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HDL, lipoproteína de alta densidade, é o colesterol bom do corpo e você deseja níveis elevados desse tipo de colesterol para protegê-lo de muitas doenças. LDL, ou colesterol de baixa densidade, é o tipo ruim de colesterol que precisa ser controlado. Seus níveis de colesterol total são compostos de HDL, LDL e triglicerídeos. Quando você tem níveis elevados de HDL na corrente sanguínea, ajuda a remover o colesterol extra do corpo e também evita o acúmulo de placas nas artérias. O colesterol HDL também envia todo o colesterol extra para o fígado, de onde sai do corpo. O colesterol HDL ajuda a diminuir o risco deAVC,ataque cardíacoe outras doenças relacionadas ao coração. Então, como aumentar o colesterol HDL naturalmente?
O que é colesterol HDL?
O colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) é o colesterol bom que seu corpo mais precisa(1)O colesterol HDL ajuda a limpar o colesterol ruim do corpo.(2)
Ajudando a remover o colesterol extra e o acúmulo de placas nas artérias, o colesterol HDL o envia para o fígado, de onde sai do corpo. Isso também reduz o risco de muitas doenças relacionadas ao coração.
De acordo com a American Heart Association, todos deveriam fazer um exame de colesterol no sangue quando completarem 20 anos. Se você estiver com sobrepeso ou obesidade ou estiver em risco de outras doenças cardíacas, considere conversar com seu médico sobre como fazer isso mais cedo.
Um nível saudável de colesterol HDL é de cerca de 60 miligramas/decilitro (mg/dL) ou superior.(1)Os níveis de colesterol HDL são considerados baixos se caírem abaixo de 40 mg/dL.(2)Ter um nível de colesterol HDL entre 40 e 60 mg/dL é o que você deve buscar.
Dieta e níveis de colesterol HDL
Quando você ingere alimentos não saudáveis, aumenta o colesterol LDL e também os níveis de colesterol total. Existem vários fatores que podem ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL naturalmente. Ao evitar os seguintes fatores, você pode aumentar os níveis de colesterol HDL naturalmente.
- Obesidade.
- Inflamação.
- Fumar.
- Diabetes tipo 2.
Existem também certos hormônios que aumentam os níveis de colesterol HDL no corpo, como a tireóide e o estrogênio. Reduzir o consumo de álcool e praticar exercícios regularmente também pode aumentar os níveis de colesterol HDL de maneira natural.
A dieta também tem um papel importante a desempenhar na elevação dos níveis de HDL e na redução natural dos níveis de colesterol LDL. A dieta mediterrânea(3)e a dieta DASH são duas dietas que se concentram em melhorar os níveis de colesterol HDL e também trazem benefícios para a saúde geral.
Como aumentar o colesterol HDL naturalmente?
Certos alimentos que você pode incluir regularmente em sua dieta para aumentar os níveis de colesterol HDL naturalmente são discutidos abaixo:
Azeite: Melhor Óleo para Colesterol HDL(5)
Usar azeite na culinária é uma boa maneira de aumentar o colesterol HDL naturalmente.(4) Azeiteconstitui a base da dieta mediterrânica.(6)Azeitonas e azeite contêm um certo tipo de gordura saudável para o coração que ajuda a diminuir a inflamação no corpo causada por níveis elevados de colesterol LDL. Deve começar a substituir outros óleos e gorduras por azeite virgem extra e começar a cozinhar a baixas temperaturas. Cozinhar a baixas temperaturas é uma necessidade, pois o azeite extra-virgem começa a decompor-se quando exposto a altas temperaturas. Você deve incluir azeite em molhos para salada, molhos e também para dar sabor aos alimentos depois de cozidos. Até mesmo usar azeitonas picadas em sopas e saladas irá ajudá-lo a se beneficiar das azeitonas. No entanto, o azeite extra-virgem é rico em calorias, por isso é melhor usá-lo com moderação.
Grãos integrais: a melhor dieta para melhorar o colesterol HDL
Grãos integrais, como arroz integral ou selvagem, farelo, aveia e cereais, ajudam a diminuir os níveis de colesterol LDL e também a reduzir os níveis de colesterol total.(7)Isto dá um impulso natural aos níveis de colesterol HDL. Isso ocorre porque os grãos integrais são ricos em fibras, especialmente fibras solúveis, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL.
Comer pelo menos duas a três porções de grãos integrais todos os dias aumentará os níveis de colesterol HDL dentro de duas a três semanas de forma natural.
