Você está constantemente se sentindo cansado? Nós lhe diremos por que e o que fazer!

Hoje em dia, a sensação de cansaço constante assombra a todos. A pesquisa mostrou que cerca de um terço dos adolescentes saudáveis; adultos e mais idosos sentem-se cansados ​​e sonolentos(1, 2).

Cansaço ou fadiga é um dos sintomas comuns de várias condições médicas; porém, na maioria das vezes, a causa do cansaço constante é o nosso estilo de vida. A boa notícia é que esses problemas podem ser resolvidos e existem soluções fáceis para o seu cansaço.

Contaremos a você 9 razões pelas quais você se sente constantemente cansado e maneiras de recuperar suas energias.

Sendo um viciado em sofá

Estilo de vida sedentáriopermanecer inativo o tempo todo, mesmo em nossolocal de trabalho, é uma das principais causas da baixa energia e da sensação de cansaço constante. O paradoxo é que muitas pessoas respondem a isso dizendo que estão cansadas demais para qualquer atividade física ou exercício. Um estudo mostrou que adultos mais velhos e de meia-idade apontaram isso como uma causa comum para não se exercitarem(3).

Outra razão para isso é uma condição conhecida como síndrome da fadiga crônica, em que a pessoa sofre de fadiga extrema e inexplicável todos os dias. A pesquisa mostrou que pacientes que sofrem de síndrome da fadiga crônica sofrem de baixos níveis de resistência juntamente com baixa força e isso os impede de praticar exercícios. Outro estudo mostrou que o exercício é benéfico na redução do cansaço em pacientes que sofrem de síndrome da fadiga crónica(4, 5).

A pesquisa também mostrou que o exercício pode reduzir a fadiga em pessoas saudáveis, bem como em pessoas que sofrem de alguma doença. Mesmo um pouco de exercício ou aumento da atividade física ajuda muito a melhorar os níveis gerais de energia(6, 7).

Então, o simples hábito aqui é mudar o sedentarismo e levantar e seguir em frente. Basta movimentar o corpo com atividades simples, dar um passeio, fazer jardinagem, subir as escadas em vez do elevador, caminhar até o local de trabalho se estiver próximo e ver a diferença nos seus níveis de energia.

Muita ingestão de carboidratos causa cansaço

Os carboidratos são uma excelente e instantânea fonte de energia. Após o consumo de carboidratos, ele é decomposto em açúcar que é posteriormente usado como combustível. O problema aqui é que o uso excessivo de carboidratos refinados causa uma sensação de cansaço constante ao longo do dia.

Ao comer carboidratos processados ​​e açúcar, há um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue, o que sinaliza ao pâncreas para gerar grandes quantidades de insulina, a fim de expelir o açúcar do sangue.

Este rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue e a queda igualmente rápida levam à exaustão. Então, para obter energia rápida, a pessoa tende a pegar outro prato cheio de carboidratos refinados e isso se torna um ciclo vicioso, que precisa ser quebrado se você quiser se sentir revigorado ao longo do dia.

Existem muitos estudos que confirmaram que você pode aumentar seus níveis de energia reduzindo os carboidratos refinados e a ingestão de açúcar.(8, 9).

Outro estudo mostrou que crianças que consumiam lanches feitos de carboidratos refinados antes de um jogo de futebol apresentavam maior fadiga quando comparadas a crianças que consumiam sanduíche de manteiga de amendoim antes do jogo.(10).

Existem também muitos alimentos saudáveis, que você pode comer para combater o cansaço e você precisa comer esses alimentos em vez de junk food ou frituras. Um caldo feito de bonito seco ou quiabo contém certos compostos, que ajudam a aumentar o estado de alerta e a reduzir a fadiga.(11).

Para se sentir enérgico ao longo do dia e evitar o cansaço durante todo o dia, reduza a ingestão de carboidratos refinados e açúcar e comece a comer alimentos integrais cheios de fibras, como legumes e vegetais.

A falta de sono de boa qualidade certamente causará fadiga

O sono insuficiente é uma causa óbvia de cansaço no dia seguinte. O sono é o momento em que nossa mente e corpo descansam o tão necessário. Enquanto você dorme, seu corpo libera hormônios responsáveis ​​por regular seus níveis de energia e metabolismo e por uma boa memória.(12). Quando o sono é menor ou perturbado, você se sente cansado e irritado no dia seguinte. Depois de ter um sono profundo de boa qualidade, você se sente muito energizado e revigorado no dia seguinte. Portanto, um sono de boa qualidade é muito importante para se sentir com energia o dia todo no dia seguinte.

