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A nutrição é um dos aspectos mais negligenciados da saúde mental. A comida desempenha um papel muito importante nisso.
A depressão afeta muitas pessoas e é uma condição que muda vidas. Medicamentos e aconselhamento geralmente ajudam a aliviar os sintomas. Mas você já pensou que uma alimentação saudável também pode melhorar o bem-estar de uma pessoa?
Não existe uma dieta específica para tratar esta condição, mas certamente existem certos alimentos que podem ajudar a controlar os sintomas.
Como uma mudança na dieta pode ajudar a sair da depressão?
Os hábitos alimentares de uma pessoa são os principais contribuintes para a depressão. Um estudo constatou melhora nos sintomas de depressão em pessoas após aconselhamento nutricional e alimentação saudável.(1) O foco da dieta estava em alimentos frescos e integrais, ricos em nutrientes.
Os sintomas melhoraram o suficiente para atingir os critérios de remissão em 32% dos participantes.
Alimentos para levar
Selênio
Aumentar o selênio na dieta ajuda a melhorar o humor e reduzir a ansiedade. Isso ajuda a tornar a depressão mais controlável.(2)
Os alimentos ricos em selênio são grãos integrais, castanha do Pará, frutos do mar e carnes orgânicas, como o fígado.
Vitamina D
De acordo com uma meta-análise feita em 2019,vitamina Dajuda a melhorar os sintomas da depressão.(3)
Boas fontes alimentares de vitamina D são peixes oleosos, fígado de beterraba, laticínios fortificados e ovos.
Ácidos graxos ômega-3
Poucos estudos sugerem que os ácidos graxos ômega-3 ajudam nos transtornos depressivos.
A ingestão de ácidos graxos ômega-3 reduz o risco de transtornos de humor, melhora a função cerebral e preserva a bainha de mielina que protege as células nervosas.
Peixes de água fria, como sardinha, atum, salmão e cavala, linhaça, sementes de chia e nozes são boas fontes de ácidos graxos ômega-3.
Antioxidantes
Antioxidantessão os compostos que removem os radicais livres (o produto residual do processo natural do corpo que pode se acumular). O acúmulo de radicais livres pode levar ao estresse oxidativo, o que pode levar a uma série de problemas de saúde que incluem ansiedade e depressão.
As vitaminas A, C e E contêm substâncias chamadas antioxidantes. Um estudo sugeriu que o consumo de vitaminas fornece antioxidantes que podem aliviar os sintomas de ansiedade e depressão.(4)
As frutas vermelhas são uma excelente fonte de antioxidantes. Além disso, frutas e vegetais frescos, soja e outros produtos vegetaisreduzir o estressesintomas de depressão relacionados.
Vitaminas B
Vitamina B12 e B9, mantêm e protegem o sistema nervoso, incluindo o cérebro. Reduz o risco e os sintomas de depressão.
As fontes de vitamina B 12 são ovos, leite, ostras, peixes, aves, carnes e cereais fortificados.
Folhas verdes escuras, nozes, feijões, grãos integrais, laticínios, frutas e sucos de frutas, ovos, frutos do mar e carnes e aves.
O ácido fólico previne a produção de homocisteína, que restringe a produção de neurotransmissores importantes como serotonina, dopamina e norepinefrina.
Zinco
O zinco ajuda a perceber o sabor e também estimula o sistema imunológico. Estudos sugerem baixos níveis de zinco em pessoas com depressão.
O zinco também ajuda os antidepressivos a funcionarem com mais eficiência.
Grãos integrais, ostras, carne bovina, frango, porco, feijão, nozes e sementes de abóbora são fontes ricas em zinco.
Proteína
A proteína ajuda no crescimento e na reparação do corpo. Também ajuda no tratamento da depressão,
A serotonina, um hormônio do bem-estar, é produzida no corpo com a ajuda de uma proteína chamada triptofano.
Atum, peru e grão de bico contêm triptofano. Comer esses alimentos é benéfico porque aumentam a produção de serotonina.
Probióticos
Probióticoalimentos como iogurte e kefir aumentam o nível de bactérias intestinais benéficas.
A microbiota intestinal saudável ajuda a reduzir os sintomas da depressão.(5)
Alimentos a evitar
Existem certos alimentos que devem ser evitados em caso de depressão, pois podem agravar os sintomas.
Álcool
Álcoole os problemas de saúde mental estão interligados. Muitas vezes as pessoas tentam encontrar uma saída para os problemas mentais bebendo álcool. Ajuda, mas também agrava os sintomas.
O consumo de álcool em grandes quantidades pode complicar ainda mais a condição.
Fast Foods
Fast food, também conhecido como comida de conveniência, é rico em calorias e pobre em nutrição.
Aqueles que consomem fast food em grandes quantidades correm maior risco de sofrer de depressão do que aqueles que comem produtos frescos.(6)
Óleos Processados
Os óleos processados podem conter gorduras refinadas e saturadas que podem desencadear inflamação e piorar os sintomas da depressão.
Também é importante evitar gorduras trans, gorduras em carnes vermelhas e processadas e óleo de cártamo e milho (rico em ácidos graxos ômega-6).
Cafeína
Uma ingestão moderada decafeínaajuda na depressão, devido aos efeitos estimulantes e antioxidantes da cafeína.(7)
Mas é melhor consumi-lo com moderação, pois uma ingestão elevada afetaria a capacidade de dormir da pessoa, aumentaria a ansiedade e o estresse e levaria à depressão.
A dieta desempenha um papel importante no combate à depressão. Acelera o processo de cura e ajuda a pessoa a sair do sentimento de depressão.
Um tratamento certamente ajuda a controlar os sintomas da depressão nas pessoas e a adoção de uma dieta saudável seria apenas um acréscimo aos poderes de cura.
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