Quão segura é a dieta sem carboidratos e quais são seus benefícios e desvantagens?

Sobre dieta sem carboidratos

Uma dieta sem carboidratos é uma forma de dieta extrema que elimina quase todas as formas de carboidratos da sua dieta. Ele até corta frutas, a maioria dos vegetais e grãos integrais. Embora alguns estudos tenham indicado que a ingestão de carboidratos pode ajudá-lo a perder peso e também trazer benefícios à saúde, cortar completamente os carboidratos da dieta é uma forma extremamente restritiva de dieta que muitos especialistas consideram desnecessária.1Aqui está tudo o que você precisa saber sobre uma dieta sem carboidratos e se essa forma de dieta é segura para você ou não.

Uma dieta sem carboidratos envolve seguir uma forma de alimentação que elimine completamente todos os carboidratos digeríveis, tanto quanto possível. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e podem ser encontrados em feijões, legumes, grãos, frutas, vegetais, iogurte, leite, macarrão, assados ​​e pão. Isso significa que alguém que segue uma dieta sem carboidratos deve evitar a maioria desses alimentos e, em vez disso, optar por comer alimentos que contenham principalmente gordura ou proteína, como ovos, peixe, queijo, manteiga e óleos.

Como não existem diretrizes rigorosas para uma dieta sem carboidratos, algumas pessoas optam por comer nozes e sementes, frutas com alto teor de gordura, como coco e abacate, e vegetais sem amido. Embora esses alimentos contenham alguma quantidade de carboidratos, eles são ricos em fibras, e é por isso que contêm apenas uma pequena quantidade de carboidratos líquidos ou carboidratos digeríveis. Isto pode ser calculado subtraindo a quantidade de fibra presente no alimento do número total de carboidratos presentes.2

Uma dieta sem carboidratos é semelhante a uma dieta cetogênica, na qual você restringe a ingestão de carboidratos a menos de 30 gramas por dia.3A dieta cetogênica incentiva ainda mais você a obter pelo menos 70% ou até mais de suas calorias diárias a partir de gordura saudável.4

No entanto, dependendo de tudo o que você escolhe comer, uma dieta sem carboidratos pode ser mais restritiva do que a dieta cetogênica.

Como você segue uma dieta sem carboidratos tão restritiva?

Não há dúvida de que uma dieta sem carboidratos pode ser bastante restritiva. Muitas fontes recomendam que você mantenha o consumo de carboidratos líquidos em apenas 20 a 50 gramas por dia quando estiver seguindo uma dieta sem carboidratos. No entanto, não existem protocolos específicos ou intervalos definidos de macronutrientes que você precise seguir. O ponto principal de seguir uma dieta sem carboidratos é que você deve evitar todos os alimentos ricos em carboidratos.

Ao seguir esta dieta, você deve eliminar grãos refinados e integrais, frutas, leite, assados, iogurte, legumes, feijão, pão, macarrão, vegetais ricos em amido, como milho e ervilha, e bebidas açucaradas. Alimentos açucarados como refrigerantes, sobremesas doces como chocolate, bolos, sorvetes, doces e doces também devem ser evitados.5 Bebidas esportivas, sucos de frutas e muitos cereais matinais são ricos em açúcares adicionados e não podem ser incluídos em uma dieta sem carboidratos. Feijões e legumes, como lentilhas e grão de bico, também são ricos em carboidratos.

Durante uma dieta sem carboidratos, você pode comer carne, peixe, queijo, ovos, manteiga, óleos, café ou chá puro e, claro, bastante água.

Se você não segue a dieta de maneira muito restritiva, também pode incluir nozes e sementes, alguns vegetais sem amido e frutas com alto teor de gordura, como coco e abacate. Esses alimentos têm baixo teor de carboidratos líquidos e você pode consumi-los sem muita preocupação.

A dieta sem carboidratos concentra-se na limitação de um macronutriente específico, que são os carboidratos, e não há recomendações ou especificações sobre o tamanho das porções ou a ingestão diária de calorias.6

Uma dieta sem carboidratos pode ajudá-lo a perder peso?

