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O que é uma dieta vegana?
Uma dieta vegana é uma dieta baseada em vegetais que exclui todos os produtos de origem animal, como carne, laticínios e ovos, de seu plano. Muitas frutas, vegetais, feijões, nozes e sementes são os principais conteúdos de uma dieta vegana. Pessoas que seguem a dieta vegana são chamadas de veganos. Há uma diferença muito pequena entre veganos e vegetarianos, ou seja, os vegetarianos podem comer laticínios, ovos ou ambos, enquanto os veganos também evitam laticínios. Os veganos optam por substitutos lácteos à base de soja para obter a nutrição recebida dos produtos lácteos.[4]
Em comparação com outras dietas, as dietas veganas são ricas em fibras, ácido fólico,vitamina Ce E, potássio, magnésio e muitos fitoquímicos. O conteúdo extra nutritivo, juntamente com a menor gordura saturada e colesterol, tornam a dieta vegana mais saudável e popular. Uma dieta vegana está sendo cada vez mais adotada, especialmente por mulheres adolescentes e adultas, já que os veganos tendem a ser mais magros, com colesterol sérico mais baixo e pressão arterial mais baixa. Reduz o risco de doenças crônicas, como distúrbios cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e câncer, e auxilia na perda de peso em veganos. Os surpreendentes resultados de saúde da dieta vegana foram inferidos na pesquisa Gallup de 2018, que relatou que 3% da população dos EUA era vegana e o aumento da venda de alimentos vegetais no país.[1]
No entanto, a eliminação de todos os produtos de origem animal da dieta também aumenta o risco de algumas deficiências nutricionais.Vitamina B12,vitamina D, cálcio e ácidos graxos n-3 (ômega-3) de cadeia longa são particularmente preocupantes para a deficiência de micronutrientes em veganos. O restante valor nutricional da dieta vegana pode ser compensado com o consumo de suplementos ideais se a alimentação regular não fortificar a nutrição calculada. Em alguns casos, o nível de ferro e zinco dos veganos também pode tornar-se um motivo de preocupação devido à biodisponibilidade limitada destes minerais.[2] [3]
No artigo a seguir, você encontrará os efeitos resumidos das dietas veganas na saúde e a discussão sobre as deficiências nutricionais da dieta vegana. No final, foram discutidas algumas recomendações dietéticas práticas para compensar as preocupações nutricionais.
Benefícios para a saúde associados à dieta vegana
Num relatório recente da Organização Mundial da Saúde e da Organização para a Alimentação e Agricultura (OMS/FAO), vários alimentos vegetais foram relacionados com a sua evidência metabólico-epidemiológica de influenciar a redução de doenças crónicas.
- A rica ingestão de frutas e vegetais foi classificada como provável ou possível para redução do risco de câncer
- O consumo de grãos integrais foi avaliado como possível para reduzir o risco de câncer colorretal e provável para diabetes tipo 2 e DCV
- A ingestão de nozes foi classificada como provável para reduzir o risco de DCV
Ótima saúde cardíaca
O consumo de frutas e vegetais é muito maior entre os veganos do que entre os onívoros. Sendo frutas e vegetais ricos em fibras, ácido fólico, antioxidantes e fitoquímicos, os veganos apresentam concentrações mais baixas de colesterol no sangue, redução da incidência de acidente vascular cerebral e diminuição do risco de mortalidade por acidente vascular cerebral e doenças cardíacas isquêmicas. O consumo adicional de grãos integrais, soja e nozes proporciona efeitos cardioprotetores significativos em veganos.[1]
Menor risco de câncer
Os relatórios do Estudo Adventista de Saúde transmitiram o risco substancialmente aumentado de doenças colorretais ecâncer de próstataem não-vegetarianos do que em vegetarianos. O controle da obesidade foi considerado um fator crítico por trás desse resultado. O IMC médio dos veganos é consideravelmente inferior ao dos não-vegetarianos, o que prova ser um factor de protecção proeminente para reduzir o risco de cancro.
