Prós e contras de fazer exercícios duas vezes por dia

Fazer algum tipo de atividade física é necessário para o nosso bem-estar e saúde geral. Para a maioria de nós, treinar uma vez por dia geralmente é suficiente. Praticar exercícios duas vezes ao dia geralmente é relegado a atletas que treinam para alguma competição ou esporte específico. A maioria de nós tem dificuldade em reservar tempo para se exercitar uma vez por dia, quanto mais reservar tempo suficiente para se exercitar duas vezes por dia. Mas isto não significa que devamos descartar completamente o conceito de exercício físico duas vezes por dia. Malhar duas vezes por dia traz alguns benefícios, como menos períodos de inatividade, além de alguns ganhos potenciais de desempenho. No entanto, ao mesmo tempo, também existem algumas desvantagens que você precisa levar em consideração, incluindo o risco de overtraining e o risco de lesões. Aqui estão alguns dos prós e contras de se exercitar duas vezes por dia.

Prós de fazer exercícios duas vezes por dia

Um dos maiores e mais óbvios benefícios de treinar duas vezes por dia é que você pode registrar mais atividades do que faria se estivesse se exercitando apenas uma vez por dia.(1,2,3)Se você passar mais tempo se exercitando, também estará reduzindo seu tempo sedentário.(4)De acordo com um estudo publicado em 2017 no International Journal ofObesidade, ter mais tempo sedentário está associado a um maior risco dedoença cardíaca coronária. O estudo também descobriu que passar mais tempo sedentário também é responsável pelo aumento da circunferência da cintura.(5)

Praticar exercícios duas vezes por dia também pode melhorar seu desempenho geral. Isso pode ser útil se você estiver treinando para um evento ou competição. Nesses casos, é recomendável procurar a ajuda de um treinador ou treinador sobre como adicionar mais treinos à sua rotina.

Praticar exercícios duas vezes por dia também ajuda a concentrar seus esforços em seus objetivos de desempenho, e ter um treinador ou treinador garante que as possíveis desvantagens do overtraining e de lesões sejam monitoradas e gerenciadas de forma adequada.

Treinar duas vezes no mesmo dia pode impulsionar o crescimento muscular acelerado e também ajudá-lo a ganhar força muscular. O volume de treinamento é especialmente essencial para metas de condicionamento físico.

Treinar várias vezes ao dia permite incluir mais volume de atividade, aumentando assim a síntese protéica no corpo, aumentando sua capacidade metabólica e também aumentando a produção anabólica.(6,7,8)

Ao se exercitar duas vezes por dia, é essencial compreender as diretrizes recomendadas para atividade física antes de começar a adicionar exercícios adicionais à sua rotina diária. De acordo com as recomendações das Diretrizes de Atividade Física para Americanos, os adultos devem praticar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa todas as semanas.(9)Isso significa que um adulto deve fazer cerca de 30 minutos de exercícios cinco vezes por semana para atender a essas diretrizes.

No entanto, a maioria dos especialistas em saúde concorda que exercitar-se além das diretrizes mínimas sugeridas é eficaz para redução de peso e queima de calorias. Se você estiver trabalhando com um médico para desenvolver um plano de controle de peso, ele poderá recomendar que você faça pelo menos 60 minutos de exercícios moderados a vigorosos todos os dias.(10)

Se o seu objetivo final é perder peso, você deve conversar com seu médico sobre que tipo de plano de exercícios você deve seguir. Seu médico também pode fazer certas recomendações nutricionais e de exercícios para garantir que você esteja trabalhando para atingir seu peso ideal, mantendo em mente seu bem-estar geral e sua saúde.(11)

Ao mesmo tempo, se o seu foco principal é o levantamento de peso, aumentar o número de vezes que você se exercita por dia não parece fazer muita diferença, e não há benefícios adicionais que possam ser associados ao exercício duas vezes por dia.

Se você está preocupado com o overtraining no levantamento de peso, você deve pensar em dividir sua rotina habitual de exercícios em duas sessões iguais, uma vez pela manhã e outra à noite.

De acordo com um estudo de 2007 realizado pela Universidade de Oklahoma e realizado em levantadores de peso masculinos de nível nacional, não há benefícios adicionais observados ao aumentar a frequência diária de treinamento.(12)No entanto, o estudo observou que houve um aumento na atividade de ativação neuromuscular e na força isométrica de extensão do joelho no grupo de levantadores de peso que treinava duas vezes ao dia.

Os resultados deste estudo apoiam a ideia de que dividir a sua rotina de treino em duas sessões pode ajudar a diminuir o risco de overtraining e fadiga.

Contras de fazer exercícios duas vezes por dia

O principal problema com o exercício duas vezes por dia é que o aumento do treinamento pode aumentar significativamente o risco de overtraining. De acordo com o American College of Sports Medicine, o overtraining e o overreaching na sua rotina de exercícios geralmente podem ser caracterizados pelos seguintes sintomas:(13)

• Fadiga persistente
• Dor ou rigidez muscular persistente
• Lesões persistentes
• Irritabilidade
• Dificuldade para dormir
• Perceber que você não está mais gostando de sua rotina de exercícios

Lembre-se de que o exercício é uma forma de estresse físico no corpo. Embora este tipo de stress físico ajude a estimular adaptações físicas para promover e apoiar uma boa saúde geral, exagerar ou adicionar demasiado stress de uma só vez pode revelar-se problemático para a sua saúde.

