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Um desequilíbrio nos hormônios pode afetar significativamente o seu humor, o apetite e a saúde geral. Alguns fatores, como o envelhecimento, estão, na verdade, fora do controle de um indivíduo. No entanto, existem alguns fatores que podem ser controlados, como o estresse e a dieta, que também influenciam os níveis de seus hormônios. Neste artigo, veremos várias maneiras de equilibrar os hormônios naturalmente.
14 maneiras naturais de equilibrar os hormônios:
Os hormônios em nosso corpo têm efeitos profundos em nossa saúde mental, física e emocional. Mesmo uma pequena alteração nos níveis hormonais pode causar vários efeitos adversos. Os sintomas de desequilíbrio hormonal podem piorar com o tempo e levar a problemas crônicos. Portanto, é melhor descobrir várias maneiras de equilibrar os hormônios naturalmente. Vamos dar uma olhada neles aqui.
1. Durma o suficiente:
O sono é realmente muito importante para equilibrar os níveis hormonais naturalmente. Os níveis de hormônios específicos podem aumentar e diminuir ao longo do dia em resposta a vários problemas, como a qualidade do sono.
De acordo com um estudo publicado no International Journal of Endocrinology, os graves efeitos dos distúrbios do sono sobre os hormônios podem resultar emdiabetes,obesidadee problemas comapetite.(1)
Portanto, dormir bem e ininterruptamente todos os dias pode ajudar o corpo a regular os níveis do hormônio.
2. Gerencie o estresse:
O excesso de estresse pode causar um desequilíbrio nos níveis hormonais. Dois hormônios principais que geralmente são afetados pelo estresse são o cortisol e a adrenalina, também conhecida como epinefrina.
O cortisol, ou “hormônio do estresse”, ajuda seu corpo a lidar com o estresse a longo prazo.Adrenalinaé conhecido como o hormônio “lutar ou fugir”, que oferece ao seu corpo uma onda de energia para responder a um perigo imediato.
O estresse crônico faz com que os níveis de cortisol permaneçam elevados, o que pode resultar em ingestão excessiva de calorias e obesidade, incluindo aumento de gordura na região da barriga.
Novamente, níveis elevados do hormônio adrenalina podem resultar empressão alta,ansiedadeeataque cardíaco. No entanto, esses sintomas duram pouco.
A pesquisa mostra que você pode diminuir seus níveis de cortisol adotando várias técnicas para reduzir o estresse, comoioga, meditação, massagem e ouvir música relaxante.(2, 3, 4, 5, 6, 7)
Você deve dedicar pelo menos 15 minutos por dia a diversas atividades para reduzir o estresse e ajudar-se a equilibrar os hormônios naturalmente.
3. Faça exercícios regulares:
É preciso ressaltar que a atividade física pode influenciar significativamente a saúde hormonal. Um dos principais benefícios do exercício é a capacidade de reduzir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina.
Já sabemos que um nível elevado de insulina está ligado a diabetes, doenças cardíacas, inflamação e até mesmoCâncer. Então, precisamos manter o equilíbrio do nível de insulina no corpo. Existem vários tipos de atividades físicas que aumentam a sensibilidade à insulina e também reduzem os níveis de insulina.
Além disso, ser ativo fisicamente também pode ajudar a aumentar os níveis de vários hormônios que mantêm os músculos, como testosterona, DHEA, IGF-1 e hormônio do crescimento, que começam a diminuir com a idade.
É bom combinar treinamento aeróbico e de resistência para obter os melhores resultados. No entanto, qualquer tipo de exercício seria benéfico quando feito regularmente.
Se não consegue realizar exercícios vigorosos, também pode fazer caminhadas regulares, o que pode aumentar os níveis desses hormônios e potencialmente melhorar a força e também a qualidade de vida.
4. Coma bastante proteína em cada refeição:
Entre as várias maneiras de equilibrar os hormônios naturalmente, uma é consumir proteína suficiente em cada refeição. A proteína dietética oferece aminoácidos essenciais que nosso corpo não consegue produzir por conta própria e que devem ser consumidos diariamente para manter a saúde dos ossos, músculos e pele.
Além disso, a proteína influencia a liberação de hormônios que controlam o apetite e a ingestão de alimentos.
A pesquisa mostrou que consumir uma dieta rica em proteínas reduz os níveis de grelina ou hormônio da fome e estimula a produção de hormônios que ajudam você a se sentir saciado, incluindo o PYY e o GLP-1.
Para otimizar a saúde hormonal, os especialistas recomendam consumir pelo menos 20-30 gramas de proteína em cada refeição.(9)Isso pode ser feito facilmente consumindo alimentos ricos em proteínas em todas as refeições.