- Frutas e vegetais são considerados protetores contra câncer de pulmão, boca, esôfago e estômago
- Está comprovado que a ingestão regular de leguminosas protege contra o câncer de estômago e de próstata
- Os vegetais Allium são comprovados na prevenção do câncer de estômago
- O alho é conhecido por proteger contra o câncer colorretal
- Alimentos ricos em licopeno, como tomate, podem proteger contra o câncer de próstata[1]
Saúde Óssea
A manutenção do equilíbrio ácido-base é essencial para a saúde óssea. Uma única queda no pH extracelular pode levar à reabsorção óssea, pois o cálcio ósseo irá tamponar a queda do pH. Por esse motivo, a dieta formadora de ácido pode aumentar a excreção urinária de cálcio. Uma dieta vegana, rica em frutas e vegetais, pode criar um efeito positivo na economia de cálcio. O rico conteúdo de potássio e magnésio nas frutas e vegetais cria um ambiente alcalino no estômago que evita a reabsorção óssea. Além disso, descobriu-se que o maior consumo de potássio está associado à maior densidade mineral óssea superior do colo femoral e da coluna lombar em mulheres na pré-menopausa.[5]
Perda de peso
Estudos de 2015 sobre várias dietas realizados pelos pesquisadores relataram que as dietas veganas eram mais eficazes paraperda de pesoe altamente benéfico em termos de macronutrientes em comparação com dietas onívoras, semi-vegetarianas e pesco-vegetarianas. Os alimentos de origem animal ricos em gordura e calorias são substituídos por alimentos vegetais de baixa caloria nas dietas veganas, o que é uma razão crucial por trás do controle de peso em veganos.[1]
Perigos associados à dieta vegana: potenciais deficiências nutricionais na dieta vegana
Uma dúvida que surge na cabeça de cada pessoa é: como decidir se a dieta que lhe é proposta é nutricionalmente adequada? A solução para esta questão é obter conhecimento adequado dos constituintes de uma dieta nutricionalmente adequada. Em seguida, verifique a acessibilidade, ou seja, se os alimentos estão disponíveis ou quais poderiam ser os substitutos dos alimentos indisponíveis para equilibrar os valores nutricionais. Na seção seguinte, são discutidos os nutrientes que faltam na dieta vegana e são essenciais para manter a saúde:
Gordura Poliinsaturada n-3
As dietas que não incluem peixes, ovos ou vegetais marinhos (algas marinhas) são insuficientes em ácidos graxos n-3 de cadeia longa, ácido eicosapentaenóico (EPA; 20:5n-3) e ácido docosahexaenóico (DHA; 22:6n-3). Esses ácidos graxos são essenciais para uma boa saúde cardiovascular, melhores funções oculares e cerebrais. Em contraste, as dietas à base de plantas são ricas em ácido graxo n-3 – ácido linolênico (ALA; 18:3n-3), que pode ser convertido em EPA e DHA, mas com eficiência razoavelmente baixa.[2]
Vitamina D
No estudo EPIC-Oxford, observou-se que os veganos consomem a menor quantidade de vitamina D (0,88 µg/d), um quarto do valor das dietas onívoras. O status de vitamina D depende da exposição solar e de alimentos fortificados com vitamina D para uma pessoa vegana. Os suplementos de vitamina D podem tornar-se uma exigência nas regiões onde os alimentos fortificados com vitamina D não estão disponíveis. O estado da vitamina D também é imprevisível para as pessoas que vivem em grandes altitudes devido à exposição solar inadequada durante vários meses nessas regiões. As pessoas idosas de pele escura que cobrem extensivamente o corpo ou as que costumam usar protetores solares também correm um risco aumentado de deficiência de vitamina D. Outra questão que preocupa os veganos é que a vitamina D2, a forma de vitamina D consumida pelos veganos, é substancialmente menos biodisponível do que a vitamina D3 de origem animal.[2]
Ferro
A absorção de ferro heme é proeminentemente maior do que a do ferro não-heme obtido de alimentos vegetais. Apesar disso, a quantidade de hemoglobina e o risco de anemia por deficiência de ferro são os mesmos para veganos, onívoros e vegetarianos.[2] [4]
Vitamina B12
