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O corpo humano realiza a atividade de crescimento muscular desde o nascimento até a idade adulta. Com o tempo, a massa muscular esquelética do corpo aumenta em tamanho, qualidade e força à medida que crescemos. Porém, com o avançar da idade, essa atividade se inverte e o corpo começa a perder massa muscular esquelética gradativamente. Esta perda de massa muscular e função muscular relacionada à idade é denominada Sarcopenia com o envelhecimento.
A perda muscular relacionada à idade é observada mais em pessoas com mais de 30 anos e menos ativas fisicamente. Eles tendem a perder 2 a 5% da massa muscular a cada 10 a 12 anos com a idade. Não há dados específicos que sugiram o valor exato da perda real de massa muscular. Tais cenários tornam a população idosa mais propensa a fraturas e lesões. Isso também afeta sua expectativa de vida e qualidade de vida.
Não há razão conhecida para este fenômeno; no entanto, a redução no número de células nervosas, a dificuldade em manter uma dieta rica em proteínas e vitaminas e a diminuição da capacidade de converter proteínas e aminoácidos em energia são algumas das principais razões que levam à perda de massa muscular no corpo. Infecções e inflamações de longa data, estilo de vida sedentário e estresse psicológico são algumas outras razões para a perda muscular relacionada à idade.
Quais são os sinais e sintomas da perda muscular relacionada à idade?
Os sinais e sintomas experimentados devido à perda muscular relacionada à idade incluem:
- Fraqueza e fadiga
- Perda de apetite e perda de peso
- Resistência reduzida
- Incapaz de fazer atividade física e força reduzida
- Incapacidade de realizar atividades rotineiras diárias
- Encolhimento dos músculos
- Ficar exausto frequentemente em caminhadas curtas
- Perda de equilíbrio devido à redução da força muscular
- Propenso a fraturas e lesões.
Quais vitaminas impedem a perda muscular relacionada à idade?
As vitaminas são os componentes essenciais da dieta humana e desempenham um papel importante na prevenção da perda muscular.
A vitamina D é um elemento muito poderoso que afeta os principais sistemas do corpo. Todas as células do corpo humano possuem receptores para vitamina D. Ela desempenha um papel importante como um hormônio. A vitamina D é ativada na pele quando exposta à luz solar; no entanto, também pode ser tomado externamente por meio de dieta e suplementos vitamínicos.
A ingestão regular de vitamina D desempenha um papel importante nas funções neuromusculares. Reduz a perda muscular e melhora a força muscular, aumentando a taxa de síntese protéica, aumentando as fibras das células musculares. Reduz o risco de quedas e fraturas e otimiza a densidade óssea. A vitamina D pode ser obtida de alimentos como peixe, salmão, atum ou como suplementação. A dosagem precisa ser decidida com base nos níveis de vitamina D no sangue. Os níveis normais de vitamina D no sangue devem estar entre 50 e 80 ng/mL para se manter saudável. Para conseguir isso, é necessário consumir 2.000 a 5.000 UI de vitamina D por dia.
Outros nutrientes necessários para impedir a perda muscular relacionada à idade
Ácidos graxos ômega 3:
O consumo de frutos do mar reabastece o corpo humano com ácidos graxos ômega 3. Isso ajuda a melhorar a massa muscular e a fraqueza muscular. Também ajuda a reduzir a inflamação de longa data.
Proteínas para impedir a perda muscular relacionada à idade:
A ingestão de proteínas é a melhor forma de prevenir a perda muscular. Teorias sugerem que o aumento da ingestão de proteínas melhorou a perda muscular relacionada à idade em uma parte da população. Recomenda-se 30-35 gramas de ingestão diária de proteína. O principal aminoácido necessário é a leucina, que auxilia no crescimento muscular e no seu funcionamento normal. A dieta rica em proteínas consiste principalmente de soja, carne, peixe, ovos, etc.
Creatinina:
A creatinina é uma proteína produzida no fígado pelo corpo humano. Isso também ajuda a recuperar a força muscular perdida. A creatinina também pode ser consumida externamente por meio de dietas como a carne. A dose diária recomendada é de 5g.
Conclusão
A dieta e a nutrição desempenham um papel importante na prevenção e interrupção da perda muscular relacionada à idade e na recuperação da força muscular. Juntamente com os suplementos dietéticos acima mencionados, é importante realizar alguma atividade física e treino físico. O treinamento de resistência que envolve levantamento de peso, levantamento de peso, etc. é benéfico para prevenir a perda muscular. Esses treinamentos criam tensão nas células musculares que ativam os sinais de crescimento dentro das células, aumentando assim a força. O treinamento físico, como a aeróbica, combinado com outros exercícios regulares, também é eficaz em caso de perda muscular relacionada à idade. Correr e andar de bicicleta regularmente também aumenta a massa muscular, ajudando assim a recuperar a força esquelética.