Mais do que a duração do sono, a qualidade do sono é importante. Para combater o cansaço constante e sentir-se revigorado no dia seguinte, é importante ter um sono ininterrupto e reparador, para que o seu cérebro possa passar por todas as 5 fases de cada ciclo do sono.

De acordo com uma pesquisa, os adultos precisam de uma média de sete horas de sono por noite para ter uma boa saúde(13). Um bom sono vem com bons hábitos de sono, onde você deve dormir e acordar todos os dias no mesmo horário, mesmo nos finais de semana.

Outro estudo mostrou que adolescentes que dormiam no mesmo horário nos finais de semana e durante a semana experimentavam menos cansaço e tinham menos dificuldade em adormecer quando comparados aos adolescentes que dormiam até tarde e dormiam apenas algumas horas.(14).

Manter-se fisicamente ativo durante o dia ajuda a dormir melhor durante a noite. Um estudo realizado em indivíduos mais velhos mostrou que o exercício beneficiou o sono, melhorando a qualidade do sono e diminuindo os níveis de fadiga.(15)

Fora isso, cochilar também ajuda a aumentar os níveis de energia. Um estudo realizado em pilotos mostrou que tirar uma soneca reduziu o cansaço, o que foi muito benéfico para eles, pois comumente sentem cansaço por causa do jet lag e das longas horas de trabalho.(16).

No entanto, se você acha que está sofrendo de um distúrbio do sono, procure uma consulta médica e seja avaliado por um especialista em sono.

Falta de hidratação: uma das causas negligenciadas do cansaço constante

Um dos fatores-chave para manter bons níveis de energia é manter-se bem hidratado. Nosso corpo hospeda diversas reações bioquímicas que levam à perda de água, que precisa ser reposta para uma boa saúde. Não beber quantidade suficiente de água causa desidratação, que por sua vez causa fadiga e cansaço.

A pesquisa mostrou que se uma pessoa estiver ligeiramente desidratada, pode haver diminuição dos níveis de energia e redução nos níveis de concentração.(17, 18).

Todos devem ter ouvido que se deve beber 250 ml de água todos os dias; no entanto, a ingestão necessária de água de qualquer indivíduo depende da idade, peso, nível de atividade e sexo. É importante beber água suficiente para manter níveis adequados de hidratação e energia. Alguns dos sintomas comuns de desidratação são sede,tontura,dores de cabeçaefadiga.

Comer menos ou ingerir calorias insuficientes

O consumo de muito menos calorias também causa cansaço e exaustão. As unidades de energia presentes nos alimentos são chamadas de calorias. Nosso corpo precisa de uma quantidade suficiente de calorias para utilizá-las nas funções básicas do corpo, como respirar e regular a temperatura corporal. O consumo de menos calorias retarda o metabolismo para conservar energia e isso resulta em fadiga.

Dependendo da altura, peso, idade e outros fatores de uma pessoa, seu corpo pode funcionar dentro de um conjunto de calorias. A maioria dos indivíduos precisa de pelo menos 1.200 calorias diariamente para prevenir a desaceleração dos processos metabólicos.

De acordo com especialistas, embora o metabolismo diminua com a idade, os idosos precisam consumir calorias no máximo para evitar a fadiga e realizar as funções diárias da vida.(19). Além disso, é difícil satisfazer as suas necessidades de vitaminas e minerais quando a ingestão de calorias é muito baixa. Não ingerir vitamina D, ferro e outros nutrientes importantes suficientes também pode causar fadiga.

A ingestão insuficiente de calorias também priva você de vários minerais, vitaminas e nutrientes essenciais, o que aumenta ainda mais o cansaço. Mesmo que esteja a tentar perder peso, deve fazê-lo de forma saudável com uma alimentação saudável para evitar o cansaço e para uma perda de peso sustentável.

Sensibilidade a alimentos: uma causa menos conhecida de fadiga persistente

Intolerâncias ou sensibilidades alimentares podem causar problemas digestivos, erupções cutâneas, dores de cabeça, corrimento nasal e, por último, não menos importante, o cansaço e a fadiga, que muitos de nós ignoramos.

Um estudo mostrou que pessoas que sofrem de sensibilidades alimentares são mais afetadas pelo cansaço e pela baixa qualidade de vida(20). Alguns dos alimentos comuns aos quais as pessoas podem desenvolver intolerância são: ovos, glúten, soja, laticínios e milho. Se você acha que está ficando cansado depois de comer certos alimentos, consulte um nutricionista ou um alergista para resolver esse problema.

