Opções de almoço para vigilantes do peso e suas receitas

Sobre Vigilantes do Peso:

Vigilantes do Peso, comumente abreviado apenas para WW, é um programa de perda de peso muito popular no mundo. Milhões de pessoas aderiram a este programa de dieta na esperança de perder peso. Na verdade, os Vigilantes do Peso tiveram mais de 600.000 novos assinantes somente em 2017. Não apenas pessoas comuns, mas até celebridades como Oprah Winfrey disseram que perderam peso com sucesso depois de seguir o programa Vigilantes do Peso. O Vigilantes do Peso também é um dos programas de perda de peso mais antigos do mundo, fundado em 1963 por Jean Nidetch em Nova York. O que começou como um grupo de perda de peso entre amigos transformou-se, ao longo dos anos, num dos planos de dieta mais populares do mundo. Nos primeiros dias, os Vigilantes do Peso utilizavam um sistema de troca para contagem das porções. Na década de 90, passou a utilizar um sistema baseado em pontos, atribuindo diversos valores a diferentes alimentos e bebidas com base no teor calórico, de fibras e de gordura do item.1

Este sistema baseado em pontos foi renovado várias vezes desde então, mais recentemente em 2015, quando os Vigilantes do Peso lançaram o sistema Smart Points. Este sistema Smart Points funciona atribuindo diferentes pontos aos alimentos com base no seu teor de calorias, proteínas, açúcar e gordura. Quando alguém que está fazendo dieta inicia o programa, ele recebe uma determinada quantidade de Smart Points diários, que é determinada a partir de seus dados pessoais, como idade, sexo, altura e metas paraperda de peso.2

Nenhum alimento está proibido no programa Vigilantes do Peso, mas quem faz dieta precisa permanecer abaixo dos pontos diários definidos se quiser atingir o peso desejado. Quando você tem alimentos mais saudáveis, eles têm menos pontos, enquanto alimentos não saudáveis, como salgadinhos, refrigerantes e doces, consomem mais pontos.

É importante compreender o sistema de Pontos Inteligentes dos Vigilantes do Peso para seguir o programa corretamente. Por exemplo, consumir 230 calorias de iogurte com granola e mirtilos consiste em apenas 2 Smart Points, enquanto um donut glaceado de 230 calorias custará 10 SmartPoints.3

Em 2017, os Vigilantes do Peso revisaram novamente seu programa de Pontos Inteligentes para torná-lo mais fácil de usar e flexível. Este novo sistema é agora conhecido como Weight Watchers Freestyle e é baseado no próprio sistema Smart Points. A última adição ao sistema WW Freestyle é que ele agora inclui mais de 200 alimentos com classificação de zero pontos, tornando o sistema mais fácil de usar.

Alguns dos alimentos com ponto zero incluem:

• Ovos
• Peixe
• Frango sem pele
• Tofu
• Feijões
• Iogurte natural desnatado
• E muitos outros alimentos de baixa caloria, mas ricos em proteínas.

A inclusão de alimentos de ponto zero tornou muito mais fácil para as pessoas que seguem o programa Vigilantes do Peso, pois esses alimentos não precisam ser pesados, rastreados ou medidos de forma alguma, garantindo assim mais liberdade às pessoas quando planejam seus lanches e refeições.4

Este novo programa Freestyle do Vigilantes do Peso foi desenvolvido para incentivar quem está fazendo dieta a uma alimentação mais saudável, em vez de planejar sua refeição em torno de quantos pontos foram atribuídos. Aqui estão algumas opções de almoço saudável para pessoas que seguem o programa de dieta dos Vigilantes do Peso.

Guia alimentar dos Vigilantes do Peso para o almoço

Antes de começar a planejar receitas saudáveis ​​​​para o almoço que ajudem a perder peso enquanto segue o programa Vigilantes do Peso, é essencial compreender o sistema de pontos dos Vigilantes do Peso. O sistema de pontos inteligentes do Vigilantes do Peso concentra-se em alimentos integrais não processados, como vegetais e frutas, bem como em proteínas magras. Nenhum alimento é restrito ao programa de dieta WW. Você pode escolher qualquer alimento que desejar, embora sejam incentivadas escolhas alimentares saudáveis. O único requisito é que você permaneça dentro da cota diária de Smart Points. É melhor limitar-se a alimentos com baixo teor de gorduras saturadas e açúcar e ricos em proteínas. Alguns alimentos que devem ser evitados incluem:5

• Batata frita
• Bolos
• Biscoitos
• Doce
• Carnes processadas
• Bebidas açucaradas

No entanto, de acordo com o programa, nenhum alimento está proibido e os associados podem continuar a lanchar suas comidas e sobremesas favoritas quando quiserem, desde que permaneçam dentro dos Smart Points atribuídos.

