Ioga, corrida e outros exercícios podem ajudar a combater episódios depressivos?

A depressão afeta milhões de pessoas em todo o mundo e pode prejudicar a saúde física e mental. Embora haja muitas coisas que você pode fazer para aliviar os sintomas da depressão, permanecer ativo é talvez uma das coisas mais fáceis de fazer para ajudar com os sintomas da depressão. Os especialistas também afirmam que a atividade física regular pode ajudar a compensar alguns dos sintomas da depressão e proporcionar alívio às pessoas que enfrentam esse problema de saúde mental. Mas será que a ioga, a corrida e outros exercícios podem realmente ajudar a combater os episódios depressivos? Vamos dar uma olhada.

Visão geral da depressão

A depressão afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Esta condição de saúde mental é conhecida por causar danos físicos e mentais ao seu corpo. Ainda hoje, a depressão continua a ser uma das principais causas de incapacidade a nível mundial, com mais de 300 milhões de pessoas a viver com esta condição.(1,2,3,4,5)Embora os médicos normalmente recomendem mudanças no estilo de vida, na verdade há muito poucas pesquisas disponíveis que mostrem que essas mudanças no estilo de vida ajudam a diminuir os sintomas da depressão. No entanto, um novo estudo sugere agora que um aumento na actividade física regular pode ajudar drasticamente a diminuir o risco de desenvolver depressão, especialmente em pessoas com risco baixo e médio ou com maior risco de desenvolver esta condição.(6,7)

Vamos dar uma olhada mais de perto para ver o que este novo estudo mostra.

Ioga, corrida e outros exercícios podem ajudar a combater episódios depressivos?

Num estudo publicado em novembro de 2019 no Depression and Anxiety Journal, investigadores do Massachusetts General Hospital (MGH) descobriram que praticar mais atividade física durante pelo menos quatro horas por semana ou 35 minutos por dia pode ajudar a reduzir o risco de ter episódios depressivos em quase 17 por cento.(8)A atividade física pode incluir aeróbica, dança de alta intensidade, exercícios com máquinas ou até mesmo caminhadas ou caminhadas de baixa intensidade.ioga.

Para mostrar como a atividade física regular afeta a depressão, a equipe de pesquisa acessou os registros de saúde eletrônicos e genômicos de quase 8.000 pacientes que estão no Partners Healthcare Biobank. O Partners Healthcare Biobank é um programa de saúde com sede na Nova Inglaterra que coleta dados de pacientes de diferentes hospitais parceiros para fins de pesquisa.

Os participantes deste estudo forneceram suas amostras de sangue e também preencheram uma breve pesquisa que incluía perguntas sobre seu nível de atividade física e quanto exercitam por semana.

Nos dois anos seguintes, os investigadores também referenciaram simultaneamente milhões de outros registos de saúde para determinar o risco genético da depressão e como a actividade física afecta a progressão da depressão e dos seus sintomas.

Os participantes que apresentavam um risco significativamente maior de ter episódios depressivos foram, em sua maioria, diagnosticados nesses dois anos, mas descobriu-se que os participantes que eram mais ativos fisicamente tinham menos chances de apresentar sintomas de depressão.(9)

Hoje a depressão se tornou um grande problema de saúde pública e vem causando muito sofrimento às pessoas que passam por esse quadro de saúde mental. No entanto, este estudo mostrou que algo tão simples como a atividade física pode ajudar a prevenir que as pessoas experimentem um episódio depressivo. Na verdade, os efeitos positivos da atividade física podem ajudar até mesmo pessoas que têm histórico de depressão no passado.

O estudo realizado pelo Massachusetts General Hospital está sendo visto como o primeiro elo que liga o exercício à diminuição da depressão, mesmo em pessoas com predisposição genética ou alto risco de depressão.

Mesmo que exista um histórico familiar de depressão, a equipa de investigação acredita que este estudo deve funcionar como um ponto de referência vital para os médicos recomendarem exercício e não apenas medicação por si só para reduzir o risco de depressão.

