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A fáscia é uma entre as muitas partes importantes do corpo humano. Ajuda a separar, estabilizar e envolver partes do corpo como músculos, órgãos, vasos sanguíneos, etc. Estes são basicamente tecidos conjuntivos que, quando estão em sua melhor saúde, são flexíveis, flexíveis e deslizam sem estresse. Uma fáscia livre de problemas pode levar a um estilo de vida saudável e feliz, uma vez que estão espalhadas por todo o corpo e estão ativas de uma forma ou de outra. Na discussão atual, daremos uma olhada em alguns dos exercícios e alongamentos que podem manter sua fáscia saudável e nas melhores condições possíveis.(1, 2)
Exercícios para uma Fáscia Saudável
Exercícios e alongamentos podem ser facilmente eficazes no alívio da tensão e do aperto na fáscia. Idealmente, você deve alongar-se até o ponto que crie uma sensação de alongamento, sem forçar ou forçar qualquer parte do corpo para essa posição específica.(3)Vamos dar uma olhada em alguns dos alongamentos que ajudarão a fortalecer sua fáscia ao longo de um período gradual.
Exercício de alongamento do calcanhar para uma fáscia saudável:
A fáscia que corre entre o dedão do pé e os calcanhares é a fascite plantar. O alongamento desta fáscia pode ser sentido ao longo de todo o comprimento do pé. Você pode praticar a seguinte etapa para fazer este exercício:(2,3)
- A princípio, forme uma postura ajoelhada onde os joelhos ficarão dobrados e a canela ficará paralela ao chão.
- Em seguida, você deve enrolar os dedos dos pés e sentar-se sobre os calcanhares.
- Depois disso, você precisa alinhar o osso do tornozelo com o dedão do pé, que protegerá os joelhos.
- Mantenha as costas retas e depois incline-se para trás e para frente para tornar o alongamento o mais intenso possível.
- A posição deve ser mantida por 3 minutos.
- Repita o exercício cerca de três vezes ao dia.
Exercício de cão voltado para baixo para uma fáscia saudável:
Este é um alongamento que pode ser excelente para aumentar a energia e relaxar os músculos cansados após um longo dia. Para ser mais preciso, esta é uma posição de ioga que atua em todo o corpo e ajuda a liberar o aperto, a tensão e a remover a dor no processo gradual.(1)
- Ajoelhe-se de quatro com a canela paralela ao chão e coloque as mãos no chão um pouco acima da posição dos ombros.
- Você precisa abrir os dedos o máximo possível para uma pegada firme.
- Na próxima etapa, você precisa pressionar as mãos enquanto levanta os quadris. Neste momento, você precisa dobrar um pouco os cotovelos e joelhos.
- Simultaneamente, você deve levantar um pouco os calcanhares, dobrando levemente os joelhos e alongando a coluna o máximo possível.
- Para obter o melhor proveito de sua posição, você precisa enfiar o queixo bem no peito.
- Agora estique as pernas formando um triângulo junto com o chão.
- A posição deve ser mantida por um minuto.
Alongamento do flexor do quadril em pé para uma fáscia saudável:
Esse alongamento pode ajudar a liberar a tensão depois de ficar sentado em uma única posição por um longo período de tempo. Pode ajudar a relaxar os flexores do quadril e também a alongá-los de maneira saudável. Isso ajuda a incluir a postura sentada e também alivia dores prolongadas.(4,5)
- Fique em uma superfície plana com a perna direita um pouco à frente do que a perna esquerda. A distância entre as duas pernas seria na largura do quadril.
- Agora coloque o quadril sob a pélvis para que não haja arco na parte inferior das costas.
- Nesta posição, dobre lentamente a perna direita a partir do joelho e mova o corpo para a frente.
- Isso proporcionará um leve alongamento profundo na região da virilha, onde os músculos flexores do quadril estão localizados.
- Repita o exercício também com a outra perna. Faça isso algumas vezes em ambos os lados.
Postura de ângulo lateral estendida:
Este exercício de alongamento funciona na área ao redor das axilas. Melhorará a mobilidade da parte superior do corpo:
- Deite-se do seu lado direito.
- Empurre um rolo de espuma sob o ombro
- Sua perna direita deve estar no chão
- Dobre ligeiramente a perna direita, mas certifique-se de que ela toque o chão
- Agora, pressione fortemente o pé esquerdo para levantar o tronco enquanto mantém a postura do lado direito.
- Mantenha o braço esquerdo apoiado na perna esquerda e estique o braço direito para cima.
- Mantenha o rosto voltado para a direção do braço direito.
- O rolo de espuma agora tocará sua axila direita.
- Balance o rolo de espuma da axila até o meio das costas enquanto o braço direito está esticado e voltado na mesma direção.
- Faça isso 10 vezes.
- Faça o mesmo exercício de alongamento também para o lado esquerdo.
Rolamento de espuma para a parte superior das costas:
É necessário um rolo de espuma para realizar este exercício. Ajuda a remover o estresse e a tensão na parte superior das costas e também ajuda a melhorar o alinhamento e a postura geral.(3)
- Deite-se de costas sobre um rolo de espuma paralelo à coluna.
- O rolo de espuma deve apoiar sua cabeça até o cóccix
- Dobre os joelhos, mas mantenha os pés firmemente pressionados contra o chão.
- Agora, estenda os braços de ambos os lados do corpo como as asas de um pássaro voando.
- Respire fundo e aproxime os braços um do outro, acima do rosto.
- Expire e coloque os braços de volta no chão.
- Faça isso dez vezes e levante-se.
Rolamento de espuma lombar:
Este exercício ajudará a remover o aperto e a tensão junto com os nós musculares e a melhorar sua amplitude de movimento.(4)
- Primeiro, deite-se de costas
- Em seguida, coloque um rolo de espuma sob a parte inferior das costas
- Dobre os joelhos e coloque-o no chão
- Agora, dobre lentamente os joelhos em direção ao peito
- Enquanto você dobra os joelhos, coloque as mãos nos dois joelhos
- Agora, tente rolar para o lado direito o mais suavemente possível
- Mantendo a mesma postura, role para a esquerda de maneira semelhante
- Faça isso dez vezes em ambas as direções
- Continue fazendo isso duas a três vezes ao dia.
Conclusão
Os exercícios mencionados acima são alguns básicos que podem ajudá-lo a melhorar o estado geral da sua fáscia e mantê-la saudável. Esses são alguns dos alongamentos mais simples que mantêm seu corpo flexível e saudável.(2, 3)Porém, para notar algumas mudanças e efeitos positivos, você deve continuar os exercícios por um tempo. Não espere mudanças e resultados da noite para o dia. Comece com uma meta realista e seja regular na execução dos exercícios.
Referências:
- https://www.researchgate.net/publication/335868444
- https://www.yogajournal.com/practice/yoga-sequences/fascia-fitness-a-yoga-sequence-for-fascial-release/
- https://www.fasciaresearch.de/publications/Schleip_TrainingPrinciplesFascial.pdf
- https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/3161/cutting-edge-training-the-fascial-network-part-1/
- Myers, T. (2011). Aptidão fascial: treinamento na rede neuro-miofascial. IDEA Fitness Journal, 38–45.
