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“Dormir é o melhormeditação.” Todos nós precisamos ter um sono ininterrupto. Algumas vitaminas e minerais são essenciais para o sono. Neste artigo falaremos sobre algumas das melhores vitaminas e minerais que podem nos ajudar a dormir melhor.
Vitaminas importantes que ajudam a dormir melhor:
Vitamina B12:
Vitamina B12é uma das vitaminas B e ajuda nosso corpo na secreção de melatonina. A deficiência de vitamina B12 tem sido associada asonolência diurna excessiva.
Um relato de caso publicado no ano de 2019 no Journal of Clinical Sleep Medicine examinou “uma deficiência grave de vitamina B12 como uma causa incomum e rara dehipersonia.”Apneia obstrutiva do sono, efeitos colaterais de medicamentos, distúrbios do sono no ritmo circadiano e privação de sono são algumas outras causas comuns de hipersonia.
Encontramos vitamina B12 naturalmente em produtos de origem animal, como peixes, carnes, ovos, aves, leite e vários outros laticínios. É importante notar que vários estudos e revisões descobriram que vegetarianos e veganos podem estar em risco de deficiência de vitamina B12.
Vitamina C:
Uma das melhores vitaminas para dormir éVitamina C. Esta vitamina ajuda o nosso sistema imunológico e também previne diversas doenças cardiovasculares. Alguns estudos também apontaram que a vitamina C tem poder para acalmar os sintomas de alguns distúrbios do sono.
Um estudo de 2011 publicado no Journal of Gorgan University of Medical Sciences descobriu que suplementos intravenosos de vitamina C ajudaram pacientes em hemodiálise a dormir melhor durante a noite. Este estudo examinou 2 meses de tratamento em um grupo experimental que recebeu suplemento de vitamina C e um grupo controle que recebeu apenas solução salina normal.
Num estudo realizado em 2009 e publicado pelo Departamento de Fisiologia e pela Universidade de Deli, 20 homens participantes com apneia obstrutiva do sono receberam suplementos de vitamina C juntamente com suplementos de vitamina E, por via oral durante 45 dias, um grupo não recebeu terapia com CPAP e o outro grupo recebeu terapia com CPAP durante 2 noites antes. Verificou-se que os sujeitos dormiam melhor e passavam mais tempo nas fases mais profundas do sono.(1)
Um estudo anterior publicado no ano de 2006 também sugere que a vitamina C pode ajudar a aliviar a apneia obstrutiva do sono, embora este estudo tenha utilizado injeções de vitamina C em vez de suplementos orais da vitamina.(2)
Quando falamos em vitamina C, frutas como laranja, morango, abacaxi, lichia, kiwi e vegetais como couve-flor, brócolis, couve, pimentão e couve de Bruxelas podem ser consumidas, pois são boas fontes de vitamina C.
Vitamina D:
Vitamina Dé uma das melhores vitaminas para dormir. Acredita-se que a vitamina D afeta a quantidade de sono e também a qualidade do sono que você obtém.
Receptores para essa vitamina foram encontrados até mesmo em partes do cérebro que regulam o sono.
Uma revisão foi publicada no ano de 2018 pela Universidade de Nápoles Federico II em Nápoles, na Itália. Esta revisão mostrou uma ligação entre a vitamina D e a qualidade do sono.(3)Um destaque desta revisão foi que os baixos níveis de vitamina D se correlacionam com padrões de sono perturbados e também com um descanso insuficiente durante a noite.
Um estudo anterior, publicado em fevereiro de 2017, encontrou algumas evidências de uma ligação entre a deficiência de vitamina D e a má qualidade do sono em pacientes em hemodiálise.(4)O resumo deste estudo conclui isso. No entanto, mais experimentações e estudos são essenciais para confirmar isso.
A melhor forma de obter a sua dose diária de vitamina D é através da exposição solar ou com um suplemento de vitamina D. Os alimentos que oferecem pequenas quantidades de vitamina D são gemas de ovo, peixes gordurosos como sardinha e salmão, fígado bovino e alimentos e bebidas fortificados.
Minerais importantes que ajudam a dormir melhor:
Além das vitaminas acima que mencionamos, também existem alguns minerais para dormir. Vamos dar uma olhada em alguns deles.
Ferro:
O principal objetivo do ferro em nosso corpo é ajudar o oxigênio a passar dos pulmões para os tecidos. A quantidade de ferro em nosso corpo afeta diretamente a qualidade do sono, o quanto podemos sentir sono durante o dia e se nos sentimos deprimidos ou cansados.
Foi descoberto pela Universidade John Hopkins que existe uma associação entre deficiência de ferro e síndrome das pernas inquietas. Esta condição de síndrome das pernas inquietas ocorre quando suas pernas sentem uma necessidade irresistível de se mover após um longo período de inatividade. Isso pode dificultar bastante o adormecimento.
A Universidade John Hopkins sugere que uma quantidade insuficiente de ferro no nosso corpo é o fator de risco ambiental mais forte associado aSíndrome das Pernas Inquietas.(5)
Os alimentos carregados de ferro são presunto, carne bovina, peixe, aves e mariscos. O ferro também está presente em brócolis, quinoa, tofu, chocolate amargo, legumes e diversas sementes, como linhaça, abóbora e gergelim.
Cálcio:
A maioria de nós sabe que o cálcio é bom para os ossos e dentes, mas poucos de nós sabem que esse mineral também é bom para o sono.
O cálcio ajuda nosso corpo a usar o aminoácido triptofano para produzir o hormônio melatonina, que nos ajuda a adormecer e a permanecer dormindo.
Um estudo publicado pela primeira vez no ano de 2013 descobriu que o cálcio está associado a menos problemas para adormecer e a um sono reparador.(6)
Outro estudo anterior publicado no European Neurology Journal descobriu que os nossos níveis de cálcio são mais elevados em alguns dos nossos ciclos de sono mais profundos, como durante o sono REM. O estudo concluiu que níveis mais baixos de cálcio podem causar perturbações do sono.
Você pode encontrar cálcio em vários produtos lácteos, como leite, queijo eiogurte. No entanto, o cálcio também está presente em brócolis, frutas cítricas e peixes.
Conclusão:
Existem muitas vitaminas para dormir que você pode adicionar à sua dieta. No entanto, é sempre uma boa ideia consultar o seu médico ou nutricionista antes de adicionar qualquer suplemento vitamínico à sua dieta. Pode ser prejudicial se você tomar uma overdose desses suplementos, incluindo todas as vitaminas e minerais. Os médicos poderão ajudá-lo a determinar o tipo certo de suplementos e a dose certa de suplementos.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20073373
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16439717
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945718306014?via%3Dihub
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331570/
- https://www.hopkinsmedicine.org/neurology_neurosurgery/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866235/
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