Table of Contents
Quer seja devido a doença, estresse, qualquer evento traumático, dieta da moda ou devido a uma agenda lotada, pular refeições ou não comer o suficiente é algo que ocorre em muitos de nós. Assim como comer demais, comer pouco ou não comer o suficiente pode ter um grande impacto negativo em nossa saúde física e mental. Além do sintoma óbvio de perda de peso, muitos outros sinais indicam que você está comendo pouco. Para descobrir alguns dos sinais importantes de que seu corpo indica que você não está comendo o suficiente, leia a seguinte sequência do artigo.
13 sinais importantes que indicam que você não está comendo o suficiente
Algumas pessoas não comem o suficiente intencionalmente, geralmente como resultado de aderirem a dietas restritivas ou de seguirem tendências de saúde específicas. No entanto, estas dietas e tendências de saúde podem conter conselhos nutricionais inadequados que podem levar à subalimentação. Em outros casos, você pode não comer o suficiente por causa de um distúrbio alimentar ou simplesmente sem perceber que está comendo pouco.
Às vezes, as pessoas com um metabolismo corporal anormalmente elevado ou altos níveis de atividade física não comem o suficiente para atender às demandas do corpo.
Às vezes as pessoas não comem o suficiente por causa do estresse, principalmente depois de vivenciar ou passar por um evento traumático na vida. As pessoas também podem comer menos por causa deansiedade,depressãoou outros problemas de saúde mental.
No entanto, a pobreza também pode ser mais uma razão pela qual alguém pode estar comendo pouco. Em todo o mundo, pouco menos de 800 milhões de pessoas não têm alimentos suficientes para sustentar um estilo de vida saudável devido à sua condição financeira.(1)Isto é especialmente observado nos países em desenvolvimento, onde 12,9% da população total está subnutrida.
Alguns dos sinais importantes que indicam que você não está comendo o suficiente incluem cansaço ou falta de energia, queda de cabelo, adoecimento frequente ou problemas de pele. Vamos dar uma olhada nesses sinais de uma maneira melhor.
Baixos níveis de energia:
As unidades de energia que nosso corpo usa para funcionar são conhecidas como calorias. Quando alguém não ingere calorias suficientes, é provável que se sinta cansado na maior parte do tempo.
A taxa metabólica de repouso é o número de calorias necessárias para funções básicas em 24 horas. A maioria dos indivíduos tem uma taxa metabólica de repouso superior a 1.000 calorias por dia. Deve-se notar que, ao adicionar atividade física, suas necessidades diárias de taxa metabólica em repouso aumentariam em mais 1.000 calorias ou mais.
Restringir a ingestão de calorias a menos de 1.000 calorias por dia pode desacelerar a taxa de metabolismo do corpo e causar fadiga, pois você não está consumindo calorias suficientes para apoiar até mesmo as funções básicas do corpo que o mantêm vivo.
Não comer o suficiente tem sido especialmente associado a baixos níveis de energia em pessoas idosas, cuja ingestão alimentar pode diminuir devido à redução do apetite.(2)
Estudos em atletas do sexo feminino demonstraram que a fadiga pode ocorrer quando há uma ingestão muito baixa de calorias para suportar um elevado nível de actividade física. Isso parece ser mais comum em esportes como ginástica e patinação artística, que enfatizam a magreza.(3, 4)
Você pode até ficar cansado ou ter pouca energia para atividades físicas leves, comoandandoou subir escadas, se a sua ingestão de calorias estiver abaixo das necessidades diárias.
Níveis mais baixos de energia podem afetar negativamente o desempenho da atividade física e o condicionamento físico geral. Numa revisão de 2013, os investigadores descobriram que as pessoas que têm um distúrbio alimentar consumiam menos calorias, o que acabou por ter um impacto negativo na sua aptidão física e desempenho desportivo.(5)
Fome frequente ou constante:
Um dos sinais mais importantes que indicam que você não está comendo o suficiente é que você sente fome frequente ou constante. Estudos confirmaram que o apetite e a vontade de comer aumentam quando há uma restrição calórica drástica devido a alterações nos níveis de hormônios responsáveis por controlar a fome e a saciedade.
