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Uma dieta balanceada contém variedades de alimentos em certas proporções para que a necessidade e a exigência de calorias, minerais, proteínas, vitaminas e nutrientes alternativos sejam adequadas. Além disso, uma dieta balanceada também oferece fitoquímicos bioativos, como fibras alimentares, nutracêuticos e antioxidantes, que trazem benefícios positivos à saúde. Deve fornecer cerca de 60-70% do total de calorias provenientes de carboidratos, 10-12% de proteínas e 20-25% de gordura.
Neste artigo, em primeiro lugar, estudaremos as necessidades de calorias e nutrientes, o que comer em uma dieta balanceada e o que causa a deficiência nutricional. Destacaremos também os sintomas da má alimentação, a importância de uma alimentação balanceada e, no final, um plano alimentar saudável para adolescentes.[1]
Introdução:
A idade humana dividida em quatro categorias como:
- Criança refere-se de 0 a 12 anos
- Os adolescentes têm entre 13 e 18 anos
- Os adultos têm entre 19 e 59 anos
- Os idosos são a partir de 60 anos
O crescimento físico e o desenvolvimento mental são rápidos durante a adolescência e a demanda por calorias e pela maioria dos nutrientes é alta. Nesta fase, ocorrem uma variedade de transições, como mudanças fisiológicas, físicas e comportamentais no corpo.[5]
Sobre a necessidade de calorias e nutrientes:
O número de calorias dos alimentos determina a quantidade de energia obtida após seu consumo. Em média, uma pessoa necessita de 2.000 calorias por dia para manter seu peso. A necessidade de calorias depende de fatores como idade, sexo e nível de atividade física.
- Mulheres de 9 a 13 anos necessitam de 1.400 a 2.200 calorias
- Homens de 9 a 13 anos necessitam de 1.600 a 2.600 calorias
- Mulheres ativas de 14 a 30 anos necessitam de 2.400 calorias
- Mulheres sedentárias de 14 a 30 anos necessitam de 1.800 a 2.000 calorias[2]
Calorias vazias:
Alimentos e bebidas que contêm nutrientes insignificantes, mas são ricos em calorias, são chamados de calorias vazias. Os adultos do sexo masculino consomem em média 923 calorias vazias por dia, enquanto as mulheres adultas consomem em média 624 calorias vazias por dia.
Um estudo de 2010 afirmou que cerca de 40% do total de calorias consumidas por humanos de 2 a 18 anos de idade nos EUA são calorias vazias. As calorias vazias estão presentes em produtos como refrigerantes, sobremesas lácteas, comosorvete, sobremesas de grãos, como muffins e biscoitos, pizza, etc.[3]
Requisitos nutricionais:
Existem poucos nutrientes de que os adolescentes precisam mais para aumentar o crescimento, por exemplo, o cálcio. A procura também difere entre rapazes e raparigas, por exemplo, os rapazes necessitam de mais proteínas do que as raparigas, pois têm uma massa corporal magra elevada. A proteína é necessária em quantidades de gramas (g). A vitamina C é necessária em quantidades de miligramas (mg) (1/1000 grama).
Vitamina B12é necessário em quantidades de microgramas (µg) (1/1.000.000 grama). As necessidades nutricionais de cada indivíduo estão relacionadas à idade, sexo, saúde e nível de atividade física.[4][5]
O que comer como uma dieta balanceada?
Uma dieta equilibrada deve incluir o seguinte:
- Frutas, legumes (por exemplo, lentilhas e feijões), vegetais, nozes e grãos integrais (por exemplo, milho não processado, aveia, trigo e arroz integral). Vegetais verde-escuros, vermelhos e laranja têm altos níveis de nutrientes como vitamina C, cálcio e fibras.
- Pelo menos 400 g (ou seja, cinco porções) de frutas e vegetais por dia, excluindo batatas, batatas doces e outras raízes ricas em amido.
- A ingestão de gorduras saturadas (pastelaria, torta, pudins e hambúrgueres, etc.) deve ser reduzida para menos de 10% da ingestão total de energia e de gorduras trans (bolo, pizza congelada e pipoca de micro-ondas, etc.) para menos de 1% da ingestão total de energia. Em particular, as gorduras trans produzidas industrialmente devem ser evitadas.
- Menos de 5g de sal iodado (equivalente a cerca de uma colher de chá) por dia. A deficiência de iodo prejudica a função mental e causabócio.
