Por que você precisa adicionar dias de descanso ao seu regime de condicionamento físico?

Praticar exercícios regularmente e permanecer ativo são uma parte essencial da vida hoje se você deseja permanecer saudável. No entanto, independentemente de você estar se sentindo mais motivado para treinar ou treinar para alguma competição, exercitar-se demais nem sempre é a resposta. Por mais importante que seja o exercício, os dias de descanso são igualmente importantes e qualquer regime de condicionamento físico bem-sucedido não pode ser concluído sem o número necessário de dias de descanso. Fazer pausas regulares na rotina de exercícios dá ao corpo tempo para se recuperar e se reparar. Continue lendo para descobrir mais sobre por que você precisa adicionar dias de descanso ao seu regime de condicionamento físico.

Vejamos alguns dos benefícios de ter dias de descanso regulares integrados à sua rotina de exercícios.

Por que você precisa adicionar dias de descanso ao seu regime de condicionamento físico?

Permite que o corpo tenha tempo para se recuperar

O exercício é importante para sua saúde física, mental e emocional.(1,2,3,4,5)Ao contrário do que a maioria das pessoas acredita, um dia de descanso não significa apenas ficar deitado no sofá o dia todo. É durante esse período de descanso que os benefícios mais importantes do exercício ocorrem no corpo. O descanso é necessário para o crescimento muscular, que é o benefício mais importante do exercício.(6,7)

O exercício regular pode criar algumas rupturas microscópicas no tecido muscular e, quando você descansa, células conhecidas como fibroblastos trabalham para reparar essas rupturas. Esse processo ajuda o tecido a cicatrizar e crescer, o que resulta em músculos mais fortes.

Além disso, os músculos também armazenam carboidratos na forma de glicogênio. Quando você se exercita, o corpo decompõe esse glicogênio para produzir combustível para o treino.

Quando você descansa, seu corpo tem tempo suficiente para repor esses estoques de energia de glicogênio antes de iniciar o próximo treino.(8,9,10)

Reduz o risco de lesões

Os dias de descanso são necessários para se manter seguro enquanto você se exercita. Quando o corpo fica sobrecarregado, é mais provável que você perca a forma, dê um passo errado ou deixe cair um peso. O overtraining também aumenta a exposição dos músculos ao esforço e ao estresse repetitivos, o que aumenta muito o risco de lesões por uso excessivo. Isso pode até forçá-lo a tirar mais dias de descanso do que o planejado, desviando sua rotina.(11)

Ajuda a prevenir a fadiga muscular

Dias de descanso são necessários para prevenirfadiga. É importante ter em mente que o exercício regular esgota os níveis de glicogênio dos músculos. Se esses estoques de glicogênio não forem repostos, você sentirá fadiga muscular e aumento da dor muscular.(12,13)

Ajuda a promover um sono saudável

Sabe-se que o exercício regular beneficia o sono, mas tirar dias de descanso entre eles também desempenha um papel importante no apoio a um sono saudável.

A atividade física regular ajuda a aumentar os níveis de hormônios que aumentam a energia, como adrenalina e cortisol, no corpo. No entanto, o exercício constante sem descanso pode levar a uma superprodução desses hormônios. Você começará a ter dificuldades para dormir bem, o que piorará ainda mais seu cansaço e exaustão.(14)

Os dias de descanso ajudam você a dormir melhor, pois permitem que esses níveis hormonais retornem a um estado normal e mais equilibrado.

Melhora seu desempenho geral

Quando você não consegue descansar o suficiente, fica difícil continuar com sua rotina normal de exercícios – esqueça de se desafiar e aumentar seu nível de condicionamento físico. Por exemplo, você pode começar a se sentir menos motivado para correr mais um quilômetro ou fazer uma repetição extra.

Sem descanso adequado, mesmo que você continue se esforçando, o overtraining só reduzirá seu desempenho. Você também pode experimentar pouca agilidade, tempos de reação mais lentos e diminuição da resistência.

Os dias de descanso terão o efeito oposto no seu corpo. Não só aumentará os seus níveis de energia, mas também prevenirá a fadiga, preparando assim o seu corpo para continuar os treinos com sucesso.(15,16)

Como incluir dias de descanso em sua rotina?

O dia de descanso perfeito é diferente para cada pessoa. A aparência do dia de descanso ideal também depende da frequência e intensidade de sua rotina normal de exercícios, bem como do estilo de vida que você segue fora dos exercícios. Aqui estão algumas dicas básicas sobre como incorporar dias de descanso em seus treinos.

Incluindo dias de descanso na corrida

Correndoé uma forma comum de exercício cardiovascular, mas precisa de uma abordagem diferente para os dias de descanso em comparação com outros exercícios cardiovasculares. Se você é iniciante na corrida, deve começar correndo três dias por semana. Correr muito cedo também pode causar fadiga muscular e causar lesões por uso excessivo.

Nos outros dias, você deve permitir-se fazer atividades diferentes ou apenas descansar. Esses outros exercícios devem se concentrar em envolver os músculos que você não usa durante a corrida.

Os dias de descanso são especialmente importantes quando você está treinando para uma maratona.(17)Nas últimas três semanas antes do evento propriamente dito, é uma boa ideia descansar com mais frequência. Um treinador de corrida ou personal trainer pode explicar exatamente como esses dias de descanso se baseiam em seus objetivos individuais.