Algumas pessoas que lutam com o autocontrole acham difícil seguir o sistema baseado em pontos. Aqui está uma visão geral das recomendações alimentares dadas pelos Vigilantes do Peso:

• Gorduras saudáveis: Azeite, nozes,abacate
• Legumes sem amido:Espargos, pimentão, couve-flor, brócolis
• Proteínas magras:Ovos, frango sem pele, tofu, marisco, iogurte desnatado, peixe
• Carboidratos saudáveis: Arroz integral, produtos integrais, aveia, feijão, batata doce

Receitas de almoço saudável para experimentar enquanto estiver no Vigilantes do Peso:

Aqui estão algumas receitas de almoço saudável para experimentar enquanto estiver no Vigilantes do Peso.

Salada de Frango com Uvas e Nozes

A receita de salada de frango dos Vigilantes do Peso é diferente da receita convencional de salada de frango. Esta salada inclui uvas doces e nozes crocantes, além de três tipos diferentes de vegetais. Aqui estão os ingredientes que você precisa para fazer esta salada de frango picante:

• 1/4 xícara de iogurte natural sem gordura
• 1/4 xícara de maionese sem gordura
• 1/4 colher de chá de raiz de gengibre
• 6 onças. Peito de frango assado, sem pele e sem osso
• 2 cebolinhas médias não cozidas picadas
• 1/4 xícara de uvas vermelhas, sem sementes, esquartejadas
• 1/4 xícara de aipo cru picado
• 1/4 xícara de cenoura ralada e crua
• 2 colheres de sopa de nozes picadas

Veja como fazer esta salada de frango:

• Misture iogurte, maionese e gengibre em uma tigela grande. Adicione o frango e mexa até que o frango esteja adequadamente coberto com a mistura.
• Adicione as uvas, o aipo, a cebolinha, a cenoura e as nozes. Mexa delicadamente para misturar tudo bem. Refrigere até a hora de servir.

Você pode usar qualquer sobra de frango para esta receita, sendo possível manter a salada na geladeira por dois a três dias. Assim você pode antecipar e levar para almoçar quando quiser. A combinação de vários vegetais frescos, uvas e nozes tornam esta opção de almoço saudável e saudável.6

Ensopado de grão de bico e espinafre

Esta receita vegetariana é ideal para ser um prato independente, ou você pode adicionar um pouco de arroz integral ou cuscuz integral para torná-lo mais substancial.

Aqui está tudo que você precisa para fazer este prato de almoço:

• 2 colheres de sopa extra-azeite virgem
• 15 onças, não drenadas, embaladas em seu próprio suco, tomates em cubos enlatados
• 3 latas de grão de bico enxaguado e escorrido
• 10 onças. espinafre bebê (fresco)
• 2 cebolas pequenas e cruas picadas
• 2 colheres de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de gengibre em pó
• 2 dentes de alho médios picados
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Coentro picado para enfeitar
• Sal a gosto

Veja como fazer ensopado de grão de bico e espinafre:

• Aqueça o azeite em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-baixo. Adicione a cebola e o sal. Deixe cozinhar mexendo sempre. Em cerca de 10 minutos, deverá ter amolecido.
• Junte o cominho, o gengibre e o alho e cozinhe por 1 minuto.
• Adicione os tomates e o suco.
• Coloque o grão de bico e mexa para misturar tudo.
• Amasse levemente o grão de bico com um espremedor de batatas
• Use uma pinça para adicionar o espinafre e borrife um pouco de água. Tampe a panela e cozinhe até o espinafre murchar. Continue mexendo a mistura de vez em quando.
• Junte o suco de limão, o coentro e mais sal, se necessário.

Em vez de tomates simples em cubos, você também pode misturar usando uma variedade de tomates enlatados ou pimentão, cebola e adicionar alho assado e pimenta vermelha esmagada se quiser adicionar um pouco de tempero ao guisado.