- Escolha grãos integrais, como pão integral, aveia, arroz integral e cereais integrais, em vez de cereais refinados e arroz branco.[6][7][8]
O que causa a deficiência de nutrientes?
A falta de consumo de frutas e vegetais integrais e grãos integrais na dieta reduz o teor de fibras nos adolescentes. Dietas com baixo teor de fibras resultam em prisão de ventre e podem causar câncer de intestino e doenças cardíacas posteriormente.
Alergias a certos grupos de alimentos ou intolerâncias alimentares (por exemplo, lactose ou glúten) podem resultar em deficiências nutricionais se as alterações não forem geridas de forma eficaz.
Por exemplo. A intolerância à lactose resulta em diminuição da ingestão de cálcio. Portanto, certifique-se de adaptar fontes alternativas, como leite de vaca sem lactose ou laticínios enriquecidos com cálcio ouiogurte.
Devido aDoença celíaca, uma pessoa não consegue ingerir fibras adequadamente, o que provavelmente aumenta a deficiência de ferro devido à inflamação intestinal. Portanto, certifique-se de ingerir alimentos ricos em ferro na dieta, como carne vermelha e vegetais de folhas verdes.
Comida lixo, bebidas açucaradas, grandes porções e alimentos processados para viagem são contribuintes dietéticos comuns para o ganho excessivo de peso. Portanto, eles precisam de hábitos alimentares saudáveis em conjunto com atividade física e exercícios para atingir um peso saudável.
Batatas fritas, pirulitos, bolos, biscoitos,chocolates, e os alimentos para viagem devem ser limitados a ocasiões especiais. Bebidas açucaradas como refrigerantes, sucos, águas aromatizadas e energéticos devem ser evitadas.[8]
Sintomas de má alimentação:
Os sintomas de uma dieta pobre podem incluir:
- estar abaixo do peso,sobrepesoou obeso
- constipaçãoou mudanças nos hábitos intestinais
- fraco crescimento físico
- Distúrbios crônicos como anemia, cárie dentária e raquitismo
- estar pálido ou letárgico
- cárie dentária[9]
Importância da Dieta Equilibrada:
Uma dieta balanceada apoia a transição que ocorre nos adolescentes, incluindo física, comportamental e fisiológica. Adolescentes que não ingerem alimentos saudáveis podem enfrentar problemas acadêmicos e de crescimento e desenvolvimento deficientes. Sem uma dieta balanceada, as pessoas ficam mais propensas a doenças, infecções, baixo desempenho e fadiga. Aqui estão alguns pontos que destacam a importância de uma dieta equilibrada:
- Uma alimentação saudável fornece energia adequada e melhora o funcionamento do corpo. Também fortalece o sistema imunológico e previne o ganho de peso.
- Uma dieta saudável contribui principalmente para o peso corporal e a obesidade.
- Inquéritos nacionais afirmaram em Inglaterra (2013), que a proporção de rapazes e raparigas obesos ou com excesso de peso é de 34% e 39%, respetivamente, com idades compreendidas entre os 13 e os 15 anos.
- Uma dieta balanceada com micro e macronutrientes suficientes evita deficiências nutricionais e distúrbios associados.
- Assim como a alimentação saudável, a atividade física ajuda a manter o peso corporal, músculos e ossos mais fortes e a torná-lo mais flexível.
- Vitaminas e minerais facilitam sua imunidade.
- Ajuda a prevenir o risco de desenvolver certas doenças como o cancro,diabetese doenças cardíacas. Poucos nutrientes também ajudam a regular a pressão arterial.
De acordo com o Centro para a Ciência de Interesse Público, 4 em cada 10 principais causas de morte nos EUA estão diretamente ligadas a uma dieta que inclui doenças cardíacas, cancro, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2.
Abaixo estão os nutrientes essenciais que devem estar presentes em sua dieta diária e saudável, com fontes que proporcionam benefícios à saúde:
Ferro:Ajuda no crescimento e desenvolvimento muscular. A ingestão de nutrientes de referência para meninas de 11 a 18 anos é de 14,8 mg de ferro por dia, enquanto para meninos da mesma idade deve ser de 11,3 mg de ferro por dia. A deficiência de ferro causa anemia e graves consequências para a saúde.
Fontes:O ferro presente no fígado e na carne vermelha é mais facilmente absorvido pelo corpo humano em comparação com o ferro encontrado em outras fontes não-carne (ferro não heme), como vegetais de folhas verdes escuras, nozes, grãos integrais, feijões e frutas secas (por exemplo, damascos).
