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Músculos doloridos após atividades extenuantes ou ao iniciar um novo treino são normais e também podem ser saudáveis. Isso é bomdor muscular, o que significa que uma pessoa está empurrando o corpo além de seus limites. Não há nada como um treino intenso para eliminar o suor. Afinal, ajuda você a queimar calorias extras e a ficar em boa forma.
Essa dor muscular pode não apenas ser desconfortável, mas também afetar as atividades diárias.
Existem inúmeras estratégias que podem ajudar a superar essa dor e minimizar os danos aos músculos devido à atividade intensa. Obter uma boa nutrição é a melhor maneira de lidar com a perda de força muscular.
8 melhores alimentos e bebidas que ajudam na recuperação muscular
Peixe Gordo
Sardinha, salmão e truta são peixes gordurosos que são excelentes fontes de nutrientes que podem ajudar na recuperação muscular.
Eles são ricos em fontes biodisponíveis de proteínas que podem ajudar na reparação muscular.(1)Os especialistas sugerem consumir 1,1 onças de proteína para uma recuperação muscular ideal.(2)
Peixes gordurosos contêm gorduras ômega-3 que podem ajudar no combate à inflamação e no aumento do crescimento muscular.(3,4)
0,06-0,11 onças de ácidos graxos ômega-3 são recomendados para a recuperação muscular máxima que pode ser alcançada comendo uma porção de salmão ou tomando suplementos de ômega-3.(5)
Suco de melancia
Melanciaé uma fruta doce e hidratante, rica em nutrientes, e beber seu suco pode ser uma boa maneira de promover a recuperação muscular. Ele também desempenha um papel em manter o corpo hidratado.
É rico em L-citrulina, um aminoácido. Os aminoácidos são blocos de construção das proteínas e têm efeitos antioxidantes. Eles também aumentam a produção de óxido nítrico, que melhora a circulação sanguínea nos músculos e melhora a energia celular.(6,7,8)Dessa forma, o suco de melancia ajuda a reduzir as dores musculares e a melhorar a energia.
O suco de melancia contém nutrientes importantes para promover o desempenho e a recuperação dos exercícios.
Suco de romã
Romãssão ricas fontes de polifenóis, compostos que contêm propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Isso pode beneficiar a saúde muscular.
Foi realizado um estudo no qual um grupo de levantadores de peso recebeu suco de romã e outro placebo, 3 vezes ao dia durante 3 dias. Além disso, receberam 500 ml de suco e placebo 1 hora antes das sessões de treinamento. Verificou-se que o suco de romã reduziu a liberação de marcadores de estresse oxidativo e aumentou as defesas antioxidantes. Isso indica que a bebida promoveu a recuperação muscular.(9)
Existem também poucos outros estudos que mostram que o suco de romã pode reduzir os marcadores inflamatórios e acelerar a recuperação muscular.(10)
Suco de beterraba
A beterraba contém betalaína, um pigmento que reduz a inflamação e o dano oxidativo. Eles também contêm nitratos dietéticos que ajudam no envio de oxigênio aos músculos e melhoram a eficiência das mitocôndrias.(11)
Um estudo mostrou que bebersuco de beterrabaimediatamente ou após 24 a 48 horas de exercícios extenuantes ajudou a reduzir a dor muscular e a acelerar a recuperação muscular.(12)
Outro estudo mostrou que beber suco de beterraba melhorou o desempenho nos exercícios e o período de recuperação em jogadores de futebol.(13)
Ovos
Ovossão sempre preferidos pelos atletas pelo seu alto teor de proteínas. Eles ajudam a estimular a recuperação muscular se consumidos após o treino.
Vê-se que a maioria opta pela clara de ovo, enquanto estudos mostram que ovos inteiros podem ser muito mais benéficos.(14)É porque a gema rica em nutrientes dos ovos fornece os nutrientes necessários para acelerar a síntese de proteínas musculares.
Laticínio
Leite e produtos lácteos são ricos em proteínas exigidas pelo corpo para a reparação muscular.
Leite e derivados também contêm carboidratos. Proteína e carboidratos juntos promovem o crescimento muscular e ajudam o músculo a reabastecer as reservas de glicogênio. O leite também contém sódio, que é importante para a reidratação.(15,16)
Estudos mostram que beber leite de vaca melhora o desempenho nos exercícios e a recuperação do funcionamento muscular.(17)
Legumes ricos em amido
Após um treino intenso, as reservas musculares de glicogênio se esgotam. O glicogênio é essencial para o desempenho atlético ideal.
Comer alimentos ricos em carboidratos repõe as reservas de glicogênio.
Alimentos ricos em carboidratos incluem batata doce, abóbora e batata, que são fontes saudáveis de carboidratos no pós-treino. Combiná-los com proteínas pode ser mais eficiente, pois repõe os estoques de glicogênio e também auxilia na recuperação muscular.
Café
Cafécontémcafeínaque bloqueia os receptores de adenosina. A adenosina é liberada pelo corpo após uma lesão e ativa os receptores da dor.(18)
Foi observado em um estudo que beber café pós-treino reduziu o aparecimento tardio de dores musculares.(19)
Além de alimentos e bebidas, existem algumas fontes não dietéticas que podem promover a recuperação muscular e reduzir a dor muscular após o exercício, que incluem:
- Dormir o suficiente
- Terapia de compressão
- Terapia térmica
- Massoterapia
Malhar é essencial porque mantém o corpo ativo e a mente livre de estresse. Para se livrar das dores musculares pós-treino, há muitas maneiras. Adote qualquer um dos muitos e continue.
