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Relação entre seu cronótipo, sono e produtividade
Ter uma boa noite de sono é vital para todos. No entanto, até que ponto a maioria de nós consegue ter uma boa noite de sono é uma questão completamente diferente. Isso não quer dizer que as pessoas não tenham consciência da importância do sono. Mas o fato é que cada um de nós tem um horário ou tipo de sono diferente. Existem quatro categorias amplas de tipo ou cronótipo de sono, e seu cronótipo é o que mostra quando dormir. Seu cronótipo também é o que lhe dá uma visão mais aprofundada de suas atividades diárias, como trabalhar, comer, socializar e até mesmo fazer exercícios. Se você está confuso sobre qual é o seu cronótipo, aqui está tudo o que você precisa saber sobre a relação entre seu cronótipo, sono e produtividade.
O que são cronótipos e o que isso tem a ver com o seu sono?
Um cronótipo é a tipologia circadiana de um indivíduo. Isso significa que um cronótipo são as diferenças individuais no estado de alerta e na atividade à noite e pela manhã. Cada pessoa tem um nível diferente de alerta pela manhã e à noite, e esse nível é determinado pelo seu cronótipo.
Compreender o seu cronótipo ajudará a compreender o relógio interno do seu corpo. O funcionamento do relógio interno e o que você pode fazer para sincronizá-lo melhor com suas tarefas e atividades diárias o ajudarão a aproveitar seu tempo da maneira mais eficaz.
Então, basicamente, o seu cronótipo ajuda a definir os horários de pico de produtividade, permitindo assim que você planeje o seu dia de acordo.(1)
A pesquisa normalmente divide os cronótipos em três tipos:
- Tipo matinal
- Tipo noturno
- Nenhum
Alguns especialistas também os dividem em quatro tipos:
- Lobo
- Urso
- Golfinho
- Leão
Vamos entender esses diferentes cronótipos em detalhes.
O Cronótipo do Lobo
O cronótipo do lobo descreve pessoas que acham difícil acordar de manhã. Pessoas com cronótipo de lobo tendem a se sentir mais enérgicas quando podem acordar ao meio-dia, já que seu período de pico de produtividade começa ao meio-dia e termina por volta das 16h.
O cronótipo Wolf também ganha outro impulso em sua produtividade por volta das 18h, e pode-se observar que essas pessoas realizam muito trabalho nesse horário, enquanto todos os demais terminam seu trabalho durante o dia.(2)
O cronótipo do urso
A maioria das pessoas se enquadra no cronótipo do urso. Este tipo de cronótipo significa que o padrão ou ciclo de sono e vigília de uma pessoa segue o sol.
Pessoas com cronótipos de urso tendem a acordar facilmente e também a adormecer com muita facilidade. A produtividade para pessoas com cronótipo de urso tende a atingir o pico antes do meio-dia. Eles são propensos a uma queda ‘pós-almoço’ que ocorre entre 14h e 16h.(3)
O cronótipo do golfinho
Você pode ser um cronótipo de golfinho se tiver problemas para seguir qualquer tipo de horário de sono. Pessoas com cronótipo golfinho geralmente não dormem o suficiente, pois têm alta sensibilidade a distúrbios como luz e ruído.
Pessoas com cronótipo de golfinho têm uma janela de pico de produtividade entre 10h e 14h.
O Cronótipo do Leão
Pessoas com cronótipo de leão gostam de acordar cedo e são o oposto do cronótipo de lobo. Eles conseguem acordar facilmente pela manhã, às vezes até antes do amanhecer, e apresentam seu melhor desempenho até o meio-dia.
Pessoas com cronótipo Leão tendem a relaxar no início da noite e adormecer por volta das 21h. ou 22h.
Quais são os benefícios de identificar seu cronótipo?
Ao identificar e compreender o seu cronótipo, você poderá obter mais informações sobre como devem ser os seus ciclos de sono e vigília. Isso também ajuda a determinar seus horários de pico de produtividade.