Muito exercício pode sobrecarregar seu sistema neuromuscular e aumentar drasticamente a possibilidade de lesões, ao mesmo tempo que perturba seus padrões de sono, suprimindo o sistema imunológico, e é mais provável que você sinta os sintomas mencionados acima se não reservar um tempo para descansar e se recuperar adequadamente de sua rotina de exercícios.(14,15)

Conclusão

Praticar exercícios duas vezes ao dia tem vantagens e desvantagens. É essencial que você pense sobre suas próprias necessidades e motivações e use isso como base. Você pode determinar qual é a melhor rotina de treinamento e condicionamento para sua situação individual sem exagerar. Você também pode discutir com seu médico sobre como deve ser o número ideal de treinos e os níveis de intensidade para o seu nível.

Seu médico também pode encaminhá-lo para um médico de medicina esportiva cujo foco principal é ajudar as pessoas a melhorar seu desempenho físico, melhorar sua saúde geral, manter sua atividade física e também prevenir lesões.

Lembre-se de que não há garantia de que você começará a construir músculos ou queimar gordura mais rapidamente se começar a seguir um plano de exercícios duas vezes ao dia, especialmente se for iniciante. Obter ajuda de um treinador ou treinador também é uma boa ideia para entender o quanto você deve forçar seu corpo.

Referências:

1. Hausenblas, H. A. e Downs, DS, 2002. Quanto é demais? O desenvolvimento e validação da escala de dependência de exercício. Psicologia e saúde, 17(4), pp.387-404.
2. Gerche, AL e Heidbuchel, H., 2014. O exercício intensivo pode prejudicar o coração? Você pode obter muita coisa boa. Circulação, 130(12), pp.992-1002.
3. Paradis, KF, Cooke, LM, Martin, LJ e Hall, CR, 2013. É uma coisa boa demais? Examinando a relação entre paixão pelo exercício e dependência do exercício. Psicologia do Esporte e do Exercício, 14(4), pp.493-500.
4. Hamilton, MT, Healy, GN, Dunstan, DW, Zderic, TW. e Owen, N., 2008. Pouco exercício e muito tempo sentado: fisiologia da inatividade e a necessidade de novas recomendações sobre comportamento sedentário. Relatórios atuais de risco cardiovascular, 2(4), p.292.
5. Tigbe, W.W., Granat, M.H., Sattar, N. e Lean, M.E., 2017. O tempo gasto em postura sedentária está associado à circunferência da cintura e ao risco cardiovascular. Jornal internacional de obesidade, 41(5), pp.689-696.
6. Chesley, A., MacDougall, JD, Tarnopolsky, MA, Atkinson, SA e Smith, K., 1992. Mudanças na síntese de proteínas musculares humanas após exercícios de resistência. Jornal de fisiologia aplicada, 73(4), pp.1383-1388.
7. Phillips, SM, Tipton, KD, Aarsland, ASLE, Wolf, SE. e Wolfe, R.R., 1997. Síntese e degradação mista de proteínas musculares após exercícios de resistência em humanos.
8. Jornal americano de fisiologia-endocrinologia e metabolismo, 273(1), pp.E99-E107.
9. Yarasheski, K.E., Zachwieja, J.J. e Bier, DM, 1993. Efeitos agudos do exercício resistido na taxa de síntese de proteína muscular em homens e mulheres jovens e idosos. Jornal Americano de Fisiologia-Endocrinologia e Metabolismo, 265(2), pp.E210-E214.
10. Saúde.gov. 2020. [online] Disponível em: [Acessado em 30 de dezembro de 2020].
11. Serdula, MK, Mokdad, AH, Williamson, DF, Galuska, DA, Mendlein, JM e Heath, GW, 1999. Prevalência de tentativa de perda de peso e estratégias para controlar o peso. Jama, 282(14), pp.1353-1358.
12. Lowry, R., Galuska, D.A., Fulton, J.E., Wechsler, H., Kann, L. e Collins, J.L., 2000. Atividade física, escolha alimentar e metas e práticas de controle de peso entre estudantes universitários dos EUA. Jornal americano de medicina preventiva, 18(1), pp.18-27.
13. Hartman, MJ, Clark, B., Bemben, DA, Kilgore, JL e Bemben, MG, 2007. Comparações entre sessões de treinamento duas vezes ao dia e uma vez ao dia em levantadores de peso masculinos.
14. Revista internacional de fisiologia e desempenho esportivo, 2(2), pp.159-169.
15. Roy, BA, 2015. Overreaching/overtraining: mais nem sempre é melhor. Jornal de Saúde e Fitness do ACSM, 19(2), pp.4-5.
16. Lehmann, MJ, Lormes, W., Opitz-Gress, A., Steinacker, JM, Netzer, N., Foster, C. e Gastmann, U., 1997. Treinamento e overtraining: uma visão geral e resultados experimentais em esportes de resistência. Jornal de medicina esportiva e aptidão física, 37(1), pp.7-17.
17. Fry, RW, Morton, AR. e Keast, D., 1991. Overtraining em atletas. Medicina Esportiva, 12(1), pp.32-65.

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