O brócolis contém 0,6-0,7 mg de ferro, enquanto os damascos secos contêm 1,5 mg de ferro.
Vitamina C:Ajuda na absorção de ferro não heme. O chá e o café reduzem a absorção de ferro não-heme, por isso não devem ser tomados durante as refeições.
Fonte:Suco de laranja
Cálcio:Ajuda no rápido aumento da massa corporal e na construção de ossos e dentes fortes. A ingestão de referência de nutrientes para meninos e meninas de 11 a 18 anos é de 1.000 mg e 800 mg por dia.
Fontes: Produtos lácteoscomo leite,iogurtee queijo e leite desnatado e com baixo teor de gordura.
O queijo contém 355-435 mg de cálcio, enquanto a soja cozida contém 90 mg de cálcio.
Vitamina D:Mantém seus ossos saudáveis.
Fontes:Sucos de laranja e atum etc.
Potássio:Ajuda a baixar a pressão arterial.
Fontes: Bananae batata assada com casca
Fibra:ajuda você a se sentir satisfeito e a permanecer regular.
Fontes:Feijão e aipo
Proteína:Ajuda você a construir seu corpo e fornece força muscular.
Fontes:Manteiga de amendoim, ovos e peixe[1][5][7][9][10][11]
Plano de dieta saudável:
Uma maneira prática de gerenciar seu plano de dieta em relação à quantidade de cada grupo de alimentos que deve ser consumida em um prato. A iniciativa “ChooseMyPlate” do USDA descreve:
- Você deve preencher metade do seu prato com frutas e vegetais
- Você deve preencher pouco mais de um quarto com grãos
- Você deve preencher pouco menos de um quarto com alimentos protéicos
- Você deve adicionar laticínios ao lado
- Beba bastante água, recomenda-se de 6 a 8 copos
- Você também deve realizar exercícios moderados de 160 minutos todas as semanas
O USDA também oferece uma ferramenta interativa, My Plate Plan”, onde você pode preencher seus dados para conhecer seu plano alimentar balanceado.[7][12]
Resumo:
A adolescência é uma época de rápido crescimento e desenvolvimento mental e físico. Assim, a ingestão de uma dieta saudável e equilibrada torna-se crucial nesta fase. Essas dietas atendem aos requisitos adequados de calorias, vitaminas, minerais, proteínas, fibras e fitoquímicos bioativos para beneficiar sua saúde. Em média, são recomendadas 2.000 calorias para se sentir enérgico e ativo. Calorias vazias estão presentes em alimentos evitados, como pizza e batatas fritas. A ingestão em proporção e porção definidas de frutas, legumes, verduras, sal iodado, vitaminas e alimentos contendo proteínas, fibras, ferro, cálcio e vitamina D constitui uma alimentação balanceada que proporciona diversos benefícios à saúde. Uma dieta balanceada evita consequências graves para a saúde como anemia, Ricketts, cárie dentária e queda de cabelo, etc. Uma pessoa com uma dieta não tão boa pode parecer pálida e letárgica. Eles podem ficar obesos ou com baixo peso e prejudicar o crescimento físico e mental. Os adolescentes devem estar conscientes da importância de uma alimentação adequada e equilibrada na sua fase de crescimento e ensinada pelos seus pais, professores e colegas.
Referências:
- Como manter uma dieta equilibradahttps://www.narayanahealth.org/blog/how-to-maintain-a-balanced-diet/
- Sobre caloriashttps://www.healthline.com/health/balanced-diet#calories
- Tudo o que você precisa saber sobre caloriashttps://www.medicalnewstoday.com/articles/empty-calories#what-are-they
- Requisitos nutricionaishttps://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/nutrient-requirements.html?limitstart=0
- Adolescentes, obtidos da British Nutrition Foundation, página no. 1-7https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/life/teenagers.html?showall=1
- Dieta saudávelhttps://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- https://www.healthline.com/health/balanced-diet#importance
- Cuide da sua saúde: um guia para adolescenteshttps://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- Nutrição – da idade escolar à adolescênciahttps://www.rch.org.au/kidsinfo/fact_sheets/Nutrition_older_children/.
- Alimentação saudável para adolescenteshttps://www.aboutkidshealth.ca/Article?contentid=638.
- Benefícios de uma dieta balanceadahttps://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet.
- https://www.nutritionist-resource.org.uk/articles/balanced-diet.html