Incluindo dias de descanso em exercícios cardiovasculares

Se você estiver praticando exercícios aeróbicos leves, geralmente não há necessidade do típico dia de descanso. Cardio leve inclui atividades como dança lenta ou caminhada tranquila. A menos que o seu médico recomende o contrário, é seguro continuar fazendo essas atividades todos os dias sem tirar um dia de descanso.

No entanto, se você pratica atividades aeróbicas moderadas a vigorosas, deve incluir dias de descanso em sua rotina. Normalmente, é recomendado que você tire um dia de descanso a cada três a cinco dias. Se você estiver fazendo exercícios cardiovasculares vigorosos, deverá tirar dias de descanso mais frequentes. Também é possível incluir um dia de descanso ativo em sua rotina fazendo apenas exercícios leves, como alongamentos suaves.

Se você quiser saber quando deve tirar um dia de descanso, siga as recomendações de atividade aeróbica. Toda semana, os adultos devem realizar cerca de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada. Se você estiver praticando atividade aeróbica vigorosa, deverá realizar cerca de 75 a 150 minutos de atividade. Você também pode criar uma combinação de atividades moderadas e vigorosas e ajustar o tempo de atividade de acordo.

Estas diretrizes de atividade aeróbica ajudarão você a planejar seus dias de descanso adequadamente. Por exemplo, se quiser fazer três dias de atividade cardiovascular vigorosa de 50 minutos, você pode planejar seus outros treinos e dias de descanso em torno desses três dias.(18,19)

Para conseguir a perda de peso

Se você está se exercitando para perder peso, ainda precisa incluir dias de descanso regulares em sua rotina. O descanso permitirá que seus músculos se curem, se reconstruam e cresçam. Quando você tem mais músculos, acaba queimando mais calorias em repouso. Isso acontece porque os músculos queimam mais do que gordura. Além disso, você também se sentirá mais revigorado e terá mais chances de seguir sua rotina de exercícios.

O que você deve fazer em um dia de descanso?

Se você está colocando um dia de descanso em sua rotina, é natural querer aproveitar ao máximo esse dia de descanso. Você pode considerar fazer o seguinte:

Ioga e exercícios de baixo impacto

Iogaé uma das melhores coisas para você fazer em um dia de descanso. Não só evitará o esgotamento, mas também será excelente para melhorar a consciência corporal, a flexibilidade e a respiração.(20,21)A ioga também ajuda a aumentar a força e, ao mesmo tempo, afrouxar os músculos.

O Yoga também proporciona uma sensação de calma, fazendo você se sentir revigorado e pronto para enfrentar o próximo treino. Do jeito que está, você não precisa de muito tempo para fazer posturas de ioga. Mesmo 15 a 20 minutos o ajudarão a colher os benefícios da ioga.

Semelhante ao yoga, os exercícios de baixo impacto também são perfeitos para um dia de descanso. Os exercícios de baixo impacto ajudam você a permanecer ativo sem sobrecarregar o corpo. Aqui estão alguns exemplos de exercícios de baixo impacto:

• Andando
• Dança
• Andar de bicicleta
• Casualnatação
• Caiaque

Concentre-se na dieta e na ingestão de proteínas

Quando você está em um dia de descanso, seu corpo precisa de menos calorias, pois você não está tão ativo. No entanto, em vez de tentar reduzir a ingestão de calorias, você deve passar o dia de descanso ouvindo o seu corpo. Ainda é importante continuar a ingerir proteínas suficientes mesmo nos dias de descanso, porque o consumo de proteínas ajudará a apoiar a reparação muscular que ocorre quando você está descansando.

Quais são os sinais de que você precisa de um dia de descanso em seu regime de condicionamento físico?

Aqui estão alguns sinais certeiros de que você precisa fazer uma pausa em sua rotina de exercícios:

Fadiga:Você precisa estar atento ao esgotamento extremo e, se se sentir completamente esgotado, é um grande sinal de que seu corpo precisa descansar.

Músculos doloridos:Embora seja normal sentir dores musculares após o exercício, dores persistentes podem indicar que seus músculos não se recuperaram dos treinos anteriores e precisam de descanso para cicatrizar.

Dor persistente:Dor nas articulações ou nos músculos que não desaparece mesmo quando você não está se exercitando pode ser um sinal de lesão. Descanse para deixar seu corpo se recuperar.

Problemas de sono:Ter níveis elevados e persistentes de cortisol e adrenalina dificulta um sono de qualidade e é um sinal de que você está exagerando.

Mudanças emocionais:Às vezes você pode não perceber, mas quando está fisicamente estressado ou esgotado, hormônios como o cortisol e a serotonina podem ficar desequilibrados no corpo, causando mudanças como alterações de humor, irritabilidade e irritabilidade.

Desempenho reduzido:Se de repente você achar que até mesmo fazer sua rotina normal parece cansativo e difícil, ou se você parar de ver qualquer progresso, tire um dia de descanso e deixe seu corpo se recuperar.

Conclusão

Independentemente de você ser um atleta experiente ou estar se exercitando, descansar regularmente é fundamental para o seu corpo. É necessário para prevenir a fadiga, reparar os músculos e melhorar o desempenho geral. Para aproveitar ao máximo seus dias de descanso, você pode continuar fazendo exercícios de baixo impacto, como caminhada, dança e até ioga. Essas atividades ajudarão você a permanecer ativo, mesmo enquanto seu corpo descansa e se recupera.

Referências:

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