5. Consuma muita fibra:
A fibra é conhecida por desempenhar um papel crucial na melhoria da saúde intestinal. Também é conhecido por ajudar na regulação de hormônios, como o nível de insulina.
Um estudo publicado na revista “Obesity” observa que certos tipos de fibra também atuam no equilíbrio dos níveis de outros hormônios, o que por sua vez pode ajudar um indivíduo a manter um peso saudável.
Portanto, comece a consumir muitos alimentos ricos em fibras para equilibrar os hormônios naturalmente.
6. Consumir gorduras saudáveis:
Mais uma maneira de equilibrar os hormônios naturalmente é consumir gorduras saudáveis. A inclusão de gorduras naturais de alta qualidade em uma dieta regular pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e o apetite.
Os MCTs ou triglicerídeos de cadeia média são gorduras únicas que são diretamente absorvidas pelo fígado para uso imediato como energia.
Esses MCTs demonstraram reduzir a resistência à insulina em pessoas obesas e com sobrepeso, e também naquelas que sofrem de diabetes.(10, 11)
Os MCTs estão presentes no óleo de palma, no óleo de coco e no óleo MCT puro.
As gorduras lácteas e as gorduras monoinsaturadas presentes nas nozes e no azeite também são conhecidas por aumentar a sensibilidade à insulina. Isto foi demonstrado em estudos em adultos saudáveis e também em pessoas com diabetes,fígado gordoe triglicerídeos elevados.
Além disso, existem estudos que mostram que ingerir gordura saudável em todas as refeições desencadeia a liberação de hormônios que fazem você se sentir saciado e satisfeito e esses hormônios incluem GLP-1, PYY e colecistocinina.
Portanto, para otimizar a saúde hormonal, você precisa consumir uma fonte saudável de gordura em sua refeição.
7. Pare de fumar tabaco:
A fumaça do tabaco pode perturbar os níveis de vários hormônios.
Por exemplo, de acordo com um estudo publicado no International Journal of General Medicine, a fumaça do tabaco pode alterar os níveis do hormônio tireoidiano, estimular os hormônios hipofisários e também aumentar os níveis de hormônios esteróides, como os níveis de cortisol, que está associado ao estresse.
Portanto, é essencial que você pare de fumar.
8. Evite muita luz à noite:
A exposição à luz azul, como a proveniente de telas de computador ou telefones celulares, pode atrapalhar o ciclo do sono. Nosso corpo responde à luz azul como se fosse a luz do dia e ajusta os hormônios do corpo em resposta.
Um estudo da Chronobiology International observou que a exposição a qualquer iluminação artificial intensa durante a noite pode confundir o corpo e fazer com que ele suprima o hormônio melatonina, o que pode afetar várias funções de maneira negativa.
Portanto, você precisa evitar luzes artificiais que possam regular os hormônios e restaurar o ritmo circadiano natural.
9. Evite açúcar e carboidratos refinados:
Sabe-se que o açúcar e os carboidratos refinados estão associados a vários problemas de saúde. Na verdade, evitar ou pelo menos minimizar estes alimentos pode ser benéfico para otimizar a função hormonal e evitar diabetes, obesidade e várias outras doenças.
Estudos têm demonstrado consistentemente que a frutose pode aumentar os níveis de insulina e também promover a resistência à insulina, especialmente no caso de pessoas obesas e com sobrepeso com diabetes ou pré-diabetes.
Mais importante ainda, a frutose representa metade da maioria dos tipos de açúcar e isso inclui várias formas naturais, como xarope de bordo e mel, e também açúcar de mesa refinado e xarope de milho rico em frutose.
Num estudo, descobriu-se que indivíduos que sofrem de pré-diabetes experimentaram aumentos semelhantes nos níveis de insulina e resistência à insulina, quer tomassem 1,8 onças ou 50 gramas de mel, açúcar ou xarope de milho rico em frutose.
Além disso, dietas ricas em carboidratos refinados, como pretzels e pão branco, podem promover resistência à insulina em grande parte dos adolescentes e adultos.
Portanto, seguir uma dieta moderada ou pobre em carboidratos baseada em alimentos integrais pode reduzir os níveis de insulina no caso de pessoas obesas e com sobrepeso com diabetes e outras condições resistentes à insulina, como SOP ou síndrome dos ovários policísticos.
10. Escolha produtos corporais não tóxicos:
Você precisa escolher produtos corporais não tóxicos para manter o equilíbrio hormonal naturalmente.
A maioria dos produtos de cuidados pessoais contém parabenos, ftalatos e muitos outros produtos químicos que desregulam os hormônios. Essas toxinas são absorvidas pela pele, onde podem entrar na corrente sanguínea e causar um grave desequilíbrio hormonal. Você precisa se livrar de quaisquer produtos tóxicos que contenham esses produtos químicos que desregulam os hormônios.
