7 melhores tipos de proteína em pó

Nos últimos tempos, tem havido um aumento exponencial na popularidade das proteínas em pó entre as pessoas preocupadas com a saúde. Existem muitos tipos diferentes de proteínas em pó disponíveis no mercado hoje, feitas de diversas fontes. Com a sobrecarga de opções, torna-se um desafio selecionar qual proteína em pó é a melhor para suas necessidades individuais.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre proteínas em pó, junto com um guia com os 7 melhores tipos de proteínas em pó que você deve considerar adicionar à sua dieta.

O que são proteínas em pó?

Proteína em pó são formas concentradas de proteína extraídas de uma variedade de alimentos de origem animal ou vegetal, incluindo ovos, laticínios, ervilhas ou arroz. Existem três tipos comuns de proteína em pó, incluindo:

• Isolados de proteínas: Este tipo de proteína em pó passa por um processo de filtragem adicional que remove maiscarboidratose gorduras, o que concentra ainda mais a proteína. Os pós isolados de proteína contêm quase 90 a 95 por cento de proteína.1
• Concentrados de proteína: Este tipo de proteína em pó é produzido pela extração de proteínas de alimentos inteiros usando ácido e calor, ou enzimas. Os concentrados de proteínas podem fornecer quase 60 a 80% de proteína, enquanto os 20 a 40% restantes são compostos de carboidratos e gorduras.2
• Hidrolisados ​​de proteínas: Este tipo de proteína em pó é produzido por aquecimento adicional com enzimas ou ácido. Isso quebra as ligações entre os aminoácidos. Os hidrolisados ​​​​de proteínas são absorvidos mais rapidamente pelos músculos e pelo corpo.3

Os hidrolisados ​​​​de proteínas, no entanto, parecem aumentar mais os níveis de insulina em comparação com outras formas de proteínas em pó, pelo menos como observado no caso da proteína do soro de leite. Acredita-se que isso aumente o crescimento muscular após o exercício.4

Algumas proteínas em pó também são enriquecidas com vitaminas e minerais adicionais, como o cálcio. No entanto, é importante ter em mente que nem todos se beneficiam com a ingestão de proteínas em pó. Se você já tem muitas proteínas de alta qualidade em sua dieta, é improvável que notará qualquer diferença significativa na qualidade de sua vida ao adicionar proteína em pó.

No entanto, atletas e pessoas que praticam exercícios extenuantes e levantam peso regularmente podem se beneficiar com a ingestão de proteína em pó, pois ajuda a maximizar o ganho muscular e, ao mesmo tempo, aumenta a perda de gordura.

As proteínas em pó também podem ajudar as pessoas que não obtêm proteína suficiente das suas fontes alimentares, como adultos mais velhos, alguns veganos ou vegetarianos, ou pessoas que estão doentes.

7 melhores tipos de proteína em pó

Aqui estão os 7 melhores tipos de proteína em pó.

1. Proteína Whey

Whey protein é um dos tipos mais comuns de proteína em pó disponíveis no mercado. É também uma das proteínas em pó mais utilizadas.

A proteína do soro do leite é derivada do leite e é o líquido que se separa da coalhada no processo de fabricação do queijo. O soro de leite não é apenas rico em proteínas, mas também rico em lactose, que é um açúcar do leite que algumas pessoas têm dificuldade de digerir.

Embora o concentrado de proteína de soro de leite tenha alguma quantidade de lactose, a versão isolada da proteína de soro de leite tem muito pouca lactose porque a maior parte dela se perde durante o processamento.

A proteína whey é rica em vários aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), sendo a leucina um dos principais. A leucina desempenha um papel crítico na promoção do crescimento muscular e no auxílio à recuperação dos músculos após exercícios de resistência e resistência.5, 6

Whey é facilmente digerido pelo corpo e absorvido pela corrente sanguínea. Quando aminoácidos como a leucina são absorvidos pela corrente sanguínea, eles ficam disponíveis para o processo de síntese de proteínas musculares (MPS), um processo que cria novos músculos no corpo.

Estudos demonstraram que a proteína whey em pó pode ajudar a construir e manter a massa muscular, aumentar a força muscular em resposta ao treinamento de força e também ajudar os atletas a se recuperarem de exercícios pesados.7, 8, 9

Por exemplo, um estudo realizado em homens jovens mostrou que a proteína whey ajuda a aumentar a SPM em 31% mais em comparação com a proteína de soja e 132% mais em comparação com a proteína caseína após fazer exercícios de resistência.10

No entanto, um estudo de dez semanas realizado em 2015 descobriu que as mulheres na pós-menopausa experimentaram uma resposta semelhante ao fazer treino de resistência, independentemente de terem tomado placebo ou proteína de soro de leite.11

Outros estudos realizados em participantes com peso normal, com sobrepeso e obesos descobriram que a proteína whey pode ajudar a melhorar a composição corporal, aumentando a massa magra e reduzindo a massa gorda.12, 13

