• Permaneça hidratado:Só porque não faz calor lá fora, é possível que as pessoas se esqueçam de beber líquidos. No entanto, seu corpo ainda precisa de água.(9)Portanto, beba um pouco de água antes de sair de casa e leve uma garrafa de água para beber no caminho.
• Aquecimento e resfriamento adequados:O importante aqui é que você se aqueça por dentro, fazendo alguns alongamentos dinâmicos simples, como agachamentos com peso corporal, estocadas e movimentos de pernas, antes de começar a correr ao ar livre em tempo frio. É mais fácil sair para começar a corrida se você já estiver se sentindo um pouco aquecido. Isso garantirá que você permaneça aquecido o suficiente para não esfriar. Você também deve dar ao seu corpo algum tempo para se ajustar e esfriar no final da corrida, antes de voltar para dentro.
• Informe alguém sobre onde você está indo:Caso aconteça algum imprevisto, é necessário informar a um amigo ou familiar onde você pretende correr e quando retornará.
• Esteja atento ao clima:Mesmo durante a corrida, fique de olho no vento e na temperatura e interrompa o treino se perceber que o tempo está piorando.
• Pare imediatamente se algo der errado:Se você começar a sentir tonturas ou seu peito começar a doer, ou você achar que pode ter distendido um músculo, não continue empurrando para frente. Volte imediatamente para dentro e chame um médico se estiver preocupado com o que está sentindo.

Correr ao ar livre em temperaturas muito baixas pode ser arriscado para algumas pessoas.

É por isso que é importante estar atento à hipotermia e ao congelamento. Praticar exercícios em climas frios definitivamente tem seus benefícios, mas também pode colocar você em risco de hipotermia, uma condição que ocorre quando a temperatura corporal cai abaixo de 35 graus Celsius (95 graus Fahrenheit). Leve em consideração a sensação térmica ao se preparar para correr em climas frios. Use muitas camadas e prefira roupas que absorvam a umidade e, claro, limite qualquer exposição direta da pele ao frio.

Embora o corpo faça um ótimo trabalho para manter uma temperatura constante, a exposição prolongada ao frio às vezes pode sobrecarregar o mecanismo de autorregulação do corpo. Tremer é o primeiro passo que o corpo usa para manter a temperatura. No entanto, à medida que a hipotermia progride, o mecanismo de tremor do corpo pode parar de funcionar e as pessoas podem começar a ficar confusas à medida que o coração deixa de funcionar normalmente.

Congelamentoé outro grande risco, pois pode causar danos permanentes ao corpo, pois os nervos, os tecidos e a pele começam a congelar no local da lesão. Suas extremidades, como pés, mãos, alimentos ou a ponta do nariz, são mais vulneráveis ​​ao congelamento. O congelamento pode ocorrer em qualquer pele exposta em menos de meia hora. Os primeiros sinais de congelamento geralmente são dormência, pele fria e falta de jeito. A pele também pode começar a ficar descolorida ou preta. Meias, luvas e chapéus quentes são necessários quando você corre no frio.(10,11,12)

Se você tem histórico de doença cardíaca, deve ter cuidado extra ao correr ao ar livre no frio. Praticar exercícios ao ar livre quando está muito frio pode causar muito esforço.

Estudos indicam que o tempo frio faz com que a pressão arterial aumente.(13)Descobriu-se que a combinação de frio com exercícios intensos ou repentinos é perigosa para algumas pessoas com histórico dedoença cardíaca. A pesquisa mostrou até que algumas pessoas podem ter umataque cardíacodepois de remover a neve.(14)

Correr ao ar livre no inverno também pode colocar os pulmões em risco. A combinação de ar frio e seco e exercícios prolongados sobrecarrega as vias respiratórias. Estudos descobriram inflamação nos pulmões de esquiadores cross-country que passam muito tempo fora de casa, como é a natureza do seu esporte.(15)No entanto, ainda são necessárias mais pesquisas para determinar a melhor forma de medir e reduzir os efeitos.

O que vestir para correr no inverno?

Há um ditado popular em países frios que exclama: “Não existe mau tempo, apenas roupas ruins”. É por isso que é importante ter roupas boas e adequadas quando você sai para correr no frio e o ar está gelado.

Lembre-se de que ao começar a correr, você começará a se aquecer e a suar. Portanto, tenha esse fator em mente ao se vestir. É por isso que é recomendado vestir-se em camadas.

Aqui estão algumas sugestões para ajudá-lo a planejar um guarda-roupa essencial para corrida ao ar livre para o inverno. Você pode variar um pouco, dependendo do clima exato de onde você mora.(16,17)

