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As fortes faixas de tecido que conectam os calcanhares aos dedos dos pés são conhecidas como fáscia plantar. Uma lesão, entorse ou uso excessivo deste tecido pode levar a uma inflamação dolorosa, uma condição conhecida como fascite plantar. Este é um problema comum observado em pessoas com obesidade e atletas que têm tendência a sofrer lesões nos tecidos devido ao uso excessivo.(1)Pessoas que sofrem de fascite plantar descobriram que diferentes alongamentos dos pés e outros exercícios relacionados são bastante úteis para obter alívio eficaz da dor.(2)Esses alongamentos e exercícios não só ajudam a aliviar a dor, mas também melhoram a flexibilidade e a força dos músculos do pé.
5 exercícios para fascite plantar
Vamos dar uma olhada em alguns dos alongamentos simples que podem ajudar a melhorar sua condição e mostrar uma melhora constante dos sintomas com o tempo.
Alongamento muscular da panturrilha
A fasceíte plantar piora com a rigidez muscular das panturrilhas e dos pés. Conseqüentemente, relaxar os músculos nessas áreas pode ajudar a aliviar a dor traumática de uma maneira muito útil. Pessoas que sofrem desta condição podem tentar praticar esses alongamentos seguindo as etapas mencionadas abaixo:(1, 2)
- Para começar, fique a meio metro de distância de uma parede voltada para a parede.
- Coloque o pé direito aproximadamente trinta centímetros mais perto da parede; isso coloca o pé esquerdo atrás do pé direito.
- Ambos os pés devem ser mantidos apoiados no chão, onde toda a sola do pé tocará o solo.
- Estique as mãos e apoie-se na parede.
- Mantenha a perna esquerda esticada e firme no chão enquanto dobra levemente o joelho esquerdo e move o tronco um pouco para frente em direção à parede.
- Mantenha a posição por 15 a 30 segundos.
- Continue o mesmo processo para o outro joelho também.
- Repita três vezes em um único ciclo e continue fazendo isso duas vezes ao dia.
Alongamento rolante para fascite plantar
Este é um exercício simples onde você precisa colocar um objeto redondo como uma bola sob o pé afetado e rolar para frente e para trás. Isso ajudará a soltar os músculos do pé no devido tempo. Você pode usar uma bola de golfe, um rolo ou rolos especializados feitos de espuma para este exercício. Esses acessórios estão facilmente disponíveis em lojas de artigos esportivos. Você pode obtê-los em varejistas e também em marcas online. Você também pode usar garrafas de água congelada para rolar sob os pés. Este método pode ser particularmente útil porque a superfície fria da garrafa também pode ajudar a reduzir a inflamação. Você precisa sentar em uma cadeira para fazer este exercício e continuar com o exercício por pelo menos 2 a 3 minutos seguidos. Pratique cerca de dois lapsos de alongamento por dia.(1)
Exercício de alongamento dos pés sentados para fascite plantar
O alongamento dos pés sentados pode ser particularmente útil no alívio da tensão muscular no contexto da fascite plantar, se feito regularmente:(2)
- Como o nome do exercício indica, você precisa sentar-se na cadeira para fazer este exercício específico. Você deve cruzar o pé lesionado sobre a perna oposta que não está afetada.
- Você precisa puxar os dedos dos pés na direção da canela para que seja criada tensão no arco do pé.
- Na próxima etapa, coloque a mão na planta do pé afetado para sentir a tensão da fáscia plantar.
- Mantenha a posição por 15 segundos.
- Repita o exercício três vezes em um único lapso. Pratique dois a três desses lapsos por dia.
Cachos de toalha para fascite plantar
Neste exercício leve um pano limpo ou toalha de mão com as ferramentas. Pode ser bastante útil para alongar os músculos do pé e da panturrilha. Isto pode ser particularmente benéfico para aquelas pessoas que podem praticar os alongamentos antes das sessões de caminhada ou logo após completar as tarefas da manhã. Siga as etapas mencionadas abaixo para praticar este exercício:(3)
- Você precisa praticar este exercício sentado em uma cadeira com os dois pés apoiados no chão e uma pequena toalha colocada na frente dos pés.
- Na próxima etapa, você deve cruzar a toalha do centro com os dedos dos pés.
- Use os dedos dos pés para enrolar a toalha em direção aos calcanhares.
- Em seguida, relaxe os pés e repita a ação 5 vezes em um único lapso.
- Pratique dois a três desses lapsos por dia.
Exercício prático de coleta de mármore para fascite plantar
Este é mais uma vez um dos exercícios feitos para flexionar os músculos da panturrilha e alongar os músculos dos pés. As seguintes etapas podem ser observadas para fazer este exercício:(4)
- Este exercício deve ser feito na posição sentada; para começar, você deve sentar-se em uma cadeira com os joelhos dobrados e os dois pés apoiados no chão.
- Na próxima etapa, você deve colocar um punhado de bolinhas de gude no chão, na frente de seus pés.
- Use os dedos dos pés para pegar uma bola de gude de cada vez e enrole os dedos dos pés em torno dessas bolas para pegá-las e mantê-las de lado.
- Em uma única rodada, deve haver cerca de 20 bolinhas de gude, todas as quais precisam ser recolhidas uma de cada vez.
- Pratique alguns desses lapsos por dia.
Conclusão
Concluindo, pode-se dizer que o quadro de fascite plantar pode ser bastante doloroso. A dor originada dessa condição é uma sensação latejante que piora pela manhã e após ficar muito tempo em pé. A prática dos exercícios mencionados acima ajudará a obter um alívio considerável da dor latejante e também da inflamação ao longo do tempo. No entanto, não se deve esperar nenhuma melhoria da noite para o dia e você deve ter expectativas realistas à sua frente.(3, 4)Esses exercícios irão ajudá-lo a longo prazo e proporcionar-lhe um grande descanso da condição. Esses exercícios são seguros para pessoas de todas as faixas etárias e podem ser realizados a longo prazo. Caso sua dor não melhore, consulte um médico imediatamente.
Referências:
- https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/plantar-fasciitis-and-bone-spurs
- https://www.nhsaaa.net/allied-health-professionals-ahps/musculoskeletal-service/plantar-fasciitis-exercises/
- https://paciente.info/foot-care/heel-and-foot-pain-plantar-fasciitis
- https://www.health.harvard.edu/pain/feet-and-falling
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