Em um nível geral, reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudá-lo a perder peso. Quando você substitui carboidratos por gordura e proteína, isso ajuda você a se sentir saciado por mais tempo e também faz com que você consuma menos calorias em geral, levando à perda de peso.7,8,9

Além disso, dietas com muito baixo teor de carboidratos também podem ajudar a promover a rápida perda de peso, especialmente nas primeiras semanas após o início da dieta, devido à rápida diminuição do peso da água. Isso acontece porque cada grama de carboidrato contém quase três gramas de água no corpo. Então, quando você para de consumir carboidratos, você diminui rapidamente o peso da água.10,11

Um estudo de 2003 realizado com 79 participantes adultos obesos descobriu que, durante um período de seis meses, aqueles que limitaram a ingestão de carboidratos a menos de 30 gramas por dia conseguiram perder cerca de 4 kg a mais do que os participantes que limitaram a ingestão de gordura a menos de 30% do total de calorias diárias.12

Outros estudos também encontraram resultados semelhantes e recomendaram que seguir dietas cetogênicas ou com muito baixo teor de carboidratos por um período de um ano ou mais pode resultar em uma perda de peso sustentada em comparação com seguir dietas com baixo teor de gordura.13

No entanto, a pesquisa feita sobre dietas sem carboidratos apresenta muitos resultados mistos. Alguns estudos também descobriram que as dietas com baixo teor de carboidratos não são mais eficazes do que outros métodos de dieta para alcançar a perda de peso a longo prazo.14,15

Portanto, quando você segue uma dieta sem carboidratos, é provável que você experimente perda de peso a curto prazo, mas é essencial que você tenha esses resultados em mente para não precisar eliminar totalmente os carboidratos de sua dieta para conseguir perder peso. Mesmo diminuir gradualmente a ingestão de carboidratos e diminuir a ingestão geral de calorias será útil na perda de peso.

Quais são os benefícios de uma dieta sem carboidratos?

Não há estudos que demonstrem que uma dieta que elimina completamente os carboidratos oferece quaisquer outros benefícios à saúde. No entanto, pesquisas feitas sobre dietas cetogênicas e com muito baixo teor de carboidratos mostraram que elas podem fornecer benefícios adicionais à saúde, além deperda de peso.

Estes incluem:

Bom para o coração:Reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar a melhorar a saúde do coração. Descobriu-se que dietas com muito baixo teor de carboidratos reduzem os níveis de triglicerídeos no sangue. Altos níveis de triglicerídeos podem aumentar o risco dedoença cardíaca.16,17Por exemplo, um estudo com 29 homens, todos elessobrepeso, descobriram que limitar o consumo de carboidratos a apenas dez por cento das calorias diárias durante 12 semanas reduziu os níveis de triglicerídeos em 39 por cento. Outros estudos também descobriram que dietas com muito baixo teor de carboidratos ajudam a aumentar os níveis de nutrientes bons ouColesterol HDL, que é conhecido por proteger contra doenças cardíacas.18No entanto, mais pesquisas são necessárias para estabelecer como isso funciona.

Melhor controle do açúcar no sangue:Eliminar ou reduzir completamente os carboidratos, especialmente açúcar e carboidratos refinados, pode ajudá-lo a controlar melhor o açúcar no sangue. Isto é especialmente benéfico para pessoas comdiabetes.19Muitos estudos também descobriram que seguir uma dieta cetogênica e pobre em carboidratos pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Um estudo realizado durante seis meses envolveu 49 adultos obesos que também tinhamdiabetes tipo 2descobriram que os participantes que seguiram uma dieta cetogênica tiveram uma hemoglobina A1c dramaticamente mais baixa em comparação com aqueles que não consumiram uma dieta cetogênica. A1c é uma medida da média de açúcar no sangue nas pessoas.20 Diminuir o consumo de carboidratos também pode prevenir flutuações repentinas no açúcar no sangue e ajudar a prevenir quaisquer complicações relacionadas ao diabetes. No entanto, não é necessário cortar completamente todos os carboidratos da sua dieta. Isso ocorre porque o diabetes também pode ser controlado com uma dieta rica em carboidratos.

