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Para muitas pessoas hoje, a dor no joelho tornou-se um modo de vida, limitando a capacidade de agachar-se, subir escadas, desfrutar de longas caminhadas, continuar fazendo compras por longas horas e muitas outras atividades do dia-a-dia. A articulação do joelho, talvez uma das articulações mais interessantes e complicadas do corpo, tem que suportar até seis vezes o peso do seu corpo junto com a corrida ou o salto. Esta junta incrivelmente projetada precisa ser movida pelo menos um milhão de vezes a cada ano e mais de 80 milhões de vezes ao longo da vida. Esta é uma das principais razões pelas quais as coisas tendem a dar errado na articulação do joelho, causando lesões e dor. Assim como você cuida do seu coração, há certas coisas que você pode fazer para cuidar também da articulação do joelho e manter um estado saudável. Aqui estão alguns passos para joelhos mais saudáveis que você pode seguir facilmente.
Problemas comuns no joelho e como gerenciá-los
O fato de a articulação do joelho conter uma rede complexa de ligamentos, ossos, músculos e tendões a torna particularmente vulnerável. A dor nos joelhos pode ser causada por muitos problemas, incluindo artrite, gota e até lesões esportivas. Quando um ligamento do joelho rompido ocorre ou quando você desenvolve artrite no joelho, torna-se doloroso e difícil realizar tarefas simples, como subir escadas, caminhar e até ficar em pé por longos períodos de tempo.
Antes de analisar os passos que você pode seguir para obter joelhos mais saudáveis, é preciso entender por que a articulação do joelho é tão propensa a lesões ou doenças.
Uma das principais razões pelas quais a articulação do joelho é facilmente afetada é a sua localização. O joelho está localizado entre o pé e o salto, ficando preso entre duas articulações extremamente móveis. Qualquer envolvimento do pé ou do quadril em uma lesão ou alguma doença afetará imediatamente também a articulação do joelho.
A transmissão da força do pé ou do quadril é uma grande causa de problemas nos joelhos. Para controlar isso, é importante fortalecer os músculos do quadril e do pé. Como os músculos do quadril ligam a região lombar à perna, esses músculos são responsáveis por fornecer controle postural à região lombar e à perna. O fortalecimento do quadril proporciona estabilidade à articulação do joelho, pois alinha a postura do joelho, diminuindo as chances de lesão no joelho.
Ao mesmo tempo, os exercícios para as pernas são extremamente importantes para estabilizar as articulações dos pés e também do tornozelo. Isso ajudará a evitar o estresse na articulação do joelho. Muitos estudos mostram que os exercícios para os pés e as pernas proporcionam uma melhor postura geral e também reduzem o risco de entorse. Eles também são conhecidos por melhorar o seu equilíbrio.(1)
Steps to Healthier Knee
Fortalecer o joelho com exercícios adequados é uma ótima maneira de prevenir problemas no joelho no futuro e também ajuda a lidar com uma condição existente relacionada ao joelho.
Um dos exercícios mais fáceis que você pode fazer para manter não apenas a saúde dos joelhos, mas também para garantir sua saúde geral, é subir escadas. Fortalecer os músculos dentro e ao redor do joelho reduzirá o estresse que existe na própria articulação do joelho. Esses músculos incluem:
- Isquiotibiais presentes na parte de trás da coxa
- Quadríceps presente na frente da coxa
Ambos são grandes grupos musculares e quando você sobe escadas, eles fazem um treino completo. Seu próprio peso é suficiente para tornar a subida de escadas um desafio para você.
Existem muitos benefícios indiretos em subir escadas que provam ser benéficos para o joelho. Subir escadas ajuda a controlar o peso, o que indiretamente alivia a carga da articulação do joelho. Subindo as escadas por apenas cinco minutos, você pode queimar facilmente cerca de 45 calorias. E se você fizer isso cinco vezes por semana, serão 225 calorias. Fazer isso 50 semanas por ano significa que você pode queimar 11.250 calorias. Meio quilo de peso equivale a cerca de 3.500 calorias; portanto, subindo alguns degraus regularmente ou pelo menos na maioria dos dias do ano, você pode facilmente acumular mais de um quilo.
Por exemplo, se você está com cinco quilos acima do peso, acaba colocando cerca de 18 a 30 quilos de pressão extra nos joelhos a cada passo que dá. Ao subir escadas, você ajuda seu corpo a aliviar a pressão sobre as articulações, diminuindo os quilos à medida que queima as calorias.(2)
Algumas dicas mais úteis para um joelho saudável
Aqui estão mais algumas maneiras pelas quais você pode cuidar dos joelhos e evitar o desenvolvimento de artrite e outros problemas nas articulações.
