Quantas rodadas de Tabata você deve fazer?

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Tabata é um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que se tornou muito comum entre pessoas interessadas em manter a forma física nos últimos anos(1).
Tabata é o treino mais eficaz para queimar calorias, perder peso e manter a forma(2). O treino Tabata leva você a um novo nível de intensidade nos intervalos difíceis. O período de descanso ajuda você a se recuperar e a se preparar para outro intervalo difícil.

Quanto tempo ou quantas rodadas de Tabata você pode fazer depende completamente da sua capacidade de prosseguir com as rodadas.

Como é feito o treino Tabata?

O treino Tabata, em palavras simples, é um treino de 4 minutos que inclui 20 segundos de treino de altíssima intensidade seguidos de 10 segundos de descanso. O ciclo é repetido por 8 rodadas, totalizando 4 minutos.

Tabata difere de outros treinos intervalados em termos de intensidade absoluta. Como os intervalos de descanso são mais curtos do que as séries de trabalho, a intensidade aumenta à medida que o débito de oxigênio aumenta.

É uma forma de aumentar a capacidade anaeróbica geral, o VO2 máximo e a taxa metabólica de repouso, além de ajudar a queimar mais gordura.(2). Isso resulta em um físico mais magro muito mais rápido do que um treino de intensidade moderada.

Para completar um treino Tabata você precisa fazer 8 rodadas de intervalo de 10 e 20 segundos. É por isso que é conhecido como treino de 4 minutos.

O treino teria:

10seg- prepare-se
20seg- trabalho
10 segundos – descanso
20seg- trabalho
10 segundos – descanso
20seg- trabalho
10 segundos – descanso
20seg- trabalho
10 segundos – descanso
20seg- trabalho
10 segundos – descanso
20seg- trabalho
10 segundos – descanso
20seg- trabalho
10 segundos – descanso
20seg- trabalho

Para tirar o máximo proveito deste treino, você deve se esforçar ao máximo durante cada período de trabalho.

Treino Tabata para iniciantes

Burpee

Burpeeé um exercício Tabata extremamente eficiente e mais difícil. Fazer isso regularmente pode ajudar a aumentar a força, a resistência e a potência.
Repita o exercício quantas vezes puder em 20 segundos.

Pulando estocadas

As estocadas de salto são mais difíceis do que as estocadas tradicionais e requerem força e potência adicionais. Ajuda a melhorar o condicionamento cardiovascular e também beneficia isquiotibiais, quadríceps e glúteos.

Pular Corda

Pular corda é um exercício eficaz que proporciona ótimos exercícios cardiovasculares e para as pernas. Ele esculpe o peito, ombros e braços.

Você pode fazer isso continuamente por 20 segundos.

Macacos de agachamento

Squat jack é uma combinação de dois exercícios, ou seja, agachamento e salto.

É um excelente treino para pernas e sistema cardiovascular. Repita o exercício o máximo que puder em 20 segundos.

Tabata Sprint

Este é o exercício mais desafiador para iniciantes. Isso pode ser feito em uma esteira ou ao ar livre.

Macacos de prancha

Um macaco de prancha é feito para tonificar efetivamente o núcleo e proporcionar um bom treino cardiovascular. Faça o máximo que puder em 20 segundos.

Alpinistas

Este exercício aumenta a frequência cardíaca e melhora a força e a resistência das pernas. It is an effective exercise for beginners.

Faça o máximo que puder em 20 segundos

Fazer o mesmo exercício 8 vezes pode causar cansaço e falta de intensidade no final. É melhor misturar alguns tipos no treino para continuar com intensidade total até o final.

Você pode fazer os movimentos que quiser no treino Tabata. Escolha os exercícios dependendo das áreas que você deseja focar mais.