Table of Contents
Nas últimas décadas, todos os alimentos com baixo teor de carboidratos, incluindo alguns grãos com baixo teor de carboidratos, tornaram-se cada vez mais populares devido ao aumento das dietas com baixo teor de carboidratos, como Ceto e Atkins. Neste artigo falaremos sobre alguns grãos com baixo teor de carboidratos. Se você deseja incluir grãos com baixo teor de carboidratos em sua dieta, leia mais e descubra mais sobre eles.
Alguns grãos com baixo teor de carboidratos
Os grãos geralmente estão completamente proibidos em várias dietas com baixo teor de carboidratos. Mas, vários tipos de grãos são rico em fibra e podem ser adicionados à sua dieta saudável controlada por carboidratos, quando tomados com moderação.
Isso se deve ao fato de que os alimentos carregados de fibras contêm menor número de carboidratos líquidos, que é o número de carboidratos que é absorvido pelo corpo. Os carboidratos líquidos ou carboidratos líquidos podem ser calculados subtraindo os gramas de fibra do total de gramas de carboidratos presentes.(1)
Abaixo daremos uma olhada em alguns grãos com baixo teor de carboidratos.
1. Quinua
Embora Quinoa é tecnicamente classificado como pseudocereal, geralmente é preparado como grão. A quinoa contém polifenóis e antioxidantes essenciais, podendo ajudar na redução da inflamação e também proteger contra diversas doenças crônicas. (2, 3, 4)
A quinoa é relativamente baixa em carboidratos e uma única xícara ou 185 gramas de quinoa cozida contém apenas 34 gramas de carboidratos líquidos. (5)
Esta é também uma das poucas fontes de proteína completa à base de plantas, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo necessita para obter a partir de fontes alimentares. (6)
Além disso, a quinoa também contém outros nutrientes importantes, como magnésio, manganês, cobre, fósforo e ácido fólico. (7)
2. Aveia
A aveia é extremamente nutritiva e conhecida por ser uma fonte maravilhosa de vários nutrientes essenciais, incluindo fibras.
Uma única xícara ou porção de 33 gramas de aveia cozida contém mais de 8 gramas de fibra alimentar e apenas 21 gramas de carboidratos líquidos. (8)
A aveia também contém uma grande quantidade de beta-glucano. A pesquisa mostrou que esse tipo de fibra pode reduzir os níveis de colesterol ruim ou LDL. Um dos fatores de risco para doenças cardíacas são níveis elevados de LDL. (9, 10)
Além disso, a aveia também é uma excelente fonte de muitos outros micronutrientes, como fósforo, manganês, magnésio e tiamina. (8)
3. Painço
O painço também é um daqueles grãos com baixo teor de carboidratos. É um tipo de grão milenar cultivado em todo o mundo.
O painço é rico em polifenóis e antioxidantes, o que pode ajudar na prevenção de doenças crônicas como diabetes tipo 2. (11, 12, 13)
Este grão também é uma fonte maravilhosa de fibra e é relativamente pobre em carboidratos líquidos, o que o torna um ótimo complemento para sua dieta saudável com baixo teor de carboidratos.
Uma única xícara ou porção de 174 gramas de milho cozido contém mais de 2 g de fibra e 39 g de carboidratos líquidos. (14) O painço também contém uma grande quantidade de várias vitaminas e minerais, incluindo cálcio, fósforo, magnésio e ácido fólico. (14)
4. Cuscuz
O cuscuz é um produto de grãos processados, geralmente feito de trigo duro ou farinha de sêmola. Este é um alimento básico em muitos pratos do Oriente Médio e marroquinos. O cuscuz tem baixo teor de carboidratos, tendo cerca de 34,5 gramas de carboidratos líquidos em uma única xícara ou porção de 157 gramas de cuscuz cozido. (15)
Este grão também é carregado com um mineral chamado selênio, que desempenha um papel significativo na saúde do coração, na saúde imunológica, na função da tireoide e muito mais. (15, 16)
Incluir o cuscuz na sua dieta também aumentará a ingestão de vários outros micronutrientes essenciais, como manganês, ácido pantotênico, cobre e tiamina. (16)
5. Arroz Selvagem
O arroz selvagem é um tipo de grão derivado de gramíneas de plantas do gênero Zizania.
O arroz selvagem tem significativamente menos carboidratos quando comparado com outros tipos de arroz. Uma xícara ou porção de 164 gramas de arroz selvagem cozido contém 32 gramas de carboidratos líquidos. (17)
Além disso, o arroz selvagem também contém antioxidantes que promovem a saúde. Uma revisão mostrou que os compostos fenólicos presentes no arroz selvagem exibiram 10 vezes a atividade antioxidante dos compostos presentes no arroz branco. (18)
Além de tudo isso, o arroz selvagem também é uma excelente fonte de muitos outros nutrientes, como vitamina B6, zinco e ácido fólico. (17)
6. Cevada
Outro grão com baixo teor de carboidratos é a cevada. É um grão de cereal nutritivo conhecido por seu sabor de nozes e textura distinta e em borracha.
A cevada também é carregada de fibra. Uma única xícara ou porção de 170 gramas de cevada cozida contém 41,5 gramas de carboidratos líquidos. (19)
Além disso, a cevada cozida também é uma excelente fonte de magnésio, selênio, zinco, manganês e cobre. (19)
Mas certifique-se de que, sempre que possível, opte pela cevada descascada e não pela cevada perolada. Isso ocorre porque a cevada descascada é menos processada que a cevada perolada e é considerada um grão integral. (20)
7. Bulgur
Bulgur é um tipo de grão de cereal geralmente feito de grãos de trigo quebrados. Isso pode ser usado em uma variedade de pratos, incluindo mingaus, salada tabule e pilaf. O búlgaro é fácil de preparar e também altamente nutritivo.
