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O treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT é uma ótima forma de exercício em que você treina intensamente por curtos períodos de tempo seguidos de um tempo de descanso.(1)No entanto, há tantas pessoas que são obcecadas pelo HIIT e querem praticá-lo todos os dias e acabam exagerando, porque o HIIT diário prejudica o seu corpo. É altamente recomendável realizar o HIIT no máximo três a quatro vezes por semana.
O treinamento intervalado de alta intensidade pode ser viciante, pois você sua diariamente e elimina as toxinas e os produtos químicos da felicidade. O treinamento intervalado de alta intensidade é uma forma de cardio realizada por um curto período de tempo com maior intensidade do que um cardio normal. O treinamento intervalado de alta intensidade ajuda a construir músculos e derreter gordura e é por isso que muitas pessoas ficam viciadas em treinos HIIT; no entanto, fazê-los diariamente definitivamente não é uma boa ideia para o seu corpo.
Quando uma pessoa faz HIIT, nosso corpo libera o hormônio do estresse (cortisol); e isso resulta em aumento da pulsação, frequência respiratória, frequência cardíaca e pressão arterial. Por esta razão o HIIT é um bom estimulador físico, pois estimula a luta ou fuga do corpo sem a bagagem extra de problemas de saúde.
No entanto, mesmo as coisas boas feitas em excesso têm efeitos prejudiciais. O excesso de treinamento intervalado de alta intensidade faz com que seus níveis de cortisol disparem e isso, junto com vários estressores da vida (inclusive a pandemia), coloca o corpo humano em um estado perpétuo deestresse crônicoresultando emdiabetes,doença cardíacaeganho de peso.(4)
O que acontece exatamente quando você realiza treinos HIIT todos os dias? Que efeitos isso tem no seu corpo? Continue lendo para saber mais.
Os 5 efeitos não tão bons de fazer exercícios HIIT todos os dias
Trabalhar demais ou sobrecarregar seu coração
Basicamente, o treino HIIT é um treino cardiovascular e aumenta a frequência cardíaca junto com a demanda de oxigênio no sangue. Ao fazer o HIIT, o coração trabalha mais bombeando o sangue rapidamente, pois há aumento na demanda de oxigênio junto com aumento da frequência cardíaca epressão arterial. Este aumento do débito cardíaco também pode causar aumento da dilatação arterial para aumentar a circulação sanguínea.
O aumento da demanda por oxigênio ao fazer o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade seguido de descanso ajuda a aumentar a eficiência da função cardíaca para que o coração faça um trabalho melhor, bombeando mais sangue a cada batida e tudo isso reduz a tensão e a pressão arterial. Além disso, o HIIT também aumenta os níveis de resistência e energia, o que ajuda a reduzir o risco de ataque cardíaco. Todos estes são os efeitos positivos do HIIT para o seu coração; no entanto, não se deve fazer isso todos os dias e, em vez disso, incorporar diferentes tipos de exercícios e não o mesmo treino HIIT diariamente.
Sempre faça um exame de saúde, especialmente se você sofre de um problema cardíaco, antes de iniciar uma rotina de HIIT. Mediante recomendação do seu médico, a intensidade do treino HIIT pode ser ajustada. Alguns dos sinais que indicam que você está exagerando no HIIT e que está causando tensão no coração são:dor no peito,falta de aretontura.(7)Se você sentir algum desses sintomas, é hora de consultar seu médico.
Observação:Também é recomendado usar um monitor de frequência cardíaca para ajudar a monitorar a intensidade do exercício.
Dificuldade na recuperação do seu corpo
Sem dúvida, o HIIT é um triturador de calorias eficaz. Depois de realizar o HIIT, seu corpo experimenta um efeito pós-queimadura, também conhecido como EPOC ou consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, já que o treinamento intervalado de alta intensidade cria um déficit de oxigênio. Depois de realizar o HIIT, seu corpo precisa de oxigênio adicional para voltar ao estado metabólico normal; e ao tentar fazer isso, ele queima mais calorias cerca de 24 a 48 horas após a realização do HIIT. Quanto maior a intensidade do treino, maior será a necessidade de oxigênio para se recuperar e isso significa que seu corpo terá que trabalhar mais para recuperar o atraso, mesmo depois de você sair da academia ou concluir o treino HIIT.
Quando seu corpo está na zona pós-queimadura, ele também queima ou derrete muita gordura. O objetivo do treino de alta intensidade é fazer a transição do modo aeróbico para o anaeróbico para queimar gordura.
Um estudo realizado em 2017 mostrou que três sessões semanais de treinamento intervalado de alta intensidade reduziram muito o tamanho da cintura e a gordura geral em pessoas obesas, o mesmo que ao fazer exercícios de intensidade moderada; porém a diferença é que o HIIT é realizado em menor tempo com os mesmos benefícios de perda de gordura.(5)
No entanto, isso não significa que você deva fazer HIIT todos os dias, pois o treinamento intervalado de alta intensidade excessivo causa lesões por overtraining. Não apenas exercícios de alta intensidade, mas fazer qualquer tipo de exercício diariamente sem tempo de recuperação adequado pode causar problemas metabólicos, como acúmulo de ácido láctico e síndrome de overtraining, os quais podem criar uma enorme distância entre você e seus objetivos.(4)
Fadiga das fibras musculares de contração rápida(3)
Existem duas fibras musculares primárias: o tipo I são fibras musculares de contração lenta; e o tipo II são as fibras musculares de contração rápida.