Comer menos proteína: uma razão óbvia para a fadiga

Não comer proteína suficiente também causa fadiga e cansaço durante todo o dia, em alguns casos. Seguir uma dieta rica em proteínas aumenta mais a taxa metabólica quando comparado a comer gorduras ou carboidratos(21). O consumo de proteínas não só previne o cansaço, mas também ajuda na perda de peso e na gestão dos nossos desejos por açúcar.

Estudos também demonstraram que dietas ricas em proteínas em levantadores de peso produziam menos cansaço(22, 23). Estudos também mostraram que aminoácidos de cadeia ramificada, que são os blocos de construção das proteínas, podem ajudar a reduzir a fadiga.(24).

Certifique-se de consumir proteínas de alta qualidade em todas as refeições para se sentir energético ao longo do dia e também para fortalecer o seu metabolismo.

Excesso de bebidas energéticas = fadiga de recuperação

As bebidas energéticas são uma moda nos dias de hoje, onde todos as recorrem para combater o cansaço, pois estas bebidas afirmam fornecer-lhe energia instantânea.

Alguns dos ingredientes presentes nas bebidas energéticas são: açúcar, cafeína, aminoácidos, ervas e grandes doses de vitaminas do complexo B. Embora as bebidas energéticas possam aumentar temporariamente os seus níveis de energia, graças ao seu alto teor de açúcar e cafeína, elas não são boas para a saúde e causam fadiga rebote.(25, 26).

Um estudo realizado em adultos privados de sono mostrou que beber uma dose energética resultou em uma melhora modesta na função mental e no nível de alerta(27). A desvantagem das bebidas energéticas é que, depois que os efeitos do açúcar e da cafeína diminuem, a pessoa sente fadiga de recuperação.

Estudos demonstraram que as bebidas energéticas podem causar aumento do estado de alerta e melhorar melhor por algumas horas, somente após as quais foi observada sonolência excessiva durante o dia nos participantes.(28).

Não é recomendado consumir bebidas com cafeína ou energéticos mesmo à tarde, pois podem causar distúrbios do sono e cansaço no dia seguinte.

Diferentes marcas contêm diferentes níveis de cafeína; no entanto, uma única dose de energia pode conter até 350 mg de cafeína. Algumas bebidas energéticas também podem conter cerca de 500 mg de cafeína por lata. Quando comparado a isso, o café geralmente contém cerca de 77 a 150 mg de cafeína por xícara.

Se você está habituado a beber bebidas energéticas, precisa reduzi-las gradualmente e abandoná-las. Fora isso, o consumo de café e outras bebidas com cafeína deve ser limitado apenas no período da manhã.

Aumento do estresse = fadiga constante

Poucas pessoas sabem que o estresse crônico e o aumento dos níveis de estresse afetam muito os níveis de energia de uma pessoa e, portanto, sua qualidade de vida. É normal sentir algum estresse; entretanto, se o estresse for persistente e aumentar, pode causar fadiga e cansaço extremos em um indivíduo(29, 30). A forma como você responde ao estresse também afeta seu grau de cansaço.

Um estudo feito com estudantes universitários revelou que os estudantes que se abstiveram de lidar com o estresse experimentaram altos níveis de fadiga.(29). Assim, é importante desenvolver estratégias de enfrentamento nas quais você possa lidar efetivamente com o estresse, pois não é possível evitar completamente o estresse em sua vida. Estratégias eficazes de enfrentamento do estresse ajudam não apenas a sua saúde geral, mas também evitam a sensação de exaustão total que ocorre devido ao estresse crônico.

Estudos comprovaram que métodos de relaxamento, como meditação e ioga, ajudam muito no alívio do estresse.(31, 32). A prática dessas técnicas mente-corpo ajuda a lidar com o estresse, melhora sua qualidade de vida e faz você se sentir com energia o dia todo.

Conclusão

Sentir-se cansado o tempo todo, dia após dia, tem muitas causas possíveis e a primeira coisa a excluir é a causa médica para sua fadiga crônica. Depois disso, você pode seguir algumas modificações simples no estilo de vida para aumentar seus níveis de energia e melhorar o humor. Seus hábitos alimentares, hábitos de sono e nível de atividade afetam seus níveis de energia. Portanto, você precisa de alguns ajustes simples, mas eficazes em sua vida para se sentir revigorado e alerta durante o dia.

Referências:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26028605
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528817/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24154584/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27995604/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21166613/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18277063/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27031610
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24091353/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17176639/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24091353/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17655888/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25940538
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853493/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24215936/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26290294
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736786/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540791/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23869173/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18618943/
23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028958/
24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23587521
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19664434/
27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23587521/
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3280075/
29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19812026/
30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26143479/
31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/
32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24647380/