Feijões e Leguminosas: Fibras Ótimas para o Colesterol HDL
Assim como os grãos integrais, os feijões e as leguminosas são ricos em fibras solúveis. Ervilha-roxa, feijão-roxo, feijão-marinho, feijão-preto e lentilha são apenas alguns exemplos do que você pode incluir em sua dieta para aumentar seus níveis de HDL naturalmente.(8)O feijão enlatado, outro grande exemplo, também é rico em folato e contém quase metade da quantidade de folato em comparação com o feijão seco cozido. O folato, uma importante vitamina B, é muito saudável para promover a saúde do coração, além de aumentar naturalmente o colesterol HDL. Feijões e legumes também são ricos em fibras e outros nutrientes que os tornam ótimos para a saúde geral.
Frutas ricas em fibras: maneira saborosa de aumentar o colesterol HDL
Frutas, como maçãs, peras e ameixas secas, são conhecidas por conterem muita fibra e reduzirem os níveis de LDL, além de aumentarem os níveis de HDL naturalmente. Incluí-los no café da manhã é a melhor maneira de começar o dia com o pé direito. Substituir lanches processados e refinados por frutas ricas em fibras também ajudará a aumentar seus níveis de HDL de forma natural, sem o uso de medicamentos.(9)
Peixe Gordo: Aumente o Colesterol HDL com este Fruto do Mar(10)
Os peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3, que reduzem os níveis de LDL e aumentam os níveis de colesterol HDL naturalmente. Alguns dos melhores peixes gordurosos para incluir no seu plano alimentar são: salmão, atum voador, cavala, truta arco-íris e sardinha. Incluir pelo menos duas porções de peixe gorduroso por semana pode ajudar a aumentar o colesterol HDL naturalmente. Se você não gosta de peixe, tomar um suplemento de ácidos graxos ômega-3 também pode ajudar a aumentar o colesterol HDL.(11)
O exercício é obrigatório para bons níveis de colesterol HDL(12)
É importante ser fisicamente ativo se quiser aumentar os níveis de HDL naturalmente. Os exercícios não apenas ajudam a aumentar os níveis de HDL, mas também são importantes para prevenir outras doenças crônicas. Muitos estudos já demonstraram que diferentes tipos de exercícios são altamente eficazes no aumento dos níveis de HDL, diminuindo os níveis de colesterol LDL. Alguns desses exercícios incluem: exercícios aeróbicos, treinamento de força e exercícios de alta intensidade. Foi demonstrado que exercícios de alta intensidade, em particular, levam ao maior aumento nos níveis de colesterol HDL. Isso não quer dizer que os exercícios de baixa intensidade não tragam benefícios. Eles simplesmente não apresentam tantos benefícios quanto os exercícios de alta intensidade, especialmente se você deseja aumentar seus níveis de HDL o mais rápido possível e de maneira natural. Praticar exercícios algumas vezes por semana ajudará a aumentar o colesterol HDL e também a aumentar as propriedades antiinflamatórias e antioxidantes do colesterol HDL naturalmente.
Adicionando óleo de coco à sua dieta
Óleo de cocoé conhecido por diminuir o apetite, proteger a saúde do cérebro e também aumentar a taxa metabólica, além de outros benefícios. Algumas pessoas estão preocupadas com o fato de o óleo de coco ter um efeito negativo no coração devido ao alto teor de gordura saturada presente nele, mas novas pesquisas mostraram que o óleo de coco é, de fato, muito saudável para o coração. O óleo de coco aumenta o nível de colesterol HDL naturalmente mais do que qualquer outra gordura que você possa consumir.(13)O óleo de coco também ajuda a melhorar a proporção entre colesterol LDL e colesterol HDL, melhorando assim o risco de doenças cardíacas.
Uma dosagem de cerca de 2 colheres de sopa de óleo de coco por dia é o que proporciona o máximo de benefícios à saúde. Incluir óleo de coco na culinária, em vez de consumir óleo de coco sozinho, demonstrou ter mais benefícios no aumento natural do colesterol HDL.
Conclusão
Embora sua genética tenha um pequeno papel a desempenhar na determinação dos níveis de colesterol HDL, há muitas coisas que você pode fazer para aumentar esses níveis por conta própria. Essas práticas naturais para aumentar os níveis de HDL também trazem muitos outros benefícios à saúde. No entanto, antes de mudar drasticamente sua dieta ou antes de começar a tomar suplementos, você deve conversar com seu médico e fazer um exame de sangue para determinar quais são seus níveis de HDL e LDL. Uma das maneiras mais fáceis de aumentar esses níveis é através de mudanças na dieta e exercícios. Então comece a fazer essas mudanças saudáveis hoje e mude seus números de colesterol para positivos naturalmente.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603035/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691715/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5108844/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26011257
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4606102/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15692261
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269373
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5688364/
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3405270/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3875260/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1961121
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3807790
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745680/
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