Ao fazer o treinamento intervalado de alta intensidade, as fibras musculares de contração rápida são ativadas pelo corpo. As fibras musculares do tipo II são maiores e mais densas e são utilizadas na realização de exercícios curtos e potentes, que podem causar quase exaustão. Alguns dos movimentos clássicos do HIIT incluem saltos de caixa, burpees e ciclismo onde são utilizadas fibras musculares do tipo II. As fibras musculares de contração rápida ajudam na geração rápida de energia; no entanto, eles também ficam cansados ou fatigados facilmente e precisam de um tempo de recuperação adequado.
É por isso que não se pode simplesmente continuar fazendo agachamentos continuamente. Depois de realizar um treino intenso por algum tempo, seu corpo precisa de alguns segundos a minutos para descansar e reabastecer os músculos antes de se preparar para outra explosão de HIIT.
Como mencionado antes, o HIIT é essencialmente cardio; e o uso de fibras musculares de contração rápida ajuda no crescimento e na força dos músculos e proporciona benefícios tanto de força quanto de cardio. Mas exagerar não é recomendado, pois causará fadiga muscular e lesões. Para dar aos seus músculos tempo suficiente para cicatrizarem, é altamente recomendável realizar o HIIT no máximo duas ou três vezes por semana.(9)Tirar uma folga do treinamento intervalado de alta intensidade ajuda a proporcionar descanso aos músculos fatigados e auxilia na sua recuperação. Portanto, é importante tirar um dia de recuperação dos treinos HIIT.
Suas articulações sofrem uma surra
O HIIT é geralmente seguro quando feito de maneira correta; no entanto, esse tipo de treino acarreta riscos inerentes de lesões, pois normalmente consiste em movimentos pliométricos, o que causa pressão extra nas articulações.
Algumas das lesões comuns resultantes dos treinos HIIT incluem: entorses de tornozelo/joelho; distensões de tendões/musculares. Essas lesões também podem ocorrer ao realizar outras atividades de alto impacto, como pular e correr. O HIIT excessivo também aumenta o risco de lesões nos ombros e nas costas, pois está associado a levantamentos ou flexões repetitivas.
De acordo com o The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, muitas das lesões ocorridas ao fazer exercícios baseados em HIIT, comoburpees, resultam da falta de força central, mobilidade e flexibilidade.(6)
Para evitar lesões relacionadas ao treino, é extremamente importante manter um bom controle ou forma neuromuscular; especialmente quando alguém está exausto. Sempre comece seus treinos HIIT lentamente e aumente gradualmente a velocidade. O alongamento adequado e o tempo de recuperação também são vitais para prevenir lesões relacionadas ao exercício.
As lesões são mais prováveis com o HIIT, pois coloca o seu corpo sob intensa demanda física e a solução mais simples para isso é evitar fazer HIIT todos os dias. Em vez disso, é altamente recomendável combiná-lo com outros tipos de exercícios, como treinamento de força.iogaecorrendo. Juntamente com a mudança no tipo de treino, também é importante alterar os níveis de intensidade, alterando o ritmo, a velocidade e a carga.
Imunidade enfraquecida pelo HIIT diário
A pesquisa mostrou que o exercício ajuda o sistema imunológico; no entanto, qualquer exercício em excesso, especialmente o HIIT, pode sair pela culatra.
Um estudo realizado em 2017 no Journal of Applied Physiology mostrou que a realização de exercícios de alta intensidade sem qualquer recuperação adequada causa diminuição da imunidade geral, o que por sua vez aumenta o risco de infecção.(8)Continuar a realizar treinamento intervalado de alta intensidade com imunidade baixa ou fraca torna você suscetível a infecções e outros problemas de saúde.
É necessário alcançar um equilíbrio entre exercício e descanso, para que o corpo seja capaz de trabalhar da melhor forma, de forma eficaz e eficiente. É importante ter uma rotina de exercícios equilibrada que envolva descanso, alimentação balanceada, muita água para manter o corpo saudável e combater qualquer doença.
Como o treinamento intervalado de alta intensidade força você ao esforço máximo com muito menos descanso, é importante que você tire dias de recuperação entre as sessões de HIIT para que seus músculos possam recarregar. É suficiente fazer treinos HIIT duas ou três vezes por semana para colher seus efeitos positivos sem se machucar.(9)
Conclusão: Qual é a maneira segura de fazer HIIT?
Sem dúvida, o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade ou HIIT é ótimo e tem benefícios incríveis; no entanto, muito disso causa problemas. É necessário um descanso adequado entre a sessão de HIIT, caso contrário, pode causar overtraining e lesões. Os treinos diários de HIIT causam excesso de trabalho no coração e no corpo, afetam negativamente as articulações e também a dor e a fadiga constantes levam à má forma e desempenho. Então, mesmo que você esteja malhando, isso não está te beneficiando; na verdade, o oposto está acontecendo.
O tempo de recuperação é tão importante quanto o treino se você quiser aproveitar todos os benefícios de qualquer rotina de exercícios. O tempo de recuperação também é importante para evitar lesões e manter-se saudável. Quando o seu corpo e músculos reparam e recuperam, eles ficam mais sintonizados com os benefícios do HIIT, que se tornam mais concretos à medida que você continua nesta jornada.
É seguro concluir que fazer HIIT duas a três vezes por semana é altamente recomendado e benéfico, fazer mais ou diariamente pode não causar nada, mas sim prejudicar você e seu corpo.(9)
Referências:
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/327474
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5714/muscle-fiber-types-fast-twitch-vs-slow-twitch/
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5037/6-types-of-metabolic-damage-caused-by-high-intensity-workouts/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12532
- https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2019N07A1206
- https://www.health.harvard.edu/pain/safe-exercise-know-the-warning-signs-of-pushing-too-hard
- https://journals.fisiology.org/doi/full/10.1152/japplfisiol.00622.2016
- https://greatist.com/fitness/hiit-workouts-should-be-done-how-often#how-often-to-train
