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Nem todo mundo é uma pessoa matinal e nem todo mundo pula da cama pela manhã sentindo-se alegre e alegre para começar o dia. Para muitas pessoas, arrastar-se para fora da cama pela manhã é uma tarefa difícil – uma tarefa que se depara com sonecas contínuas no botão do alarme e prolongando o inevitável tanto quanto possível. Todo mundo já passou por aquelas manhãs em que simplesmente não conseguimos nos livrar da lentidão e da sonolência, mesmo tendo dormido o suficiente. Para se animar e começar o dia, a maioria de nós pega as infinitas xícaras decafé. No entanto, o consumo excessivo de café também apresenta efeitos colaterais. Então, vejamos como podemos combater o cansaço matinal com essas dicas.
Combata a fadiga matinal com estas dicas
Mantenha sua mão longe do botão Snooze
Um dos botões mais queridos do despertador é o recurso de soneca. No entanto, o fato é que isso não vai te ajudar em nada. O fato é que pesquisas mostram que quando você passa o último período de descanso noturno passando por um sono fragmentado, isso afetará sua capacidade de funcionar adequadamente ao longo do dia.(1)
A melhor coisa a fazer seria experimentar o hack do ciclo de sono de 90 minutos. Para experimentar, configure dois alarmes, um que será 90 minutos antes da hora real em que você deseja acordar e outro para a hora real em que você deseja acordar. A teoria por trás do hack do sono de 90 minutos é que esses 90 minutos de sono que você terá entre cada ciclo de soneca serão, na verdade, um ciclo de sono completo, permitindo assim que você acorde após o estado de sono REM ter ocorrido, em vez de acordar durante o estado REM. O sono REM significamovimento rápido dos olhos. O sono REM ocorre 90 minutos depois de você adormecer e seu cérebro permanece mais ativo durante esta fase do sono, em vez de durante o sono NREM (movimento ocular não rápido).(2)
Comece suas manhãs com um copo de água
Muitas vezes, sem perceber, nos sentimos cansados devido à desidratação. Mesmo um caso leve de desidratação pode causar sensação de sonolência ou sonolência, provocar alterações na capacidade cognitiva e também causar alterações de humor. Tomar um copo de água logo pela manhã ajuda a refrescar todo o corpo antes de iniciar a rotina matinal e deixa você mais alerta ao longo do dia.(4) Começar o dia com um copo d’água é uma ótima dica para combater o cansaço matinal.
Caso você não consiga se livrar da letargia matinal, tente aumentar a ingestão de água e outras bebidas sem cafeína, não apenas pela manhã, mas ao longo do dia. Não é necessário seguir a regra dos “oito copos por dia” de beber água, mas você ainda deve beber bastante água e manter o corpo bem hidratado. Caminhar até a geladeira ou um bebedouro para reabastecer a água a cada duas horas também o ajudará a se sentir revigorado.
Estique, estique e depois estique um pouco mais
Alongar todo o corpo com exercícios como ioga fará com que você se sinta rejuvenescido. Afinal, você já percebeu como é bom esticar o corpo depois de acordar? Quando você dorme, especialmente durante o ciclo do sono REM, seus músculos ficam paralisados ou entram em estado de atonia.(4) Quando você reativa seus músculos por meio de alongamento, como emioga, o corpo libera endorfinas que estimulam a energia, o que ajuda você a vencer a manhãfadiga.(5)Se você tiver tempo pela manhã, até mesmo fazer 25 minutos de ioga ajudará a aumentar a função cerebral e os níveis de energia.(5)
Chuveiros frios ou um jato de água fria
Estudos demonstraram que pessoas que tomam banho frio regularmente têm menos faltas por doença ou faltas ao trabalho.(6) Se você não se sentir confortável em tomar um banho frio completo, até mesmo espirrar água fria no rosto ajudará. Salpicos de água fria no rosto sinalizam ao corpo que há uma mudança de temperatura e desperta o seu sistema para se preparar para lidar com essa mudança de temperatura. Mantenha um borrifador cheio de água fria ao lado da cama e se tiver dificuldade para sair da cama pela manhã, basta esticar o braço e borrifar um pouco de água fria e ver como essa dica te ajuda a combater o cansaço matinal.
Nunca pule o café da manhã
O café da manhã foi declarado a refeição mais importante do dia.(7)Muitos estudos comprovaram que pular o café da manhã tem um impacto negativo nos níveis de energia e também na capacidade de manter o foco e a atenção durante o dia.(7) O café da manhã é a primeira refeição do dia e fornece ao corpo o combustível necessário para começar o dia. Quando você fornece calorias ao seu corpo pela manhã, isso o ajuda a colocar o corpo em ação.
Porém, se você tem uma rotina de exercícios durante a manhã, deve tomar o café da manhã depois do exercício, e não antes. Isso ajuda a queimar mais calorias, ajuda a evitar problemas de estômago e também aumenta o metabolismo.