• Chapéu de corrida:É importante usar um chapéu ou gorro leve que cubra as orelhas. Este é um item obrigatório. É uma boa ideia escolher um chapéu feito de tecido que absorva umidade.
• Luvas:No tempo frio, as mãos e os pés são os mais vulneráveis ​​ao frio e correm maior risco de queimaduras pelo frio. É por isso que você nunca deve se esquecer de usar luvas ou mitenes, dependendo da sua preferência. Você também pode usar um par de luvas finas feitas de um tecido que absorve o suor e, em seguida, usar um par de luvas mais pesadas por cima.
• Meias:Não é necessário usar meias de algodão. Na verdade, é preferível escolher meias que eliminem o suor e mantenham os pés quentes e secos. Muitos corredores recomendam o uso de meias de lã.
• Camada base da roupa:Um tecido técnico ou lã deve ser a escolha preferida para qualquer camisa de manga comprida que funcione como camada base e mantenha o corpo aquecido. Assim como as meias, evite usar base de algodão, pois ela pode molhar e ficar molhada bem próxima à pele, aumentando as chances de pegar um resfriado.
• Estacionar:Depois de colocar a camada base, usar um pulôver é obrigatório. Embora muitas pessoas prefiram usar lã, algumas também gostam de usar lã.
• Jaqueta:Esta é outra camada obrigatória para os corredores. Muitos corredores preferem vestir uma jaqueta resistente ao vento como camada superior. Dependendo do clima, você também pode optar por uma jaqueta impermeável ou resistente à água. Ter bolsos ou não é sua preferência pessoal, mas eles podem ser um bom lugar para guardar alguns de seus itens e luvas caso você precise removê-los em algum momento.
• Calças ou collants de corrida:Muitos corredores preferem usar leggings forradas de lã para correr ao ar livre no frio. Se você mora em um clima muito frio, você pode colocar uma meia-calça por baixo da calça.
• Tênis de corrida:A importância de usar bons tênis de corrida nunca pode ser suficientemente enfatizada. Seus tênis de corrida devem caber corretamente nos pés. Se você usar meias mais grossas no inverno, lembre-se disso e certifique-se de que seus sapatos acomodam seus pés nas meias grossas. Não deve ser um ajuste apertado. Além disso, verifique a sola dos seus sapatos. Eles devem ter tração suficiente para aderir à estrada ou trilha. Isso ajuda a evitar que você escorregue se houver neve, chuva ou gelo.

Se você estiver correndo durante o dia, não se esqueça de usar um protetor solar de amplo espectro com FPS de pelo menos 30. Muitos corredores também preferem usar proteção para os olhos, como óculos de proteção ou óculos de sol, para bloquear o brilho do sol ou do gelo ou neve.

Quão frio é frio demais para correr lá fora?

Os invernos em alguns lugares podem ser brutais quando se trata de temperaturas frias e congelantes. Para evitar queimaduras de frio e hipotermia, é melhor mudar sua rotina de exercícios para dentro de casa se a temperatura cair abaixo de 0 graus Fahrenheit ou se a sensação térmica atingir -17 graus Fahrenheit (-27 graus Celsius). É improvável que você sofra queimaduras de frio quando a temperatura permanecer acima de 5 graus Fahrenheit (-15 graus Celsius) e o vento soprar a menos de 40 quilômetros por hora. No entanto, o risco aumenta dramaticamente à medida que a temperatura cai e a velocidade do vento aumenta. A pele exposta pode desenvolver queimaduras pelo frio em apenas 30 minutos quando há uma sensação térmica de -19 graus Fahrenheit (-28 graus Celsius).

Conclusão

Correr ao ar livre é uma ótima maneira de fazer exercícios aeróbicos no inverno, mas é importante se preparar bem e vestir-se adequadamente antes de sair de casa. Também é essencial começar devagar e depois aumentar o ritmo e a duração gradualmente, em vez de apenas iniciar uma corrida logo no primeiro dia. Para quem quer correr ao ar livre no inverno, é preciso ficar atento à previsão do tempo. Você pode então decidir se é seguro ou não correr com base na temperatura, precipitação, sensação térmica e condições da estrada.

Referências:

1. Centros de Controle e Prevenção de Doenças. 2022. Mova-se mais; Sente-se menos. [online] Disponível em: [Acessado em 12 de janeiro de 2022].
2. Picos de treinamento. 2022. Os benefícios da corrida de inverno | Picos de treinamento. [online] Disponível em: [Acessado em 12 de janeiro de 2022].
3. Zenlabsfitness. com. 2022. 8 benefícios da corrida de inverno que farão você se movimentar – Início do C25K. [online] Disponível em: [Acessado em 12 de janeiro de 2022].
4. Toque viral. 2022. Os benefícios da corrida de inverno – Viral Rang. [online] Disponível em: [Acessado em 12 de janeiro de 2022].
5. van Marken Lichtenbelt, WD e Daanen, HA, 2003. Metabolismo induzido pelo frio. Opinião Atual em Nutrição Clínica e Cuidados Metabólicos, 6(4), pp.469-475.
6. Institutos Nacionais de Saúde (NIH). 2022. A temperatura fria altera a gordura humana e o metabolismo. [online] Disponível em: [Acessado em 12 de janeiro de 2022].
7. Thompson Coon, J., Boddy, K., Stein, K., Whear, R., Barton, J. e Depledge, MH, 2011. A participação em atividades físicas em ambientes naturais ao ar livre tem um efeito maior no bem-estar físico e mental do que a atividade física em ambientes fechados? Uma revisão sistemática. Ciência e tecnologia ambiental, 45(5), pp.1761-1772.
8. Partonen, T. e Lönnqvist, J., 1998. Transtorno afetivo sazonal. Medicamentos para o SNC, 9(3), pp.203-212.
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10. Biem, J., Koehncke, N., Classen, D. e Dosman, J., 2003. Fora do frio: tratamento da hipotermia e congelamento. Cmaj, 168(3), pp.305-311.
11. Britt, LD, Dascombe, WH. e Rodriguez, A., 1991. Novos horizontes no tratamento da hipotermia e lesões por congelamento. Clínicas Cirúrgicas da América do Norte, 71(2), pp.345-370.
12. Fudge, J., 2016. Exercício no frio: prevenção e tratamento de hipotermia e lesões por congelamento. Saúde Esportiva, 8(2), pp.133-139.
13. Ikäheimo, TM, 2018. Doenças cardiovasculares, exposição ao frio e exercícios. Temperatura, 5(2), pp.123-146.
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17. Verv. 2022. Como se vestir para os treinos de inverno e se manter aquecido. [online] Disponível em: [Acessado em 12 de janeiro de 2022].