Um estudo de 3 meses acompanhou ratos que foram alimentados com uma dieta que continha 40% menos calorias do que o normal. Descobriu-se no estudo que os níveis de hormônios supressores do apetite, como IGF-1 e leptina, foram reduzidos em ratos e seus sinais de fome aumentaram significativamente.(6)
Também nos humanos, a restrição calórica pode resultar em fome e desejos alimentares tanto em indivíduos com excesso de peso como em indivíduos com peso normal.
Num estudo com 58 adultos, descobriu-se que consumir uma dieta com restrição calórica de 40% aumentou os níveis de fome em cerca de 18%.(7)
Além disso, descobriu-se que a menor ingestão de calorias tem sido associada ao aumento da produção de um hormônio do estresse, chamado cortisol, que tem sido associado à fome e ao aumento de gordura na barriga.(8, 9)
Você deve observar que, se a ingestão de calorias cair excessivamente, seu corpo começará a enviar sinais que o levarão a comer para evitar uma possível fome.
Ficar doente com mais frequência:
Você fica doente com mais frequência? Se sim, então você pode não estar comendo o suficiente. Sim, ficar doente com mais frequência é um dos sinais importantes de que seu corpo indica que você não está comendo o suficiente.
Não comer o suficiente ou comer pouco pode levar a uma dieta desequilibrada. Isso significa que seu corpo não recebe nutrientes específicos suficientes para manter um sistema imunológico saudável e combater doenças. Isto também pode significar que doenças como o resfriado comum durariam mais tempo do que o normal.
Para pessoas que já têm um sistema imunológico enfraquecido, como crianças pequenas ou idosos, é essencial manter regularmente uma ingestão nutricional saudável.
Num estudo, os investigadores descobriram que fornecer suplementos nutricionais a pessoas com mais de 65 anos resultou em melhorias significativas no bom funcionamento do sistema imunitário do seu corpo.(10)
Constipação:
Evacuações infrequentes podem estar associadas à ingestão inadequada de calorias. Isso ocorre porque consumir muito pouca comida resultaria em menos desperdício no trato digestivo de uma pessoa e, portanto, causaria evacuações infrequentes ou prisão de ventre.
Constipaçãoé geralmente descrito como tendo três ou menos evacuações em uma semana ou fezes duras e pequenas que são difíceis de evacuar. Isso é bastante comum em idosos e pode piorar com uma alimentação inadequada.
Um pequeno estudo que observou 18 idosos descobriu que a constipação ocorria com mais frequência em pessoas que não ingeriam calorias suficientes. Isso acontecia mesmo que ingerissem muita fibra, considerada o fator mais importante para o bom funcionamento do intestino.(11)
Fazer dieta e consumir poucos alimentos também pode resultar em prisão de ventre em jovens devido à diminuição da taxa metabólica.
Em um estudo com 301 mulheres em idade universitária, descobriu-se que as pessoas que faziam dieta mais rigorosa tinham maior probabilidade de ter prisão de ventre e alguns outros problemas digestivos.(12)
Portanto, se você tem problemas de constipação com muita frequência, pode ser porque não está comendo o suficiente. Tente aumentar a ingestão de calorias e veja se você sente melhorias nos sintomas.
Perda de cabelo:
Perder cabelo pode ser angustiante. É normal perder vários fios de cabelo regularmente. Mas, se você notar que uma quantidade maior de cabelo está caindo, pode ser um sinal de que você não está comendo o suficiente.
Muitos nutrientes são necessários para manter o crescimento normal e saudável do cabelo. A ingestão inadequada de calorias, biotina, proteínas, ferro e outros nutrientes é uma causa comum deperda de cabelo.
Quando não ingerimos calorias e nutrientes primários suficientes, nosso corpo prioriza a saúde do cérebro, do coração e de outros órgãos em detrimento do crescimento do cabelo.
Sentindo frio o tempo todo:
Se você sente frio constantemente, talvez não esteja comendo comida suficiente. Seu corpo precisa queimar um número específico de calorias para criar calor e manter uma temperatura corporal saudável e confortável.
