Table of Contents
O fato lamentável é que tanto a insônia quanto a depressão são comorbidades da dor crônica. Isso significa que uma noite mal dormida pode não apenas agravar a depressão, mas também a dor crônica. Quando essa falta de sono se torna mais crônica, os efeitos também se tornam mais devastadores para a saúde. Ao mesmo tempo, a dor crónica também tem uma relação direta com a insónia – a privação prolongada de sono leva a uma maior intensidade da dor no dia seguinte, tornando mais difícil ter uma noite de sono tranquila também no dia seguinte. Continue lendo para entender a conexão entresono ruim,dor crônica, edepressão.
Compreendendo o ciclo do sono e da depressão
Uma constante falta de sono pode levar à depressão ao longo do tempo. Quando você não consegue dormir noite após noite, mais cedo ou mais tarde, algum nível de depressão se instala. No entanto, é difícil entender o que vem primeiro: a falta de sono, a depressão ou a dor crônica.
Independentemente do que ocorrer primeiro, é preciso resolver todas as questões. É essencial abordar primeiro a questão dos distúrbios do sono. Verificou-se que, dos sintomas da depressão, os problemas de sono são provavelmente os mais residuais, mesmo que haja uma melhoria no seu humor e nos outros sintomas da depressão.
Muitos pacientes com depressão descobriram que, mesmo depois de estarem de bom humor, ainda têm dificuldade para dormir à noite. Da mesma forma, as pessoas que sofrem de dor crónica não notam necessariamente uma melhoria significativa na qualidade do sono depois de a dor ser resolvida. Na verdade, até que o problema do sono seja resolvido, a dor geralmente continua a piorar. Acredita-se que isso esteja associado ao fato de que muitas pessoas com dor crônica também podem sofrer de ansiedade, que faz com que substâncias químicas do estresse, como o cortisol e a adrenalina, sejam liberadas por todo o corpo.(1,2)Com o passar do tempo, essa ansiedade leva a uma superestimulação do sistema nervoso, dificultando o sono à noite.
A adrenalina tende a aumentar a sensibilidade do sistema nervoso e, por conta disso, pessoas com dores crônicas passarão a sentir dores mais intensas.
Com o tempo, a combinação de falta de sono e ansiedade sustentada levará à depressão.
Como quebrar o ciclo sono-depressão-dor
Se você deseja quebrar esse ciclo persistente de depressão, dor crônica e falta de ciclo de sono, precisa começar obtendo controle sobre seus hábitos de sono.
Aqui estão alguns métodos que você pode tentar para ajudar no sono, incluindo terapia cognitivo-comportamental (TCC), que também pode ajudar a tratar os sintomas de dor crônica e depressão.
Mantenha a higiene do sono
Bons hábitos de sono são conhecidos como higiene do sono. A melhor coisa que você pode fazer para ter uma boa noite de sono e estabelecer um horário regular de sono é seguir uma higiene adequada do sono.
Uma das razões pelas quais a maioria das pessoas não consegue ver nenhuma melhora no sono, mesmo depois que a depressão ou a dor estão sob controle, é devido aos maus hábitos de sono. Por exemplo, as pessoas que têm depressão tendem a ficar na cama por muito tempo porque simplesmente não têm motivação e energia para sair da cama e começar o dia. Devido a isso, é provável que tenham dificuldade em adormecer regularmente.
Aqui estão algumas dicas para ajudar a desenvolver melhores hábitos de sono:
- Não exagere nas sonecas diurnas. Limite-os a não mais que 30 minutos.
- Evite consumir álcool, cafeína e nicotina perto da hora de dormir.
- Crie uma rotina relaxante na hora de dormir, como um banho quente relaxante ou uma leitura de 10 a 15 minutos.
- Evite trazer laptops, TV ou comida no quarto. Limite-o estritamente apenas a dormir.
Terapia Cognitivo Comportamental
Se você sofre de dor crônica ou depressão, ou mesmo ambas, além de problemas de sono, visitar um terapeuta pode ajudar. Usando a terapia cognitivo-comportamental, seu terapeuta pode ajudá-lo a identificar e substituir certos pensamentos e comportamentos problemáticos ou negativos que estão afetando sua saúde.
Por exemplo, se pensar em não dormir está deixando você ansioso, piorando ainda mais sua ansiedade, esse tipo de terapia pode ajudá-lo a afastar esses pensamentos da mente.
Terapia cognitivo-comportamentalpode ajudar a resolver problemas de sono, dores crônicas e até depressão.(3)
Relaxamento
O relaxamento é uma técnica importante que pode ajudar a tratar a insônia e também a depressão. Muitas pessoas com insônia ou outros tipos de distúrbios do sono tendem a sofrer de hiperexcitação, que é um tipo de resposta de luta ou fuga que ocorre quando o corpo entra repentinamente em estado de alerta ou ação intensa. No entanto, como não existe perigo real do qual lutar ou fugir, o corpo fica continuamente num estado de hiperexcitação e não consegue se acalmar.(4)
Diferentes técnicas de relaxamento ajudarão a aumentar a chance de as pessoas adormecerem. Descobriu-se que o relaxamento muscular progressivo é o mais beneficiado nessas circunstâncias.(5)Durante o relaxamento muscular progressivo, o paciente é obrigado a deitar-se e, em seguida, contrair e relaxar lentamente os dedos dos pés, panturrilhas, pés, joelhos e todas as outras partes do corpo até os ombros e terminando no rosto.
Um banho quente antes de dormir, ouvindo sons ou músicas suaves,meditaçãoe outras técnicas semelhantes também podem ajudar.
Conclusão
É essencial compreender a diferença entre dor crônica, depressão e distúrbios do sono e, em seguida, receber primeiro o tratamento para os distúrbios do sono. Depois de controlar seu ciclo de sono, você descobrirá automaticamente que experimentará grandes benefícios nos sintomas de dor crônica e depressão.
Referências:
- Hart, A., 1995. Adrenalina e estresse. Tomás Nelson.
- Doig, RJ, Mummery, RV, Wills, MR e Elkes, A., 1966. Níveis de cortisol plasmático na depressão. The British Journal of Psychiatry, 112(493), pp.1263-1267.
- Hofmann, SG, Asnaani, A., Vonk, IJ, Sawyer, AT. e Fang, A., 2012. A eficácia da terapia cognitivo-comportamental: uma revisão de meta-análises. Terapia cognitiva e pesquisa, 36(5), pp.427-440.
- Kalmbach, DA, Cuamatzi-Castelan, AS, Tonnu, CV, Tran, KM, Anderson, JR, Roth, T. e Drake, CL, 2018. Hiperexcitação e reatividade do sono na insônia: insights atuais. Natureza e ciência do sono, 10, p.193.
- McCallie, MS, Blum, CM. e Hood, CJ, 2006. Relaxamento muscular progressivo. Jornal do comportamento humano no ambiente social, 13(3), pp.51-66.