O que você come no café da manhã terá um impacto direto em como você se sentirá nas próximas horas. É por isso que escolher alimentos que combatam a fadiga e fazer uma escolha saudável de café da manhã é fundamental para começar o dia com o pé direito. Incluir uma combinação de alimentos que combatem a fadiga, como frutas com baixo teor de açúcar, nozes, grãos integrais e proteínas magras, é a sugestão ideal de café da manhã para combater a fadiga matinal.
Evite açúcar pela manhã
Ninguém toma o mesmo café da manhã e como o que você come como primeira refeição do dia afeta como você se sente ao longo do dia, é importante fazer escolhas alimentares saudáveis pela manhã. Alimentos e bebidas açucaradas, como café adoçado, doces, cereais matinais açucarados e outros itens semelhantes, são conhecidos por causar um fenômeno de aumento e queda nos níveis de açúcar no sangue. Isso vai deixar você se sentindo esgotado e exausto em pouco tempo – assim que o nível de açúcar passar.
Recomenda-se que, para evitar aumentar a ingestão de açúcar adicionado, preste atenção aos rótulos nutricionais. Isso lhe dará uma ideia de quanto açúcar você está consumindo no café da manhã e poderá então cortar o que for necessário e possível. Inclua alimentos integrais, como cenouras, laranjas e maçãs, para aumentar a energia e eliminar a fadiga matinal.
Reduzir a cafeína
Isso não significa que você precise parar de tomar sua xícara de café matinal. No entanto, é recomendável que você reduza o consumo geral de café. Embora existam muitos benefícios para a saúde associados ao café, sabe-se que beber muito café ou outras bebidas com cafeína pela manhã indiretamente faz você se sentir mais cansado à medida que o dia avança.
Um estudo conduzido pelo Centro Médico Cedars-Sinai, Departamento de Psiquiatria e Neurociências Comportamentais de Los Angeles, descobriu que os participantes supostamente se sentiam mais cansados nos dias em que consumiam mais bebidas com cafeína. Tomar uma quantidade reduzida de bebidas com cafeína pela manhã fez com que se sentissem menos cansados. Compre uma xícara menor e use-a para tomar o seu café, reduzindo assim a quantidade que você bebe pela manhã e diminuindo também o cansaço matinal.
Obtenha o máximo de sol possível
Foi demonstrado que a luz solar aumenta os níveis de serotonina no corpo. A serotonina é conhecida como o hormônio do bem-estar do corpo. Níveis mais elevados de serotonina levam a um sono melhor e permitem que você tenha mais níveis de energia durante o dia.(8) De acordo com vários estudos realizados na Universidade de Rochester, passar mais tempo na natureza ajuda a pessoa a se tornar mais ativa. Esta é uma boa razão para, se possível, passar algum tempo ao ar livre e sentir-se recarregado. Até mesmo ajustar as cortinas para permitir a entrada da luz solar ajuda você a se sentir melhor ao acordar.
Lidar com o estresse
Nos tempos de hoje, vivemos em estresse perpétuo. É muito possível que altos níveis de estresse façam você se sentir esgotado pela manhã. Ao identificar as situações estressantes durante a noite, você fica mais capaz de resolver os problemas, o que reduz significativamente seus níveis de estresse pela manhã. Faça a merenda escolar na noite anterior, mantenha suas roupas matinais arrumadas à noite, reserve um tempo para meditar tranquilamente antes do início do dia, todas essas atividades ajudarão a diminuir seus níveis de estresse, permitirão que você não apenas durma melhor à noite, mas também se sinta melhor pela manhã.
Pratique uma boa higiene do sono
Uma das maiores razões pelas quais nos sentimos esgotados e cansados pela manhã é a falta de sono ou de sono de boa qualidade.(9) Sabe-se que os hábitos da hora de dormir têm um impacto na sua rotina matinal de acordar. A higiene do sono refere-se a certas práticas recomendadas que ajudam você a adormecer à noite e também a ter uma noite de sono melhor. Algumas dessas práticas de boa higiene do sono incluem:
- Crie um ambiente confortável para dormir, como limpar a cama e recolher as roupas espalhadas do quarto.
- Desligue todas as telas (incluindo smartphones e TVs) pelo menos uma hora antes de dormir.
- Tente ir para a cama no mesmo horário todas as noites para criar uma rotina.
- Tente também acordar no mesmo horário todas as manhãs, pois isso ajuda a criar e manter o ritmo circadiano do seu corpo, que é o relógio biológico interno do corpo que determina a sensação de sonolência.
Conclusão
Seguindo essas dicas úteis, você poderá eliminar o cansaço matinal rapidamente. Praticar uma boa higiene do sono é talvez uma das melhores maneiras de garantir uma boa noite de sono para não acordar cansado.(9) Se você acordar sentindo-se cansado pela manhã, há grandes chances de passar o dia sentindo-se cansado e tonto. Portanto, implemente algumas mudanças no estilo de vida saudável e pratique um horário de sono saudável para acordar sentindo-se revigorado e rejuvenescido pela manhã.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4368182/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10916/
- https://www.businessinsider.com/executives-drink-water-when-they-wake-up-2016-9?IR=T
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579974/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4405513/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6121474/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777568/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2718885/
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