Table of Contents
Os verões são a época em que há um sol glorioso, dias longos e um apelo ao ar livre. No entanto, é também o momento em que há dias com temperaturas e umidade escaldantes. Pode haver momentos em que você achará bastante desafiador se exercitar no tempo quente. No entanto, alguns treinos podem ser escolhidos para sobreviver ao calor do verão e manter-se saudável. Neste artigo falaremos sobre alguns dos melhores treinos para o clima quente. Então, leia mais e conheça esses melhores treinos para o clima quente.
13 melhores exercícios para clima quente:
Abaixo estão os 13 melhores exercícios para clima quente:
Natação:
Nataçãoé um dos melhores exercícios para clima quente. Acredita-se que a natação queima 476 calorias em uma hora e fortalece todos os principais grupos musculares do corpo. Então, se você está procurando uma ótima maneira de se refrescar enquanto se exercita nos dias de verão, basta dar algumas braçadas na piscina.
Mergulhos:
Os dias de verão podem ser uma ótima época para passar um tempo no parque. Se você for ao parque à noite em dias de calor, basta dar alguns mergulhos no parque. Isso pode ser feito facilmente no toco de uma árvore ou no banco do parque. Tente fazer pelo menos quatro séries de 12 repetições.
Stand-up Paddle:
Você deve passar pelo menos uma hora no SUP ou no Stand Up Paddleboard para conseguir o melhor tipo de resfriamento ou um mergulho na água. Pode parecer divertido treinar em um SUP; no entanto, um treino de corpo inteiro ativará o núcleo. Portanto, tente se exercitar em um stand-up paddle quando perceber que os dias quentes estão atrapalhando sua rotina de exercícios.
Flexões explosivas:
Você pode tentar flexões explosivas durante o tempo quente. Você pode tentar este exercício usando um galho de árvore resistente. Você deve encontrar um galho que seja alto o suficiente do chão para que você precise pular para alcançá-lo e então subir sozinho. Exercícios explosivos trabalham bíceps, quadríceps, ombros e costas.
Corridas de praia:
Outro melhor treino para o tempo quente são os sprints na praia. Você pode tentar 3 séries de sprints de 12 segundos, com um descanso de 30 segundos entre cada série.
Barras de Macaco:
Quando você estiver levando seus filhos ao playground ou aos parques, tente pendurar-se nas barras de macaco enquanto puxa os joelhos até o peito. Este pode ser um treino intenso para a parte superior do corpo e para o núcleo.
Exercícios de baixo impacto:
Você também pode fazer alguns exercícios de baixo impacto durante o tempo quente. Normalmente, a maioria de nós confunde “baixo impacto” com treino de “baixa intensidade”. Enquanto treinamos nosso corpo em um formato de baixo impacto, a única coisa que reduz é o desgaste das articulações. Observe que a intensidade do movimento, a velocidade e o recrutamento muscular permanecem elevados.
Quando o tempo está desafiador, você precisa ser capaz de calibrar seus exercícios para ter sucesso. Digamos, por exemplo, em vez de um agachamento com salto, faça um agachamento normal. Para manter a intensidade, você pode aprofundar a amplitude de movimento ou aumentar sua frequência. Isso manteria a intensidade do seu treino. Portanto, para um treino seguro e eficaz em clima quente, experimente os treinos de baixo impacto e mantenha-se em forma com segurança.
Remo fluvial:
O remo no rio também pode ser um dos melhores exercícios para o tempo quente. Não seja um profissional em remar. Remar no rio é uma ótima maneira de desfrutar de um ótimo treino ao ar livre durante o verão.
Andar de bicicleta:
Você pode percorrer algumas trilhas ou simplesmente passear pela cidade com sua bicicleta. Andar de bicicleta seria um excelente treino.
Corridas de subida:
Se você mora em uma área montanhosa, deve aproveitar o seu lugar e tentar algumas corridas de montanha em dias quentes. Você obtém uma explosão de treinamento de força junto com cardio.
Elevações do banco de parque:
Quando você está em um parque, você encontra ali um banco, e este seria o melhor equipamento ao ar livre para se exercitar. Você pode tentar subir no banco do parque para direcionar seus braços e braços.
Pranchas de balanço:
Conjunto de balançopranchastambém pode ser feito em climas quentes, quando você leva seus filhos ao playground ou parque. Você não precisa ficar sentado apenas observando seus filhos brincando no chão. Para fazer as pranchas do balanço você precisa colocar as canelas no balanço, e ambas as mãos devem estar no chão e assumir a posição de planta para trabalhar o núcleo e os braços.
Exercícios de corrida em trilha:
Você pode levar seus treinos para a floresta com uma corrida em trilha. Você pode correr ou simplesmente caminhar neste treino de corrida em trilha e obter resultados eficazes durante o tempo quente. Mas certifique-se de tentar o treino nas primeiras horas da manhã ou à noite, quando os raios solares estão inclinados e esses horários são mais frios do que à tarde.
Melhores dicas para malhar em clima quente:
Abaixo estão algumas das melhores dicas para malhar em climas quentes.
Vista-se corretamente:
Você deve tentar se vestir corretamente para o treino em clima quente. Tudo que você precisa é usar roupas de treino respiráveis, de cor clara e leves, que permitam que o suor evapore. Você também deve incluir um chapéu ou qualquer roupa de proteção solar.
