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Todos estão ocupados com o dia a dia e não têm tempo para se preocupar com a saúde. Existem muitas pequenas mudanças que você pode fazer em sua rotina diária para garantir uma saúde melhor. Um desses hábitos é jantar cedo. Ter horários irregulares para comer pode resultar em muitos problemas de saúde graves, especialmente para aquelas pessoas que jantam muito tarde da noite. Ao alterar o horário do jantar, você pode fazer muitas mudanças mágicas em sua saúde. Há muitas vantagens em mudar o horário do jantar para fazê-lo mais cedo. Aqui estão alguns dos benefícios de jantar cedo.
6 benefícios de jantar cedo
Melhor qualidade de sono
Se você jantar mais cedo, notará que a qualidade do seu sono será muito melhor.(1)Isso ocorre porque há um bom intervalo de quase 2 a 2,5 horas entre a última refeição e a hora de dormir.(2)Isso garante que o sistema digestivo não fique estressado enquanto você dorme, pois o processo primário de digestão já teria ocorrido. Isso também proporciona ao sistema digestivo o descanso necessário. A prática de jantar cedo também reduz a prática de dormir demais.(3)Como todos os sistemas do corpo trabalham menos enquanto você dorme, você dorme o necessário e descansa adequadamente. Assim, seu corpo precisa de menos tempo para se recuperar e é capaz de trabalhar com mais eficiência.(4)
Jantar tarde também tem maior probabilidade de causarrefluxo ácidoeindigestãoproblemas que podem perturbar o seu sono.
Perda de peso
De acordo com um estudo recente publicado em junho de 2020 no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism da Endocrine Society, jantar tarde pode levar ao ganho de peso e a níveis elevados de açúcar no sangue, independentemente de qual seja a refeição que você está fazendo.(5)A pesquisa foi realizada com foco em tentar entender se comer mais tarde da noite provoca alterações no metabolismo do corpo que podem promoverobesidade.
O estudo descobriu que os níveis de açúcar no sangue eram mais elevados e a quantidade de gordura que os participantes queimavam era menor quando jantavam tarde. As descobertas mostraram que as pessoas que comem tarde têm níveis máximos de açúcar no sangue quase 20% mais altos e 10% menos capacidade de queima de gordura em comparação com pessoas que jantaram mais cedo.
Mesmo que não seja aparente a princípio, jantar cedo é, na verdade, uma prática automática de jejum intermitente. Durante o período entre o jantar e a hora de dormir, o corpo é capaz de atender às suas demandas energéticas a partir da gordura corporal armazenada. Isso desencadeia o metabolismo do corpo, levando a um melhor controle do peso e a uma perda de peso bem-sucedida.
Jantar cedo também é considerado benéfico para pessoas com diabetes porque o jejum intermitente traz muitos benefícios para pessoas com diabetes.diabetes, incluindo melhor reparo e regeneração celular e um sistema imunológico aprimorado.(6)
Reduz o risco de câncer de mama e de próstata
Jantar cedo pode diminuir o risco de desenvolver câncer de mama e de próstata. Um estudo descobriu que jantar antes das 21h. ou manter um intervalo de pelo menos duas horas entre a hora de dormir e a hora do jantar pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver câncer de próstata e de mama em quase 20%.(7)
O estudo realizado pelo Instituto de Saúde Global de Barcelona (ISGlobal) analisou o cancro da próstata e da mama porque estes dois cancros estão principalmente associados aos trabalhadores nocturnos e à perturbação dos ritmos circadianos. O estudo também descobriu que jantar tarde pode levar aganho de peso, e sendosobrepesoou obeso é um fator de risco conhecido para muitos tipos de câncer, especialmente câncer de mama e de próstata.
Alívio da constipação
Jantar cedo é recomendado para pessoas que sofrem de prisão de ventre. Como existe um intervalo entre comer e ir para a cama, seu sistema digestivo tem a chance de descansar. Um sistema digestivo adequadamente descansado ajuda a desenvolver um sistema excretor mais robusto e saudável. Pessoas com flatulência excessiva também podem encontrar alívio jantando cedo.(8)
Quando você janta tarde, a comida não é digerida adequadamente antes de você se deitar. Deitar pode causar muitos outros problemas relacionados ao estômago, como refluxo ácido, distensão abdominal, gases e/ou dor abdominal. Todos esses problemas costumam ser um sinal de indigestão, causado pela falta de intervalo entre o jantar e a hora de dormir. Quanto maior o intervalo entre o jantar e o sono, melhor será o funcionamento do seu sistema digestivo.