Alguns dos benefícios de conhecer seu cronótipo incluem:
Ajuda você a saber quando deve dormir e acordar:A pesquisa descobriu que pessoas com cronótipos noturnos têm um padrão de sono que ocorre pelo menos duas a três horas mais tarde do que aquelas com cronótipos matinais.(4)
Acompanhe seus hábitos alimentares:Seus hábitos alimentares podem ser melhor monitorados se você conhecer seu cronótipo. Uma revisão publicada na revista Advances in Nutrition analisou a associação entre cronotipo, dieta e saúde cardiometabólica de uma pessoa.(5)A equipe de pesquisa descobriu que pessoas com cronótipo noturno, como o cronótipo lobo, estão associadas a um menor consumo de vegetais e frutas e a uma maior ingestão de bebidas energéticas, bebidas açucaradas, bebidas com cafeína e álcool. Eles também têm uma maior ingestão de energia proveniente de alimentos gordurosos.
Compreendendo a ligação entre o ciclo sono-vigília e a saúde mental:É essencial perceber que o ciclo sono-vigília pode ter um impacto profundo na saúde mental de uma pessoa. Um estudo descobriu que existe uma ligação estreita entre condições de saúde mental, como a depressão, em pessoas que têm um cronótipo noturno, em comparação com pessoas que têm um cronótipo matinal.(6)
Como você deve usar as informações sobre o seu cronótipo?
Conhecer e compreender o seu cronótipo o ajudará a identificar o seu ciclo de sono. Isso ajuda a maximizar o horário de vigília, dormir melhor à noite e também programar seus trabalhos e atividades de acordo com o período mais produtivo do dia.
No entanto, de acordo com uma pesquisa do Centro de Medicina do Sono da Universidade de Washington, a maioria das pessoas não se enquadra no cronótipo matinal nem no cronótipo noturno.(7)Eles se enquadram na categoria “nenhum”, o que significa que é improvável que seu sono seja afetado por seu cronótipo.
Ao mesmo tempo, porém, as pessoas que têm um cronótipo noturno geralmente gostam de dormir mais tarde e acordar mais tarde, em comparação com pessoas com cronótipo matinal.
Não importa qual seja o seu cronótipo, o melhor conselho é ouvir o seu corpo e ir para a cama quando se sentir cansado e acordar quando se sentir completamente descansado.
Conclusão
Conhecer o seu cronótipo pode ajudá-lo a compreender melhor os seus ciclos de sono e vigília. Ter uma boa noite de sono é absolutamente crucial para sua saúde. Sua saúde física e mental serão afetadas se você sofrer de privação de sono.
Conhecer e compreender o seu cronótipo o ajudará a maximizar sua produtividade, obter mais informações sobre sua saúde e também aprender novas maneiras de aumentar o tempo e a qualidade do seu sono.
Referências:
- Roenneberg, T., Wirz-Justice, A. e Merrow, M., 2003. Vida entre relógios: padrões temporais diários de cronótipos humanos. Jornal de ritmos biológicos, 18(1), pp.80-90.
- van der Vinne, V., Zerbini, G., Siersema, A., Pieper, A., Merrow, M., Hut, RA, Roenneberg, T. e Kantermann, T., 2015. O momento dos exames afeta o desempenho escolar de maneira diferente nos cronótipos iniciais e tardios. Jornal de ritmos biológicos, 30(1), pp.53-60.
- BrightSide – Inspiração. Criatividade. Maravilha. (2020). Aqui está a programação diária perfeita que corresponde ao seu cronótipo. [on-line] Disponível em:https://brightside.me/inspiration-psychology/heres-the-perfect-daily-schedule-that-corresponds-to-your-chronotype-506010/[Acessado em 25 de fevereiro de 2020].
- Lack, L., Bailey, M., Lovato, N. e Wright, H., 2009. Diferenças de cronótipo nos ritmos circadianos de temperatura, melatonina e sonolência, conforme medido em um protocolo de rotina constante modificado. Natureza e ciência do sono, 1, p.1.
- Almosea, S., Vingele, S., Gachon, F., Vorotman, T., Palla, L., JD, Van Dam, rm, Darimont, C. e Karagounis, LG, Chrono-Nettrition and Cardiometablic health. Avanços na Nutrição, 10(1), pp.30-4
- Kivelä, L., Papadopoulos, MR e Antypa, N., 2018. Cronótipo e transtornos psiquiátricos. Relatórios atuais de medicina do sono, 4(2), pp.94-103.
- Medicina UW. (2020). Nathaniel Fletcher Watson MD | Medicina UW. [on-line] Disponível em:https://www.uwmedicine.org/bios/nathaniel-watson#about-tab[Acessado em 25 de fevereiro de 2020].
