Manteigas de nozes e seus benefícios para a saúde

O que são manteigas de nozes?

Quando se trata de manteiga de amendoim, a maioria das pessoas só conhece manteiga de amendoim. O sanduíche de manteiga de amendoim e geleia tem sido um alimento básico na lancheira há muitos anos e nunca perdeu seu apelo até hoje. No entanto, existe uma grande variedade de manteigas de nozes para você escolher. Manteigas de nozes feitas de amêndoas, castanhas de caju, nozes de macadâmia e muito mais disponíveis no mercado. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre esses diferentes tipos de manteigas de nozes e seus benefícios para a saúde.

Diferentes tipos de manteigas de nozes

Quase todo mundo adora manteigas de nozes. Além da manteiga de amendoim mais comum, existem hoje muitos tipos de manteigas de nozes disponíveis no mercado. A textura cremosa das manteigas de nozes pode ser misturada em produtos assados, espalhada em torradas, e muitos até preferem comê-la na colher para um rápido aumento de energia devido aos altos níveis de proteína vegetal.1

Aqui está uma olhada nos diferentes tipos de manteigas de nozes disponíveis hoje:

Manteiga de amendoim

Manteiga de amendoimé uma das manteigas de nozes mais comumente usadas. É muito utilizado para fazer sanduíches, biscoitos, e a maioria das pessoas adora tê-lo direto da jarra. A manteiga de amendoim é um alimento básico clássico na maioria das famílias.

Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim contêm cerca de sete gramas de proteína, tornando-a o complemento perfeito para sua torrada matinal para aquele impulso extra de energia e nutrição.2No entanto, muitas pessoas têm alergia a amendoim e não podem ingerir manteiga de amendoim. A alergia ao amendoim é uma das causas mais comuns de ataques alérgicos no mundo. Uma reação alérgica ao amendoim tende a ocorrer minutos após a exposição ao amendoim.

Manteiga de Nozes

Nozessão ricos em ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras saudáveis ​​são excelentes para o coração e também ajudam a melhorar os sintomas da artrite.3,4As nozes contêm mais gorduras ômega-3 do que as nozes, que têm o segundo maior teor de gordura ômega-3. Porém, a manteiga de nozes precisa ser guardada na geladeira devido à alta concentração de gorduras ômega-3. O sabor terroso único da manteiga de nozes tinha um sabor maravilhoso em torradas e igualmente delicioso quando consumido direto da jarra. Você também pode combinar manteiga de nozes com manteiga de amendoim ou amêndoa para adicionar um toque extra de sabor.

Manteiga de Amêndoa

A manteiga de amêndoa é outra manteiga de nozes popular que pode ser usada da mesma forma que a manteiga de amendoim – em torradas, waffles, biscoitos, assados ​​e smoothies. Dois terços da gordura contida na manteiga de amêndoa estão na forma monoinsaturada saudável e também contém mais cálcio do que a manteiga de amendoim média.5Embora a manteiga de amêndoa seja mais cara em comparação com a manteiga de amendoim, você deve comprar uma variedade de manteiga de amêndoa crua, sem quaisquer ingredientes adicionados.

Manteiga de Caju

Uma das manteigas de nozes menos comuns é a manteiga de caju. A manteiga de caju é conhecida por ter textura macia e sabor doce. A manteiga de caju tem menor teor de gordura em comparação com outros tipos de manteiga de nozes. A maior parte da gordura desta manteiga de nozes é monoinsaturada, o que a torna uma opção mais saudável. A manteiga de caju também é rica em cobre, que é necessário para a utilização do ferro no organismo.6Assim como outras manteigas de nozes, é melhor procurar uma marca de manteiga de caju que contenha apenas castanha de caju e sal.

Manteiga de pistache

Pode ser uma surpresa para muitas pessoas saber da existência da manteiga de pistache. A manteiga de pistache tem menos gordura do que a outra, mas é melhor e também tem consistência menos oleosa. A manteiga de pistache também é rica em cobre, que ajuda a fortalecer os tecidos e ossos, além de aumentar a energia.7,8A manteiga de pistache é uma manteiga de nozes rara e, portanto, está disponível apenas em lojas especializadas ou online.

Manteiga de Castanha do Pará

Outra manteiga de nozes rara, a castanha do Brasil, é uma fruta altamente nutritiva proveniente das florestas tropicais da América Central e do Sul. A castanha do Brasil é rica em selênio, que traz muitos benefícios. O selênio tem um grande papel a desempenhar na reparação do DNA e também estimula o sistema imunológico.9,10

Manteiga de Coco

O coco é conhecido por seus muitos benefícios à saúde. Quando um coco é transformado em manteiga, a textura fica mais granulada do que as outras manteigas de nozes, pois o óleo de coco se separa e sobe até o topo. O sabor tropical desta manteiga de nozes é preferido por muitos. Tem um sabor ótimo quando você o aplica em torradas, em smoothies ou misturado em produtos assados. O coco traz muitos benefícios à saúde e é uma excelente fonte de fibra. O coco também é rico em uma variedade de nutrientes essenciais que o corpo necessita.11,12

Agora que sabemos sobre os vários tipos de manteigas de nozes, vejamos os muitos benefícios das manteigas de nozes para a saúde.