Outros benefícios da dieta sem carboidratos

Alguns dos outros benefícios para a saúde de ter uma dieta sem carboidratos ou com muito baixo teor de carboidratos incluem:

Redução da gordura da barriga:Algumas pesquisas mostram que dietas com muito baixo teor de carboidratos podem ser melhores do que dietas com baixo teor de gordura na redução da gordura da barriga, que é um tipo de gordura associada a muitas doenças e inflamações no corpo.21,22

Pressão arterial mais baixa:Algumas pesquisas descobriram que diminuir o consumo de carboidratos pode ajudar a diminuir o consumo de carboidratos.pressão arterial.23

Risco reduzido de síndrome metabólica:Reduzir o consumo de carboidratos pode ajudar a prevenir muitos dos fatores de risco comumente associados à síndrome metabólica, incluindo açúcar elevado no sangue, gordura abdominal epressão alta.23

Quais são as desvantagens de uma dieta sem carboidratos?

Seguir uma dieta restritiva, como a dieta sem carboidratos, traz várias desvantagens. Aqui estão algumas das principais desvantagens desta dieta.

Carece de outros nutrientes:Seguir uma dieta restritiva sem carboidratos significa que sua dieta não terá vitaminas e minerais suficientes, como vitaminas B, potássio e vitamina C. O corpo obtém essas vitaminas e minerais de frutas, vegetais e outros alimentos vegetais, que são eliminados neste formato de dieta.24 Além disso, é provável que você note um aumento na micção devido à restrição de carboidratos. Isto pode causar deficiências de potássio e sódio se a dieta for continuada por um período de tempo mais prolongado.25,26

Pode diminuir seus níveis de energia e causar constipação:Uma dieta sem carboidratos limita a ingestão da maioria dos vegetais, frutas, grãos integrais e feijões. Devido a isso, a dieta é muito pobre em fibras. A fibra é um dos nutrientes mais importantes que o corpo necessita para a digestão, pois ajuda a manter a regularidade dos movimentos intestinais. Devido a isso, uma dieta sem carboidratos pode causar desconforto digestivo e prisão de ventre.27,28Além disso, os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Portanto, quando você segue uma dieta sem carboidratos, isso pode causar fadiga e baixos níveis de energia, especialmente durante os primeiros dias da dieta. As mudanças metabólicas que ocorrem no corpo quando você elimina carboidratos também podem causar náuseas, mau funcionamento mental e problemas de sono a curto prazo.

Os efeitos a longo prazo de uma dieta tão restritiva são desconhecidos:Não há estudos suficientes para mostrar os efeitos a longo prazo de uma dieta tão restritiva que elimina completamente os carboidratos da sua dieta. Devido à falta de investigação, aderir a uma dieta sem hidratos de carbono durante muito tempo pode ter consequências adversas e graves para a saúde.29 Além disso, a dieta sem hidratos de carbono não só elimina a maioria dos hidratos de carbono, como também é muito rica em gordura. A dieta também não é bem pesquisada quanto à segurança. Também não é adequado para crianças, pessoas com hiper-responsividade ao colesterol, mulheres grávidas ou amamentando e pessoas comtranstornos alimentares.

Resumindo

Uma dieta sem carboidratos concentra-se em cortar quase todos os carboidratos e incentiva um alto consumo de proteínas e gorduras. Esse tipo de dieta ajuda na perda de peso, melhora a saúde do coração e também ajuda a controlar a pressão arterial e o açúcar no sangue. No entanto, para experimentar os benefícios de uma dieta sem carboidratos, você não precisa cortar todos os carboidratos da sua dieta. Se seguida por muito tempo, esta dieta é conhecida por ter algumas desvantagens, como níveis mais baixos de energia, fadiga e risco de desenvolver deficiências nutricionais. Devido à quantidade limitada de pesquisas disponíveis, o efeito a longo prazo de uma dieta sem carboidratos na sua saúde permanece desconhecido, e é por isso que tal dieta deve, idealmente, ser seguida apenas por um curto período de tempo. Comer uma dieta balanceada que inclua uma grande variedade de alimentos e evitar alimentos processados ​​pode ser a melhor maneira de se manter saudável e controlar o peso.

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