Foi demonstrado que mesmo uma restrição moderada de calorias reduz a temperatura corporal central. Num estudo controlado de 6 anos que envolveu 72 adultos de meia-idade, que consumiam uma média de 1.769 calorias todos os dias, foi demonstrado que eles tinham uma temperatura corporal significativamente mais baixa do que o grupo de pessoas que consumiam cerca de 2.300 a 2.900 calorias, independentemente da atividade física.(13)
Em outra análise do mesmo estudo, foi demonstrado que o grupo com restrição calórica apresentou redução nos níveis do hormônio tireoidiano T3, enquanto os demais grupos não. O hormônio tireoidiano T3 é um hormônio que auxilia na manutenção da temperatura corporal, entre outras funções.(14)
Em mais um estudo que observou 15 mulheres obesas, descobriu-se que os níveis de T3 foram reduzidos em até 66% durante um período de 8 semanas, quando os participantes consumiram apenas 400 calorias por dia.(15)
No geral, pode-se concluir que quanto mais severamente você reduzir as calorias da sua dieta, mais frio você provavelmente sentirá.
Problemas de sono:
Se você sofre de problemas de sono, pode ser que não esteja comendo o suficiente. Descobriu-se, a partir de dezenas de estudos, que se sabe que a privação do sono resulta em resistência à insulina eganho de peso.(16)
Embora comer demais possa causar dificuldade em adormecer, também parece que uma dieta rigorosa ou não comer o suficiente pode resultar em vários problemas de sono.
Pesquisas em animais e humanos mostraram que a restrição calórica em nível de fome causa interrupções do sono e também uma redução no sono de ondas lentas ou no sono profundo.
Num estudo com 381 estudantes universitários, foi demonstrado que dietas restritivas e outros problemas alimentares estavam diretamente ligados ao mau humor e à má qualidade do sono.(17)
Em mais um pequeno estudo que envolveu 10 mulheres jovens, descobriu-se que 4 semanas de dieta resultavam em maior dificuldade para as mulheres adormecerem e numa diminuição na quantidade de tempo que passavam em sono profundo.(18)
Portanto, observe que se você estiver com dificuldade para adormecer ou acordar com fome, talvez não esteja comendo o suficiente.
Crescimento prejudicado em jovens:
Uma boa nutrição é importante para o desenvolvimento adequado dos jovens. Não comer o suficiente ou comer pouco pode resultar em desequilíbrios nutricionais que prejudicam aspectos específicos do desenvolvimento, como o crescimento saudável dos ossos.
A nutrição adequada é vital durante a puberdade e é essencial para permitir que os ossos cresçam e se fortaleçam. Sem isso, uma pessoa pode permanecer permanentemente mais fraca ou menor que seus pares.
Problemas de pele:
Problemas de pele são outro sinal de que alguém pode não estar comendo o suficiente. Se o seu corpo não receber uma quantidade suficiente de nutrientes como a vitamina E, isso pode causar vários problemas de pele. A pele de uma pessoa pode ser mais facilmente danificada pela exposição aos raios UV ou inflamação, sem vitamina E suficiente. Poucas outras vitaminas necessárias para manter a pele saudável incluem vitamina B-3 e niacina.
Ansiedade:
Em um grande estudo que envolveu mais de 2.500 adolescentes australianos, descobriu-se que 62% daqueles que foram classificados como “dietistas extremos” relataram um nível aumentado de ansiedade e depressão.(19)A ansiedade também é relatada em pessoas com sobrepeso que consomem dietas extremamente baixas em calorias.
Num estudo controlado com 67 pessoas obesas que consumiram 400 ou 800 calorias todos os dias durante 1-3 meses, cerca de 20% das pessoas em ambos os grupos relataram um aumento do nível de ansiedade.(20)
Para minimizar a ansiedade ao tentar perder peso, certifique-se de ingerir calorias suficientes e de uma dieta saudável que inclua muitos ácidos graxos para garantir que você esteja ingerindo ácidos graxos ômega-3 suficientes, o que pode ajudar a reduzir a ansiedade.
Depressão:
A depressão é uma condição de saúde mental gravemente complexa que pode ser causada por diversas causas. Nem sempre é possível descobrir o que está causando a depressão em uma pessoa, e a condição não é necessariamente um sinal de desnutrição. Mas evidências recentes sugerem que pode haver uma ligação entre nutrição inadequada ou inadequada e depressão.
Num estudo com pessoas grávidas, descobriu-se que os sintomas de depressão estavam associados a uma menor ingestão de ácidos graxos ômega-3.(21)
Em mais um estudo que utilizou dados de 31.424 adultos, descobriu-se que aqueles com depressão tinham níveis mais baixos deVitamina Ddo que outros.(22)
Irritabilidade:
Um dos sinais importantes de que seu corpo diz que você não está comendo o suficiente é a irritabilidade.