A melhor parte é que o estudo mostra que você não precisa praticar exercícios extenuantes para se beneficiar da atividade física. Até caminhar meia hora por dia pode oferecer os benefícios da atividade física. O exercício pode ajudar a melhorar o bem-estar geral de uma pessoa, aumentar o apetite e os níveis de energia e também ajudá-lo a dormir melhor. Todos esses fatores podem ajudá-lo a se recuperar da depressão e também a prevenir um episódio de depressão. Ao mesmo tempo, os sintomas comuns de depressão comosono ruim,falta de apetite, baixos níveis de energia epensamentos negativosem mente, todos podem ser evitados com atividade física regular.(10,11,12)

Como adicionar mais atividade física ao seu dia?

Existe uma estreita relação entre sua saúde física e saúde mental. Estar com boa saúde física também ajuda a melhorar seu bem-estar mental. A maneira mais fácil de praticar atividade física regular é aderir a um hobby ou atividade que você goste e queira praticar regularmente.

Por exemplo, ingressar em uma discoteca ou encontrar um grupo de caminhada local não só ajudará a melhorar suas interações sociais, o que é muito importante para melhorar os sintomas de depressão, mas também ajudará você a se exercitar regularmente.(13,14)

Qualquer tipo de exercício de baixa a alta intensidade, comoandando,correndo,natação,exercícios aeróbicos,ciclismo,dança,ioga, jardinagem e atéPilatespode ajudar. No mínimo, qualquer tipo de tarefa doméstica que envolva movimento físico, como subir escadas, pode ser benéfica. Por exemplo, em vez de dirigir para qualquer lugar, tente caminhar até lugares próximos. Todos esses são passos pequenos, fáceis e significativos que podem ajudá-lo a manter corpo e mente saudáveis ​​e também prevenir um episódio depressivo.

O exercício é importante para estimular o cérebro. Isso aumenta a liberação de substâncias neuroquímicas como endorfinas do cérebro. As endorfinas são os “hormônios da felicidade” do corpo. Elas atuam como um analgésico natural e também ajudam a aliviar o estresse e a dor no corpo.(15,16)

O exercício também promove a liberação de noradrenalina, serotonina e dopamina, todas intimamente ligadas à sensação de felicidade e promovem uma sensação de bem-estar.(17)

O exercício também traz muitos outros benefícios à saúde, incluindo a redução de peso, que pode ser uma fonte significativa de preocupação e depressão para muitas pessoas.(18)

Conclusão

A atividade física regular pode iniciar uma cascata de eventos benéficos em seu corpo, incluindo proteção contra diabetes e doenças cardíacas, melhora do sono, melhor apetite, controle de peso e redução da pressão arterial. Agora, uma nova pesquisa estabeleceu que a atividade física pode ajudar a manter a depressão sob controle. Até mesmo exercitar-se por meia hora todos os dias pode ajudar a liberar substâncias químicas do bem-estar no cérebro, conhecidas como endorfinas, que ajudam a promover a felicidade e o bem-estar geral.

Lembre-se de que nunca é tarde para começar a se exercitar, independentemente de você ter 20, 30, 40, 50 anos ou até mais. Tente encontrar uma atividade que você goste de fazer, para que tenha mais chances de cumpri-la. Se você gosta da atividade que pratica, será mais fácil integrá-la ao seu estilo de vida e ajudá-lo a manter a depressão sob controle. No entanto, lembre-se de ir devagar e com calma ao começar. O importante é que você goste do que está fazendo.