Esses tipos de roupas ajudam você a permanecer mais fresco durante o treino e também a evitar irritações na pele, erupções cutâneas e erupções cutâneas que podem ocorrer devido a sessões de treinamento com muito suor. Para aumentar suas chances de permanecer seco, fresco e confortável, procure palavras como “absorvente de umidade”, “respirável” e “malha” na etiqueta de sua roupa.
Beba:
Sabemos que manter-se hidratado é muito importante, porém é mais importante quando você está se exercitando em climas quentes. Mesmo a desidratação leve pode resultar em dores de cabeça, fadiga e ansiedade; enquanto a desidratação grave pode resultar em febre, pele enrugada e também inconsciência.
A maioria dos especialistas recomenda beber diariamente metade do seu peso corporal em onças de água. Segundo pesquisadores da Universidade de Granada, na Espanha, foi mencionado que a cerveja pode ajudar a hidratar o corpo após o treino muito melhor do que a água normal. No entanto, você deve estar avisado que a cerveja é rica em calorias, então limite-se a 16 onças ou até menos.
Mantenha lanches salgados:
Em dias de clima quente, o esgotamento de sal pode causar exaustão pelo calor, principalmente quando você se reidrata, mas não repõe o sal suficiente perdido pelo suor devido às temperaturas mais altas. O potássio e o sódio são os minerais mais importantes que constituem os eletrólitos que regulam o equilíbrio de fluidos. Quando suamos, perdemos eletrólitos e, portanto, eles precisam ser repostos. Essa reposição de eletrólitos pode ser feita bebendo bastante líquido e comendo alimentos ricos em potássio e minerais.
Nozes salgadas, 30 gramas de azeitonas ou sementes de abóbora podem ser ótimas opções para repor rapidamente os níveis de sódio. No entanto, o melhor lanche energético combina potássio e sódio. Você precisa experimentar uma xícara de iogurte natural e desnatado coberto com 30 gramas de sementes de abóbora ou uma banana junto com um punhado de nozes salgadas.
Pratique o pré-resfriamento:
Você deve praticar o pré-resfriamento durante o tempo quente. Basta tomar uma bebida gelada ou um banho frio antes do treino. Isso combateria os efeitos debilitantes do calor elevado e poderia até melhorar seu desempenho.
Uma revisão recente desses métodos de pré-resfriamento descobriu que eles melhoraram o desempenho dos atletas em ambiente de laboratório, o que sugere que essas técnicas de pré-resfriamento podem ser essenciais para praticantes de exercícios em temperaturas altas.(1)
Os pesquisadores demonstraram que reduzir a temperatura corporal central antes e durante os treinos pode ajudar os atletas a ter um melhor desempenho. De acordo com um estudo publicado no ano de 2010 em uma revista chamada “Medicine & Science in Sports & Exercise”, descobriu que quando os atletas australianos beberam uma raspadinha com sabor antes de correr em uma esteira em uma sala quente, eles mostraram alto desempenho e foram capazes de manter o ritmo por uma média de 10 minutos a mais do que quando beberam água fria e com sabor.(2)
Hora certa:
Certifique-se de que antes de decidir sair para treinar durante o tempo quente, observe a previsão do tempo e evite sair nos horários mais quentes do dia, ou seja, geralmente entre 11h e 15h. Quando estiver quente e úmido, tome cuidado extra, pois a umidade pode prejudicar a capacidade de resfriamento do corpo, pois o suor não consegue evaporar adequadamente.
Use chapéu, óculos escuros e protetor solar:
Você também deve usar um chapéu,óculos de sol, eprotetor solarpara se proteger do sol forte. Certifique-se de reaplicar o protetor solar com bastante frequência, geralmente a cada 2 horas, se estiver nadando ou suando. Ao aplicar protetor solar você pode se proteger das radiações UV prejudiciais do sol. As queimaduras solares não apenas doem, mas também afetam a capacidade do corpo de se resfriar, e isso pode ser perigoso durante o exercício sob calor intenso. O protetor solar também ajuda na prevenção do câncer de pele e também do envelhecimento precoce.
Você deve aplicar um protetor solar de base mineral que contenha dois minerais essenciais, a saber, óxido de zinco ou dióxido de titânio. Esses protetores solares são considerados os únicos seguros e eficazes pela FDA ou pela Food and Drug Administration.(3)
Ouça seu corpo:
Às vezes, mesmo que você tome os melhores cuidados e precauções ao treinar em clima quente, ainda poderá correr o risco de superaquecimento. Portanto, você nunca deve se esquecer de ouvir o seu corpo. Você deve parar e descansar imediatamente se começar a sentirtonto, confuso, enjoado e com frio, ou dificuldade para respirar.
Conclusão:
Estes foram alguns dos melhores treinos para o tempo quente. Se você acha que o clima desafiador está incomodando você para mantê-lo em forma e saudável, experimente qualquer um dos melhores exercícios mencionados acima para o clima quente e mantenha-se em forma. Não deixe que o sol atrapalhe sua rotina de exercícios. No entanto, certifique-se de seguir as dicas para se manter seguro ao treinar em condições ambientais quentes e tomar as medidas necessárias se sentir exaustão pelo calor ou insolação durante o exercício em clima quente.
Referências:
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23329610
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19952832
- https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/fda-advances-new-proposed-regulation-make-sure-sunscreens-are-safe-and-efficient