Numerosos estudos também demonstraram que a proteína whey ajuda a reduzir o apetite tanto quanto qualquer outro tipo de proteína em pó.14, 15

Um estudo de 2010 deu a homens magros quatro tipos diferentes de refeições compostas apenas de proteína líquida em dias diferentes. Descobriu-se que as refeições com proteína de soro de leite resultaram na maior diminuição do apetite e também proporcionaram a maior diminuição na ingestão de calorias durante a refeição seguinte.16

Outras pesquisas também sugerem que a proteína whey pode ajudar a diminuir a inflamação no corpo e melhorar alguns marcadores de saúde cardíaca em pessoas obesas e com sobrepeso.17, 18

2. Proteína de ovo em pó

Todos sabemos que os ovos são uma das melhores fontes de proteína de alta qualidade. De todos os alimentos integrais, foi demonstrado que os ovos têm a maior digestibilidade de proteína corrigidaaminoácidopontuação ou PDCAAS. PDCAAS é uma pontuação que mede a digestibilidade e a qualidade geral de uma proteína.19

Muitos estudos já mostraram que os ovos são um dos melhores alimentos para reduzir o apetite. Consumir ovos também ajuda você a ficar saciado por mais tempo.20, 21

Porém, quando se trata de proteína de ovo em pó, é essencial perceber que essas proteínas em pó são feitas apenas de clara de ovo, e não do ovo inteiro. Portanto, embora a qualidade da proteína ainda permaneça excelente, você pode não sentir a mesma saciedade, pois o pó não contém gemas com alto teor de gordura.

Assim como todos os produtos de origem animal, os ovos são uma fonte completa de proteínas. Isto significa que eles fornecem todos os nove aminoácidos essenciais que o seu corpo não fabrica naturalmente. Esses nove aminoácidos essenciais incluem:22

• Histidina
• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptofano
• Valina

Além disso, a proteína do ovo é conhecida por perder apenas para a proteína do soro de leite como sendo a maior fonte de leucina, que é o BCAA que está associado ao desempenho de um papel muito importante na saúde muscular.23

No entanto, é necessário notar que a proteína da clara do ovo não foi estudada tão extensivamente como a proteína do soro de leite ou a proteína caseína.

Num estudo de 2011, descobriu-se que a proteína da clara do ovo tinha menor potencial para diminuir o apetite do que a proteína da ervilha ou da caseína quando ingerida imediatamente antes de uma refeição.24

Num outro estudo com atletas do sexo feminino, a ingestão de proteína de clara de ovo demonstrou força muscular e massa magra semelhantes às experimentadas por aqueles que suplementavam apenas com hidratos de carbono.25

A proteína da clara do ovo pode ser a escolha perfeita para pessoas que têm alergia a laticínios e que preferem tomar um suplemento à base de proteína animal.

3. Proteína Caseína em Pó

Semelhante à proteína do soro de leite, a caseína também é uma proteína encontrada no leite. No entanto, ao contrário do soro de leite, a caseína é digerida e absorvida muito mais lentamente pelo corpo. A caseína forma um gel quando entra em contato com o ácido estomacal, o que retarda o esvaziamento do estômago e também retarda a absorção de aminoácidos na corrente sanguínea. Isto resulta numa exposição mais constante e gradual dos músculos aos aminoácidos, o que por sua vez reduz a taxa de degradação das proteínas musculares.26

Estudos demonstraram que a proteína caseína é mais eficaz no aumento da força muscular e da MPS em comparação com a proteína do trigo e da soja, mas menos quando comparada com a proteína do soro de leite.27, 28

No entanto, um estudo realizado em homens com excesso de peso mostrou que, uma vez restringidas as calorias, a proteína caseína pode ter mais benefícios do que a proteína whey na melhoria da composição corporal durante o treino de resistência.29

4. Proteína em pó de cânhamo

A proteína em pó de cânhamo tem ganhado popularidade constantemente nos últimos anos, à medida que os muitos benefícios do cânhamo se tornam conhecidos. Embora o cânhamo esteja relacionado à maconha, ele contém apenas pequenas quantidades do componente psicoativo THC.

Por outro lado, o cânhamo é uma fonte potente de muitos ácidos graxos ômega-3 benéficos e de muitos aminoácidos essenciais. No entanto, ainda não é considerada uma proteína completa porque contém níveis muito baixos dos aminoácidos leucina e lisina.

Ao mesmo tempo, há muito pouca pesquisa disponível atualmente sobre a proteína em pó do cânhamo, embora ela pareça ser bem digerida pelo organismo.30

5. Proteína de ervilha em pó

A proteína em pó de ervilha ganhou popularidade nos últimos anos, especialmente entre veganos, vegetarianos e pessoas que têm alergia ou sensibilidade a ovos ou laticínios.