Referências:

1. Quem.int. 2021. Depressão. [online] Disponível em: [Acessado em 13 de janeiro de 2021].
2. Lecrubier, Y. e Ustün, TB, 1998. Pânico e depressão: uma perspectiva mundial de cuidados primários. Psicofarmacologia clínica internacional, 13, pp.S7-11.
3. Duman, CH, 2010. Modelos de depressão. Em Vitaminas e Hormônios (Vol. 82, pp. 1-21). Imprensa Acadêmica.
4. Thapar, A., Collishaw, S., Pine, DS e Thapar, AK, 2012. Depressão na adolescência. The Lancet, 379(9820), pp.1056-1067.
5. Üstün, TB, Ayuso-Mateos, JL, Chatterji, S., Mathers, C. e Murray, CJ, 2004. Carga global de transtornos depressivos no ano 2000. The British Journal of Psychiatry, 184(5), pp.386-392.
6. Galea, S., Ahern, J., Nandi, A., Tracy, M., Beard, J. e Vlahov, D., 2007. Pobreza urbana em bairros e incidência de depressão em um estudo de coorte de base populacional. Anais de epidemiologia, 17(3), pp.171-179.
7. Liu, Q., He, H., Yang, J., Feng, X., Zhao, F. e Lyu, J., 2020. Mudanças na carga global da depressão de 1990 a 2017: Resultados do estudo Global Burden of Disease. Jornal de pesquisa psiquiátrica, 126, pp.134-140.
8. Choi, KW, Zheutlin, AB, Karlson, RA, Wang, MJ, Dunn, EC, Stein, MB, Karlson, EW e Smoller, JW, 2020. A atividade física compensa o risco genético de incidente de depressão avaliado por meio de registros eletrônicos de saúde em um estudo de coorte de biobanco. Depressão e ansiedade, 37(2), pp.106-114.
9. Comstock, G.W. e Helsing, KJ, 1977. Sintomas de depressão em duas comunidades. Medicina psicológica, 6(4), pp.551-563.
10. Norte, TC, McCULLAGH, PENNY. e TRAN, ZV, 1990. Efeito do exercício na depressão. Revisões das ciências do exercício e do esporte, 18(1), pp.379-416.
11. Cooney, GM, Dwan, K., Greig, CA, Lawlor, DA, Rimer, J., Waugh, FR, McMurdo, M. e Mead, GE, 2013. Exercício para depressão. Banco de dados Cochrane de revisões sistemáticas, (9).
12. Mead, GE, Morley, W., Campbell, P., Greig, CA, McMurdo, M. e Lawlor, DA, 2008. Exercício para depressão. Banco de dados Cochrane de revisões sistemáticas, (4).
13. Fox, KR, 1999. A influência da atividade física no bem-estar mental. Nutrição em saúde pública, 2(3a), pp.411-418.
14. Callaghan, P., 2004. Exercício: uma intervenção negligenciada nos cuidados de saúde mental?. Revista de enfermagem psiquiátrica e de saúde mental, 11(4), pp.476-483.
15. Harber, V.J. e Sutton, JR, 1984. Endorfinas e exercícios. Medicina Esportiva, 1(2), pp.154-171.
16. Rokade, PB, 2011. Liberação do hormônio endomorfina e seus efeitos em nosso corpo e humor: uma revisão. Na Conferência Internacional sobre Ciências Químicas, Biológicas e Ambientais (Vol. 431127, No. 215, pp. 436-438).
17. Meeuses, R. e o líder Meir, K., 1995. Exercícios e transferência cerebral. Medicina Esportiva, 20(3), pp.160-188.
18. Fabricatore, AN, Wadden, TA, Higginbotham, AJ, Faulconbridge, LF, Nguyen, AM, Heymsfield, SB e Faith, MS, 2011. Perda de peso intencional e mudanças nos sintomas de depressão: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal internacional de obesidade, 35(11), pp.1363-1376.

Leia também:

• Ligação entre dor nas costas e depressão
• 4 principais maneiras pelas quais a depressão pode afetar sua capacidade de trabalho
• 5 estratégias de autoajuda para lidar com a depressão
• Tratamentos naturais para depressão
• Lidando com a depressão após um ataque cardíaco
• Como uma mudança na dieta pode ajudar a sair da depressão?
• Depressão e seu impacto no seu pensamento