Table of Contents
As pranchas estão na moda hoje. Treinadores de todosandarde exercícios, sejam sessões de HIIT para treinadores de ioga, juram pelos benefícios das pranchas e elas se tornaram um item obrigatório em todos os regimes de exercícios, incluindocardio, boot camp e treinamento de força. As pranchas são ótimas para estimular o núcleo e também dar vida aos músculos dos ombros e das pernas. Porém, o importante é fazer as pranchas corretamente e com a técnica correta. Muitas pessoas virgens ou iniciantes na prancha acham difícil manter a posição da prancha por mais de alguns segundos. Agora, o que isso pode significar… vamos descobrir.
O que significa se você não consegue pranchar por mais de 30 segundos
Daremos a você três razões principais pelas quais você não consegue segurar uma prancha por 30 segundos ou menos!!(1)
Isso significa que você tem um núcleo fraco
Ter músculos centrais fracos tornará difícil segurar uma prancha por mais de alguns segundos. Então, o problema aqui é que, com um núcleo fraco, é difícil segurar uma prancha por mais de alguns segundos; e a prancha em si é um exercício benéfico para fortalecer os músculos centrais. Portanto, para fortalecer o seu núcleo com a ajuda de uma prancha e estender o tempo da prancha para além de 30 segundos, você deve contrair conscientemente os músculos do núcleo, sugando o umbigo/estômago em direção à coluna.(3)Você também deve garantir que seus quadris não estejam flácidos e também levantar e contrair os músculos glúteos.(3)Fazer isso não apenas fortalecerá seu núcleo, mas também permitirá que você segure a prancha por mais tempo. Levará algum tempo e prática, então paciência e consistência ao fazer a prancha são importantes aqui.(2)
Dica:As virgens da prancha podem começar a prancha modificando a técnica, colocando as mãos em uma superfície elevada, como um banco, para facilitar o segurar a prancha e desenvolver a força do núcleo. Você também pode fazer supino central em pé para se preparar para fazer pranchas por mais tempo. Certifique-se de manter os músculos abdominais e do quadril engajados durante toda a prancha e aumente gradualmente o tempo para cruzar a marca de 30 segundos, fazendo isso diariamente.
Observação:NÃO prenda a respiração e lembre-se de continuar respirando uniformemente ao fazer qualquer tipo de exercício.(3)
Isso significa que você não consegue manter um alinhamento neutro do seu corpo
Muitas pessoas pensam que a força central vem dos abdominais, o que é errado. Nosso núcleo é composto por muitos músculos que se estendem dos ombros aos joelhos, incluindo os glúteos e quadríceps.(4)Portanto, se você não envolver esses músculos, não conseguirá manter a coluna em um alinhamento neutro, o que prejudicará sua técnica de prancha, fazendo com que você não consiga segurar a prancha por mais de 30 segundos. Portanto, você precisa contrair ativamente os abdominais, as pernas e as nádegas para manter a coluna estável e também manter a pélvis contraída, o que tornará mais fácil e eficaz segurar a prancha. Apertar todos esses músculos também evitará a flacidez do quadril e aumentará a resistência do quadríceps e dos glúteos. Tente fazer quantas repetições puder diariamente usando a forma correta de prancha.
Observação:Lembre-se de respirar o tempo todo ao fazer qualquer tipo de exercício.
Isso significa que você tem a parte superior do corpo fraca e as omoplatas aparecem ao fazer pranchas
A forma correta de uma prancha exige que as omoplatas e as costas estejam planas e estáveis.(5)Se a parte superior do seu corpo estiver fraca, as omoplatas ficarão salientes como asas quando você estiver pranchando, sobrecarregando as costas e fazendo com que você não consiga segurar a prancha por mais de 30 segundos ou até menos. Os músculos da parte superior do corpo precisam ser fortalecidos para que você possa manter o corpo longe do chão, além de manter a articulação dos ombros durante a prancha. Com os músculos fracos da parte superior do corpo, é difícil segurar uma prancha por mais de alguns segundos.
Uma das melhores maneiras de aumentar a força do corpo é fazer flexões, que é um ótimo exercício para aumentar a resistência da parte superior do corpo.(6)Você também pode tentar flexões de joelho se não conseguir fazer flexões regulares ou até mesmo fazer flexões de parede para aumentar a força na parte superior do corpo. As flexões nada mais são do que uma prancha de forma ativa e ajudarão você a fazer pranchas diárias por mais de 30 segundos.
Dica:Portanto, as virgens da prancha definitivamente deveriam incorporar flexões em sua rotina diária para serem melhores praticantes de prancha.
Observação:Lembre-se de respirar o tempo todo ao fazer qualquer tipo de exercício.
Referências:
- https://www.vice.com/en/article/m7jqyn/why-cant-i-hold-a-plank-an-investigation
- https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
- https://vitals.lifehacker.com/how-to-do-the-perfect-plank-1785714321
- https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a28747774/muscles-planking-exercise/
- https://www.chatelaine.com/health/fitness/how-to-plank-properly-2/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4732391/
Leia também:
- Benefícios e efeitos colaterais das pranchas
- Benefícios para a saúde do exercício de prancha | Benefícios das pranchas reversas e laterais
- Fazer pranchas pode ajudar a achatar seu estômago?
- 6 erros comuns de prancha