Bom para o coração
Uma pesquisa realizada pela Sociedade Europeia de Cardiologia descobriu que as pessoas que jantam tarde têm um risco aumentado de problemas cardíacos e também apresentam piores resultados após um ataque cardíaco. O estudo foi publicado no European Journal of Preventive Cardiology. É um dos primeiros deste tipo a avaliar como comportamentos alimentares pouco saudáveis podem aumentar o risco de morte, angina ou outro ataque cardíaco dentro de 30 dias após o primeiroataque cardíaco.(9)
Em janeiro de 2020, a American Heart Association também divulgou novas descobertas que mostraram como comer tarde faz mal ao coração. A associação recomendou que é melhor ingerir mais calorias no início do dia para reduzir o risco de doenças cardíacas.(10)
Reduz o risco de diabetes
Um estudo publicado na Experimental Physiology apontou que jantar tarde aumenta o risco de diabetes e doenças cardíacas.(11)
Isto se deve ao ciclo de 24 horas do corpo. Quando você janta tarde persistentemente, você começa a desenvolver resistência à insulina, pois as células do corpo param de responder à insulina da maneira usual. Isso aumenta o risco de diabetes tipo 2. Jantar cedo pode reduzir significativamente esse risco, pois quando você come 2 a 3 horas antes de dormir, o corpo é capaz de utilizar a insulina de maneira adequada. É capaz de converter o alimento em glicose. Isso ajuda a manter os níveis adequados de insulina no corpo, diminuindo assim o risco de diabetes.
Conclusão
Embora haja muitos benefícios para a saúde em jantar cedo, pode não ser uma solução prática para muitas pessoas devido a problemas relacionados ao trabalho. No entanto, ainda é melhor tentar evitar consumir muitos carboidratos após o pôr do sol. Isso também pode oferecer muitos benefícios à saúde.
O consumo excessivo de carboidratos à noite pode causar diversos problemas como envelhecimento precoce, rugas, ganho de peso, entre outros. Se você jantar tarde, tente incluir alternativas melhores aos carboidratos, como vegetais e frutas da estação, lentilhas, sopas, leitelho e grãos integrais. Jantar cedo pode levar algum tempo para se acostumar, mas a prática vale a pena pelos muitos benefícios à saúde que oferece.
Referências:
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- St-Onge, MP, Mikic, A. e Pietrolungo, CE, 2016. Efeitos da dieta na qualidade do sono. Avanços em Nutrição, 7(5), pp.938-949.
- Falkenberg, E., Aisbett, B., Lastella, M., Roberts, S. e Condo, D., 2020. Ingestão de nutrientes, horário das refeições e sono em jogadores de futebol australiano de elite do sexo masculino. Revista de Ciência e Medicina no Esporte.
- Gu, C., Brereton, N., Schweitzer, A., Cotter, M., Duan, D., Børsheim, E., Wolfe, RR, Pham, LV, Polotsky, VY e junho, JC, 2020.
- Efeitos metabólicos do jantar tardio em voluntários saudáveis – um ensaio clínico cruzado randomizado. O Jornal de Endocrinologia Clínica e Metabolismo.
Sandhu, S.K. e Tang, TS, 2017. Quando é o jantar? O horário do jantar afeta os perfis de risco cardiometabólico dos canadenses do sul da Ásia com risco de diabetes? Medicina Diabética, 34(4), pp.539-542. - Kogevinas, M., Espinosa, A., Castell, A., Gómez-Acebo, I., Guevara, M., Martin, V., Amano, p., alguacil, J., Peiro, R., Moreno, V. e Costas, l., 2018. EFEITO DO Risco MATERSTE ATITE ATATAT (Estudo MCC-Espanha). Jornal Internacional do Câncer, 143(10), pp.2380-2
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- Lopez-Minguez, J., Saxena, R., Bandín, C., Scheer, FA e Garaulet, M., 2018. O jantar tardio prejudica a tolerância à glicose em portadores do alelo de risco MTNR1B: um estudo cruzado e randomizado. Nutrição Clínica, 37(4), pp.1133-1140.