Mantenha os músculos ao redor dos joelhos e quadris fortes. O foco deve estar particularmente nos músculos quadríceps e glúteos. Estudos indicaram que os adultos, especialmente aqueles com mais de 55 anos que têm quadríceps e glúteos mais fortes, têm maior probabilidade de sentir menos dores nas costas e também têm maior capacidade de realizar facilmente as suas atividades diárias.
Alongamento dos isquiotibiais, quadríceps e músculos adutores todos os dias. Agora, isso é muito importante. Quando você mantém esses grupos musculares flexíveis, as forças que afetam as articulações dos joelhos ficam equilibradas. Isso permite dobrar facilmente a articulação do joelho, permitindo que ela gire e também permite que a patela, ou rótula, se mova corretamente.
Exercício regular. Não se pode enfatizar suficientemente a importância do exercício regular. O exercício não é apenas bom para a saúde geral e para todo o corpo, mas também os joelhos, principalmente, precisam de exercícios para manter a cartilagem saudável e em bom funcionamento. Não há muito suprimento de sangue para a cartilagem e é necessário obter sua nutrição a partir do fluido articular. A maior parte do fluido articular é absorvida pela cartilagem apenas através do processo de movimento regular e compressão do joelho. É por isso que é muito importante que você faça alguns exercícios de sustentação de peso, como corrida, caminhada e outros esportes. Porém, se você já tem artrite ou alguma outra doença relacionada ao joelho, é recomendável que você participe de atividades de menor impacto, como aparelhos elípticos, exercícios aquáticos, ciclismo, etc.
Ao mesmo tempo, você também deve fazer exames regulares de fisioterapia para garantir que a articulação do joelho e também as outras articulações do corpo estejam funcionando com desempenho ideal. Além disso, quaisquer problemas também serão descobertos numa fase inicial, evitando assim o aparecimento de lesões articulares e artrite.
Conclusão
À medida que envelhecemos, começamos a perder força e massa muscular. Há também uma perda de densidade mineral e isso leva a alterações generalizadas no joelho e nos músculos que o rodeiam, tornando-o mais sujeito a lesões. A perda de densidade mineral óssea também causa uma mudança no peso do corpo, deslocando-o para frente. Há também uma perda de tecido muscular. O envelhecimento causa um aumento na quantidade de estresse colocado na articulação do joelho.
Tomar suplementação de cálcio e praticar exercícios regularmente evitará o desenvolvimento do enfraquecimento dos músculos e da articulação do joelho. Além disso, se você já se machucou no joelho ou teve crises de artrite ou gota, então você está bem ciente de como essas condições podem ser debilitantes. Joelhos saudáveis são essenciais para caminhar, ficar em pé, escalar, correr e até mesmo sentar. Por essas e muitas outras razões, você deve tomar as medidas necessárias para prevenir problemas nos joelhos.
Estes podem incluir subir escadas, bem como outros exercícios de fortalecimento das pernas. Você também deve evitar atividades ou esportes que apresentem alto risco de lesão no joelho, especialmente à medida que envelhece. Além disso, mantenha o peso sob controle para que haja menos carga sobre o joelho e outras articulações.
Se você estiver sentindo dor no joelho por qualquer motivo, nunca deve ignorá-la. As terapias de reabilitação, como exercícios, muitas vezes podem ajudar a aliviar a dor e também possibilitar a caminhada novamente. Se você achar que a condição do seu joelho precisa de mais cuidados, consulte um especialista em joelho para discutir suas opções. Cuidar dos joelhos irá ajudá-lo a melhorar a qualidade de sua vida e também a aliviar a dor nos joelhos.
Referências:
- White, D.K., Tudor-Locke, C., Felson, DT, Gross, K.D., Niu, J., Nevitt, M., Lewis, CE, Torner, J. e Neogi, T., 2013. Caminhar para atender às diretrizes de atividade física na osteoartrite do joelho: 10.000 passos são suficientes?. Arquivos de medicina física e reabilitação, 94(4), pp.711-717.
- Hasegawa, M., Chin, T., Oki, S., Kanai, S., Shimatani, K. e Shimada, T., 2010. Efeitos dos métodos de descer escadas para frente versus para trás na força da articulação do joelho em pacientes com osteoartrite do joelho: um estudo clínico controlado. BMC Ciência do Esporte, Medicina e Reabilitação, 2(1), p.14.