Benefícios para a saúde das manteigas de nozes

Ajuda no controle de peso

Embora as nozes sejam uma grande fonte de gordura, isso não significa que essa gordura levará ao ganho de peso. Na verdade, a grande quantidade de proteínas e fibras nas nozes ajuda você a se sentir saciado e com energia por mais tempo. Isso significa que você pode comer menos calorias e perder peso no processo.

As nozes também podem ajudar seu corpo a queimar mais energia, mesmo quando você está em repouso. Se você está seguindo uma dieta, é mais provável que continue com a dieta se continuar a comer nozes. No entanto, nunca é uma boa ideia comer demais nozes e manteigas de nozes.

Algumas das manteigas de nozes que podem ajudá-lo a perder peso incluem:

Almond butter –As amêndoas são superalimentos da natureza e são uma fonte de antioxidantes, proteínas e gorduras saudáveis ​​para o coração. As gorduras monoinsaturadas contidas nas amêndoas ajudam a evitar excessos, e a fibra alimentar faz você se sentir saciado por mais tempo, mesmo depois de comer uma pequena quantidade. As amêndoas também são uma ótima fonte de aminoácidos essenciais conhecidos como L-arginina, que ajudam a queimar gordura. Amêndoas podem ajudar na perda de peso e aumentar o metabolismo da gordura.13,14,15

Manteiga de nozes –As nozes são ricas em gorduras insaturadas, amigas do coração, o que as torna ideais para perda de peso. Comer manteiga de nozes regularmente pode ajudar a aumentar a perda de gordura e levar a um peso corporal saudável. As nozes também são conhecidas por terem um forte poder de controle do apetite devido à presença de esteróis vegetais, ácidos graxos ômega-3 e muitas vitaminas que ajudam a suprimir a fome por mais tempo, ajudando assim na perda de peso.16

Manteiga de pistache –Comumente conhecidos como pistas, os pistaches contêm uma grande quantidade de proteínas que ajudam você a se sentir saciado por mais tempo. Isso ajuda a prevenir a compulsão alimentar de junk food. A proteína presente no pistache também auxilia na construção de novos tecidos musculares. Os pistaches são ricos em gorduras monoinsaturadas que ajudam a promover a perda de peso. Esta noz saudável também contém L-arginina, que é um aminoácido semi-essencial que pode ajudar a dilatar os vasos sanguíneos, auxiliando no fluxo sanguíneo adequado.17Um dos fatores que se acredita ajudar a contribuir para as propriedades de perda de peso dos pistaches é que seu teor de gordura não é totalmente absorvido. Estudos demonstraram essa má absorção de gorduras do pistache. Isso ocorre porque uma certa parte do seu conteúdo de gordura fica presa às paredes celulares, o que impede que seja digerida no intestino.18,19

Manteiga de castanha do Pará –A castanha-do-pará é rica em proteínas e fibras, ambas necessárias para perder peso. Eles também são uma grande fonte de magnésio, selênio, tiamina e fósforo, nutrientes de que o corpo necessita para promover a perda de peso. Semelhante ao pistache, a castanha do Pará também contém L-arginina, essencial na queima de gordura. A castanha-do-pará também pode ajudar a impulsionar o metabolismo do corpo.20,21

Manteiga de caju –As castanhas de caju são ricas em magnésio, exigido pelo organismo para regular o metabolismo de carboidratos e gorduras, o que pode ajudar ainda mais na perda de peso. Os cajus também são uma ótima fonte de proteína, necessária para perder peso.22

Cheio de gorduras boas

A maior parte da gordura encontrada nas nozes é insaturada, o que é melhor para a saúde em comparação com a gordura saturada encontrada na carne ou a gordura trans encontrada na maioria dos alimentos processados. Este tipo de gordura saudável pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e a insulina, o hormônio que regula o açúcar no sangue.

Além da gordura monoinsaturada, as nozes também são ricas em gordura poliinsaturada ômega-6 e ômega-3. Na verdade, algumas manteigas de nozes, como a manteiga de nozes, são uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3, semelhantes aos peixes gordurosos como o salmão.