O grão de bico é rico em fibras e proteínas, que auxiliam na perda de peso. As fibras ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo, enquanto as proteínas saciam a fome. A fibra presente no grão de bico também é ótima para o sistema digestivo.7

Sanduíche de Atum com Limão e Pimenta

Esta receita de almoço saudável não só traz um toque de sabor, mas leva apenas 15 minutos para ser preparada. Você pode comê-lo como um sanduíche ou como salada de atum com rúcula ou outros vegetais. Aqui estão os ingredientes que você precisa para preparar este sanduíche:

• 6 onças. atum embalado com água (escorrido)
• 1 chalota média picada e crua
• 4 fatias de pão integral
• 1/2 cenoura crua pequena e ralada
• 1 colher de sopa de suco de limão fresco
• 1 colher de chá, ou a seu gosto, raspas de limão
• 2 colheres de sopa de maionese de baixa caloria
• 2 colheres de sopa de salsa fresca picada
• 1/2 xícara de rúcula bebê
• 1/2 colher de chá de pimenta preta

Passos para fazer um sanduíche de atum com limão e pimenta:

• Em uma tigela pequena, misture todos os ingredientes, exceto a rúcula e o pão.
• Camada de 2 fatias de pão com 1/4 xícara de rúcula e 1/2 xícara de salada de atum. Cubra com os pedaços restantes e sirva.

O atum é um peixe magro e com muito pouca gordura. É um alimento popular entre os fisiculturistas e especialistas em fitness, pois o atum ajuda a manter alta a ingestão de proteínas e baixa a ingestão total de gordura e calorias. O atum embalado em água é uma opção melhor e mais saudável para manter o foco na ingestão de proteínas.8

Salada de macarrão com gergelim com amendoim e frango

Aqui estão os ingredientes que você precisa para fazer esta receita de almoço saudável:

• 1 xícara de espaguete de trigo integral cozido (refrigerado ou em temperatura ambiente)
• 2 onças. peito de frango assado desfiado e sem pele com tempero original
• 1/4 xícara de cenoura ralada
• 1/4 xícara de pepino em cubos
• 1/4 xícara de pimentão vermelho picado e cru
• 1 colher de chá de molho de soja com baixo teor de sódio
• 1 colher de chá de óleo de gergelim torrado
• 10-12 amendoins picados

Esta receita de almoço é muito simples de fazer. Aqui estão as etapas:

• Cozinhe o espaguete e reserve.
• Misture o molho de soja, o óleo e o suco de limão para fazer um molho.
• Combine o frango, os vegetais e o espaguete em uma tigela.
• Coloque o molho e decore com amendoim.

O espaguete de trigo integral tem poucas calorias e é rico em fibras. Ele também contém vários micronutrientes que faltam no espaguete refinado. O espaguete de trigo integral também é mais eficaz para diminuir o apetite e controlar esses desejos.9

Salada de limão chipotle, abacate, grão de bico e tomate

Muitas pessoas preferem um almoço leve, e as saladas estão no topo da lista de todos os planos de almoço da WW. Eles também estão em baixa nos Smart Points, o que significa que você tem a liberdade de experimentar. Aqui está uma salada fácil de fazer que você pode preparar rapidamente de manhã e embalar para o almoço. Aqui estão os ingredientes que você precisa para fazer a Salada Chipotle de Limão com Abacate, Grão de Bico e Tomate:

• 1/2 xícara de tomate em quartos
• 1 colher de chá de pimenta chipotle em lata picada em molho de adobo
• 1 colher de chá de azeite
• 2 colheres de chá de suco de limão fresco
• 1/4 de abacate médio em cubos
• 2 colheres de sopa de coentro picado
• 1 colher de sopa de cebola roxa crua picada finamente
• 1/4 colher de chá de raspas de limão raladas
• 2 xícaras de verduras frescas misturadas
• 1 xícara de grão de bico em lata enxaguado e escorrido
• 2 colheres de sopa de queijo queso fresco esfarelado
• Sal a gosto

Esta é uma maneira fácil de fazer esta salada:

• Misture o chili chipotle, o suco de limão, o óleo, as raspas de limão e o sal em uma tigela.
• Adicione o tomate, o grão de bico, o coentro, o abacate e a cebola.
• Misture e sirva sobre as verduras.
• Decore com o queijo fresco.