Os veganos apresentam níveis plasmáticos mais baixos de vitamina B12 (causando deficiência) e níveis mais elevados de homocisteína plasmática. Níveis elevados de homocisteína são conhecidos por serem fatores de risco para DCV e fraturas ósseas osteoporóticas. Em contraste, a deficiência de vitamina B12 pode causar sintomas psiquiátricos anormais e neurológicos, como ataxia, psicoses, parestesia, desorientação, demência, distúrbios motores e de humor e dificuldade de concentração.[2] [6]
Zinco
Os fitatos são componentes padrão de grãos, sementes e leguminosas que se ligam ao zinco e diminuem sua biodisponibilidade. Devido a esse motivo, veganos e vegetarianos costumam correr alto risco de deficiência de zinco. O problema torna-se ainda mais complicado devido à descoberta de marcadores de sensibilidade para medir o status do zinco humano ainda não ter sido concluída.[2]
Cálcio
Os estudos sugerem ausência de diferença entre a densidade mineral óssea de onívoros e ovolactovegetarianos. Em contraste, as mulheres asiáticas na pós-menopausa que seguiram uma dieta vegana apresentaram DMO da coluna ou do quadril significativamente mais baixa. Descobriu-se que as mulheres asiáticas consumiam baixas quantidades de cálcio e proteínas, o que resultava em perda óssea e fraturas no quadril e na coluna em idades avançadas. Presume-se que o maior risco de fratura óssea em veganos seja uma consequência da menor ingestão média de cálcio.[2] [5]
Recomendações dietéticas para dietas veganas ideais
Para superar a deficiência de vitamina B12, os veganos são aconselhados a consumir diariamente alimentos fortificados com vitamina B12, como soja fortificada, bebidas de arroz, cereais e análogos de carne, e levedura nutricional fortificada com vitamina B12. Um suplemento diário de vitamina B12 também é apreciável. Produtos fermentados de soja e vegetais folhosos não são considerados fontes confiáveis de vitamina B12 ativa.[6]
Para gerenciar o conteúdo de cálcio em uma dieta vegana, alimentos vegetais enriquecidos com cálcio, como cereais prontos para consumo, soja enriquecida com cálcio, bebidas de arroz, suco de laranja e sucos de maçã. A biodisponibilidade do carbonato de cálcio nas bebidas de soja e do citrato malato de cálcio no suco de maçã ou laranja é a mesma do cálcio no leite.[5]
Para garantir um nível ideal de vitamina D, os veganos devem consumir alimentos fortificados com vitamina D, como leite de soja, leite de arroz, sumo de laranja, cereais de pequeno-almoço e margarina. Um suplemento diário de 5-10 µg de vitamina D também é aconselhável, especialmente para veganos idosos.[5]
Conclusão
Os veganos têm melhor saúde em termos de redução do colesterol sérico e da pressão arterial e diminuição do risco de DCV. No entanto, a relação entre dietas veganas e o risco de cancro, diabetes e osteoporose requer mais investigação. Além disso, devido à falta de laticínios nas dietas veganas, é comumente encontrada deficiência de vitamina B12, vitamina D, cálcio, gorduras poliinsaturadas n-3, ferro e zinco em veganos. Tais problemas nutricionais podem ser evitados com escolhas alimentares adequadas e suplementos dietéticos. No geral, pode-se concluir que o estado de saúde dos veganos parece ser melhor do que o dos vegetarianos e não-vegetarianos.
Referências:
- Key, TJ, Appleby, PN e Rosell, MS (2006). Efeitos na saúde das dietas vegetarianas e veganas. Anais da Sociedade de Nutrição, 65(1), 35-41.
- Fraser, G. (2003). Fatores de risco e doenças entre veganos. Dieta, expectativa de vida e doenças crônicas Estudos de Adventistas do Sétimo Dia e outros vegetarianos, 231-239.
- Elmadfa, I. e Singer, I. (2009). Status de vitamina B-12 e homocisteína entre vegetarianos: uma perspectiva global. O jornal americano de nutrição clínica, 89(5), 1693S-1698S.
- Lönnerdal, B. (2009). Ferritina de soja: implicações para o nível de ferro dos vegetarianos. O jornal americano de nutrição clínica, 89(5), 1680S-1685S.
- Ma, DF, Qin, LQ, Wang, PY e Katoh, R. (2008). A ingestão de isoflavona de soja inibe a reabsorção óssea e estimula a formação óssea em mulheres na menopausa: meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Jornal Europeu de Nutrição Clínica, 62(2), 155-161.
- Pitkin, RM, Allen, LH, Bailey, LB e Bernfield, M. (2000). Ingestão dietética de referência para tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, ácido pantotênico, biotina e colina. Washington, DC.