A proteína da ervilha é fabricada a partir da ervilha amarela, que é uma leguminosa rica em fibras e contém todos os nove aminoácidos essenciais, exceto um. A proteína de ervilha também é muito rica em BCAAs.

Um estudo animal realizado em ratos descobriu que a taxa de absorção da proteína da ervilha é mais lenta do que a proteína do soro de leite, mas mais rápida do que a da proteína caseína. Além disso, a capacidade da proteína da ervilha de desencadear a libertação de numerosas hormonas de saciedade é igualmente comparável à das proteínas lácteas.31

Em um estudo de 2015 realizado com 161 homens fazendo treinamento de resistência durante um período de 12 semanas, descobriu que os participantes que receberam 50 gramas (1,8 onças) de proteína em pó de ervilha todos os dias experimentaram melhorias semelhantes na espessura muscular em comparação com aqueles que consumiram a mesma quantidade de proteína de soro de leite todos os dias durante o mesmo período de tempo.32

Além disso, outra pesquisa revelou que ratos e humanos com pressão alta experimentaram uma redução significativa nesses níveis elevados de pressão arterial quando receberam suplementos de proteína de ervilha.33

Portanto, embora a proteína em pó de ervilha tenha se mostrado muito promissora, ainda há necessidade de realizar mais pesquisas de alta qualidade e de longo prazo para confirmar esses resultados positivos.

6. Proteína em Pó de Arroz Integral

As proteínas em pó fabricadas a partir de arroz integral já estão no mercado há algum tempo, mas geralmente são consideradas de qualidade inferior quando comparadas à proteína de soro de leite para construção muscular.

Embora a proteína do arroz também contenha todos os aminoácidos essenciais, ela possui uma quantidade significativamente menor de lisina para ser considerada uma proteína completa.

Ao mesmo tempo, também faltam pesquisas sobre a proteína do arroz em pó, embora um estudo tenha comparado os efeitos da proteína do arroz e da proteína do soro de leite em homens jovens com boa saúde. Este foi um estudo de oito semanas que analisou o impacto de tomar 48 gramas (1,7 onças) de arroz ou proteína de soro de leite todos os dias e as mudanças que isso provocou na força e recuperação muscular e na composição corporal.34

No entanto, ainda há necessidade de mais pesquisas sobre a proteína em pó do arroz integral.

7. Proteína Vegetal Mista em Pó

Existem algumas proteínas em pó no mercado que são feitas a partir de uma mistura de diferentes fontes vegetais para fornecer todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita. Nessas proteínas em pó, duas ou mais das seguintes proteínas são normalmente combinadas para formar a mistura:

• Ervilha
• Arroz integral
• Alfafa
• Cânhamo
• Quinoa
• Alcachofra
• Sementes de chia
• Sementes de linho

Como essas proteínas vegetais têm um teor de fibra significativamente maior, sua digestão é mais lenta do que as proteínas animais. Embora isso geralmente não seja um problema para a maioria das pessoas, pode restringir os aminoácidos que seu corpo tem acesso para usar imediatamente após o exercício.

Um pequeno estudo realizado em 2015 proporcionou treinamento de resistência a homens jovens, dando-lhes 60 gramas (2,1 onças) de proteína de soro de leite, uma mistura de proteína de ervilha e arroz ou uma mistura de proteína de ervilha e arroz, juntamente com enzimas suplementares para acelerar a taxa de digestão.35 O pó enzimático suplementar era muito semelhante ao whey protein no que diz respeito à velocidade com que os aminoácidos apareciam na corrente sanguínea, prontos para serem usados ​​imediatamente após o exercício.

Quais proteínas em pó são as melhores?

Embora todas as proteínas em pó discutidas aqui forneçam diferentes concentrações de proteína, alguns tipos são considerados mais eficazes em dar ao corpo o que ele precisa com base nas necessidades individuais.

Por exemplo, consideremos a melhor proteína em pó para ganho muscular. A pesquisa confirmou repetidamente a capacidade da proteína whey de aumentar a massa muscular e ajudar na recuperação. Mas, embora o concentrado de proteína de soro de leite seja mais barato em comparação com o isolado de soro de leite, ele também contém uma quantidade menor de proteína por peso.

Da mesma forma, quando se trata de perda de peso, a proteína whey, a proteína caseína ou uma combinação dessas duas proteínas em pó são geralmente consideradas as melhores proteínas em pó para perder gordura e para se sentir saciado por mais tempo.

Para veganos e vegetarianos, tomar uma proteína em pó de alta qualidade que contenha apenas uma única proteína vegetal ou uma mistura de proteínas vegetais será a melhor opção.

Conclusão

Não há dúvida de que as proteínas em pó podem fornecer proteínas de alta qualidade de uma forma conveniente e concentrada. No entanto, não é necessário que todos tomem suplementos de proteína em pó. Estes são considerados ideais para quem pratica treino de força ou para indivíduos que não conseguem satisfazer as suas necessidades proteicas apenas com dieta.

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