Grão de bico e abacate são excelentes opções para almoçar. Os abacates são ricos em fibras, que ajudam a promover a perda de peso e também a melhorar a saúde metabólica. Abacates também ajudam a reduzir o apetite, reduzir o risco de pressão alta e manter os níveis de colesterol sob controle.10

Resumindo

O programa Vigilantes do Peso afirma ser uma das formas mais flexíveis de perder peso. O sistema Smart Points dos Vigilantes do Peso (WW) ajuda quem faz dieta a fazer escolhas alimentares mais saudáveis. Ao mesmo tempo, permite que os associados tenham suas comidas preferidas, mas em quantidade limitada. Como o Vigilantes do Peso não proíbe nenhum alimento, é a versão preferida de uma dieta para perda de peso em comparação com outras. WW também é uma excelente opção para pessoas que possuem restrições alimentares, como pessoas com alergia alimentar ou veganos.

Lembre-se que para seguir corretamente o programa Vigilantes do Peso, você precisa acompanhar os alimentos que ingere e também monitorar seus Smart Points. Às vezes, isso pode parecer tedioso e demorado, o que algumas pessoas podem não gostar.

No entanto, para manter o peso a longo prazo, você deve praticar exercícios regularmente e levar um estilo de vida saudável. Lembre-se de que fazer um almoço saudável todos os dias pode ajudá-lo a se sentir ativo durante o dia e também evita a sonolência pós-almoço que muitas pessoas sentem.

Estudos descobriram que os Vigilantes do Peso são uma forma eficaz de perder peso e também de mantê-lo.11Portanto, se você está procurando um programa de perda de peso apoiado pela ciência que não restrinja seus alimentos favoritos, os Vigilantes do Peso podem ajudá-lo a manter sua saúde e também a alcançar seus objetivos de bem-estar.

Referências:

1. Dansinger, ML, Gleason, JA, Griffith, JL, Selker, H.P. e Schaefer, E.J., 2005. Comparação das dietas Atkins, Ornish, Weight Watchers e Zone para perda de peso e redução do risco de doenças cardíacas: um ensaio randomizado. Jama, 293(1), pp.43-53.
2. Ahern, AL, Olson, AD, Aston, LM e Jebb, SA, 2011. Vigilantes do Peso sob prescrição: um estudo observacional da mudança de peso entre adultos encaminhados para Vigilantes do Peso pelo NHS. BMC Saúde Pública, 11(1), p.434.
3. Madigan, CD, Daley, AJ, Lewis, AL, Jolly, K. e Aveyard, P., 2014. Quais programas de perda de peso são tão eficazes quanto o Weight Watchers®?: análise de não inferioridade. British Journal of General Practice, 64(620), pp.e128-e136.
4. Cobiac, L., Vos, T. e Veerman, L., 2010. Custo-benefício dos Vigilantes do Peso e do programa Lighten Up to a Healthy Lifestyle.
5. Jornal de saúde pública australiano e neozelandês, 34(3), pp.240-247.
6. Thomas, JG, Raynor, HA, Bond, DS, Luke, AK, Cardoso, CC, Foster, GD e Wing, RR, 2017. Perda de peso em observadores de peso online com e sem um dispositivo de rastreamento de atividade em comparação ao controle: um ensaio randomizado. Obesidade, 25(6), pp.1014-1021.
7. Slavin, JL e Lloyd, B., 2012. Benefícios de frutas e vegetais para a saúde. Avanços na nutrição, 3(4), pp.506-516.
8. Wallace, TC, Murray, R. e Zelman, KM, 2016. O valor nutricional e os benefícios para a saúde do grão de bico e do homus. Nutrientes, 8(12), p.766.
9. Mori, TA, Bao, DQ, Burke, V., Puddey, IB, Watts, GF. e Beilin, L.J., 1999. Peixe dietético como componente principal de uma dieta para perda de peso: efeito sobre os lipídios séricos, glicose e metabolismo da insulina em indivíduos hipertensos com sobrepeso. O jornal americano de nutrição clínica, 70(5), pp.817-825.
10. Hirawan, R., Ser, WY, Arntfield, SD. e Beta, T., 2010. Propriedades antioxidantes do espaguete comercial, de trigo normal e integral. Química Alimentar, 119(1), pp.258-264.
11. Duarte, P.F., Chaves, M.A., Borges, C.D. and Mendonça, C.R.B., 2016. Avocado: characteristics, health benefits and uses. Ciência Rural, 46(4), pp.747-754.
12. Tsai, AG e Wadden, TA, 2005. Revisão sistemática: uma avaliação dos principais programas comerciais de perda de peso nos Estados Unidos. Anais de medicina interna, 142(1), pp.56-66.