É uma excelente fonte de ferro, manganês, magnésio e vitamina B. (20) Além disso, uma única xícara ou 182 gramas de bulgur cozido contém apenas 25,5 gramas de carboidratos líquidos, o que o torna um dos grãos integrais com menor teor de carboidratos. (20)
8. Tefe
Teff é um grão africano e não contém glúten. Este grão africano contém mais cálcio do que quase qualquer outro grão.
Meia xícara de teff cozido oferece 3,5 gramas de fibra, 25 gramas de carboidratos, 21,5 gramas de carboidratos líquidos e 4,8 gramas de proteína.
9. Pipoca
A maioria de nós acha que a pipoca é um lanche; no entanto, tecnicamente é um grão integral.
A pipoca é um daqueles grãos com baixo teor de carboidratos. É um dos grãos com menor teor de carboidratos, e uma única xícara ou porção de 14 gramas de pipoca estourada contém apenas 6,5 gramas de carboidratos líquidos. (21)
Além disso, também é baixo em calorias e rico em complexos de vitamina B, magnésio, ferro e fósforo. (21)
Mas certifique-se de escolher pipoca estourada, sempre que possível. Isso maximiza o valor nutricional da pipoca.
10. Centeio
Mais um grão que você pode adicionar à sua dieta é o centeio, devido ao seu baixo teor de carboidratos. A farinha de centeio é um dos grãos mais nutritivos. Uma das maneiras mais comuns de adicionar centeio à sua dieta diária é ingerir pão de centeio.
Uma única fatia de pão de centeio contém quase 2 gramas de fibra, 15 gramas de carboidratos, 12 gramas de carboidratos líquidos e cerca de 3 gramas de proteína.
O pão de centeio também é uma base fantástica para torradas de abacate e também para qualquer sanduíche.
11. Trigo sarraceno
O trigo sarraceno é um grão sem glúten e pode ser adicionado à sua dieta se você quiser adicionar alguns grãos com baixo teor de carboidratos.
Meia xícara de trigo sarraceno cozido oferece cerca de 2 gramas de fibra, 17 gramas de carboidratos, 15 gramas de carboidratos líquidos e 3 gramas de proteína.
Alimento tradicional da culinária japonesa, o macarrão Soba, é inteiramente feito de trigo sarraceno e água. Este é um ótimo substituto para o espaguete.
12. Arroz Integral
O arroz integral é um grão com baixo teor de carboidratos que pode ser incluído na sua dieta. Você pode preparar o arroz integral e combiná-lo com molho para fazer uma tigela de taco. Você também pode levar arroz integral cozido com seu curry favorito.
Evite esses grãos ricos em carboidratos
Existem vários tipos de grãos que são considerados uma dieta saudável e com baixo teor de carboidratos. No entanto, certos tipos de grãos têm grande quantidade de carboidratos e baixo teor de fibras.
Grãos refinados são produtos de grãos que foram processados para melhorar sua vida útil e textura. Isto resulta num menor teor de fibra em grãos refinados, o que pode aumentar o número de carboidratos líquidos no produto final.
Alguns exemplos de grãos ricos em carboidratos são massas refinadas, pão branco, arroz branco, massa de pizza, biscoitos, cereais matinais e aveia instantânea.
Além disso, você deve ter em mente que, se estiver cortando carboidratos de sua dieta, ainda poderá precisar limitar vários grãos integrais saudáveis, dependendo de quão restritiva for sua dieta.
Digamos, por exemplo, dietas extremamente baixas em carboidratos ou cetogênicas geralmente limitam a ingestão de carboidratos a menos de 50 gramas por dia, o que pode tornar bastante difícil encaixar quaisquer grãos em sua cota diária de carboidratos. (22)
Palavras Finais
Muitos tipos de grãos são carregados com fibras e pobres em carboidratos líquidos. Carboidratos líquidos é o número de carboidratos que o corpo realmente absorve.
Para obter os melhores benefícios, você deve escolher variedades de grãos inteiros e evitar grãos que sejam altamente processados ou refinados. As melhores maneiras de incluir grãos saudáveis em sua dieta baixa em carboidratos são optar por grãos inteiros com pelo menos 3 gramas de proteína e fibra por porção e também focar no conteúdo líquido de carboidratos ao adicioná-los à sua dieta diária.
OBSERVAÇÃO: É aconselhável consultar um nutricionista credenciado ou seu médico antes de iniciar qualquer plano alimentar, pois pode ajudá-lo a fazer mudanças sustentáveis e também a evitar deficiências nutricionais.
Leia também:
- O que torna os grãos integrais mais benéficos do que os grãos refinados?
- Dieta do arroz e perda de peso: você pode perder peso comendo arroz?
- Dieta sem glúten: quando é aconselhável, alimentos permitidos, alimentos a evitar
- Lista de superalimentos para a saúde da mulher
- Alimentos que estimulam a imunidade: lista de alimentos para aumentar a imunidade
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595318/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28239982/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642801/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26633317/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4957693/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101825/nutrients
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6892284/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27724985/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7139927/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5448381/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23770795/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168871/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169700/nutrients
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168897/nutrients
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24684371/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101534/nutrients
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302337/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170287/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101360/nutrients
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