Um fato interessante é que a irritabilidade foi um dos vários problemas enfrentados por jovens que foram submetidos à restrição calórica como parte do Experimento de Fome de Minnesota durante a Segunda Guerra Mundial. Descobriu-se que esses homens desenvolveram mau humor e outros sintomas enquanto consumiam uma média de 1.800 calorias por dia, o que era conhecido por ser classificado como “semi-fome” para suas próprias necessidades calóricas. Claro, suas próprias necessidades de calorias podem ser menores.
Um estudo recente com 413 estudantes universitários e do ensino médio descobriu que a irritabilidade estava associada a dietas e padrões alimentares restritivos.(23)
Portanto, para manter o bom humor e evitar a irritabilidade, certifique-se de comer o suficiente e não restringir a ingestão de calorias.
Incapacidade de engravidar:
Devemos informá-la sobre um dos sinais mais importantes de que seu corpo indica que você não está comendo o suficiente: sua incapacidade de engravidar. Comer pouco ou não comer o suficiente pode interferir na capacidade da mulher de engravidar.
A glândula pituitária e o hipotálamo localizados no nosso cérebro trabalham juntos para manter o equilíbrio hormonal, o que também inclui a nossa saúde reprodutiva.
O hipotálamo recebe sinais do corpo que informam quando os níveis do hormônio precisam ser ajustados. Com base nesses sinais, o hipotálamo produz hormônios que estimulam ou inibem a produção de hormônios como estrogênio, progesterona e outros hormônios pela glândula pituitária.
A pesquisa mostrou que este sistema complexo específico é altamente sensível a mudanças na ingestão de calorias e peso.(24)
Quando a ingestão de calorias e o percentual de gordura do corpo caem extremamente, os sinais podem ficar prejudicados, resultando em alterações na quantidade de hormônios liberados.
A gravidez não pode ocorrer sem o equilíbrio adequado dos hormônios reprodutivos. A amenorreia hipotalâmica é o primeiro sinal deste problema. A amenorreia hipotalâmica é uma condição em que as mulheres podem não menstruar por três meses ou mais.
Num estudo mais antigo, descobriu-se que quando 36 mulheres com baixo peso e com amenorreia ou infertilidade relacionada com a restrição calórica aumentaram a ingestão de calorias e atingiram um peso corporal ideal, 90% delas começaram a menstruar e 73% delas engravidaram.(25)
Portanto, se você está tentando engravidar, certifique-se de consumir uma dieta bem balanceada e com calorias adequadas para garantir o funcionamento hormonal adequado e ter uma gravidez saudável.
Palavras finais:
Agora sabemos que, embora comer em excesso possa aumentar as probabilidades de desenvolver problemas de saúde, comer pouco ou não comer o suficiente também pode ser prejudicial e resultar em vários sinais e sintomas indesejados. Isto é particularmente verdadeiro em caso de restrição calórica grave ou crónica. Portanto, se você deseja perder peso de forma sustentável, certifique-se de comer pelo menos 1.200 calorias todos os dias. Além disso, preste atenção aos sinais acima para saber quando começar a comer mais e evitar qualquer problema que possa ocorrer devido à alimentação insuficiente.
Gostaríamos também de mencionar que se você estiver apresentando algum desses sinais importantes de que seu corpo diz que você não está comendo o suficiente, converse com seu médico ou nutricionista e procure aconselhamento profissional e peça ajuda na formulação de um plano de dieta saudável para você.
Referências:
- https://www.foodaidfoundation.org/world-hunger-statistics.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540791/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12142960
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435916/
- http://www.mdpi.com/2072-6643/5/12/5140/htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4925820/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3622833/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20368473
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1532-5415.2006.00982.x
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8014342
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8908880
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117452/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16720655
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2341229
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16755168
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8310984
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9232476
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16957412
- https://journals.lww.com/epidem/Fulltext/2009/07000/High_Levels_of_Depression_Symptoms
- https://www.semanticscholar.org/paper/0b7dcf52b76b45c28d20735bbbac1479979a00b8?p2df
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22048819
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634963/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6800847