As gorduras saudáveis ​​da manteiga de nozes também ajudam a prevenir doenças cardíacas. O conteúdo de fibra das manteigas de nozes também ajuda a reduzir os níveis de colesterol. Sabe-se que comer 30 gramas de nozes todos os dias diminui drasticamente o risco de doenças cardíacas a longo prazo em quase 30%.23

Manteigas de nozes são ricas em nutrientes

Além de conterem muitas proteínas, fibras e gorduras saudáveis, as nozes também são ricas em nutrientes como vitaminas B6 e E, niacina, ácido fólico, zinco, magnésio, potássio e cobre.
Uma onça, ou 28 gramas, de nozes mistas contém24:

• Calorias totais:173
• Proteína:5 gramas
• Fibra:3 gramas
• Gordo:16 gramas, dos quais 9 gramas são de gordura monoinsaturada
• Carboidratos:6 gramas
• Vitamina E:12% da ingestão dietética recomendada (IDR)
• Selênio:56% do RDI
• Magnésio:16% do RDI
• Cobre:23% do RDI
• Fósforo:13% do RDI
• Manganês:26% do RDI

Algumas manteigas de nozes contêm uma quantidade maior de nutrientes do que outras. Por exemplo, uma castanha do Brasil pode fornecer mais de 100% da RDI de selênio.

As nozes são uma das melhores fontes de proteínas vegetais para incluir na sua dieta diária. De acordo com uma revisão de vários estudos de 2017, uma dieta rica em nozes ajuda a prevenir muitos fatores de risco, como a inflamação, que é a causa subjacente de muitas doenças crônicas.25Um estudo de 2008 com 1.200 participantes descobriu que consumir uma dieta mediterrânea e 30 gramas de nozes por dia reduziu a prevalência da síndrome metabólica mais do que uma dieta mediterrânea com azeite ou uma dieta com baixo teor de gordura pode.26

As nozes também são conhecidas por reduzir o risco de muitas doenças crônicas, melhorar o açúcar no sangue e a pressão arterial e até diminuir o risco de desenvolver certos tipos de câncer.27,28

É uma boa ideia verificar o rótulo da sua marca de manteiga de nozes antes de comprar. Muitas marcas adicionaram açúcar, sal, conservantes e outras gorduras prejudiciais à saúde que podem causar mais danos do que benefícios. Portanto, leia o rótulo dos ingredientes e compre sua manteiga de nozes de acordo.

Grande fonte de antioxidantes

As nozes são antioxidantes potentes. As nozes contêm o antioxidante polifenol, que pode ajudar a combater o estresse oxidativo, neutralizando os radicais livres no corpo. Os radicais livres são moléculas instáveis ​​no corpo que podem causar danos às células, aumentando assim o risco de muitas doenças, até mesmo o câncer.28

Um estudo de 2012 descobriu que as nozes têm maior capacidade de combater os radicais livres no corpo do que os peixes.29

A pesquisa também descobriu que os antioxidantes contidos nas amêndoas e nozes podem proteger as delicadas gorduras presentes nas nossas células contra danos causados ​​pela oxidação.30,31,32

Um estudo com 13 participantes descobriu que comer amêndoas ou nozes aumentou significativamente os níveis de polifenol no corpo, ao mesmo tempo que reduziu o dano oxidativo, em comparação com a refeição controle ingerida pelos participantes.33

Além dos polifenóis, as manteigas de nozes também são ricas em flavonóides, fenóis e outras substâncias com fortes propriedades antioxidantes. Acredita-se também que esta seja a razão pela qual as pessoas que consomem mais nozes e manteigas de nozes têm corações mais saudáveis ​​e uma saúde geral melhor. Nozes e manteigas de nozes também podem ajudar a proteger contra o desenvolvimento decâncer de cólon.34

Ajuda a manter seus níveis de colesterol e triglicerídeos

As nozes têm um efeito significativo nos níveis de colesterol e triglicerídeos. Por exemplo, os pistaches ajudam a reduzir os triglicerídeos em pessoas com sobrepeso ou obesas e que têmdiabetes.

Um estudo de 12 semanas com participantes obesos descobriu que aqueles que comiam pistache regularmente tinham níveis de triglicerídeos quase 22% mais baixos do que os participantes do grupo de controle.35

Acredita-se que a capacidade de reduzir o colesterol se deva aos altos níveis de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados nas nozes.

Amêndoas e avelãs são conhecidas por aumentar os níveis de colesterol bom (HDL), ao mesmo tempo que reduzem o colesterol total e ruim (LDL). Um estudo descobriu que consumir avelãs regularmente, sob qualquer forma, tem um benefício semelhante nos níveis de colesterol.36,37

Conclusão

Devido aos numerosos benefícios para a saúde associados às nozes e às manteigas de nozes, consumi-las regularmente pode ajudar a melhorar a sua saúde de várias maneiras, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas, diabetes e até cancro. As manteigas de nozes também podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos, ao mesmo tempo que auxiliam na perda de peso, apesar da alta contagem de calorias.

Lembre-se de que, desde que você consuma manteigas de nozes com moderação, elas podem ser um complemento maravilhoso à sua dieta saudável e balanceada.

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