11. Coma muitos ovos:
Você precisa consumir muitos ovos para equilibrar os hormônios naturalmente. Os ovos são de facto um dos alimentos mais nutritivos. Sabe-se que eles afetam os hormônios que regulam a ingestão de alimentos, incluindo a redução dos níveis de insulina e de grelina, e o aumento do PYY.
Um estudo mostrou que consumir ovos inteiros como parte de uma dieta pobre em carboidratos aumentou a sensibilidade à insulina e melhorou vários marcadores de saúde cardíaca mais do que uma dieta pobre em carboidratos que incluía principalmente apenas as claras de ovo.(13)
12. Beba Chá Verde:
O chá verde é considerado uma das bebidas mais saudáveis encontradas. Contém cafeína que aumenta o metabolismo e também contém galato de epigalocatequina ou EGCG, ou um antioxidante conhecido por seus inúmeros benefícios à saúde.
A pesquisa sugeriu que tomar chá verde pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina em indivíduos saudáveis, bem como em pessoas com diabetes, obesidade e outras condições resistentes à insulina.
Numa análise detalhada de 17 estudos, descobriu-se que o chá verde tem níveis significativamente mais baixos de insulina em jejum.
Então, você precisa beber de 1 a 3 xícaras de chá verde todos os dias.
13. Evite comer demais e comer pouco:
Uma das coisas mais importantes que você precisa ter em mente para manter o equilíbrio hormonal naturalmente é evitar comer demais e comer de menos. Comer em excesso ou ingerir pouca comida pode causar alterações hormonais que resultam em problemas de peso.
Sabe-se que comer demais aumenta os níveis de insulina e também reduz a sensibilidade à insulina; particularmente no caso de pessoas obesas e com sobrepeso que são resistentes à insulina.(14, 15, 16, 17)
Num estudo, indivíduos adultos obesos resistentes à insulina que consumiram uma refeição de 1300 calorias experimentaram quase o dobro do aumento nos seus níveis de insulina como um indivíduo magro e os indivíduos obesos “metabolicamente saudáveis” que comeram uma refeição idêntica.
Por outro lado, verifica-se que se você reduzir excessivamente a ingestão de calorias, os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, podem aumentar, o que pode promover o ganho de peso.
Um estudo mostrou que restringir a ingestão de alimentos a menos de 1.200 calorias por dia resultou em níveis aumentados de cortisol.
Portanto, consumir dentro de sua faixa calórica pessoal pode ajudá-lo a manter o equilíbrio hormonal e um peso corporal saudável.
14. Fique longe de bebidas açucaradas:
Uma das coisas mais importantes que você precisa anotar é ficar longe de bebidas açucaradas. É sabido que qualquer forma de açúcar não é saudável. No entanto, a forma líquida do açúcar parece ser a pior.
Existem estudos que sugerem que grandes quantidades de bebidas açucaradas podem contribuir para a resistência à insulina, especialmente no caso de adultos e crianças obesos e com excesso de peso.
Num estudo, quando poucos indivíduos com excesso de peso consumiram 25% das suas calorias sob a forma de bebidas ricas em frutose, começaram a experimentar níveis mais elevados de insulina no sangue, um nível reduzido de sensibilidade à insulina e também um aumento do armazenamento de gordura na barriga.(18)
Além disso, a pesquisa também mostrou que o consumo de bebidas açucaradas resulta na ingestão excessiva de calorias, pois não desencadeia os mesmos sinais de saciedade que o consumo de alimentos sólidos.
Portanto, é melhor evitar bebidas açucaradas para manter o equilíbrio nos níveis hormonais do corpo.
Remover:
Nossos hormônios são muito necessários para nossa saúde geral e todos nós precisamos deles em quantidades muito específicas em nosso corpo para funcionar adequadamente. Qualquer desequilíbrio nos hormônios pode resultar em diversas condições, incluindo risco de diabetes, obesidade, doenças cardíacas e vários outros problemas de saúde. Portanto, é importante mantermos um equilíbrio nos níveis hormonais e isso pode ser feito naturalmente de várias maneiras que já discutimos acima. Então, por que não experimentar algumas dessas formas e ajudar a melhorar seu equilíbrio hormonal e sua saúde hormonal?
OBSERVAÇÃO:Converse com seu médico caso você tenha problemas graves de desequilíbrio hormonal.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377487/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1801007
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24138994
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26181573
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15086180
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21716581
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16162447
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25275268
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926513
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17570262
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1568535
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20547978
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16166564
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26274804
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015
Leia também:
- O que são hormônios e como funcionam?
